¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un término que designa un conjunto de hábitos saludables que pueden ayudar a las personas que duermen bien a seguir haciéndolo. Estos hábitos saludables no mejorarán el insomnio por sí solos. Sin embargo, sientan las bases para mejorar el sueño a largo plazo.

Tener una buena higiene del sueño significa cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física. También puede significar cambiar su entorno del sueño. Unos hábitos de sueño saludables, además de las otras estrategias de sueño, pueden hacer que se sienta más descansado y alerta durante el día. Si padece insomnio, una buena higiene del sueño puede ser el primer paso para dormir mejor.

Hábitos saludables del sueño

Para tener una buena higiene del sueño, siga estas recomendaciones: 

• Cree un entorno propicio para dormir. El mejor tipo de entorno para dormir es un ambiente fresco, oscuro y tranquilo. Su ropa de cama debe ser cómoda y no demasiado liviana ni demasiado pesada. Si es sensible al sonido, pruebe usar tapones en los oídos o un aparato de ruido blanco. Si su habitación no es lo suficientemente oscura, puede usar una mascarilla para los ojos.

• Fije una rutina para dormir. Tener una rutina relajante puede ayudarlo a prepararse para dormir. Tómese entre 1 y 2 horas para desconectar del día. Algunas ideas son bañarse, escuchar música suave o leer un libro.

• Evite dormir siestas. Las siestas son tentadoras cuando está cansado, Pero las siestas, incluso las accidentales, pueden alterar el ciclo de sueño y vigilia de la persona. Dormir siesta puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido por la noche.

• Haga actividad física más temprano. Hacer actividad física muy cerca de la hora de acostarse puede hacer que a algunas personas les resulte más difícil conciliar el sueño. Si cree que hacer ejercicio durante la noche lo "desvela", planifique sus sesiones al menos entre 3 y 5 horas antes de acostarse.

• No consuma cafeína en las últimas horas del día. La cafeína es un estimulante que permanece mucho tiempo en el cuerpo. Puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño si la consume en las últimas horas del día. Tenga en cuenta que la mayoría de los tés negros o verdes, el café, el chocolate, las bebidas energizantes, las bebidas preentrenamiento y algunos refrescos contienen cafeína.

• Limite el consumo de bebidas alcohólicas por la noche. El consumo de alcohol pareciera ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, puede alterar las etapas posteriores del sueño. Esto pueden provocar un sueño liviano sueño o hacer que se despierte demasiado temprano.

• Coma más temprano por la noche. Las comidas abundantes y con mucho contenido de grasa pueden alterar el sueño en algunas personas. Intente cenar liviano 3 horas antes de acostarse. En ese caso, piense en tomar un pequeño tentempié, como queso y galletas saladas, o un tazón de cereales, antes de acostarse para no dormirse con hambre.

• No consuma nicotina antes de ir a dormir. Fumar o masticar tabaco antes de ir a dormir puede hacer que le resulte difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido. La abstinencia de nicotina a mitad de la noche también puede alterar el sueño. Consulte con su proveedor de atención médica sobre elaborar un plan para dejar de fumar y mejorar el sueño.

• Reduzca al mínimo la luz durante la noche. La luz brillante de la noche puede alterar el ciclo natural del sueño. Si es sensible a la luz, no use la computadora ni otros dispositivos justo antes de acostarte. Tampoco mire televisión en la cama. Apague las luces de la casa que no sean indispensables.

• Controle sus medicamentos. Algunos medicamentos de venta libre para el resfriado y la alergia pueden hacer que le resulte más difícil dormir. Algunos medicamentos recetados pueden alterar el sueño. Si tiene problemas para dormir, hable con el proveedor de atención médica sobre los medicamentos que toma.

¿Cómo puede ayudar un diario del sueño?

Si tiene dificultad para dormir, se recomienda llevar un diario del sueño. Esto podría incluir anotar el consumo de cafeína, alcohol y medicamentos. Tenga en cuenta lo mencionado más arriba. Con el tiempo, podrá ver qué factores pueden estar causando sus problemas de sueño. Puede ver qué cambios pueden ayudarlo a dormir mejor. Sea paciente: los resultados de estos cambios pueden tardar días o semanas. 

Trabajar el insomnio con terapia cognitivo-conductual

No es probable que la higiene del sueño por sí sola mejore el insomnio. Sin embargo, es un primer paso necesario junto con otras herramientas de la terapia cognitiva conductual para tratar el insomnio (CBT-I, por su sigla en inglés). como el control de estímulos, la educación en eficacia del sueño, la terapia cognitiva y la relajación. El proveedor de atención médica puede darle más información sobre estas herramientas y lo que podría funcionar mejor en su caso. La terapia cognitiva se hace con un proveedor de atención médica capacitado.

Referencias Bibliográficas:

VA (2025), ¿Qué es la higiene del sueño? , Recuperado de:https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/spanish/diseasesconditions/sleep/142,41438ES_VA#:~:text=La%20higiene%20del%20sue%C3%B1o%20es,el%20sue%C3%B1o%20a%20largo%20plazo. Fecha de consulta:18 mayo,2025