Дистанційне навчання в умовах військового стану

1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”. Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.

2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання:

   • Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше?

   • Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?

3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання:

   • Що погіршує мій стан?

   • Після чого я відчуваю безсилля?

   • Від чого мені потрібно зараз відмовитись?

   • Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?

   • Які розмови мене виснажують?

4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання:

   • Що додає мені життєвого ресурсу?

   • Що допомагало почуватися краще останніми днями?

   • Якась діяльність?

   • Якісь розмови?

   • Перегляд якоїсь інформації?

5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми:

   • Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.

   • Обійматися. Проводити час разом.

   • Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.

6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та можливість є, то думати:

   • Кому я можу принести користі зараз?

   • Хто потребує моєї допомоги?

   • Якою може бути допомога?

7. Способи знизити тривожність:

   • Дихайте. Дихання спокійне, повільне, видих довше вдиху. Якщо відчуваєте, що сильно б’ється серце, запаморочення, «загубленість», нудить – все залишайте на хвилину – і дихайте;

   • Пийте воду, потроху;

   • Одягніть на руку будь-яку гумку і клацайте себе по руці, якщо відлітаєте «в паніку»;

   • Займайте себе діяльністю, до якої ви звикли і яку робите впевнено;

   • Екстрена допомога – зробіть будь-яку фізичну вправу: сядьте, встаньте в планку, відіжміться 10 разів. Контроль за емоціями повернеться через контроль тіла;

   • Проконсультуйтеся зі знайомими лікарями: які препарати від тривоги вам можна приймати та купіть їх;

   • Знайдіть психологічний безкоштовний бот в Телеграмі, він допомагає впоратися з нападом паніки:

   • Не забувайте їсти. Голод погіршуватиме ваш стан;

   • Намагайтеся не втягуватися в емоційні дискусії зараз. Дуже важливо зараз берегти свої емоційні сили;

   • Обійміть близьких.

8. Що робити, якщо ви злякалися та не можете їсти?

   • Випийте «Ношпу» 1-2 таблетки.

   • Покладіть тепле на живіт.

   • Подихайте спокійно та глибоко.

   • Зробіть самомасаж живота.

9. Що робити, якщо ви злякалися та не можете спати?

   • Випийте будь-який доступний вам заспокійливий засіб.

   • Подихайте спокійно та глибоко.

   • Закрийте очі. І почніть рухати ними (не відкриваючи) праворуч-ліворуч. Так 15-20 разів.

   • Потім відкрийте, трохи поморгайте і повторіть рухи вправо-ліворуч із закритими. Таких циклів необхідно зробити близько 10.

10. Що робити, якщо ви злякалися й почали тремтіти?

    • Подихайте спокійно та глибоко.

    • Напружте кулаки, стисніть їх щосили, протримайте так 5-7 секунд, розслабте. Виконайте за аналогією з іншими частинами тіла.

    • Залишайте щось не травмонебезпечне, що є під рукою: м’яч, м’яка іграшка, змотана в клубок річ. Кидайте щосили, 10-15 разів.

11. Що робити, якщо у близької людини істерика?

    • Зупинити фізично, відвести убік.

    • Взяти за руку / Обійняти / Притиснути до себе.

    • Встановити контакт очима.

    • Дати води, вмити. Наполягати, щоб вона зробила хоча б один ковток. Потім ще один.

    • Показувати, як треба дихати: «Дихай зараз, як я. Вдих, видих, вдих, видих».

    • У разі сильного надмірного емоційного потрясіння, спробувати легенько струснути чи поплескати по тілу.

    • Сказати: “Зараз це пройде, зараз ти заспокоїшся, я поруч”. Ви повинні говорити голосно, чітко та твердо. Фрази лише прості, 2-3 слова. Вам потрібно бути якомога спокійними та виваженими.

12. Як заспокоїти людину у кризовому стані телефоном?

    • Встановити контакт, привернути увагу до себе: “Ти мене чуєш?”. Запитати кілька разів, якщо людина в істериці. Ідеально отримати відповідь “так”.

    • Допомогти стишити дихання: “Зроби вдих та видих”, “Зробив?”, “Ще раз?”, “Є?”.

    • Переключити увагу людини на зовнішні об’єкти: “Де ти зараз?”, “Що ти зараз бачиш?”,”Хто поруч з тобою?”.

    • Забезпечити безпеку людини: “Ти в безпеці зараз?”, “Тобі зараз щось загрожує?”. Якщо ні, то дати чітку інструкцію, куди йти.

    • Сказати те, що відбувається з людиною: “Ти злякався”, “Ти шокований”, “Це мине”, “Слухай мій голос”, “Я поруч”.

    • Якщо людина продовжує перебувати в афекті, припустимо крикнути, голосно та чітко вимовити ім’я або звернення: “Мама!”; “Бабуся!”.

    • Коли людина заспокоюється, дайте їй інструкцію, що зараз робити: “Іди додому та приготуй їжі, вимкни телевізор та йди умийся”.

    • Домовитеся, коли ви перевірите стан людини: “Я зателефоную тобі через 10 хвилин, обов’язково візьми слухавку”.

Леся Данилюк