LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE en FUTSAL
La condition physique n'est pas au centre de l'entraînement elle est un moyen au service de l'activité futsal . Tout travail technique, tactique psychologique a un coût énergétique qui doit être pris en compte lors de l'établissement des programmes d'entraînement. La préparation physique est un moyen au service du joueur en tant qu'individu et au service de l'activité physique qu'est le futsall.
Le joueur de Futsal doit être puissant c'est à dire vite et avoir de la force mais il doit aussi être endurant c'est à dire être capable de répéter très souvent des efforts rapides.
Compte tenu de la modélisation de l'activité, des constats et des observations effectuées sur l'activité futsal, le travail va essentiellement s'orienter sur le travail de la puissance (vitesse et force) et de l'endurance
C'est donc en répétant des actions brèves et rapides que l'on améliore la qualité physique d'un joueur.
La course continue est révolue au football, et ce depuis très longtemps !
Etudiez le modèle d'effort en futsal (voir présentation) et vous verrez qu'un joueur ne court jamais bien longtemps, et encore moins à haute intensité. Le modèle est de type 7" d'effort pour 15'' de récupération. A partir, de là, la seule et unique manière de développer efficacement la filière aérobie (=endurance) reste le travail intermittent.
C'est-à-dire qu'en fonction de la propre VMA du joueur, il va avoir des distances à parcourir différentes qu'un autre (c'est ce qu'on appelle l'individualisation des charges). Le principe physiologique est le suivant : Les études de G. Gacon montrent que la fréquence cardiaque monte pendant l'effort et elle n'a pas le temps de redescendre pendant le repos, elle se stabilise donc en plateau, il s'agit donc bien d'un effort d'endurance. De plus localement les muscles se reposent pendant la course de récupération, ce qui permet une sollicitation des fibres rapides lors de l'effort suivant et une meilleure qualité de travail. On peut dire que l'intermittent travaille l'endurance et la qualité musculaire, il nous en donne donc plus que le travail continu. Les formes d'intermittent les plus répandues sont : le 5-15, le 15-15, le 30-30.
Pour la vitesse, c'est la même chose. On peut aisément travailler les 2 qualités physiques parallèlement puisqu'elle dépendent de 2 métabolismes bien différents donc largement interdépendant ! De la même manière, si vous observez un joueur sur le terrain, vous verrez qu'il court très rarement en ligne droite très longtemps. Donc les diagonales en sprint, à éviter !! Préférer des accélérations très brèves, dans tous les sens, avec duel (si vous disposez d'un coéquipier) car c'est ce qui constitue l'essentiel des sprints en futsal.
A vous d'imaginer tout ce que vous pouvez mettre en place.
La programmation de la P.P.G
En partant des principes énoncés ci-dessus, je vous propose un plan détaillé, sur 6 semaines, permettant d'amener un joueur après une coupure à un niveau physique correct. La septième semaine est réservée aux tests.
La programmation est basées sur l'enchaînement de cycles de travail :
- les deux premières semaines sont consacrées au travail de la vitesse,
- les deux semaines suivantes sont consacrées au travail de la force et force vitesse en commençant par un travail isométrique puis concentrique puis par un travail de pliométrie
- les deux dernières semaines sont consacrées au travail de vivacité et de PMA
- Les tests de la septième semaine permettra de mesurer la condition physique de chaque joueur
Le travail technique et tactique se fait de façon simultané.
Rappelons que le but est d'amener des joueurs à avoir une bonne condition physique sans fatigue pour permettre d'aborder la compétition.
Ce processus est découpé en 5 modules d'une durée d'environ une semaine. Pour faciliter l'exposé et la compréhension nous présentons chaque module séparément mais en réalité le travail est moins dissocié, seule la dominante est conservée.
Module 1 : Positionnement du corps et Amélioration du sprint
Cette première étape se décompose en 2 parties :
1) Travail de technique de course et de placement
L’objectif n’est pas de créer un futur athlète, la course athlétique étant quelque peu éloignée de celle du joueur de Futsal - plus fléchie sur les jambes, disponible avec le haut du corps notamment la tête pour une prise d’informations. Durant ce module j'insiste sur le renforcement progressif des capsules articulaires des articulations : hanche, cheville, genoux. Je fais aussi un renforcement centré sur les ischios-jambiers pur éviter les blessures.
2) Travail de vitesse simple
Il s’agit d’un travail essentiellement nerveux, d'où la nécessité d’une grande concentration. Pour des jeunes, les courbatures risquent d’être importantes. Prenez des précautions sur l’échauffement lors des premières séances.
Ne chercher pas à faire courir vite sur des distances de 10 à 40 m (surtout pour des jeunes préférer des distances courtes 10 m et moins au début.
On variera ensuite à l’aide de plots les directions de sprint : avant-arrière, latéraux, en X, en L, en carré,…
Le but est ici de travailler la qualité musculaire par des répétitions de saut, de travailler le rythme et le bon placement cheville - genou - bassin - tête. essentiel au futsal . Ces 4 articulations constituent la chaîne d'appui. Un bon placement améliore la vitesse du joueur.
Pour cela on se sert dans la culture athlétique des gammes d’appui pour travailler le bon placement du corps
Module 2 : La réactivité et les sprints courts
Travail de démarrage sur 10 m voir moins.
Les exercices spécifiques doivent forcer le joueur à “ exploser ” au démarrage. On joue sur de nombreux paramètres pour varier les exercices.
On peut jouer sur les stimuli de réaction: sonore, visuel, tactile ou une situation spécifique de futsal. Ces exercices sont très sollicitant pour les articulations, aussi on limitera en temps et en répétition ce travail.
Chez les jeunes, précédemment et parallèlement à ce travail, il faut faire un cycle de renforcement musculaire (gainage et isométrie et concentrique à poids de corps sur les quadriceps).
Corrections: posture de départ, disponibilité musculaire, équilibre, action des bras, longueur et explosivité du premier pas,
CONCENTRATION,
Module 3 : La fréquence d’appuis et l’amplitude
On sait aujourd’hui que la fréquence d’appuis baisse au cours du match au détriment de l’amplitude de sa foulée qui augmente pour maintenir sa vitesse de sprint face à l’approche de la fatigue.
Une grande amplitude nous sert lors de notre premier pas et nous permettra de gagner des duels, de frapper en déséquilibre,.. La multiplication d’appuis est un point technique important dans la défense et les situations de mise en danger de l’adversaire avec le travail de feintes en 1 contre 1.
1) Le Travail de fréquence
L’objectif est ici nerveux. Les joueurs doivent chercher à conserver leur vitesse de déplacement et à multiplier leur appuis en gardant leur technique de course. Montée de genoux, mouvement unilatérale des jambes, travail des membres supérieurs. On veillera à travailler en courbe ou en discontinuité pour se rapprocher des situations du futsal. On glissera ensuite vers des situations futsal et des jeux pour favoriser l’apprentissage et le transfert.
2) Le Travail d’amplitude
L’objectif est ici un accroissement de la longueur d’une foulée sans pour autant une perte de vitesse. La qualité de pied et de rebond est donc nécessaire.
Module 4 : Le renforcement musculaire : le travail de bondissements
L’introduction des exercices de bondissements dans l’entraînement est venue de la culture de l’athlétisme de l’Europe de l’Est, du travail de Bosco en Italie et de Piron en France.
Nous avons déterminé 3 niveaux dans le travail de bondissements:
1) Les bondissements verticaux niveau 1
Très peu d’élévation du centre de gravité. Peu ou pas de déplacements latéraux dans les sauts. Ces bondissements correspondent à un travail de type cordes à sauter sur place, avec les lignes de jeu ou avec un cerceaux. On cherche à renforcer la qualité de pied essentiellement, et à avoir un bon placement de son corps.
2) Les bondissements horizontaux
On varie les déplacements avant / arrière, latéraux, couplés et tours en l’air. Cependant on gardera toujours une faible hauteur d’élévation. On cherchera à varier le rythme d’exécution, alternance de long saut et de plusieurs rapides par exemple. Travail avec cerceaux, cordes à sauter et petites haies. L’utilisation de la musique permet de travailler sur du rythme.
3) Les bondissements verticaux niveau 2
On recherche ici à soumettre le joueur à une hauteur de chute plus importante. Vérifiez bien qu’il ne s’écrase pas au sol – il serait contraint à trop de hauteur de chute et ne serait plus à même de rebondir correctement.
On travaille avec des haies, bancs, plinthes, step. Le placement du dos, de la tête et des angles au genoux et à la cheville est essentiel.
On recherche donc dans un premier temps un apprentissage technique postural, une coordination et un relâchement avant de parler d’explosivité et de hauteur de saut.
Module 5 : Le Travail avec charges et les enchaînements ( catégories -19 et Seniors)
Dans ce cas précis, le travail avec charge est là pour améliorer la puissance dans les démarrages et dans les sauts et non pour augmenter la masse ou la force dans l’absolu.
Il faut donc respecter certaines règles minimales :
- Pour solliciter les fibres rapides, il faut utiliser des charges lourdes (80 %) avec au maximum 6 répétitions.
- Utiliser différents régimes de sollicitations musculaires
- Il faut être très vigilent sur le bon placement du dos et du bassin lors du ½ squat.
- L'utilisation de barre libre nécessite un apprentissage technique d'au moins 6 mois à raison d'une séance semaine
- Bien faire le travail ou bien ne pas le faire.
La musculation ne vient qu'en quatrième semaine et elle est là pour améliorer la qualité d’explosivité.
La présentation en pièces jointes explicite les détails du travail à effectuer durant cette préparation