飲食紅綠燈

什麼是紅黃綠燈食物？

紅黃綠燈交通號誌的食物分類，主要是以衛生署的飲食指南為基礎，再將「綠燈走，紅燈停，黃燈要小心」的概念轉換到食物中，因此不必強記，就能達到每天注意選擇較健康的食物。

綠燈食物

含有人體必需的營養素，可促進身體健康，是每天必須選擇的食物。

例如新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉，和橄欖油、玉米油、花生油、葵花油等。

黃燈食物

含有人體必需的營養素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹹蛋、炒飯、炸雞、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。

紅燈食物

只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物，例如汽水、可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。

＊請大家要記得! 紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃的原則喔!

透過「紅黃綠燈法」，既可以簡單的選擇對身體較健康的食物種類，更能藉此改變不好的飲食習慣。

天天五蔬果，健康陪伴我！

癌症，已經連續24年高居國人十大死因的首位。雖然癌症不容易治癒，不過如果從飲食方面好好著手，倒是可收預防之效。

所有癌症中約70～80%以上是可以預防的，其中高達30～40％的癌症可靠飲食調整、運動及減輕體重等方法來達到預防的效果。

在防癌過程中，飲食預防是最重要的第一步。然而，在衛生署歷年來的營養調查發現，竟有高達80%的人都吃不到衛生署建議「每天三碟蔬菜、每天二份水果」之標準，由此可見國人的飲食狀況亮起了致癌的紅燈。

許多研究指出，「蔬果攝取不足」是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌症的成因有關。

因此，國際衛生組織 (WHO)提出的「飲食、身體活動與健康全球策略」以及許多先進國家的健康飲食指引中，也都鼓勵民眾多吃蔬果。

以美國為例，自從1991年開始推動「天天五蔬果 ( 5 a Day Campaign)」，鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，在實施五年後，不僅每十萬人口中的癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%，相當有成效。而在國人飲食逐漸西化的今天，「每天五蔬果」也就成為國人維護健康的重要課題之一。

每天至少五蔬果 疾病癌症遠離我

或許很多人知道「多吃蔬果」對健康好處多多，但到底要吃多少份量的蔬果才算足夠？

或者要如何要吃到這麼多的蔬果？

可能很多人就沒有概念了。其實，您可以用最自然的「每天五蔬果」方式來達成衛生署的建議標準，全民一起來對抗癌症等慢性病帶來的健康威脅。

蔬果份量知多少？

蔬果

食物份量

每日建議量

蔬菜一碟

各種生鮮蔬菜100 克 ，煮熟後約半個飯碗的量

每天吃 3 碟不同種類的 蔬菜（如菠菜、花椰菜、A菜、蕃茄、高麗菜等）

水果一份

1 個拳頭大的橘子或土芭樂(可食用的部分約150 克) 比拳頭小一點的蘋果、柳丁 (可食用的部分約115 -130 克 )

1/3 個木瓜(可食用的部分約120 克)、半根香蕉、一個半的奇異果、12粒葡萄或23顆小蕃茄等。

每天吃兩種不同種類的 水果，如木瓜、柳丁、蘋果、葡萄等。

除了「天天五蔬果」外，也需注意多攝取顏色豐富的蔬果。

因為植物性食物中的化學成份(phytochemicals)，被稱為二十一世紀的維他命，更是防癌的尖兵，如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等。

此外，蔬果中的膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生，也會稀釋有害物質的濃度，並減少有害物質的吸收，減低癌細胞形成的危險。

根據醫學文獻證實，食用蔬菜水果可以降低不同器官的癌症發生率，多吃蔬果可以預防的癌症，包括口腔癌、食道癌、肺癌及胃癌等。

增加蔬果攝取的飲食技巧

1. 多買一些水果，並放在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心。

有些水果店有販售切好的水果，只要注意衛生安全，也是方便的選擇。

2. 早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

3. 午餐或晚餐：

【中式】吃便當、中式套餐或小吃時，可多買一份燙青菜。

如是自助餐或合菜，點菜時可選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。

三菜一湯時，一定要有一道蔬菜；五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。

【西式】西式餐點的蔬菜常比中式的餐點少，所以可多吃有新鮮蔬果的各式沙拉，或選擇含蔬菜的各式開胃菜或湯類。

4. 在家烹調也要多準備幾道蔬菜，三菜中就有一道蔬菜，五菜中就要兩道。

烹調主菜或肉類，多選擇有蔬菜做為配菜的菜餚，或構想新的食譜把蔬菜水果加入各式菜餚或湯品中，如白木耳甜湯、蔬果優格沙拉等。

哈囉！你今天 5蔬果了嗎？

落實預防癌症的飲食生活習慣，就像開車要繫安全帶一樣重要。

防癌的飲食必須由日常做起，不僅要吃八分飽，而是要吃得健康，養成良好的飲食習慣，從每天至少五蔬果開始，跨出飲食防癌第一步。

記得「天天五蔬果」不只是口號，更需要大家親自來努力落實在生活的每一天，並且要從小開始，就讓「你吃飽了嗎？」的問候語換成「哈囉！你今天五蔬果了嗎？」