Рекомендації для населення під час воєнного стану:
https://www.unicef.org/ukraine/stories/how-to-support-a-child-on-the-road
Найпростіші укриття — це цокольні та підвальні приміщення будинків, підземні паркінги та підземні переходи. У них можна сховатися під час нетривалих обстрілів. Найбезпечніші з них ті, які мають декілька виходів (один з них за межами будівлі).
Зазвичай такі приміщення використовують як магазини, спортзали, склади тощо. Власники мають знати про призначення на період надзвичайної ситуації й бути готовими дати доступ людям. Радимо заздалегідь домовитися про зв’язок із господарями та взяти номери телефонів. Жителі міст з метрополітеном можуть також сховатися на платформах станцій або в переходах.
Зверніть увагу, що метрополітен у разі надзвичайної ситуації насамперед працюватиме як громадський транспорт, щоб довезти людей до безпечного місця. Якщо ви зайдете на станцію, то не розраховуйте, що ви там залишитеся: можливо, вас перевезуть в інше місце.
Сховище — це герметична споруда для тривалого перебування людей у випадку надзвичайної ситуації. Щоб знайти такі приміщення, шукайте позначки «Укриття» чи «Об’єкт цивільного захисту». Також там має бути номер телефону людини, яка в разі небезпеки відчинить двері сховища чи укриття. Якщо його немає, зверніться до представництва місцевої влади по інформацію.
Щоб підготуватися, радимо: уточнити телефоном або на офіційному веб-сайті місцевого органу влади адреси найближчих укриттів; виписати 2-3 адреси найближчих до вас укриттів на випадок, якщо перше укриття, у яке ви прийдете, буде заповнене; заздалегідь вивчити й пройти маршрут до цих споруд; особисто перевірити стан їхньої готовності й повідомити місцевій владі, якщо укриттю потрібен ремонт.
Сигнал «Увага всім» — це протяжне звучання сирен або уривчасті гудки. Сигнал подається гудками заводів і підприємств через гучномовці та гудками транспортних засобів (зокрема, з автомобілів ДСНС, обладнаних гучномовцями).
Увімкніть телевізор або радіо: офіційне повідомлення передається протягом 5 хвилин після сигнал.
З повідомлення можна буде дізнатися місце й час виникнення надзвичайної ситуації, її масштаб, імовірну тривалість та порядок дій для безпеки. Прослухали повідомлення — виконуйте інструкції.
Залишайте телевізор чи радіо увімкненими — цими каналами можуть надходити наступні повідомлення.
За можливості передайте повідомлення сусідам.
Перед тим, як іти в укриття, перекрийте вдома газ, електрику та воду, зачиніть вікна й вентиляційні отвори. Якщо ви не можете самостійно вийти з приміщення, повідомте про це сусідів. В укриття не можна брати: легкозаймисті речовини; речовини з сильним запахом; громіздкі речі; тварин.
Осіб з дітьми розміщують в спеціально відведеному місці. Людей з поганим самопочуттям розміщують у медичній кімнаті або біля огороджувальних конструкцій і ближче до вентиляції. Важливо облаштувати окреме приміщення для туалету.
У споруді забороняється курити, шуміти, запалювати без дозволу свічки. Необхідно дотримуватися дисципліни та якнайменше рухатися. Перебуваючи в укритті, слідкуйте за оголошеннями по радіо, не покидайте укриття до повідомлення про те, що виходити безпечно.
— Під час стрілянини найкраще ховатися у захищеному приміщенні (наприклад, у ванній кімнаті або самій ванні). Коли це неможливо, варто лягти прикрившись предметами, що здатні захистити від уламків і куль.
— Якщо ви потрапили під стрілянину на відкритому місці, краще впасти на землю та закрити голову руками. Ефективним захистом буде будь-який виступ, навіть тротуар, заглиблення в землі або канава. Укриттям може стати бетонна сміттєва урна або сходинки ґанку. Не намагайтеся сховатися за автомобілями або кіосками, бо вони часто стають мішенями.
— Де б ви не перебували, тіло повинно бути в максимально безпечному положенні. Згрупуйтеся, ляжте в позу ембріона. Розверніться ногами у бік стрілянини, прикривши голову руками та відкривши рот, щоб близький вибух не завдав шкоди барабанним перетинкам. Чекайте, поки стрілянина не вщухне, а пострілів не буде бодай протягом пʼяти хвилин.
— Якщо ваше житло перебуває в зоні регулярних збройних зіткнень, потрібно зміцнити вікна, наприклад, клейкою плівкою. Це допоможе уникнути розльоту уламків скла. Бажано затулити вікна, наприклад, мішками з піском чи масивними меблями.
— Не залишайтеся в підʼїздах, під арками та на сходових клітках. Також небезпечно ховатися в підвалах панельних будинків, біля автомобільної техніки, автозаправних станцій і під стінами будинків із легких конструкцій. Такі обʼєкти неміцні, і ви можете опинитися під завалами або травмуватися;
— Якщо вогонь артилерії, мінометний обстріл, авіаційне бомбардування застали вас на шляху, негайно лягайте на землю, туди, де є виступ або хоча б у невелике заглиблення. Захист можуть надати бетонні конструкції (окрім тих, які можуть обвалитися або загорітися), траншеї, неглибокі підземні колодязі, широкі труби водостоку і канави;
— Закривайте долонями вуха та відкривайте рот - це врятує від контузії, убереже від баротравми;
— Не розбирайте завалів самостійно, чекайте на фахівців з розмінування та представників аварійно-рятувальної служби.
— Ракету можна добре помітити та зреагувати, адже залп реактивної установки добре видно. Вночі це яскравий спалах на обрії, а вдень — димні сліди ракет;
— Організуйте постійне спостереження, постійно тримайте в полі зору будівлі, які розташовані поруч і можуть використовуватися як укриття. Після сигналу спостерігача є кілька секунд, щоб сховатися;
— Ховайтеся в підвалі або в іншому заглибленому приміщенні. Вибирайте місце в кутку між несучими стінами та недалеко від вікон і дверей для того, щоб миттєво покинути будинок у разі влучення снаряда;
— Не виходьте з укриття, не перечекавши хоча б 10 хвилин після завершення обстрілу, адже після залпу зазвичай ведеться уточнення результатів стрільби і коригування вогню або зміна позиції.
В умовах воєнного стану – важливо мати перевірене зручне сховище, де треба перебувати в оголошений період. Окрім теплих речей та продуктів необхідно взяти з собою аптечку для побутових потреб. Складіть її в спеціальну сумку або косметичку.
А саме пластирі різних розмірів; активоване вугілля від інтоксикації; препарат для зниження жару; препарат для знеболення; протиалергічний препарат; ліки від діареї; ліки від шлункової інфекції; краплі на випадок інфекційно-запальних захворювань очей; ліки, що ви приймаєте (дозування щонайменше на тиждень) з описом способу застосування та дози; запас масок; термометр.
Якщо ви маєте хронічні захворювання та приймаєте систематичне лікування, не забувайте взяти ліки з собою.
Для виявлення та нейтралізації російських диверсантів, а також ускладнення пересувань російських окупаційних військ по усій країні встановлюються блокпости. Це необхідний захід безпеки, який врятує багато життів.
Щоб уникнути непорозумінь під час проходження процедур контролю, закликаю дотримуватись кількох нескладних правил.
Зокрема, при проходженні блокпоста громадяни мають:
зменшити швидкість автомобіля;
завчасно приготувати документи для перевірки;
вимкнути фари, увімкнути аварійне світло та світло в салоні автомобіля;
не вести відеозйомку;
без дозволу військових не виходити з автомобіля;
чітко відповідати на питання військових;
бути готовими на вимогу відкрити багажник та оглянути салон автомобіля;
після огляду та дозволу продовжити рух і не набирати швидкість різко.
У місті за відсутності великої кількості машин та людей на вулицях продовжуйте дотримуватися правил дорожнього руху та поведінки у громадських місцях.
У разі виявлення підозрілого предмета, схожого на вибуховий пристрій, рекомендується:
негайно припинити роботи у місці (районі) його виявлення;
проінформувати про знахідку інших осіб, які знаходяться поруч, у разі можливості забезпечити їх евакуацію з небезпечної території;
не підходити, не торкатися та не пересувати підозрілий предмет;
знаходячись поблизу нього, утриматися від куріння, користування засобами радіозв’язку (у тому числі мобільним телефоном);
по можливості позначити або огородити місце знахідки (для огорожі можна використати різні підручні матеріали: дошки, жердини, гілки, мотузки, шматки яскравої матерії тощо);
забезпечити охорону виявленого підозрілого предмета та вести спостереження за ним на безпечній відстані, як зазначено нижче:
повідомити про знахідку у будь-який місцевий орган виконавчої влади або чергову службу правоохоронних органів за номером 102, надавши необхідну інформацію (місце розташування підозрілого предмету, дату і час його виявлення);
у разі залишення підозрілого предмета невідомою особою, свідком чого Ви стали, максимально запам’ятати її зовнішність, одяг, автотранспорт та його номерні знаки;
обов’язково дочекатися прибуття представників правоохоронних органів, знаходячись на безпечній відстані від місця знахідки.
Якщо у вашій місцевості трапиться радіаційна надзвичайна ситуація, вам необхідно залишатися в приміщенні або негайно зайти до нього, якщо ви перебуваєте на вулиці. Це найбезпечніша дія, яку ви можете зробити.
Зайдіть в укриття, підвал або в середину будівлі. Радіоактивний матеріал осідає на зовнішній стороні будівель, тому найкраще триматися якомога далі від стін і даху будівлі.
Заберіть всередину домашніх тварин.
Закрийте та заблокуйте всі вікна та двері в приміщенні.
Слідкуйте за повідомленнями від рятувальників ДСНС, поліції, місцевої влади.
Знезараження себе (http://emergency.cdc.gov/radiation)
Зніміть верхній шар одягу. Так ви позбудетеся до 90% радіоактивного матеріалу. Робіть це обережно, аби не розтрусити радіоактивний пил. Помістіть одяг у пластиковий пакет або герметичний контейнер і тримайте його подалі від людей і домашніх тварини.
Помийтесь. Якщо така можливість є, прийміть душ з милом, голову помийте шампунем. Не використовуйте кондиціонери для волосся, оскільки вони можуть закріпити радіоактивний матеріал на вашому волоссі. Не тріть і не подряпайте шкіру, аби радіоактивний матеріал не потрапив у відкриті рани. Якщо можливості прийняти душ немає, вимийте з милом під проточною водою руки, обличчя та відкриті частини вашого тіла. Якщо доступу до води немає, скористайтеся вологими серветками, вологою тканиною. Зверніть особливу увагу на ваші руки й обличчя протріть повіки, вії, вуха.
Одягніть чистий одяг.
Допоможіть вашим рідним і близьким зробити всі вищеперераховані пункти. За можливості робіть це в рукавичках і масці чи респіраторі.
Безпека харчових продуктів та питної води в радіаційній надзвичайній ситуації (*https://www.cdc.gov/nceh/radiation/emergencies/food_water_safety.html)
Безпечною є їжа з герметичних контейнерів (консерви, банки, пляшки, коробки тощо).
Також безпечною є їжа, яка зберігалася у холодильнику або морозильній камері. Перед відкриттям протріть харчові контейнери вологою тканиною або чистим рушником. Перед використанням протріть кухонне приладдя вологою тканиною або чистим рушником. Використану тканину чи рушник покладіть у поліетиленовий пакет або герметичний контейнер і залиште у недоступному місці, подалі від людей і тварин.
Безпека корму для домашніх тварин
Так само, як і їжа людей, корм для домашніх тварин у герметичних контейнерах (консерви, банки, пляшки, коробки тощо) буде безпечним для їжі. Витріть миски і килимки для домашніх тварин вологою тканиною або рушником. Використану тканину чи рушник покладіть у поліетиленовий пакет або герметичний контейнер і залиште у недоступному місці, подалі від людей і тварин.
Безпека води
Допоки рятувальники чи влада не повідомляють про безпеку водопровідної води, доти лише вода в пляшках залишатиметься не забрудненою. Упаковка захищає рідину всередині від радіоактивних речовин.
Кип’ятіння водопровідної води не позбавляє від радіоактивних речовин. Тож майте запас води у пляшках чи інших герметичних контейнерах. Напої у холодильнику теж безпечні для вживання.
Вода в інших ємностях у вашому домі, таких як унітаз або водонагрівач, не буде містити радіоактивних речовин.
Водопровідну або колодязну воду для можна використовувати для миття себе та упаковок їжі і води.
Навіть якщо водопровідна вода забруднена, ви все одно можете використовувати її для знезараження. Будь-який радіоактивний матеріал, який потрапляє в поверхневі або підземні води, буде розбавлятися водою до дуже низького рівня і буде безпечним для миття шкіри, волосся та одягу.
Як виявити ознаки отруєння Хімічні сполуки, можуть подразнювати очі, слизові оболонки, шкіру та дихальні шляхи, може виникати утруднення дихання - кашель, виділення мокротиння, іноді і з домішками крові, нежить, відчуття сухості в горлі, осиплість голосу, нежить, носова кровотеча, біль у грудях.
При подразненні слизової оболонки очей - почервоніння, запалення, набряклість, помутніння рогівки, ураження райдужної оболонки очей.
При гострих отруєннях - головний біль, запаморочення, загальна слабкість.
Хімічне забруднення також може ускладнити хронічні захворювання легенів, такі як астма та емфізема.
Як захиститися?
В приміщеннях:
провести герметизацію приміщення: щільно закрити вікна і двері, димоходи, вентиляційні люки;
вхідні двері «зашторити», використовуючи будь-яку щільну тканину;
заклеїти щілини у вікнах і стиках рам плівкою, лейкопластиром;
при появі запаху використовувати засоби захисту органів дихання - можна використати ватно-марлеву повʼязку змочену 2%-м розчином питної соди.
Поза приміщенням:
при необхідності (наявність запаху) захистити органи дихання засобами індивідуального захисту;
не перебувати в понижених ділянках місцевості - долинах, ярах, тощо;
не перебувати довго в підвалах і в напівпідвальних приміщеннях;
намагатись знаходитись на підвищеннях;
слідкувати за напрямком вітру.
При ускладнені ситуації (при зміні напрямку вітру) визначити маршрут виходу із зони потенційної хімічної небезпеки (виходити в сторону, перпендикулярну напрямку вітру) та якнайшвидше покинути цю зону.
При сприятливій зміні вітру після виходу із зони забруднення або отриманні сигналу про закінчення хімічної небезпеки:
відкрити вікна і двері, провітрити приміщення;
змінити верхній одяг;
прийняти душ або вимити відкриті частини тіла з милом;
виключити будь-які фізичні навантаження.
Продукти харчування (овочі та фрукти) промити слабким (2%) мильно-содовим розчином.
ЩО РОБИТИ ДОРОСЛИМ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ І ПІДТРИМАТИ ДИТИНУ
1. ГОВОРІТЬ ІЗ ДИТИНОЮ, ЗАЛИШАЙТЕСЯ СПОКІЙНИМ ПІД ЧАС РОЗМОВИ
Психологиня Катерина Гольцберг на своїй сторінці в мережі Facebook радить обов’язково поговорити з дитиною про ситуацію, що відбувається. Говорити з дитиною варто дорослому, який найбільше зберігає спокій. Перед тим, як говорити з дитиною, дорослому самому слід заспокоїтися, щоб не завдати шкоди дитині. Як дорослим заспокоїти себе – читайте далі в підрозділі про дії під час панічної атаки.
Якщо спілкуєтеся з підлітком – також дуже важливо навчати його, де шукати перевірену інформацію, та ділитися джерелами для її пошуку. Адже, як пояснює психологиня, під впливом стресу підліткам, які зазвичай гарно знаходять інформацію в Інтернеті, зараз складно відшукати перевірену інформацію про все, що відбувається та зрозуміти ситуацію, оскільки емоції відключили неокортекс (ту частину мозку, яка “відповідає” за логіку).
2. ДЕМОНСТРУЙТЕ НАДІЙНІСТЬ
Дорослому потрібно продемонструвати надійність: варто сказати дитині, що ви зробите все, щоб захистити себе і її від небезпеки, й що наша армія на варті та дасть відсіч. Для дитини до підліткового віку свої слова про захист і безпеку можна підкріпити обіймами. Підлітки ж, навпаки, можуть сприймати обійми, як слабкість.
3. ОБГОВОРЮЙТЕ З ДИТИНОЮ ПРАВИЛА “ЦИВІЛЬНОЇ ОБОРОНИ”
Слід пояснити дитині, що зараз дуже важливо слухатися старших – вчителя, батька, маму, не сперечатися з дорослими та слідувати за тим, хто відповідальний за безпеку.
Також домовтеся та навчіть дитину, де вона може зустрітися з вами або іншими родичами, де переховуватися, якщо буде втрачено мобільний зв’язок.
4. ГРАЙТЕ ІГРИ, ВИКОНУЙТЕ З ДИТИНОЮ ЗАСПОКІЙЛИВІ ВПРАВИ
Дитяча психологиня Світлана Ройз звертає увагу, що під час стресу ігри дітей можуть бути трохи “регресивними”, тобто старші діти можуть знову грати в ігри для малечі. Можна ліпити з пластиліну, окреслити навколо себе коло безпеки з нитки, рвати на дрібні шматки папір, «Видихнути хмаринку» (уявити, що вдихнули хмаринку і видихнути її зі звуком, можна з грозою і блискавкою, тупотіти при цьому ногами) тощо. Також можна грати настільні ігри, малювати, грати у слова, ігри в телефоні, в яких залучене просторове сприйняття (наприклад, Тетрис).
Докладний перелік ігор в укритті, які рекомендує психологиня, можна прочитати тут.
5. ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ ПРИ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ
Міжнародний фонд ЮНІСЕФ на своїй Фейсбук-сторінці опублікував поради Світлани Ройз, як діяти при панічній атаці.
Ви та ваша дитина можете робити такі вправи на вибір:
• покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукати по цьому місцю
• потерти кінчик носу
• надавити не сильно на очні яблука з двох боків
• якщо є, де лягти, – лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді
• сконцентруватися на диханні – одну руку скласти, як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота
• змащувати губи, полоскати рот водою
• витягувати якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини
• подивитися вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо
• розтерти тіло
• розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки
• покласти руки на ребра, відчути, як вони при диханні розширюються, підіймаються
• розтерти руки, прикласти до нирок.
6. “ЗАЙМІТЬ” ЧИМОСЬ АУДІАЛЬНИЙ КАНАЛ ДИТИНИ
Світлана Ройз пояснює, що під час звуку сирен у дитини в особливому навантаженні перебуває аудіальний канал сприймання, тому його потрібно чимось “зайняти”. Для цього можна співати хором, горланити кричалки проти утіпутіна і російської армії, слухати в навушниках аудіоказки та музику, взяти з собою гітару та влаштувати для всіх концерт.
7. ЩЕ КІЛЬКА РЕЧЕЙ, ЯК МОЖНА ВІДВЕРНУТИ УВАГУ ДИТИНИ
• Обіймайте дитину, жартуйте з нею.
• Поїть дитину теплими напоями, годуйте її чимось смачненьким.
• Виконуйте разом із дитиною рутинні справи.
• Вмикайте мультики, серіали, розповідайте казки, історії, читайте дітям вголос.
8. ПОЯСНЮЙТЕ ДИТИНІ ПРО ВАЖЛИВІСТЬ БУТИ ЗІБРАНИМИ ТА ДОПОМАГАТИ ОДНЕ ОДНОМУ
Психологиня Світлана Ройз пише, що необхідно пояснити дитині складність ситуації, пояснити, що сталося те, чого ми боялися, тому важливо бути зібраними та допомагати одне одному.
9. ДОВІРТЕ ДИТИНІ ПОСИЛЬНЕ ДЛЯ НЕЇ ВІДПОВІДАЛЬНЕ ЗАВДАННЯ
Світлана Ройз радить покласти на дитину відповідальність, яка їй до снаги – наприклад, доручити дитині завдання слідкувати за іграшкою.
Наші психологи також рекомендують доручити дитині певну функцію чи роль. Наприклад, можна попросити дитину створити казку про якогось персонажа, уявити себе журналістом та провести репортаж із події тощо.
Прийом відповідального завдання, ролі чи функції можна застосовувати й для саморегуляції дорослих.
10. ДОЗВОЛЯЙТЕ ДИТИНІ ВИВІЛЬНЯТИ НЕНАВИСТЬ ТА ЗЛІСТЬ
Психологиня Вікторія Горбунова пояснює, що зараз і для дорослих, і для дітей виявляти злість (ненавидіти, лаятися, кричати) – це здорова реакція. Тому дорослим потрібно дозволяти собі й близьким, зокрема й дітям, це робити. Це варто робити в ігровій формі. Можна застосовувати гру «Злий бобер» (придумати злу тваринку і поводитися так, як, на нашу думку, може себе вести ця тваринка. Потім перетворитися на добру тваринку. Потім – на людину) або кричати в “мішечок для криків” або стаканчик. Але після вивільнення ненависті та злості слід перемкнутися на щось добре і позитивне: на обійми, теплий чай, добрі слова одне одному.
Сльози та плач – теж нормально в цій ситуації, тому дайте дитині виплакатися. Після емоційного вивільнення дитині буде легше заснути.
Бережіть себе та людей поруч. Зараз важливе кожне добре та тепле слово підтримки.
АЛГОРИТМ ВПЛИВУ НА СПОКІЙ
Важливо пам’ятати: після фази гіперактивності, у якій, наприклад, ми перебували весь ранок чи якусь частину дня, цілком закономірно настає фаза стабілізації, а потім — виснаження. Аби не дійти до останньої фази, треба почати вчасно піклуватися про себе. Треба робити все, що можливо, щоби ви могли хоча б на якийсь час “відключатися”.
Наприклад, якщо ви з партнером можете “чергувати”, моніторити новини чи спати, це важливо робити.
Адже, якщо після фази виснаження, доведеться знову реагувати, нервова система може не витримати навантаження.
Швидкі дії, як вплинути на спокій:
Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, усі знання не засвоюються. Тож перше, що треба зробити, — повернути безпеку своєму тілу. Якщо поруч із вами дитина, обійміть її і скажіть: “Я з тобою”. Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо й бути на рівні очей дитини.
Безпека для людей — це про режим дня, рутину. Робіть, усе, що ви запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти, приготувати їжу.
Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, цукерки. Ідеально, щоби було щось із вираженим смаком, аби повернути себе в стан мінімального спокою.
Слідкуйте за тим, аби ви та діти ходили в туалет. Історично склалося так: аби ссавці були в безпеці, у них мають бути позиви до сечовипускання й дефекації. Це треба, щоби стати легшим перед втечею. Якщо в стресовій ситуації ви відчуваєте, що з кишківником щось відбувається, це абсолютно нормально.
Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то, фактично, беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку. Усі тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі.
Наприклад, коли дитина тривожиться, а вам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дайте якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе заспокоїтися.
Аби ми були в безпеці, маємо ввести нові правила нашого часу. Наприклад, не підходьте до вікон, натомість наближайтеся до так званої несучої стіни. Зараз саме час пограти з дитиною в “супергероїв безпеки”, оглянути квартиру й подумати, що може впасти з полиці.
Сконтактуйте із сусідами, щоби відчувати, що поряд є підтримка. Якщо є можливість зібратися кількома сім’ями чи класом десь у безпечному просторі, це буде чудово. Так ви зможете влаштувати “колективну безпеку”.
Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли людина матюкається, виділяється гормон ендорфін. А це допомагає знеболити процес.
Коли вранці я почула сирени, то зрозуміла, що не можу говорити. Це для мене не властиво. Це пояснюється так: коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Якщо ви відчуваєте те саме чи чуєте, що в дітей сиплий, нетиповий голос, співайте, кричіть, говоріть голосно.
Повторюйте слово “пау” кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень.
Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
Дозвольте собі “потупити”. Коли ми перебуваємо в стані травматизації, терапевти рекомендують грати на тетрисі, з кульками. Можете пограти в комп’ютерну гру.
Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися й що даватиме швидкий результат. Наприклад, щось швидко спекти чи прибрати на полиці.
Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога. Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушені зв’язки між кулями мозку.
Для того, щоби повернути в дію префронтальну кору (частину, якою ми думаємо), важливо поставити собі запитання: “Я розглядаю всю доступну інформацію чи звертаю увагу тільки на погані новини?”. Не зважаючи на всю інформацію, що є в інформаційному просторі, є хороші новини. Наприклад, ми знаємо, скільки атак відбито. Важливо поділяти думки та факти. Факти — те, що повідомляють в офіційних джерелах інформації, думки — наша інтерпретація.
Запитайте себе: “Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?”. І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.
Випишіть практики, які допомагають повернути стан спокою. Коли ми в стані стресу, то можемо чогось не згадати. Якщо це буде записано, ви зможете повторити це.
ПРАКТИКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ
Контроль стоп, спини, очей і рук
Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.
Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.
Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.
Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.
Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.
Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути “контейнер” нашому тілу.
Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, аби вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це наче ви або янгол її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.
Точка екстреної допомоги під час паніки
Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.
Психотерапевтична практика
Простукуйте грудну клітину, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.
Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.
Обов’язкова вправа
Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вверх. До того ж запропонуйте дітям потягуватися. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз.
Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.
Гримаси
Скорчіть гримасу. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. У той момент, коли ми рухаємо очима чи залучаємо міміку, впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Ми охолоджуємо напруженість нашої симпатичної системи. Я впевнена, ця вправа дуже сподобається дітям.
Кондиціонер перевантаженої нервової системи
Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо в стані стресу, перехоплює дихання. Щоби ввімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас є діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно діє. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки, співати — усе допомагає.
Очі в різні боки
Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайте в крайній точці. Тоді — знову прямо.
Ця вправа залучатиме “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.
Корінець язика
Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу.
А ще імітуйте полоскання горла.
Я — океан
Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Виростаєте величезними, як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, знань. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно, якщо картинку з океаном ви поставите собі на заставку.
Уявіть: у вас зараз є вибір. Ви можете відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо відчувати себе величезним океаном, який може вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.
БАЛАНСУВАЛЬНІ ВПРАВИ
Ми робимо вдих зі словами “моє”, а потім видих, відштовхуючи дві руки й кажемо “не моє”. Спокій, сила, стабільність, безпека, радість, мир — моє. Не моє — будь-яке напруження.
Дихання в човник. Коли маленькі діти бояться, то хапаються за живіт. У той момент, коли ви намагаєтеся повернути собі відчуття опори, кладіть руку на живіт. Друга рука — човником згорнута біля рота. Робите видих, дуєте в долоньку й опускаєте до грудної клітки. Робите вдих і підіймаєте руку. І так кілька разів.
Кола підтримки. Коли ми в стані стресу, активна симпатична нервова система: дихання й серцебиття частішає. Це треба, щоби мозок збагатився киснем і ми могли діяти. У цей момент виробляється нейрогормон окситоцин. Він допомагає знеболити серце — робить так, аби воно витримало навантаження.
А ще він відповідає за відчуття близькості, зв’язаності. Зараз має допомагати те, коли ми просимо когось про допомогу й допомагаємо самі. Нам важливі кола підтримки. Ідеально, якщо в оточенні є 5 людей: той, у кого можна прочитати чи дізнатися правдиву інформацію, той, хто може допомогти дією, той, хто може підтримати в почуттях, той, хто може помовчати поруч і той, хто може розсмішити.
Якщо вам вдається жартувати, дивитися найдурніші комедії — це буде одним із найважливіших антистресових запобіжників.
Аби ввімкнулася логіка, треба відповісти на запитання:
Коли? Коли реагувати? Треба реагувати на інформацію з перевірених джерел, якщо звучить сирена, треба шукати безпечне місце.
Як? Що робити? Зараз є багато методичок із конкретними діями: куди треба пересуватися.
Де? Де мої речі й безпечні місця?
Кому? Кому телефонувати, до кого можна звернутися за підтримкою?
Якщо біля вас людина трясеться, у неї великий викид адреналіну. У такій ситуації нема сенсу говорити “Розслабся”, “Не панікуй”. Треба запропонувати якийсь рух. Наприклад: “Принеси мені води”, “Закутайся”.
Скриня ресурсів. Важливо накопичувати ресурси, щоби втримувати напруження. Ресурсом може бути емоційний контакт із кимось, дозвіл собі відчувати, будь-яка раціональна інформація, віра, підтримка зв’язку з кимось, можливість їсти, пити, уява (можна уявляти, чим ми займатимемося, коли все закінчиться).
Беремо себе в руки. Один із вчених Лурія говорив, що долоня — це винесений назовні мозок. Уявіть, що тильна частина долоні реагує на небезпеку завмиранням і втечею. Великий палець “реагує” емоційно, а є частини, якими ми раціонально сприймаємо інформацію.
Коли ми кажемо: “Візьми себе в руки”, “Поверни свій мозок на місце”, можна скласти долоні: пальцями ближче до руки, такі собі плескання однією рукою. Кажемо: “Повертаю собі свої силу та спокій”.
Думаємо чи кажемо: “Моя тривога говорить…” і виписуємо думки про це; “Мій мозок говорить…”. Ця практика допомагає зменшити тривогу.
Уявіть собі образ, якого ви боїтеся, і додайте йому щось смішне, знеціньте його. Наприклад, уявіть Путіна тарганом.
Оберіть чи пригадайте ваш образ спокою та стійкості. Зафіксуйте десь цю картинку — наприклад, нехай вона буде в телефоні. Часом картинка повертає стан спокою.
Уявіть, яке ви джерело світла. Яке ваше світло? Може, ви лампочка, гірлянда чи сонце. Відчуйте, що з’являється всередині, коли ви стаєте джерелом світла. Наше завдання — стати маяками для тих, кому зараз страшніше й небезпечніше.
ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ДІТЕЙ
Режим дня. Робіть усе, що ви робили постійно, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о такій-то годині та якщо є така можливість, нехай так і відбувається. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
З дітьми важливо створювати безпечний простір. Наприклад, будиночки чи “халабуди”, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
Вправи з видихами. Наприклад, вдихнути аромат квітки і здути.
Як пояснити дитині, що таке війна та чому вона почалася?
Ми можемо пояснити, що війна — це агресивні дії однієї країни щодо іншої. Війна вже триває 8 років, просто вона була для нас непомітна. Зараз це змінилося. Якщо дитина знає, що таке цінності, можна пояснити, що цінності людей і країн можуть не збігатися.
Війна — це завжди страшно та жахливо. Ми маємо робити акцент: “Дивися, ми зараз у безпеці й наша армія робить усе, щоби ми залишалися в безпеці. А для того, щоби ми були в більшій безпеці, нам треба прислуховуватися одне до одного, важливо, щоби ти робив те, що я кажу. Ти відповідаєш за те-то й те-то”. Дитину важливо зробити відповідальним за щось. Будь-яка розмова з дитиною має закінчуватися обіймами.
І запам’ятайте: корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо — що ми впускаємо всередину. Опікуйтеся своїм психологічним здоров’ям.
Що допомагає жити під час війни прості поради:
Зателефонуйте близьким та поділіться гарною новиною
Чимось хорошим, життєвим, гарним, планами на майбутнє. Щось класне завжди є. Розмови проводьте не більше 2 хвилин! Попросіть їх теж розказати вам щось хороше. Таким чином ви будете відчувати підтримку й побачите, що в цій складній ситуації є справжнє теперішнє, яке надихає.
Допоможіть іншим
Це дає відчуття внутрішньої сили. Комусь зараз гірше, і вони потребують вашої допомоги. Якщо волонтерством вам зараз займатись важко – це може бути одна старенька бабуся біля магазину, охоронець будинку або хтось, хто потребує допомоги. Маленькі речі, які дадуть сил іншим і особливо - вам самим. Ви можете. Ви допомогли. Ви для когось змінили день.
Пограйте з дітьми
Діти вміють перемикатися на приємне. Війна чи не війна – щось маленьке приємне обов’язково дозволяйте. Вони малюють – тож і ви малюйте. Вони читають книжки – і ви читайте. Вони грають у ляльки – і ви грайте.
Створюйте щоденник життя
У ньому ви запишете все, що вам дав цей день. Свої почуття, свої думки. Ви знайдете свої власні рецепти спокою й станете провідником сили для інших. Писати – дуже допомагає, структурує і заспокоює. І головне – після нашої остаточної перемоги ми всі опублікуємо Щоденник життя України, де впишемо гідність і славу кожного героя і кожного українця. Де розкажемо світові, як нам було страшно, і як ми кожен день вірили у краще. І допомагали одне одному. Кожну годину під обстрілами й бомбардуваннями, у часи розпачу, і часи спокою.
У стані адаптації треба усвідомити: ми знаходимося в нових умовах на невизначений термін. Треба вчитися в них функціонувати.
"Коли говорите – зберігайте спокій. Нехай з дитиною говорить та людина, яка найбільш спокійна.
Варто сказати, що ви відповідально ставитесь до ситуації і зробите все, щоби захистити себе і їх.
Фото: belchonock/Depositphotos
Дорослий має демонструвати надійність і спокій.
Психологиня також радить обговорювати "цивільну оборону" як у закладах освіти, так і вдома.
Правила для "цивільної оборони":
✅ Слухати "старшого" – вчителя, батька, маму.
✅ Не сперечатися, слідувати за тим, хто відповідальний за безпеку зараз.
✅ Домовитися з рідними про зв'язок на випадок втрати мобільного зв'язку, де зустрічатися, де можна переховуватися.
Зараз будуть доречні:
обійми;
гумор;
рутинні справи (сумісні);
квадратне дихання (вдихаємо – затримка дихання – видихаємо – затримка дихання);
комп'ютерні ігри;
пиття теплих (не холодних, не гарячих) напоїв;
розповідання казок, історій, читання дітям вголос;
мультики, серіали;
смачна їжа.
Психологиня Світлана Ройз рекомендує обійняти дитину, взяти її за руку і сказати:
"Зараз дуже складна ситуація. Сталося те, чого ми побоювалися. І нам важливо бути дуже зібраними і допомагати один одному. Ми разом.
Армія зараз робить усе можливе, щоб ми були у безпеці. Ми можемо чути страшні звуки, навкруги люди можуть боятися. Можливо, нам треба буде перейти у безпечніше місце. Які речі або іграшки ти б хотів взяти з собою?
Ти пам'ятаєш, що зараз дуже важливо робити те, що я говорю. Мені самій страшно. Але я впевнена, що ми впораємося. Наша армія зараз нас захищає".
Якщо є можливість, запропонуйте дитині рух, дихання.
Дайте дитині відповідальність, наприклад, стежити за іграшкою.
Поставте телефон на зарядку і дайте дитині пограти в тетрис чи інші ігри.
Якщо дитина трясеться (або ви бачите страх), можна попросити дитину, щоб вона дуже сильно стиснула вашу руку.
Варто багато обійматися.
Важливо давати по ковтку води.
Чудово, якщо вдасться розсмішити дитину.
Якщо дитина маленька – тримайте животик до живота, як кенгуру, і намагайтеся простукувати долонею спину – 1 легкий стук на секунду.
Покачайте дитину, почніть співати разом.
Пропонуйте вибір із двох дій: ти хочеш пити чай чи воду, дивитись мультфільм чи грати.
Якщо відчуваєте, що в малечі холодні руки та її трусить – розтирайте руки, розмовляйте, давайте пити солодкий чай.
Для виявлення та нейтралізації російських диверсантів, а також ускладнення пересувань російських окупаційних військ по усій країні встановлюються блокпости. Це необхідний захід безпеки, який врятує багато життів.
Щоб уникнути непорозумінь під час проходження процедур контролю, закликаю дотримуватись кількох нескладних правил.
Зокрема, при проходженні блокпоста громадяни мають:
— зменшити швидкість автомобіля;
— завчасно приготувати документи для перевірки;
— вимкнути фари, увімкнути аварійне світло та світло в салоні автомобіля;
— не вести відеозйомку;
— без дозволу військових не виходити з автомобіля;
— чітко відповідати на питання військових;
— бути готовими на вимогу відкрити багажник та оглянути салон автомобіля;
— після огляду та дозволу продовжити рух і не набирати швидкість різко.
У місті за відсутності великої кількості машин та людей на вулицях продовжуйте дотримуватися правил дорожнього руху та поведінки у громадських місцях.
При виявленні запаху газу в приміщеннях, підвалах, під'їздах, у дворі або на вулиці необхідно:
— повідомити аварійну службу (за номером 104 або 112);
— організувати провітрювання приміщень шляхом відкривання вікон і дверей;
— організувати чергування біля входів у приміщення з метою недопущення заходу до приміщення людей до приїзду бригади аварійної газової служби;
— при прибутті бригади аварійної газової служби діяти за їх вказівками;
— вжити заходів щодо виведення людей із загазованого середовища та при появі відкритого вогню або іскри;
— до прибуття аварійної бригади організувати в приміщенні протяг.
У загазованому приміщенні. Для запобігання виникнення іскріння, яке може призвести до вибуху (загорання газоповітряної суміші), забороняється:
— вмикати і вимикати електричні прилади (освітлення, печі, каміни, праски, телевізори, магнітофони, радіо, дрилі та інші);
— користуватися електричними і акумуляторними ліхтарями, які не мають вибухонебезпечного виконання;
— користуватися електродзвоником;
— дзвонити по телефону;
— виконувати дії з металевими предметами (для виключення удару один об одного);
— користуватися відкритим вогнем (запалювати сірники або запальничку, палити).
На загазованій ділянці місцевості. Для виключення виникнення іскріння, яке може привести до вибуху (загорання газоповітряної суміші), забороняється:
— ставити машини, заводити машини, що стоять, і проїжджати біля загазованого колодязя, газорозподільного пункту, шафного газорозподільного пункту, групової резервуарної установки ближче 15 метрів з підвітряної сторони;
— користуватися електричними і акумуляторними ліхтарями, які не мають вибухонебезпечного виконання;
— виконувати дії з металевими предметами з метою виключення удару один об одного;
— користуватися відкритим вогнем і розводити вогнища ближче 50 метрів від загазованої ділянки місцевості.
При аваріях на системах життєзабезпечення повідомте про аварію диспетчера житлово-експлуатаційної контори або викличте Службу порятунку за телефоном 101.
При перепадах або відключенні напруги в електричній мережі:
— відключіть електропобутові прилади;
— будьте обережні, використовуючи для освітлення квартири господарські свічки та сухий спирт;
— на вулиці не наближайтеся ближче 5-8 метрів до обірваних або провислих дротів; організуйте охорону місця аварії та негайно зателефонуйте за номером 101;
— якщо дріт упав поблизу вас, віддаліться від небезпечної зони дрібними шажками або стрибками (тримаючи ступні ніг разом), щоб уникнути ураження напругою.
При відключенні води у водопровідній системі:
— закрийте усі відкриті до цього крани;
— для вживання води та приготування їжі використовуйте наявну у продажі питну воду, утримайтеся від вживання води з відкритих водойм.
У випадку відключення центрального парового опалення:
— для обігріву приміщення використовуйте електрообігрівальні пристрої тільки заводського виготовлення. Пам’ятайте, що опалення квартири за допомогою газової або електричної плити може привести до трагедії;
— для збереження в приміщенні тепла заклейте щілини у вікнах та балконних дверях, закрийте їх ковдрами;
— розмістіть всіх членів родини в одній кімнаті, тимчасово закривши інші та одягніться тепліше.
При аварії на газопроводі систем газопостачання та газифікації:
— відчувши у приміщенні запах газу, негайно перекрийте газовий кран;
— не куріть, не запалюйте сірники, не вмикайте світло та електроприлади (найкраще знеструмити всю квартиру, відключивши електроживлення), щоб не викликати вибух;
— провітріть все приміщення, а не тільки загазовану кімнату;
— залишіть приміщення і не заходьте в нього до зникнення запаху газу;
— якщо запах не зникає, терміново викличте аварійну газову службу за телефоном 104.
У разі виявлення підозрілого предмета, схожого на вибуховий пристрій, рекомендується:
— негайно припинити роботи у місці (районі) його виявлення;
— проінформувати про знахідку інших осіб, які знаходяться поруч, у разі можливості забезпечити їх евакуацію з небезпечної території;
— не підходити, не торкатися та не пересувати підозрілий предмет;
— знаходячись поблизу нього, утриматися від куріння, користування засобами радіозв’язку (у тому числі мобільним телефоном);
— по можливості позначити або огородити місце знахідки (для огорожі можна використати різні підручні матеріали: дошки, жердини, гілки, мотузки, шматки яскравої матерії тощо);
— забезпечити охорону виявленого підозрілого предмета та вести спостереження за ним на безпечній відстані, як зазначено нижче:
— повідомити про знахідку у будь-який місцевий орган виконавчої влади або чергову службу правоохоронних органів за номером 102, надавши необхідну інформацію (місце розташування підозрілого предмету, дату і час його виявлення);
— у разі залишення підозрілого предмета невідомою особою, свідком чого Ви стали, максимально запам’ятати її зовнішність, одяг, автотранспорт та його номерні знаки;
— обов’язково дочекатися прибуття представників правоохоронних органів, знаходячись на безпечній відстані від місця знахідки.
Якщо ви почули сильний вибух і перебуваєте у будівлі або відчули, що будівля втрачає стійкість, деформується:
— Тікайте. Якомога швидше залиште будівлю. Якщо є можливість, захопіть гроші й документи;
— Використовуйте сходи. Не заходьте у ліфт;
— Повідомте інших людей, що перебувають у будівлі, про загрозу обвалу;
— Не створюйте тисняву у дверях під час евакуації.
— На вулиці відійдіть на безпечну відстань від будівлі. Зупиняйте тих, хто збирається стрибнути з балконів і вікон.
Якщо можливості залишити будівлю немає:
— Займіть найбільш вигідну позицію: це може бути отвори дверей, кути (якщо в куті стоїть стіл, можна сховатися під ним), місце під балками, каркасами;
— Тримайтесь подалі від вікон, не виходьте на балкон;
— За можливості перекрийте воду, газ, знеструмте приміщення.
— покличте на допомогу;
— якщо хтось відгукнувся, повідомте, де ви знаходитесь і що з вами сталося.
Спокійно чекайте, поки розберуть завал.
— якщо вас ніхто не чує, спробуйте вивільнити руки і ноги;
— відтак роздивіться, якими предметами вас завалило;
— якщо вони не надто важкі, обережно почніть розбирати завал. Намагайтеся не зачепити те, на чому все тримається;
— якщо не бачите, чим вас завалило, або предмети, які на вас впали, дуже важкі, терпляче кличте на допомогу кілька годин;
— якщо ніхто не чує, почніть дужче розбирати завал;
— звільнившись, огляньте себе. Якщо необхідно, надайте собі першу допомогу: зупиніть кровотечу, зафіксуйте зламану кінцівку;
— якщо не маєте змоги вибратися з будинку, намагайтесь сповістити про себе (якщо є можливість, скористуйтесь телефоном мобільного зв'язку, стукайте по трубах і батареях опалення, голосно кличте на допомогу);
— очікуючи допомоги, намагайтесь уникнути переохолодження: при можливості постеліть щось на підлогу, ляжте на бік, підклавши під себе руку, коліна підтягніть до грудей.
В умовах воєнного стану – важливо мати перевірене зручне сховище, де треба перебувати в оголошений період. Окрім теплих речей та продуктів необхідно взяти з собою аптечку для побутових потреб. Складіть її в спеціальну сумку або косметичку.
А саме пластирі різних розмірів; активоване вугілля від інтоксикації; препарат для зниження жару; препарат для знеболення; протиалергічний препарат; ліки від діареї; ліки від шлункової інфекції; краплі на випадок інфекційно-запальних захворювань очей; ліки, що ви приймаєте (дозування щонайменше на тиждень) з описом способу застосування та дози; запас масок; термометр.
Якщо ви маєте хронічні захворювання та приймаєте систематичне лікування, не забувайте взяти ліки з собою.
— Ракету можна добре помітити та зреагувати, адже залп реактивної установки добре видно. Вночі це яскравий спалах на обрії, а вдень — димні сліди ракет;
— Організуйте постійне спостереження, постійно тримайте в полі зору будівлі, які розташовані поруч і можуть використовуватися як укриття. Після сигналу спостерігача є кілька секунд, щоб сховатися;
— Ховайтеся в підвалі або в іншому заглибленому приміщенні. Вибирайте місце в кутку між несучими стінами та недалеко від вікон і дверей для того, щоб миттєво покинути будинок у разі влучення снаряда;
— Не виходьте з укриття, не перечекавши хоча б 10 хвилин після завершення обстрілу, адже після залпу зазвичай ведеться уточнення результатів стрільби і коригування вогню або зміна позиції.
— Не залишайтеся в підʼїздах, під арками та на сходових клітках. Також небезпечно ховатися в підвалах панельних будинків, біля автомобільної техніки, автозаправних станцій і під стінами будинків із легких конструкцій. Такі обʼєкти неміцні, і ви можете опинитися під завалами або травмуватися;
— Якщо вогонь артилерії, мінометний обстріл, авіаційне бомбардування застали вас на шляху, негайно лягайте на землю, туди, де є виступ або хоча б у невелике заглиблення. Захист можуть надати бетонні конструкції (окрім тих, які можуть обвалитися або загорітися), траншеї, неглибокі підземні колодязі, широкі труби водостоку і канави;
— Закривайте долонями вуха та відкривайте рот - це врятує від контузії, убереже від баротравми;
— Не розбирайте завалів самостійно, чекайте на фахівців з розмінування та представників аварійно-рятувальної служби.
— Під час стрілянини найкраще ховатися у захищеному приміщенні (наприклад, у ванній кімнаті або самій ванні). Коли це неможливо, варто лягти прикрившись предметами, що здатні захистити від уламків і куль.
— Якщо ви потрапили під стрілянину на відкритому місці, краще впасти на землю та закрити голову руками. Ефективним захистом буде будь-який виступ, навіть тротуар, заглиблення в землі або канава. Укриттям може стати бетонна сміттєва урна або сходинки ґанку. Не намагайтеся сховатися за автомобілями або кіосками, бо вони часто стають мішенями.
— Де б ви не перебували, тіло повинно бути в максимально безпечному положенні. Згрупуйтеся, ляжте в позу ембріона. Розверніться ногами у бік стрілянини, прикривши голову руками та відкривши рот, щоб близький вибух не завдав шкоди барабанним перетинкам. Чекайте, поки стрілянина не вщухне, а пострілів не буде бодай протягом пʼяти хвилин.
— Якщо ваше житло перебуває в зоні регулярних збройних зіткнень, потрібно зміцнити вікна, наприклад, клейкою плівкою. Це допоможе уникнути розльоту уламків скла. Бажано затулити вікна, наприклад, мішками з піском чи масивними меблями.
При неможливості використання питної води з джерел централізованого водопостачання у населених пунктах, потрібно використовувати питну воду з бюветів та інших джерел нецентралізованого водопостачання (колодязів, шахтних криниць), пунктів розливу питної води (в тому числі пересувних) при їх наявності, фасовану бутильовану воду та воду в ємностях для індивідуального користування.
Зберігати воду питну потрібно у закритих ємностях. При цьому обов'язково позначити бірками з позначеннями «Вода знезаражена для пиття», «Вода для технічних потреб», «Вода для господарських потреб». Як правило, роблять 2-3-добовий запас.
Вода з відкритих водойм використовується тільки для технічних цілей.
Для пиття та приготування їжі потрібно воду кип'ятити. Кип’ятіння є ефективним методом знезаражування води (треба кип’ятити не менше 10 хвилин від моменту закипання), але навіть при зберіганні її у чистій і добре закритій ємності термін придатності не перевищує однієї доби.
Якщо у вашій місцевості трапиться радіаційна надзвичайна ситуація, вам необхідно залишатися в приміщенні або негайно зайти до нього, якщо ви перебуваєте на вулиці. Це найбезпечніша дія, яку ви можете зробити.
— Зайдіть в укриття, підвал або в середину будівлі. Радіоактивний матеріал осідає на зовнішній стороні будівель, тому найкраще триматися якомога далі від стін і даху будівлі.
— Заберіть всередину домашніх тварин.
— Закрийте та заблокуйте всі вікна та двері в приміщенні.
— Слідкуйте за повідомленнями від рятувальників ДСНС, поліції, місцевої влади.
Знезараження себе
— Зніміть верхній шар одягу. Так ви позбудетеся до 90% радіоактивного матеріалу. Робіть це обережно, аби не розтрусити радіоактивний пил. Помістіть одяг у пластиковий пакет або герметичний контейнер і тримайте його подалі від людей і домашніх тварини.
— Помийтесь. Якщо така можливість є, прийміть душ з милом, голову помийте шампунем. Не використовуйте кондиціонери для волосся, оскільки вони можуть закріпити радіоактивний матеріал на вашому волоссі. Не тріть і не подряпайте шкіру, аби радіоактивний матеріал не потрапив у відкриті рани. Якщо можливості прийняти душ немає, вимийте з милом під проточною водою руки, обличчя та відкриті частини вашого тіла. Якщо доступу до води немає, скористайтеся вологими серветками, вологою тканиною. Зверніть особливу увагу на ваші руки й обличчя протріть повіки, вії, вуха.
— Одягніть чистий одяг.
— Допоможіть вашим рідним і близьким зробити всі вищеперераховані пункти. За можливості робіть це в рукавичках і масці чи респіраторі.
Безпека харчових продуктів та питної води в радіаційній надзвичайній ситуації
Безпечною є їжа з герметичних контейнерів (консерви, банки, пляшки, коробки тощо). Також безпечною є їжа, яка зберігалася у холодильнику або морозильній камері. Перед відкриттям протріть харчові контейнери вологою тканиною або чистим рушником. Перед використанням протріть кухонне приладдя вологою тканиною або чистим рушником. Використану тканину чи рушник покладіть у поліетиленовий пакет або герметичний контейнер і залиште у недоступному місці, подалі від людей і тварин.
Безпека корму для домашніх тварин
Так само, як і їжа людей, корм для домашніх тварин у герметичних контейнерах (консерви, банки, пляшки, коробки тощо) буде безпечним для їжі. Витріть миски і килимки для домашніх тварин вологою тканиною або рушником. Використану тканину чи рушник покладіть у поліетиленовий пакет або герметичний контейнер і залиште у недоступному місці, подалі від людей і тварин.
Безпека води
Допоки рятувальники чи влада не повідомляють про безпеку водопровідної води, доти лише вода в пляшках залишатиметься не забрудненою. Упаковка захищає рідину всередині від радіоактивних речовин.
Кип’ятіння водопровідної води не позбавляє від радіоактивних речовин. Тож майте запас води у пляшках чи інших герметичних контейнерах. Напої у холодильнику теж безпечні для вживання.
Вода в інших ємностях у вашому домі, таких як унітаз або водонагрівач, не буде містити радіоактивних речовин.
Водопровідну або колодязну воду для можна використовувати для миття себе та упаковок їжі і води.
Навіть якщо водопровідна вода забруднена, ви все одно можете використовувати її для знезараження. Будь-який радіоактивний матеріал, який потрапляє в поверхневі або підземні води, буде розбавлятися водою до дуже низького рівня і буде безпечним для миття шкіри, волосся та одягу.
Найпростіші укриття — це цокольні та підвальні приміщення будинків, підземні паркінги та підземні переходи. У них можна сховатися під час нетривалих обстрілів. Найбезпечніші з них ті, які мають декілька виходів (один з них за межами будівлі).
Зазвичай такі приміщення використовують як магазини, спортзали, склади тощо. Власники мають знати про призначення на період надзвичайної ситуації й бути готовими дати доступ людям. Радимо заздалегідь домовитися про зв’язок із господарями та взяти номери телефонів. Жителі міст з метрополітеном можуть також сховатися на платформах станцій або в переходах.
Сховище — це герметична споруда для тривалого перебування людей у випадку надзвичайної ситуації. Щоб знайти такі приміщення, шукайте позначки «Укриття» чи «Об’єкт цивільного захисту». Також там має бути номер телефону людини, яка в разі небезпеки відчинить двері сховища чи укриття. Якщо його немає, зверніться до представництва місцевої влади по інформацію.
Щоб підготуватися, радимо: уточнити телефоном або на офіційному веб-сайті місцевого органу влади адреси найближчих укриттів; виписати 2-3 адреси найближчих до вас укриттів на випадок, якщо перше укриття, у яке ви прийдете, буде заповнене; заздалегідь вивчити й пройти маршрут до цих споруд; особисто перевірити стан їхньої готовності й повідомити місцевій владі, якщо укриттю потрібен ремонт.
Сигнал «Увага всім» — це протяжне звучання сирен або уривчасті гудки. Сигнал подається гудками заводів і підприємств через гучномовці та гудками транспортних засобів (зокрема, з автомобілів ДСНС, обладнаних гучномовцями).
— Увімкніть телевізор або радіо: офіційне повідомлення передається протягом 5 хвилин після сигнал.
— З повідомлення можна буде дізнатися місце й час виникнення надзвичайної ситуації, її масштаб, імовірну тривалість та порядок дій для безпеки. Прослухали повідомлення — виконуйте інструкції.
— Залишайте телевізор чи радіо увімкненими — цими каналами можуть надходити наступні повідомлення.
— За можливості передайте повідомлення сусідам.
Перед тим, як іти в укриття, перекрийте вдома газ, електрику та воду, зачиніть вікна й вентиляційні отвори. Якщо ви не можете самостійно вийти з приміщення, повідомте про це сусідів. В укриття не можна брати: легкозаймисті речовини; речовини з сильним запахом; громіздкі речі; тварин.
Осіб з дітьми розміщують в спеціально відведеному місці. Людей з поганим самопочуттям розміщують у медичній кімнаті або біля огороджувальних конструкцій і ближче до вентиляції. Важливо облаштувати окреме приміщення для туалету.
У споруді забороняється курити, шуміти, запалювати без дозволу свічки. Необхідно дотримуватися дисципліни та якнайменше рухатися. Перебуваючи в укритті, слідкуйте за оголошеннями по радіо, не покидайте укриття до повідомлення про те, що виходити безпечно.
Хімічні сполуки, можуть подразнювати очі, слизові оболонки, шкіру та дихальні шляхи, може виникати утруднення дихання — кашель, виділення мокротиння, іноді і з домішками крові, нежить, відчуття сухості в горлі, осиплість голосу, нежить, носова кровотеча, біль у грудях.
При подразненні слизової оболонки очей — почервоніння, запалення, набряклість, помутніння рогівки, ураження райдужної оболонки очей. При гострих отруєннях — головний біль, запаморочення, загальна слабкість.
Хімічне забруднення також може ускладнити хронічні захворювання легенів, такі як астма та емфізема. Як захиститися?
В приміщеннях:
— провести герметизацію приміщення: щільно закрити вікна і двері, димоходи, вентиляційні люки;
— вхідні двері «зашторити», використовуючи будь-яку щільну тканину;
— заклеїти щілини у вікнах і стиках рам плівкою, лейкопластиром;
— при появі запаху використовувати засоби захисту органів дихання - можна використати ватно-марлеву повʼязку змочену 2%-м розчином питної соди.
Поза приміщенням:
— при необхідності (наявність запаху) захистити органи дихання засобами індивідуального захисту;
— не перебувати в понижених ділянках місцевості - долинах, ярах, тощо;
— не перебувати довго в підвалах і в напівпідвальних приміщеннях;
— намагатись знаходитись на підвищеннях;
— слідкувати за напрямком вітру.
При ускладнені ситуації (при зміні напрямку вітру) визначити маршрут виходу із зони потенційної хімічної небезпеки (виходити в сторону, перпендикулярну напрямку вітру) та якнайшвидше покинути цю зону.
При сприятливій зміні вітру після виходу із зони забруднення або отриманні сигналу про закінчення хімічної небезпеки:
— відкрити вікна і двері, провітрити приміщення;
— змінити верхній одяг;
— прийняти душ або вимити відкриті частини тіла з милом;
— виключити будь-які фізичні навантаження.
Продукти харчування (овочі та фрукти) промити слабким (2%) мильно-содовим розчином.
Алгоритм надання першої психологічної допомоги, який складається з п’яти кроків, під умовною назвою «5В». Це означає: «Впізнати — Визнати — Відреагувати — Відскерувати — Відстежити».
Крок перший. «Впізнати» Помітити та впізнати ознаки розладу, підійти до людини, висловити занепокоєння, запропонувати розмову.
Оберіть час і місце, де б вам не заважали провести розмову. Пропозиція поговорити, коли навколо багато людей, — не найкраща ідея. Знайдіть місце, де ви перебуватимете сам на сам, і лише тоді проведіть діалог.
Крок другий. «Визнати» Неосудливо вислухати, розпитати, уточнити.
На цьому етапі ми приймаємо досвід людини та показуємо їй нашу готовність бути поруч з нею і слухати. Коли вона дала згоду поговорити з вами, запитайте її про почуття, симптоми і думки. Поцікавтеся, що людина відчуває і скільки часу це триває, що саме вона помітила за собою та що про це думає.
Вона може звинувачувати себе в розладі чи неспроможності подолати цей стан. На цьому етапі варто запевнити її, що психічні розлади — це такі ж самі захворювання, що потребують лікування та корекції, і людина не може бути в цьому винною.
Крок третій. «Відреагувати» Запропонувати підтримку та допомогу, надати інформацію, заохотити до самодопомоги та пошуку додаткової підтримки.
Коли ми розпитали, вислухали, уточнили, встановили ближчий контакт і довіру, ми пропонуємо допомогу, знайомимо з потрібною інформацією, спонукаємо до методів самодопомоги або звернень по додаткову допомогу. При цих станах типовим може бути відчуття безнадії. Тому варто бути готовими до слів на кшталт «мені нічого не допоможе».
Запитайте, чи знає вона, що з нею відбувається і чи хотіла б дізнатися більше. Якщо так — надайте їй цю інформацію. Запитайте, чи потрібна їй допомога від вас, чи хотіла б вона мати якусь сторонню допомогу, можливо, фахівців. Запропонуйте методи самодопомоги.
Крок четвертий. «Відскерувати» Запропонувати звернутися за фаховою допомогою.
Якщо несприятливий стан триває більше двох тижнів, якщо він негативно впливає на повсякденне життя, якщо людині важко функціонувати, виникають проблеми на роботі та у спілкуванні з іншими — дуже важливо скерувати людину звернутися по фахову допомогу.
Крок п’ятий. «Відстежити» Звернути увагу на стан людини, з’ясувати, чи зверталася людина до фахівців та яким був результат, надати додаткову підтримку у разі потреби.
Після того, як ми надали допомогу, підтримали, порекомендували, куди звернутися, ми звертаємо увагу на стан колеги, з’ясовуємо, чи звертався/зверталася він/вона до фахівця, яким був результат, чи потрібна якась додаткова підтримка.
У багатьох людей в житті буває лише один-два напади паніки, і проблема минає, можливо, коли закінчується стресова ситуація. Але якщо у вас періодичні, несподівані напади і ви відчуваєте постійний страх перед наступним, може виникнути стан, який називається панічним розладом.
Панічна атака — це раптовий епізод сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції, без реальної небезпеки чи видимої причини. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад або навіть помираєте.
Причини панічних атак:
— спадковість;
— стресова ситуація (переїзд, подружній конфлікт, операція, нові обов’язки чи фізична хвороба, смерть близької людини);
— травматична подія (сексуальне насильство або серйозна аварія);
— темперамент, чутливий до стресу або схильний до негативних емоцій;
— зміни у роботі певних ділянок мозку;
— куріння або надмірне споживання кофеїну;
— історія дитячого фізичного або сексуального насильства.
Панічні атаки зазвичай починаються раптово, без попереджувальних ознак. Вони можуть завдати удару будь-коли — за кермом автомобіля, у торговельному центрі, під час засинання або ділової зустрічі.
Коли варто звернутися до лікаря? Якщо у вас були симптоми панічної атаки, якомога швидше зверніться по медичну допомогу. Панічні атаки хоча й спричиняють сильний дискомфорт, але не загрожують життю. Проте з ними важко впоратися самостійно, крім того, вони можуть посилитися без лікування.
Симптоми панічної атаки можуть також нагадувати симптоми інших серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевий напад, тому важливо звернутися до сімейного лікаря, щоб виключити такі ризики.
Ускладнення панічних атак:
— розвиток специфічних фобій (наприклад, страх керування автомобілем або виходу з дому);
— часті звернення по медичну допомогу через погане самопочуття;
— уникання певних соціальних ситуацій;
— проблеми на роботі чи в школі;
— депресія, тривожні розлади та інші психічні розлади;
— підвищений ризик вчинення самогубства;
— зловживання алкоголем або іншими речовинами.
Люди, які стикалися з панічними розладами, також можуть переживати агорафобію.Це страх відкритого простору й натовпу, адже перебування в таких місцях або ситуаціях може спровокувати панічну атаку. Люди з агорафобією намагаються не виходити за межі оселі наодинці, не відвідувати супермаркети, уникати подорожей певними видами транспорту, можуть боятися переходити мости, їздити в ліфті тощо.
Допомога і профілактика:
— зрозумійте причини тривоги, паніки й агорафобії;
— визначте ситуації, яких ви уникаєте чи боїтеся;
— оцініть природу конкретних симптомів, їх частоту і важкість, а також обставини, за яких виникає паніка;
— з’ясуйте, чи є супутні фактори (депресія, інші тривожні стани, вживання психоактивних речовин тощо).
Рекомендовано:
— практики для розслаблення м’язів;
— релаксація за допомогою дихальних вправ;
— навчитися розпізнавати власні ознаки стресу та визначити разом зі спеціалістом ефективні техніки для їх послаблення.
Наше тіло — дуже розумна саморегулювальна система, яка здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників. Та все ж, організм чи не кожного українця переживає зараз стрес. Поговорімо про те, як із ним впоратися та як контролювати його рівень у побутових ситуаціях.
Коли ми відчуваємо виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до прийняття надзвичайних заходів. Так існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації).
Нижче ви знайдете кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним.
— Таємний таппінг. Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
— Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.
— Протитривожне дихання. Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
— Безпечне місце. Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.
Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.
— Сканування тіла. Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.
Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.
— Прогресивна м’язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.
Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.
Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпоміччі, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.
Суїцидальні думки можуть з’являтися як на тлі психічних розладів, зокрема депресії. Проте часом вони можуть виникати і в людини, яка досі не стикалася з ментальними проблемами. Наприклад, якщо вона зазнала сильного стресу чи перебуває у стані психічного та фізичного виснаження.
Жодна людина не хоче померти. Людина просто не хоче жити з болем. Ідея про самогубство може означати припинення страждання, напруження, внутрішньої дисгармонії або болючих емоцій. Потужна дія стресу ніби примушує людину прокручувати цю думку в голові, хоча насправді людина не хоче вмирати.
Людина може мати суїцидальні наміри, якщо:
— погрожує завдати собі шкоди чи вбити себе;
— шукає способів самогубства: доступ до зброї, гострих предметів, лікарських та інших засобів;
— говорить або пише про смерть чи самогубство;
— проявляє безнадію;
— вдається до ризикованих дій;
— проявляє лють, злість, бажання помститися;
— почувається, неначе в пастці, у безвиході;
— збільшує вживання алкоголю та інших токсичних речовин;
— проявляє тривогу, збудження, безсоння чи надмірну сонливість;
— уникає друзів, родини, спільноти;
— має суттєві зміни у настрої;
— говорить, що не має сенсу життя, життєвої мети.
Часом людина, яка думає про самогубство, заздалегідь починає приводити свої справи до ладу — зустрічатися з членами сім’ї, дарувати особисте майно, складати заповіт та прибирати своє житло так, наче в ньому більше не житиме.
У багатьох випадках самогубству можна запобігти. Для цього варто знати фактори ризику, бути уважним до ознак депресії та інших психічних розладів, розпізнавати попереджувальні ознаки скоєння самогубства та втрутитися до того, як це може трапитися.
Якщо ви помітили у близької людини чи колеги схильності до суїциду, то найкраще, що можна зробити, — допомогти отримати кваліфіковану допомогу від фахівців. Якщо стан загострюється, а людина не реагує на ваші поради, то варто звернутися до швидкої допомоги або кризової служби.
Скорбота – це дуже індивідуальний досвід; немає правильного чи неправильного способу сумувати за людиною, яку ви втратили. Те, як ви сумуєте, залежить від багатьох факторів, зокрема від вашої особистості та стилю подолання, вашого життєвого досвіду, вашої віри та того, наскільки значущою була втрата для вас.
Неминуче, процес скорботи потребує часу. Загоєння відбувається поступово; це не можна прискорити. Деякі люди починають відчувати себе краще через тижні або місяці. Для інших процес скорботи вимірюється роками. Незалежно від вашого переживання горя, важливо бути терплячим із собою і дозволити процесу розгортатися природним чином.
— Спроби ігнорувати свій біль або не допускати його появи, у довгостроковій перспективі лише погіршить його. Для справжнього зцілення необхідно зіткнутися зі своїм горем і активно з ним боротися.
— Почуття суму, страху чи самотності є нормальною реакцією на втрату. Плач не означає вашу слабкість. Плач — це нормальна реакція на смуток, але не єдина. Ті, хто не плачуть, можуть відчувати біль так само глибоко.
— Немає конкретних часових рамок для скорботи. Скільки часу це займає, залежить від людини. Продовжувати життя не означає забути про втрату. Ви можете продовжувати своє життя і зберігати пам’ять про когось або щось, що ви втратили, як важливу частину себе. Насправді, коли ми рухаємося по життю, ці спогади можуть стати все більш невід’ємною частиною визначення людей, якими ми є.
Як впоратися з процесом скорботи? Визнайте свій біль. Прийміть факт того, що горе може викликати багато різних і несподіваних емоцій. Шукайте підтримки віч-на-віч у людей, які піклуються про вас. Підтримуйте себе емоційно, піклуючись про себе фізично. Визнайте різницю між горем і депресією.
Страх, переживання та стрес — нормальна та зрозуміла реакція на бойові дії.
Ми не можемо займатися тим, до чого ми звикли, і не знаємо, коли життя повернеться до «довоєнного». Невизначеність і неможливість контролювати та постійні переживання за своє життя крокують поруч із комендантським часом, оголошеннями порітряної тривоги, пошуком укриття, страхом за рідних і близьких.
Це все може призвести до розладів сну, проблем із концентрацією, депресивного та тривожного розладів, панічних атак.
Це нормально — почуватися не в тонусі, пам’ятайте про це. Ось поради як зменшити стрес та полегшити паніку:
— Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. У час коли наші плани руйнуються і ми не можемо нічого спланувати, важливо залишатися при чомусь стабільному. Зробіть усе можливе, щоб підготуватися: складіть тривожну валізку, зробіть запаси їжі, технічної та питної води. Чіткі поради як діяти у разі надзвичацної ситуації ось тут: https://dovidka.info/
— Тримайте руку на пульсі новин, але без одержимих перевірок. Важливо розуміти яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Та намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху за життя і здоров’я як власне, так і близьких.
— Подбайте про поживні харчі тривалого зберігання. Зробіть триденний продуктовий запас для дому. За потреби, їх можна взяти з собою в укриття. Бажано, щоб ці продукти не потребували багато води для приготування.
Правильне харчування позитивно впливає на ваше психічне здоров’я, адже від спожитої їжі залежить те, як працює наш мозок, як у ньому утворюються нейромедіатори, за допомогою яких нейрони «спілкуються» між собою, та як працює наша імунна система.
— Намагайтеся дотримуйтеся режиму сну. Поки людина спить, у неї відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів (мелатонін виробляється вночі, а кортизол вранці) та виводяться токсини з організму. В тривожні часи воєнних дій і постійних загроз заснути може бути важко. Але не забувайте про таку ніби й тривіальну, проте важливу процедуру як сон.
— Не забувайте рухатися. Навіть якщо ви переховуєтеся в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, адже під час фізичного навантаження виділяється ендорфін. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому.
— Залишайтеся на зв’язку з близькими. Неважливо як близько або далеко знаходяться ваші близькі та як часто ви з ними спілкуєтеся, намагайтеся підтримувати з ними зв’язок. Також якщо ви почуваєтеся самотньо, не соромтеся зателефонувати сусідам і гуртуватися разом.
— Допомагайте іншим. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. Організовуйте пункти видачі чаю для захисників, віддайте речі першої необхідності переселенцям з інших міст, підтримуйте українську армію фінансово, комунікуйте з іноземними друзями про перебіг ситуації в Україні та як вони можуть вплинути на свої уряди в інших країнах, аби підтримати Україну тощо.
Пам’ятайте, це нормально — відчувати занепокоєння і паніку, коли світ навколо вас нестабільний.
У світі відбуваються різні тривожні події, такі як війни, стихійні лиха,
нещасні випадки, пожежі та міжособистісне насильство (наприклад, сексуальне насильство). Страждати від них можуть сім’ї або цілі громади. Внаслідок таких лих, люди можуть втратити свої домівки або близьких, стати відокремленими від сім’ї та громади, або можуть стати свідками насильства, руйнування чи смерті.
Люди переживають такі події по-різному. Багато людей можуть бути пригніченими, спантеличеними, відчувати страх та тривогу, заціпеніння або відстороненість. У кожного така реакція проявляється по-різно, на це може впливати: характер людини, серйозність подій, які вона переживає, підтримка з боку інших тощо.
Кожна людина має сили та здібності, які допомагають їй впоратися з життєвими труднощами. Однак деякі люди особливо вразливі у кризовій ситуації та можуть потребувати додаткової допомоги. У групі ризику можуть бути діти, старші люди, люди з інвалідністю та інші.
Якщо ви здійснюєте першу психологічну допомогу:
— надавайте практичну допомогу та підтримку, яка не заважає;
— оцініть потреби і проблеми;
— допоможіть людям у задовольнити основні потреб (їжа, вода, інформація);
— вислухайте людину, проте не тисніть на неї;
— допоможіть людям підключитися до соціальної підтримки;
— захистіть людей від подальшої шкоди;
Можуть траплятися ситуації, коли комусь потрібна набагато ширша підтримка, ніж перша психологічна допомога, особливо коли настає кризова ситуація. Важливо знати межі та отримувати допомогу від інших, наприклад медичного персоналу.
Кому обов’язково потрібна буде додаткова допомога для порятунку життя:
— людині з серйозними травмами, небезпечними для життя, які потребують невідкладної медичної допомоги;
— люди, які настільки засмучені, що не можуть піклуватися ні про себе, ні про своїх дітей;
— люди, які можуть нашкодити собі;
— люди, які можуть завдати шкоди іншим.
112 — Єдиний номер виклику всіх служб екстреної допомоги (диспетчер викличе бригаду потрібної служби)
101 — Пожежна служба
102 — Поліція
103 — Швидка медична допомога
104 — Аварійна служба газової мережі