Здорове харчування - запорука міцного здоров'я

Щоденне харчування відіграє важливу роль у житті кожної людини, а особливо – дітей і підлітків. Саме в період навчання організм потребує більше вітамінів, мінералів та енергії, щоб розвиватися, вчитися, залишатися активним і зосередженим.

   Чому здорове харчування важливе для школярів?

• Покращує пам’ять та концентрацію.

• Правильне харчування допомагає краще сприймати та засвоювати нову інформацію.

• Підтримує імунітет.

• Завдяки збалансованому раціону організм краще протистоїть інфекціям.

• Забезпечує енергію.

• Здорові продукти — це «паливо» для щоденних справ: уроків, гуртків, ігор і спорту.

• Сприяє правильному розвитку.

• У період росту дитина потребує білків, кальцію, заліза та інших важливих елементів.

   Що має містити щоденний раціон школяра?

• Овочі та фрукти – джерело вітамінів і клітковини.

• Каші та цільнозернові продукти – дають тривале відчуття ситості.

• Молочні продукти – містять кальцій для міцних кісток і зубів.

• М’ясо, риба, яйця, бобові– постачають білки для росту.

• Чиста вода  – замість солодких напоїв.

   Чого варто уникати?

• Надмірної кількості цукру (солодощі, газовані напої)

• Фаст-фуду та чипсів

• Перекусів «на ходу» замість повноцінного обіду

• Зайвої солі та смаженої їжі

   Корисні поради для учнів і батьків: 

• Сніданок – обов’язково! Він запускає обмін речовин і дає сили на перші уроки.

• Обід має бути поживним і різноманітним.

• Пийте достатньо води впродовж дня.

• Уникайте їжі перед екранами – це шкодить травленню.

• Готуйте корисні перекуси з дому: фрукти, горіхи, бутерброди з цільнозернового хліба.

  Пам’ятайте: здорове харчування – це не дієта, а спосіб життя!

  Нехай кожен день у школі буде сповнений енергії, гарного самопочуття та нових досягнень. А правильне харчування — надійний помічник у цьому.

Пам'ятка для батьків

Діти і здорове харчування: п’ять порад для батьків

Стосунки з їжею починаються в ранньому дитинстві. На смакові вподобання і харчові звички дитини, без сумніву, впливає соціум (оточення), проте основи все ж закладаються в сім’ї. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.

Важливо розуміти: дитина не завжди буде поруч із вами. До одного-двох років ви можете контролювати, що їсть малюк. Та чим старшою ставатиме дитина, тим частіше вона буде їсти поза домом: у гостях, садочку, школі, на прогулянці з друзями. Тому важливо не забороняти дитині певні продукти, а навчити її самостійно робити вибір на користь якісних, поживних і здорових варіантів. Це можливо шляхом формування здорових харчових звичок у сім’ї. Ми підготували для вас п’ять порад, як цього досягти.

 1. Влаштовуйте спільні прийоми їжі.

Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Зазвичай дітям подобається самостійно обирати, що покласти в тарілку. Проте це не означає, що потрібно готувати багато страв. Для забезпечення вибору достатньо поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, піали з ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різнокольоровими і привабливими на вигляд.

Зробіть вечері або трапези вихідного дня довшими. Придумайте сімейні традиції після них. Це можуть бути прогулянки разом на свіжому повітрі, читання книжок, настільні ігри.

 2. Розкажіть про Тарілку здорового харчування.

Розкажіть дитині про одне з найважливіших правил здорового раціону — різноманітність. Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.

Поясніть, як формувати раціон, щоб він був максимально поживним і збалансованим:

• 40–50% — овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди;

• 20–25% — джерела білка: яйця, птиця, риба, субпродукти, дичина, бобові, соєві продукти;

• 25–30% — цільнозернові продукти: нешліфований рис, вівсяна крупа, перлова крупа, цільнозернова паста, хліб, хлібці;

• 5–10% — жири: насіння, горіхи, нерафіновані олії.

Також можна включати в раціон один-два молочних продукти або їхні рослинні альтернативи. Обирайте варіанти без доданого цукру.

 3. Обирайте якісні продукти.

Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові. Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на маргарині не є цільними продуктами.

Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте переважно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Обов’язково читайте етикетки — склад продукту має бути зрозумілим для вас.

Навчіть дітей цих простих правил вибору продуктів, розкажіть, на що варто звертати увагу. Якщо ви кілька разів візьмете їх із собою до магазину, вже скоро вони зможуть обирати більш здорові варіанти самостійно.

 4. Готуйте та обирайте продукти разом.

Спільне приготування сніданку чи вечері, відвідування супермаркету — це гарні можливості для того, щоб розповісти дитині про різні продукти, пояснити принципи формування Тарілки здорового харчування. Якщо раніше у вас у сім’ї не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити з вами за покупками. Не втомлюйтеся пропонувати. Шукайте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається дивитися разом відеорецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона з радістю почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють до нас на стіл.

 5. Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.

Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези. Уникайте важких питань на кшталт проблем у школі чи на роботі, невдалого іспиту чи пропущеного уроку. Хай час прийому їжі буде приємним і спокійним для кожного члена сім’ї.

Також це хороший момент для обговорення індивідуальних смаків, страв і продуктів, які у вас на столі. Якщо дитині не подобається якась страва, не змушуйте її їсти. Краще спитайте, що їй хотілося б скуштувати натомість. Придумайте разом варіант, який буде смакувати всім, і запропонуйте дитині приготувати його разом.

 Прості формули, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:

• Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.

• Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.

• Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м'ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски. 

ЇМО ЗДОРОВУ ЇЖУ. ПОРАДИ ПІДЛІТКАМ. 

Збалансоване харчування важливе для фізичного та розумового розвитку. Вживання корисних продуктів в адекватній кількості допомагає підтримувати оптимальну вагу, запобігає виникненню багатьох хвороб. Ще більш користі отримаєш, якщо поєднаєш здорову їжу із активним способом життя!  ВЧЕНІ РЕКОМЕНДУЮТЬ НА ЩОДЕНЬ:

1/2 споживаних продуктів мають складати овочі, фрукти та ягоди, бажано сезонні, але й узимку не варто відмовлятися від морожених, сушених та консервованих. Більшість із них потрібно їсти в сирому вигляді. Що більше різних овочів, фруктів та ягід, то краще. Не надто захоплюйся картоплею: в ній мало клітковини та високий вміст крохмалю, тому її не варто їсти щодня.

1/4 частина — цільнозернові продукти. Корисними є хліб з цільних злаків та висівок, макарони з борошна грубого помелу, каші, зокрема гречана, вівсяна, перлова.

1/4 частина — джерела білка: риба, м’ясо птиці, молочні продукти, яйця, бобові (горох, квасоля, сочевиця), горіхи та насіння потрібні нам для забезпечення організму амінокислотами — це «будівельний матеріал» для м’язів, гормонів, нервової системи.

Намагайся уникати споживання обробленого промислово м’яса — сосисок, ковбас, консервів тощо. Вживай їжу зі здоровими рослинними оліями у складі — соняшниковою, оливковою, кукурудзяною, лляною, горіховою. Корисними є волоські горіхи, арахіс, насіння гарбуза та соняшника, мигдаль, горіхи кеш’ю, насіння кунжуту та льону.

Жири рослинного походження — це джерело енергії, «будівельний матеріал» для гормонів. Вони поліпшують роботу мозку та нервової системи. Крім того, вітаміни A, D, E та K у поєднанні з жирами організм людини засвоює набагато краще. 

Вживання жирів тваринного походження варто обмежувати. Тож сало, жирне м’ясо, жирні молочні продукти і вершкове масло потрібні нам у помірній кількості. 

Важливо відмовитися від продуктів із вмістом трансжирів, які є в кондитерських виробах, смаженій їжі, перероблених харчових продуктах, заморожених піцах та їжі швидкого приготування, пирогах та печиві, маргаринах і бутербродних сумішах. 

Додавай менше солі у страви та споживай менше готових продуктів, у складі яких є сіль. Вивчай маркування продуктів та обирай із них менш солоні. Максимальна денна норма вживання солі — 3–5 г (до однієї чайної ложки). 

Крім того, звичайну сіль бажано замінити на йодовану: нестача йоду в організмі може спричинити погіршення роботи щитоподібної залози, яка впливає практично на всі органи та системи в організмі. Дефіцит цього мікроелемента призводить до погіршення роботи мозку. 

Пий воду або чай з незначною кількістю цукру або взагалі без нього. Сік та смузі, звичайно, смачні, але містять надто багато фруктози, тож однієї склянки цих напоїв на день буде цілком достатньо. 

Намагайся не пити солодкі газовані напої — зазвичай вони містять надмірну кількість цукру й допомагають набрати зайві кілограми, а інколи спричиняють і більш серйозні проблем зі здоров’ям.

Молока та кисломолочних продуктів (йогурт, сир кисломолочний, кефір тощо) бажано вживати близько 2–3 порцій на день. Вони містять безліч корисних речовин, які покращують роботу шлунково-кишкового тракту, а також вітаміни А, В, мінерали — кальцій та калій, які сприяють нормальному обміну речовин. 

Активний спосіб життя також допоможе контролювати вагу та загальний стан здоров’я. Рухайся та займайся фізичними вправами не менш як 60 хвилин на день.

Тарілка здорового харчування 

Чи корисні солодощі? | Здорове харчування для дітей | Великі секрети для маленьких