Thực Phẩm Giàu Vitamin B Là Gì? Lựa Chọn Như Thế Nào?

Vitamin B tham gia và tác động trực tiếp vào quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhóm vitamin này được phân thành nhiều loại khác nhau và làm những nhiệm vụ riêng biệt. Hiểu được tầm quan trọng của loại vitamin này sẽ giúp chúng ta chú tâm hơn vào việc nên bổ sung nó như thế nào cho cơ thể. Cùng Vivita tìm hiểu chi tiết về vitamin B và những thực phẩm giàu vitamin B cần thêm vào bữa ăn hằng ngày qua bài viết sau.

Vitamin B là gì?

Khái niệm

Vitamin B là nhóm các vitamin hòa tan trong nước, với vai trò đặc biệt quan trọng và cần thiết trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Đồng thời, loại vitamin này hỗ trợ cho sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng khác của cơ thể như hệ thần kinh, mắt, cơ bắp, các cơ quan, da và tóc. 

Chúng là thành phần không thể thiếu trong hoạt động của các enzym, protein điều tiết các phản ứng hóa học trong cơ thể, rất quan trọng trong chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất cần thiết khác.

Các loại vitamin B nói riêng sẽ có những vai trò riêng cho cơ thể như:

• Vitamin B1 hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tê phù Beriberi

• Vitamin B2 hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể

• Vitamin B3 cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả

• Vitamin B5 có vai trò quan trọng trong thành phần hormon

• Vitamin B6 hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim

• Vitamin B9 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể

• Vitamin B12 hỗ trợ ngăn ngừa bệnh thiếu máu

Dấu hiệu nhận biết thiếu Vitamin B

Vitamin B1

Một người khi bổ sung không đủ vitamin B1 (Thiamin) có thể gặp phải tình trạng:

• Sụt cân, không có cảm giác thèm ăn

• Thường xuyên bị nhầm lẫn, trí nhớ kém, phản xạ kém

• Có vấn đề về tim.

• Ngứa, tê ở bàn tay và bàn chân, giảm khối lượng cơ bắp

Đa số những người thiếu vitamin B1 là do nghiện rượu. Việc này dễ gây ra hội chứng Wernicke-Korsakoff (WKS – một dạng rối loạn não khi thiếu vitamin B1). Hội chứng này có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Vitamin B2

Thiếu vitamin B2 (Riboflavin) là rất hiếm gặp, tuy nhiên cũng có thể xảy ra khi bị rối loạn nội tiết như các vấn đề về tuyến giáp hoặc một số bệnh lý khác.

• Các bệnh về da, tóc dễ rụng

• Loét ở khóe miệng, sưng miệng và cổ họng

• Môi sưng và nứt nẻ.

• Đỏ và ngứa mắt.

Trường hợp thiếu vitamin B2 nghiêm trọng có thể dẫn đến nguy cơ thiếu máu và đục thủy tinh thể. Nhất là bà bầu trong thời gian thai kỳ thiếu vitamin B12 có thể tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Vitamin B3

Bổ sung không đủ vitamin B3 (Niacin) có thể gây ra thiếu hụt Niacin. Thiếu Niacin nghiêm trọng dẫn đến bệnh Pellagra, một loại bệnh thiếu niacin hoặc tryptophan hoặc thiếu cả hai và gây mất cân bằng acid amin, một số tình trạng có thể xảy ra:

• Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ bị chuyển sang màu đỏ hoặc nâu

• Các mảng da sần sùi, lưỡi có màu đỏ tươi

• Đau đầu, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy hoặc táo bón, mệt mỏi

Nếu bệnh Pellagra này không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ và hành vi, thậm chí có thể tử vong.

Vitamin B5

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin B5 (Acid pantothenic) bao gồm:

• Dễ bị tê và bỏng bàn tay và bàn chân.

• Đau đầu, khó ngủ và cáu gắt.

• Chán ăn, ăn không ngon miệng

Vitamin B6

Thiếu vitamin B6 có thể gây ra một số tình trạng như:

• Thiếu máu, suy giảm miễn dịch

• Có vảy trên môi, nhiều vết nứt ở khóe miệng, lưỡi sưng

• Thường xuyên bị lo lắng, hoang mang và phiền muộn.

Vitamin B7

Khi thiếu vitamin B7, cơ thể bạn sẽ:

• Tóc thưa, rụng và móng tay thì dễ gãy

• Phát ban có vảy quanh miệng, mắt và mũi

• Mệt mỏi, phiền muộn và hay cáu gắt

Vitamin B9

Các triệu chứng có thể xảy ra khi thiếu vitamin B9 (folate) như:

• Đau đầu, mệt mỏi và cáu gắt

• Tim đập nhanh, bồn chồn

• Có nhiều vết loét trong miệng hoặc trên lưỡi

• Thay đổi da, tóc hoặc móng

Vitamin B12

Người thiếu hụt vitamin B12 thường có tình trạng thiếu máu nguyên bào. Một vài dấu hiệu thường gặp mà bạn cần lưu ý:

• Mệt mỏi, nhác ăn, ăn không ngon miệng, gây sụt cân và táo bón

• Thường xuyên bị tê và ngứa ở bàn tay và bàn chân.

• Trí nhớ suy giảm, thường hay quên.

Nhu Cầu Bổ Sung Vitamin B Theo Độ Tuổi

Lượng Vitamin B cần dùng mỗi ngày là bao nhiêu

Nhu cầu vitamin B1

Độ tuổi

1 ngày

Dưới 6 tháng tuổi

0,2mg

6-11 tháng

0,3mg

1-3 tuổi

0,5mg

4-6 tuổi

0,6mg

7-9 tuổi

0,9mg

Phụ nữ trưởng thành

1,1mg

Nam giới trưởng thành

1,2mg

Nhu cầu Vitamin B6

Độ tuổi

1 ngày

Dưới 6 tháng tuổi

0,1mg

6-11 tháng

0,3mg

1-3 tuổi

0,5mg

4-6 tuổi

0,6mg

7-9 tuổi

1mg

Phụ nữ trưởng thành

1,3mg

Nam giới trưởng thành

1,3mg

Nhu cầu Vitamin B9

Độ tuổi

1 ngày

Dưới 6 tháng tuổi

80mcg

6-11 tháng

80mcg

1-3 tuổi

160mcg

4-6 tuổi

200mcg

7-9 tuổi

300mcg

Phụ nữ trưởng thành

400mcg

Nam giới trưởng thành

400mcg

Nhu cầu Vitamin B12

Độ tuổi

1 ngày

Dưới 6 tháng tuổi

0,3mcg

6-11 tháng

0,4mcg

1-3 tuổi

0,9mcg

4-6 tuổi

1,2mcg

7-9 tuổi

1,8mcg

Phụ nữ trưởng thành

2,4mcg

Nam giới trưởng thành

2,4mcg

Cách bổ sung Vitamin B Hiệu Quả

Bổ sung từ thực phẩm

Nếu cứ cảm thấy mệt mỏi liên tục thì chính là cơ thể đang báo hiệu việc thiếu các loại vitamin B. Tuy thực phẩm không hoàn toàn là nguồn vitamin B, nhưng chúng cũng bổ sung phần nào những dưỡng chất vitamin B cần thiết. Một số loại sẽ được Vivita gợi ý ở dưới, bổ sung vào thực đơn hằng ngày để cung cấp thêm vitamin B cho gia đình mình nhé.

Các loại thực phẩm chức năng

Ngoài phương pháp bổ sung vitamin B bằng các loại thực phẩm tự nhiên, chúng ta cũng có thể hấp thụ các vi chất này thông qua thực phẩm chức năng. Với cách bổ sung vitamin B này thường sẽ dành cho phụ nữ đang mang thai, người lớn tuổi và những người đang gặp tình trạng thiếu hụt vitamin B nghiêm trọng.

Vitamin B có nhiều trong những thực phẩm nào?

Cá hồi: Được xem là một loại thực phẩm dồi dào vitamin B, 100gr cá hồi đã chín cung cấp rất nhiều vitamin B12 với tỉ lệ là 51% RDI.

Trái bơ: Một số vitamin B phổ biến có trong trái bơ như: Vitamin B3, B5, B6 cùng với một số hợp chất khác như: Magie, chất béo có lợi, vitamin E… Hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa hiệu quả, cải thiện trí lực, ngăn ngừa bệnh ung thư… 

Rau dền: Thực phẩm này rất giàu vitamin B2, vitamin B9 cùng vitamin C, sắt, kali và magie… Bổ sung năng lượng hiệu quả cho một ngày dài. 

Trứng gà: Vitamin B7 chứa nhiều trong trứng gà. Ngoài ra, trong trứng còn chứa nhiều loại vitamin khác như Vitamin B2, vitamin B5, vitamin B9 và B12. 

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Một cốc sữa khoảng 240ml sẽ bổ sung 26% RDI từ vitamin B2 cùng với một số vitamin khác như: Vitamin B1, vitamin B5 và B12. Đồng thời cơ thể bạn sẽ hấp thu lượng vitamin B12 tốt nhất với các thực phẩm làm từ sữa.

Các loại hạt: Một số loại hạt phổ biến như Hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân hay yến mạch… là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. Đây là những thực phẩm hỗ trợ cải thiện trí nhớ hiệu quả, bổ sung năng lượng…

Các loại thịt: Theo thống kê, các loại thịt thường chứa rất nhiều vitamin B5, B8 và B12. Thịt bò, thịt heo hay thịt gà, thậm chí là gan động vật sẽ là nguồn vitamin B hữu ích.

Các loại bí: Họ nhà bí như bí đỏ, bí đao, bí vàng, bí kabocha… chứa rất nhiều vitamin B phong phú, trong đó nổi bật nhất là vitamin B6 cùng với chất xơ, kali, vitamin E. Bí cải thiện táo bón, trí lực rất hiệu quả.

Cây họ đậu: Hàm lượng Vitamin B9, B1, B2, B3 và B6 có nhiều trong các cây thực vật họ nhà đậu. Thực phẩm này rất phù hợp với phụ nữ mang thai vì lượng vitamin B9 trong đậu giúp giảm được nguy dị trẻ bị dị tật bẩm sinh.

Lưu ý khi sử dụng Vitamin B

Tác dụng phụ khi sử dụng Vitamin B có thể gặp phải?

Các loại Vitamin B thường ít xảy ra tác dụng phụ, chúng khá an toàn khi sử dụng đúng liều lượng. Nhưng nếu dị ứng, sử dụng thuốc không rõ nguồn gốc hay dùng quá liều thường có các triệu chứng như:

• Sưng đau, tê liệt, mờ mắt

• Bồn chồn, rối loạn tiêu hoá, buồn nôn và nôn mửa

• Phát ban ngứa, tức ngực, khó thở, sưng ở khắp mặt, lưỡi, cổ, họng…

• Đau đầu, rối loạn thần kinh, thậm chí là co giật, sốc phản vệ, nguy hiểm đến tính mạng.

• Gây suy gan, suy thận hay mắc bệnh đái tháo đường do đi tiểu nhiều

Do vậy, phải hết sức cẩn trọng trong quá sử dụng vitamin B và tránh việc sử dụng liều lượng cao. Nếu gặp phải một trong các trường hợp trên thì phải đi gặp bác sĩ ngay để thăm khám và nhận tư vấn từ phía cơ quan y tế.

Vitamin B uống lúc nào tốt nhất?

Vitamin B là nhóm vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thời gian uống vitamin B là nên uống vào buổi sáng, trước bữa ăn… các vitamin B sẽ thẩm thấu giống tiêu hóa, tăng cường năng lượng cho một ngày mới.

Những ai không nên uống Vitamin B?

• Những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi dùng vitamin B, tránh những tác dụng phụ không mong muốn.

• Những người bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào của sản phẩm.

• Những người có dấu hiệu của những tác dụng phụ đã liệt kê ở trên

Không nên dùng chung Vitamin B với những thực phẩm và thuốc nào?

Một số thuốc không nên dùng chung với vitamin B phải kể đến như:

• Dimercaprol: Một số loại vitamin B tổng hợp có chứa sắt, trong khi dimercaprol có thể liên kết với sắt. Phức hợp của dimercaprol và sắt là chất độc và có thể gây tổn thương cho thận.

• Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu đã lỡ dùng mà không biết hoặc đang rất cần bổ sung vitamin B cho cơ thể.

• Bortezomib: Đây là một loại thuốc chống ung thư. Các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B có thể chứa axit ascorbic hoặc vitamin C, những chất này có thể làm giảm hiệu quả của bortezomib trong việc điều trị ung thư.

• Levodopa: Là thuốc để điều trị bệnh Parkinson, thường thì thuốc này cần kết hợp với thuốc Carbidopa để nâng cao hiệu quả điều trị. Nếu bổ sung vitamin B6 trên 5 – 10 mg mỗi ngày sẽ làm giảm hiệu quả của Levodopa.

• Tetracyclines: Đây là thuốc kháng sinh, vitamin B5 có thể cản trở đến sự hấp thu của thuốc này. Khi hai loại thuốc này được dùng cùng nhau, cơ thể có thể không xử lý kháng sinh đúng cách. Nồng độ kháng sinh trong máu của bạn có thể hạ thấp và làm giảm khả năng điều trị nhiễm trùng của thuốc.

Một số thực phẩm không nên ăn khi đang dùng vitamin B bao gồm:

• Tránh ăn cá và ngao khi đang dùng vitamin B1, bởi trong hai loại thực phẩm này chứa một loại thiamine có thể phá hủy vitamin B1.

• Tránh các thực phẩm giàu chất béo và nhiều chất xơ khi đang dùng vitamin B2. Bởi thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng nhu động và tăng tốc độ vận chuyển của các chất trong ruột, dẫn tới việc làm giảm tỷ lệ hấp thụ vitamin B2. Đồng thời, một bữa ăn nhiều chất béo sẽ làm tăng nhu cầu vitamin B2, do đó làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu vitamin B2.

• Tránh các thực phẩm chứa boron khi sử dụng vitamin B6, thực phẩm chứa boron sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và sử dụng vitamin B6, các thực phẩm có nhiều boron như bí đỏ, cà rốt, cà tím….

Vitamin B mua ở đâu?

Trước hết để bổ sung lượng vitamin B chính xác, bạn cần xác định lại tình trạng thiếu vitamin B ở cấp độ nào. Do đó, nếu còn đang băn khoăn về vấn đề này bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia, hoặc các dược sĩ có chuyên môn.

Vivita với đội ngũ dược sĩ có trình độ chuyên môn cao, tư vấn tận tâm và chuyên nghiệp sẽ giải đáp những thắc mắc trên cho khách hàng. Do đó, nếu có nhu cầu mua vitamin B và các loại vitamin nói chung, bạn đọc có thể tham khảo tại đây. Nhà thuốc đã nhận được nhiều phản hồi tích cực và sự tin cậy từ người tiêu dùng.

Vitamin B là gì và những thực phẩm chứa nhiều vitamin B đã được giới thiệu chi tiết qua bài viết trên. Có một số lưu ý quan trọng mà bạn đọc cần nghiên cứu kỹ lưỡng để bổ sung vitamin B cần thiết và an toàn cho gia đình mình. Bổ sung đủ và đúng liều lượng sẽ hỗ trợ cơ thể rất nhiều trong việc phòng chống các bệnh lý, vì vậy khi có bất kỳ một dấu hiệu xấu nào xuất hiện trên cơ thể, hãy quan sát và xử lý kịp thời nhé.

Nguồn: https://vivita.vn/vitamin-b-la-gi-va-nhung-thuc-pham-giau-vitamin-b.html