Dinh Dưỡng

Lợi ích của tinh bột trong tập Gym:

Tinh bột đặc biệt quan trọng với hypertrophy:

Nên nạp bao nhiêu tinh bột:

Thời điểm nạp tốt nhất:

Chế độ ăn giảm cân trong tầm tay với xác định mật độ calo.

Mật độ Calo (Calories Density) là gì?

Thành phần của thực phẩm và mật độ calo:

Khoa học nói gì về vấn đề này:

Kết luận:

Lợi ích của tinh bột trong tập Gym:

Là một trong 3 thành phần đa lượng quan trọng nhất. Tinh bột (Carb) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong không chỉ phát triển cơ bắp mà cả sức mạnh, thể lực lẫn hiệu suất thể thao.

Qua bài viết này, bạn sẽ biết thêm được BA điều sau về tinh bột:

Lợi ích trong THỂ HÌNH
Cần nạp bao nhiêu lượng tinh bột đối với mỗi mục tiêu TĂNG CƠ; TĂNG THÀNH TÍCH THỂ THAO.
Thời điểm nào nạp tinh bột sẽ là tốt nhất?

Chúng ta sẽ đi vào từng mục một nhé!

Lợi ích của tinh bột trong tập Gym:

Là nguồn cung cấp chính để dự trự nguồn năng lượng Glycogen và năng lượng từ đường. Việc nạp đầy đủ tinh bột trong chế độ ăn sẽ giúp đạt được một số lợi ích sau:

Bạn tập tạ được nặng hơn, có thành tích tốt hơn trong các giai đoạn tập sức mạnh.
Bạn có khả năng phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp tập. Từ đó buổi tập với mục tiêu HYPERTROPHY sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Riêng đối với hình thức tăng sức mạnh hoặc tăng thành tích thể thao, một ví dụ như sau:

Giả sử 1-Rep-Max của bạn cho bài Bench Press là 120kg. Và ngày bình thường bạn chỉ có thể tập được 90kg 3×5, thì khi nạp đầy đủ tinh bột, bạn hoàn toàn có thể tập được 90kg 5×5. Tương tự, bạn muốn Dips (xà kép) hoặc Pull Ups (xà đơn) được nhiều hơn, nhanh hơn, thì việc nạp đầy đủ tinh bột cũng sẽ hỗ trợ được rất nhiều.

Tại sao lại như vậy? hãy đọc tiếp nhé:

Chúng ta đã biết rằng sau một bữa ăn giàu tinh bột, lượng đường huyết sẽ tạm thời tăng cao, đồng thời lượng Glycogen dự trữ cũng trở nên dồi dào hơn, và đây là nguồn năng lượng được cơ thể rất ưu tiên trong tập luyện tăng cơ lẫn tăng sức mạnh (sau nguồn ATP-PCr, là nguồn đặc biệt phù hợp cho mục tiêu sức mạnh nhưng lại cạn kiệt rất nhanh).

Vì vậy, ngay khi nguồn ATP-PCr cạn kiệt (giả sử sau khi kết thúc 3 Sets tập Bench Press kia), đương nhiên lúc này nguồn năng lượng từ tinh bột sẽ được coi là “chủ lực”, và nếu nó càng dồi dào bao nhiêu, khả năng duy trì buổi tập của bạn càng cao, phong độ càng tốt bấy nhiêu. Đó là lý do bạn có thể tập thêm được 2 Sets Bench Press nữa.

Carb là nguồn nhiên liệu tuyệt vời cho tập luyện

Tinh bột đặc biệt quan trọng với hypertrophy:

Không chỉ cung cấp nguồn glycogen cần thiết cho cơ bắp. Bạn cũng nên biết rằng bộ não của chúng ta cũng cần cung cấp đầy đủ tinh bột để duy trì được sự minh mẫn. Từ đó khả năng cảm nhận cơ bắp; kiểm soát kỹ thuật cũng sẽ tốt hơn. Và hệ quả cho Hypertrophy lẫn tăng sức mạnh là không thể bàn cãi.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: bạn sẽ phục hồi tốt hơn, không chỉ giữa các hiệp tập mà giữa các buổi tập. Giúp bạn có thể tập được nhiều SET hơn; tần suất cao hơn cho nhóm cơ (ví dụ 3 lần thay vì 2 lần/tuần).

Nên nạp bao nhiêu tinh bột:

Tùy theo mục tiêu, mà lượng tinh bột sẽ thay đổi rất linh hoạt. Không giống như chất đạm (Protein) khi đa số mọi người sẽ hướng tới 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Tinh bột sẽ phức tạp hơn nhiều:

2-3g Carb/kg trọng lượng cơ thể sẽ phù hợp cho các hoạt động nhẹ nhàng. Hoặc nếu bạn đang có mục tiêu giảm mỡ; siết cân, thì đây cũng có thể là lượng tinh bột nên hướng tới.
3-4g Carb/kg trọng lượng: phù hợp các mục tiêu tăng cơ nạc hoặc LEAN BULK và phát triển một chút sức mạnh nền tảng.
4-5g Carb/kg trọng lượng: phù hợp cho các mục tiêu XẢ CƠ (Bulk) và TĂNG SỨC MẠNH.
Từ 5g Carb/kg trọng lượng trở lên: Phù hợp cho mục tiêu TĂNG SỨC MẠNH.

Lưu ý: những con số trên chỉ mang tính tương đối, và chỉ áp dụng cho khoảng 70% dân số. Nên đối với riêng mục tiêu giảm mỡ, thì sẽ có những trường hợp đặc biệt.

Chọn một lượng phù hợp với mục tiêu của bạn

Thời điểm nạp tốt nhất:

Thông thường, sẽ không có khái niệm “tốt nhất” vì mỗi người sẽ phản ứng rất khác nhau. Tuy nhiên dưới đây là một số quy tắc chung mà bạn có thể áp dụng:

Bổ sung tinh bột vào BỮA ĂN PHỤ trước buổi tập, sẽ tăng một chút thành tích cho buổi tập hôm đó.
Đối với trường hợp bạn là dân văn phòng và không đảm bảo được bữa ăn phụ, thì có thể sử dụng một số loại ĐỒ UỐNG THỂ THAO có chứa dạng tinh bột hấp thụ nhanh trong đó.
SAU BUỔI TẬP 4-6 TIẾNG, bạn cũng có thể ưu tiên tinh bột nạp vào để bù lại lượng glycogen đã mất trong buổi tập.

Chế độ ăn giảm cân trong tầm tay với xác định mật độ calo.

Ai là người chịu thiệt thòi khi không hiểu khái niệm MẬT ĐỘ CALO (CALORIE DENSITY)?

Những người thất bại trong giảm mỡ
Những người luôn cho rằng dinh dưỡng giảm mỡ là cực hình
Những người tích mỡ không phanh
Mình ăn ít lắm mà vẫn béo

Ghrelin, hormone gây ra cảm giác đói, được tiết ra từ dạ dày và tác động lên các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng cao làm tăng cảm giác đói. Một trong những cách để đối phó với vấn đề này rất đơn giản, nhưng lại vô cùng hiệu quả. Đó là lựa chọn thực phẩm có mật độ calorie thấp.

Mật độ Calo (Calories Density) là gì?

Mật độ calo là lượng calo có trong trọng lượng riêng của thực phẩm. Nó thường được tính bằng đơn vị kcal/g. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn cung cấp ít calo trên mỗi gram hơn so với thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn. Tức là với cùng một lượng calo, thực phẩm có mật độ calo thấp cần phải ăn một lượng lớn hơn so với thực phẩm có chỉ số này cao.

Ví dụ: với cùng một lượng 200 calo tương ứng với 160g cơm trắng hoặc 80g bánh mì trắng. Như vậy cơm trắng sẽ có mật độ năng lượng ít hơn là 1,25 kcal/g so với bánh mì trắng là 2,5 kcal/g. Nếu chỉ được nạp 200 calo thì chọn bánh mì sẽ làm bạn bị đói hơn so với chọn cơm.

Tại sao chúng ta phải đề phòng những thứ này??

Thành phần của thực phẩm và mật độ calo:

Mật độ calo của thực phẩm chịu ảnh hưởng bởi thành phần của thực phẩm:

Nước: Nước làm thấp đi mật độ calo của thực phẩm. Bởi vì nó không có calo nhưng nó làm tăng trọng lượng của thực phẩm. Một củ cà rốt cỡ trung bình chứa đến 88% là nước và chỉ chứa khoảng 25 calo.
Chất xơ: không có calo (insoluble fiber) hoặc có rất ít ~2 calo/g (soluble fiber) nên nó cũng giúp làm giảm mật độ năng lượng của thực phẩm. Vì thế rau xanh thường chứa rất ít calo.
Chất béo: trái ngược lại với nước hay chất xơ. 1g chất béo chứa tới 9 calo, là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất của thực phẩm. Thực phẩm chứa nhiều chất béo thường là thực phẩm có mật độ calo cao.

Tựu chung lại, thực phẩm chứa nhiều nước; nhiều chất xơ và ít chất béo thường là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, và ngược lại.

Lựa chọn thực phẩm cũng là một nghệ thuật

Khoa học nói gì về vấn đề này:

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như rau xanh; trái cây; thực phẩm nguyên cám; thịt nạc;… giúp chúng ta giảm thiểu được lượng calo nạp vào và đồng thời giúp kiểm soát cơn đói; làm tăng cảm giác no và thỏa mãn. Đây là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân lâu dài.

Một nghiên cứu bởi Ledikwe và các đồng nghiệp cho thấy, nhóm người sử dụng chế độ ăn gồm thực phẩm có mật độ calo thấp nạp vào ít calo hơn (khoảng 425 kcal/ngày với nam và 275 kcal/ngày với nữ) so với nhóm sử dụng thực phẩm có mật độ calo cao, mặc dù họ ăn nhiều hơn (khoảng 300-400 g/ngày).

Nhiều nghiên cứu khác cũng được thực hiện và cho thấy kết quả tương tự. Những nghiên cứu này đều đưa ra kết luận cho thấy chế độ ăn sử dụng thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép chúng ta giảm được lượng calo nạp vào mà không cần nhất thiết phải giảm lượng đồ ăn tiêu thụ.

Hãy có một danh sách thực phẩm bạn thích ăn có mật độ năng lượng thấp

Kết luận:

Lựa chọn thực phẩm theo lời khuyên ở trên sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào. Nó đồng thời giúp bạn kiểm soát được cơn đói; tạo cảm giác no lâu hơn trong quá trình giảm mỡ.

Hãy chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh; khoai lang; khoai tây; thực phẩm nguyên cám; một số loại rau củ quả mọng nước; thịt nạc;… đồng thời hạn chế tối đa một số thực phẩm chế biến sẵn; đồ đóng gói; đồ ăn nhanh; bánh kẹo; nước ngọt, rượu bia,…

Page updated

Google Sites

Report abuse