飲食選擇

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吃「飯」沒？「菜」好吃嗎？ 這些日常語言似乎與現今流行的飲食內容相左，透露了數十年來飲食文化的巨大改變；為了減重不吃白飯，每餐的主「菜」都是肉！飲食選擇的依據不該僅是美味、方便、或減肥，對個人健康與環境影響巨大的因素更應列入考慮：

1.健康

     每日至少三份蔬菜、兩份水果 ；熱量來源應以穀類、豆類、澱粉類等非精製醣類(碳水化合物)為主，國健署建議為每日醣類50-60%，脂質20-30%、蛋白質10-20%；蛋白質攝取的優先次序為 豆>魚>蛋>肉，避免加工食品(加工肉品、糕餅點心、飲料等)。必須脂肪酸宜由天然食物攝取，避免精製油。大型研究結果指出，若醣類攝取過低，將大幅提高死亡風險。

圖片來源：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

因為受到太多誤導，形成了違反健康原則的飲食習慣與餐飲環境，使得眾人攝取動物蛋白過多、醣類偏低。這是商業利益影響飲食文化的結果：傳統東方餐點沒有主菜，只有主食(醣類)，實為健康飲食；在飲食西化與商業利益的推波助瀾下，數十年來飲食習慣由吃飯配菜演變為以肉為中心的高油脂、高蛋白飲食，不吃"飯"成為大眾健康的主要不利因素，極端的例子是20年前流行的阿金飲食與近年的生酮飲食。基於科學證據，2015年世界衛生組織將紅肉(牛、羊、豬肉)列為2A級致癌物、加工肉品為1A級致癌物，肉類攝取是心臟病、高血壓、糖尿病的主要風險因素，亦與白內障發生率正相關；長期大量攝取乳製品不利腸道健康，並會提高骨折風險及死亡率。下圖為世界各地癌症發生率及大腸直腸癌致死率對肉品(不含海鮮)消費量的比較，可看到明顯的正相關。

紀錄片：What the health 【中文字幕】

除了慢性病，最新研究顯示飲食型態與新冠疫情有相關性。根據2021年約翰·霍普金斯大學的研究報告，採用植物性飲食可降低73%的重症率，攝取大量動物性食物則會提高重症率；同年哈佛大學的研究報告也指出，多攝取植物性食物使染疫風險降低9%、重症風險降低41%；同年印度科學工業研究所的血清抗體研究也發現，植物性飲食者的染疫風險降低約60%；美國路易斯安那州立大學的研究報告亦指出，在非洲新冠感染與死亡率較低的地區，是以植物性飲食為主。下圖為世界各地新冠盛行率及死亡率對肉品(不含海鮮)消費量的比較，其相關性約為指數關係。

3.人道

      動物性食品包括魚、肉、蛋、奶，其飼養、生產、宰殺過程不符合文明社會追求人道的價值。以牛肉與乳品工業為例，兩個產業實為一體兩面，母牛短暫的一生(約四、五年)都在痛苦中度過，出生的小牛無法在母親陪伴下長大，小公牛成了小牛肉，小母牛則重蹈母親的不歸路；母牛在失去產乳能力後，最終被宰殺成為肉品。集約式動物農業的生產過程皆慘無人道，甚至以同類的肉骨血餵養，忽視了這些動物與家中寵物皆有靈性的事實。

紀錄片：Earthlings 【中文字幕】

        知名醫學期刊刺胳針主導的EAT-Lancet委員會在2019年公佈的報告指出，基於明確的科學證據，多吃健康食物並減少不健康食品的消費，將對民眾健康大有益處，並確保人類永續發展，其飲食指導原則即「整全植物性飲食」 (Whole-Food Plant-Based Diet, 全植飲食)：選擇完整的植物性食物，儘量減少動物性(包括肉、奶、蛋)與加工食品(油炸物、添加精製油與精製糖等)。當您開始體驗全植飲食，會發現健康的食物其實十分美味！

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