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Em nossas vidas assumimos vários papéis sociais diferentes para podermos nos adequar ao que é exigido para o meio onde iremos interagir. Assumimos o papel de mãe/pai, filho/filha, aluno, professor, funcionário, chefe etc. Lidar com esses diferentes papéis sem perder a essência que nos define como “Eu”, muitas vezes se mostra uma tarefa muito desafiadora.

De acordo com a teoria de Jung, esses papéis são chamados de Persona e para que possamos vestir essa persona de forma saudável é necessário que nossa expectativa para com ela esteja bem alinhada e a relação entre a persona e nosso eu precisa ser sinérgica.

A persona é a função de relacionamento com o mundo que nos rodeia e o papel que desempenhamos enquanto a usamos possuem modos geralmente aceitáveis pela cultura em que estamos inseridos, incluindo até mesmo vestiário e comportamento. Quando o papel da persona está bem ajustado à expectativa cultural e refletem verdadeiramente as capacidades de nosso ego, nossa relação com ela é facilitada.

Porém, quando não estamos bem alinhados com a Persona, alguns sintomas aparecem e esses podem ser essências para nos alertar sobre o papel que estamos tentando exercer e o que podemos fazer para lidar com eles. Dentre os mais comuns, podemos citar:

• Desenvolvimento excessivo da persona: Quando nos envolvemos no papel de forma quase caricata reforçando os estereótipos exigidos culturalmente dela.

• Desenvolvimento inadequado da persona: Quando o papel que desempenhamos não corresponde a imagem que temos da persona.

• Identificação excessiva da persona: Quando incorporamos tão bem o papel, que nosso Eu desaparece dentro dela.

Ao enfrentarmos esses sintomas nos sujeitamos a situações desconfortáveis que podem prejudicar nossa saúde mental, como: a possibilidade de executarmos bem nosso papel social, mas enquanto isso anularmos nosso eu, nos deixando com uma forte sensação de vazio enquanto o executamos; a vulnerabilidade a rejeição; possibilidade de eliminação do nosso papel pelas pessoas com quem está relacionada; incorporação da persona em nosso ego, de forma que se torna difícil distinguir entre ambos, tornando o ego vazio quando não está executando o determinado papel.

Saber identificar nossa relação com as personas que utilizamos em nossa vida é uma boa forma de solucionarmos dificuldades que enfrentamos quando precisamos performar nesses diferentes papéis, por este motivo vale a pena tirar alguns minutos durante a semana para refletirmos sobre nossa atuação e como ela nos afeta.

Fonte: Jungiam Dream Interpretation A Handbook of Theory and Pratice, 1983 por James A. Halls

Associar o processo de luto unicamente à perda de um ente querido é muito comum, entretanto passamos por esse processo sempre que temos uma perda de algo relevante para nós, pois assim como as pessoas, existem outros elementos em nossas vidas que nos são tão queridos que sentimos como se fizessem parte de nós mesmos.

Para que possamos lidar bem com nossas perdas é importante passarmos pelo processo de luto e nos permitirmos o tempo para que nossa mente se cure, abaixo vocês podem acompanhar um descritivo de cada uma das fases do luto.

É importante considerarmos que durante o processo não entramos e saímos de cada estágio individual de maneira linear. Podemos sentir um, depois outro e voltar ao primeiro. Cada um tem a sua forma de lidar com a perda.

• NEGAÇÃO: É o primeiro dos cinco estágios do luto. Isso nos ajuda a sobreviver à perda. Nesse estágio, o mundo se torna sem sentido e opressor. A vida não faz sentido. Estamos em estado de choque e negação. Ficamos entorpecidos. Nós nos perguntamos como podemos continuar, se podemos continuar, por que devemos continuar. Tentamos encontrar uma maneira de simplesmente passar cada dia. A negação e o choque nos ajudam a enfrentar e tornar a sobrevivência possível. A negação nos ajuda a controlar nossos sentimentos de tristeza. Existe uma graça na negação. É a maneira da natureza de deixar entrar apenas o quanto podemos suportar. Ao aceitar a realidade da perda e começar a fazer perguntas a si mesmo, você está, sem saber, iniciando o processo de cura. Você está se tornando mais forte e a negação está começando a desaparecer. Mas, à medida que você prossegue, todos os sentimentos que você negava começam a vir à tona.

• RAIVA: É uma etapa necessária do processo de cura. Esteja disposto a sentir sua raiva, mesmo que pareça interminável. Quanto mais você realmente sentir, mais começará a se dissipar e mais você se curará. Existem muitas outras emoções sob a raiva e você vai chegar a elas com o tempo, mas a raiva é a emoção que estamos mais acostumados a controlar. A verdade é que a raiva não tem limites. Pode estender-se não apenas aos seus amigos, médicos, família, a você e até mesmo ao que você perdeu. É natural nos sentirmos abandonados e abandonados, mas vivemos em uma sociedade que teme a raiva. A raiva é força e pode ser uma âncora, dando estrutura temporária ao nada da perda. A raiva se torna uma ponte sobre o mar aberto, uma conexão entre você e o mundo exterior através do alvo da sua raiva. É algo em que se agarrar; e uma conexão feita com a força da raiva é melhor do que nada. Geralmente sabemos mais sobre como reprimir a raiva do que como senti-la.

• BARGANHA: Antes de uma perda, parece que você fará qualquer coisa para evita-la. Após uma perda, a negociação pode assumir a forma de uma trégua temporária. Ficamos perdidos em um labirinto de declarações do tipo "Se ao menos ..." ou "E se ...". Queremos que a vida volte ao que era; queremos nosso ente querido restaurado. Queremos voltar no tempo. A culpa muitas vezes é a companheira de barganha. O “se ao menos” nos leva a encontrar falhas em nós mesmos e no que “pensamos” que poderíamos ter feito de forma diferente. Podemos até barganhar com a dor. Faremos de tudo para não sentir a dor dessa perda. Permanecemos no passado, tentando negociar nossa saída da dor. As pessoas costumam pensar que os estágios duram semanas ou meses. Eles se esquecem de que os estágios são respostas a sentimentos que podem durar minutos ou horas à medida que entramos e saímos de um e de outro.

• TRISTEZA/DEPRESSÃO: Depois de negociar, nossa atenção se volta diretamente para o presente. Sentimentos vazios se apresentam e a dor entra em nossas vidas em um nível mais profundo, mais profundo do que jamais imaginamos. Parece que esse estágio depressivo vai durar para sempre. É importante entender que essa depressão não é um sinal de doença mental. É a resposta apropriada para uma grande perda. Afastamo-nos da vida, deixados numa névoa de intensa tristeza, perguntando-nos, talvez, se vale a pena continuar sozinhos? Por que continuar? A depressão após uma perda é frequentemente vista como anormal: um estado a ser consertado, algo do qual se livrar. A primeira pergunta a se perguntar é se a situação em que você está é realmente deprimente. A perda de um ente querido é uma situação muito deprimente e a depressão é uma resposta normal e apropriada. Não sentir tristeza ou depressão depois grande perda seria incomum. O luto é um processo de cura e a depressão é um dos muitos passos necessários ao longo do caminho.

• ACEITAÇÃO: A aceitação é frequentemente confundida com a noção de estar “tudo bem” ou “OK” com o que aconteceu. Este não é o caso. A maioria das pessoas nunca se sente bem ou bem com a perda, principalmente se for a perda de algo muito significativo para ela. Esta etapa trata de aceitar a realidade de que não a volta para o que foi perdido e reconhecer que essa nova realidade é a realidade permanente. Nunca vamos gostar dessa realidade ou torná-la OK, mas eventualmente a aceitamos. Aprendemos a conviver com isso. É a nova norma com a qual devemos aprender a viver. Devemos tentar viver agora em um mundo onde o que perdemos está faltando. Ao resistir a esse novo normal, a princípio muitas pessoas desejam manter a vida como era antes da perda. Com o tempo, por meio de fragmentos de aceitação, porém, vemos que não podemos manter o passado intacto. Foi mudado para sempre e devemos reajustar. Devemos aprender a reorganizar papéis, reatribuí-los a outras pessoas ou assumi-los. Encontrar aceitação pode ser apenas ter mais dias bons do que dias ruins. À medida que começamos a viver de novo e a desfrutar nossa vida. Nunca podemos substituir o que foi perdido, mas podemos fazer novas conexões, novos relacionamentos significativos, novas interdependências. Em vez de negar nossos sentimentos, ouvimos nossas necessidades; nós nos movemos, mudamos, crescemos, evoluímos. Podemos começar a estender a mão para outras pessoas e nos envolver em suas vidas. Investimos em nossas amizades e no relacionamento com nós mesmos. Começamos a viver de novo, mas não podemos fazer isso antes de darmos o tempo para o luto.

Se mudar para um país diferente de seu país de origem é uma tarefa que muitas vezes consome mais de nossa energia psíquica do que percebemos. Atendendo brasileiros que vivem fora do Brasil, percebi que o choque cultural pode ser muito mais danoso do que parece.

Em minhas pesquisas encontrei diversos artigos e notícias que falam sobre as fases do choque cultural que podem ajudar a entender melhor os sentimentos causados por ele e ajudar a enfrenta-los, além de oferecer uma perspectiva positiva ao evidenciar que é um período momentâneo.

O que é choque cultural?

Viver em outra cultura pode ser confuso e estranho. Geralmente começa com algo chamado de “fase da lua de mel”, onde você fica animado e viver em outro país parece uma aventura. Depois de um tempo, você pode começar a se sentir frustrado ou deprimido; essa experiência é chamada de choque cultural. O choque cultural é comum para qualquer pessoa que acaba de deixar seu país de origem e entra em um ambiente cultural desconhecido. Isso é normal e vai passar.

A melhor maneira de lidar com o choque cultural é estar ciente disso. Você pode experimentar:

• Desorientação e ansiedade.

• Desconforto, irritação e frustração.

• Saudades de casa.

• Depressão.

• Ganho ou perda de peso.

• Dificuldade em dormir.

• Falta de energia.

• Dificuldade em se concentrar em seus estudos.

• Estar orientado, fazer acompanhamento profissional e manter o suporte das pessoas próximas de você pode ajudar a reduzir as dificuldades de adaptação.

• Ciclo de choque cultural

• Fase Lua-de-mel: Fascinação com o novo ambiente; tudo é excitante e novo.

• Fase de Hostilidade / Depressão: Insatisfação e frustração. Você pode pensar: "Odeio este lugar. Quero ir para casa."

• Fase do humor: Retomada do bom humor.

• Segundo Crash: É possível que você experimente outro ciclo de baixa.

• Fase de conforto: Você se sente confortável e normal.

• Excitação e ansiedade: Antes de voltar para casa, você ficará excitado e nervoso.

• Choque de reentrada: sua casa parece estranha. Você pode pensar: "Eu gostaria de estar no exterior."

O que você pode fazer?

• Ouça e observe: Ouça outras pessoas e observe como os outros se comportam.

• Aprenda o idioma usando-o: O idioma é muito importante para o envolvimento em sua nova cultura. Fale com as pessoas tanto quanto você puder.

• Use seu senso de humor e ria de seus erros: Lembre-se de que todos cometem erros!

• Tente não julgar mal: a tolerância para com as diferenças e uma compreensão gentil contribui para um ajuste positivo; não rotule nada de "bom" ou "ruim" em comparação com a sua cultura. A maioria dos costumes, hábitos e ideias são simplesmente diferentes ou desconhecidos.

• Tente ter empatia: Empatia e respeito ajudam você a ver as coisas do ponto de vista do outro.

• Seja flexível: Mantenha a mente aberta e aprenda a ajustar suas expectativas.

• Seja curioso: Experimente coisas novas, explore, caminhe e faça perguntas.

Fonte: https://www.tru.ca/truworld/current-students/living-in-kamloops/culture-shock.html

Após a crise sánitaria de 2020, fala-se muito sobre trabalhar de casa, separei uma pequena lista de cuidados que podem fazer diferença na qualidade do seu dia.

• Arrume sua cama: Quando a primeira coisa que você faz ao acordar é arrumar sua cama, você já está se condicionando a entrar em um modo de trabalho. É uma boa saída para chacoalhar a preguiça matinal e se condicionar a manter o ambiente a sua volta organizado.

• Separe bem os ambientes em sua casa para cada tipo de atividade: Ajude sua mente a se adequar aos diferentes tipos de atividades que você pretender exercer dentro de sua casa separando locais específicos (ou na ausência de espaço suficiente, alterando o ambiente de forma específica) para cada tipo de atividade. É importante que o espaço seja utilizado exclusivamente para o tipo de atividade que você irá desempenhar, então no local que você escolher para trabalhar, apenas trabalhe, no local que escolher para praticar exercício, apenas pratique exercício e no lugar que separar para comer, apenas coma.

• Separe horários para suas atividades rotineiras: Mesmo que tenha dificuldade em se comprometer a uma rotina, estabelecer horários específicos para cada atividade é tão importante quando separar os espaços específicos. Dessa forma você se permitirá a entrar no estado mental necessário para cada atividade e com o tempo condicionará sua mente a isso, tornando cada vez mais fácil se dedicar 100% ao que se comprometeu a fazer.

• Mantenha uma rotina de exercícios físicos: Por diversos motivos, manter uma rotina de exercícios é benéfico para saúde física e mental. Caso tenha dificuldades de se comprometer a exercícios físicos pesados, permita-se começar por coisas simples, que não lhe tomem muito tempo como, por exemplo, caminhar pela sua casa 10m por dia. Dessa forma você não irá exigir de você muita motivação para se exercitar e estará se condicionando a manter uma rotina que poderá ser aumentada gradativamente.

• Separe um tempo para descansar: Descansar é importante, mas constantemente associamos o descanso a atividades prazerosas como jogos e eventos sociais. O problema com isso é que muitas vezes essas atividades também nos consomem energia, então é importante que além de nos dedicarmos a atividades prazerosas também deixemos separado um período para “fazer nada”.

• Mantenha seu sono em dia: Dormir regularmente é essencial para que possamos manter nossa energia. Uma vez que você já tenha organizado claramente os espaços para cada atividade e separado seu tempo adequadamente, tente dormir nos mesmos horários. Caso não consiga cair no sono no momento que programou, levante-se e se submeta a alguma atividade que lhe canse e só vá para cama quando sentir sono, do contrário você estará se condicionando a ficar acordado na cama sem dormir. Para mais dicas sobre como manter um sono balanceado cheque meu outro artigo “Dicas para lidar melhor com seu sono”.

Esta é uma lista de livros de quatro autores que me ajudaram em minha jornada de autoconhecimento me fazendo aprender sobre o mundo ao meu redor e nossa relação como indivíduos com ele. Optei por não incluir livros teóricos nesta lista uma vez que o objetivo dela é que qualquer um possa aproveitar a leitura sem dificuldades, independente da área de atuação. Se o resumo de algumas dessas obras te interessou recomendo que sigam com a leitura.

1. Aldous Huxley

• Contraponto / Point Counter Point (1928)

O autor oferece uma visão da vida de uma série de pontos de vista diferentes, usando um grande elenco de personagens que são comparados a instrumentos de uma orquestra, cada um tocando sua parte separada da peça maior.

• Admirável Mundo Novo / Brave New World (1932)

O romance se passa em uma sociedade futurística, que gira em torno da ciência e da eficiência. Nesta sociedade, as pessoas são condicionadas desde crianças a abolir a individualidade e a ideia de que “todo mundo pertence a todo mundo”.

• Retorno ao Admirável Mundo Novo / Brave New World Revisited (1958)

Uma análise detalhada sobre o livro Admirável mundo novo onde o autor revisita os temos abordados no romance e trás uma nova perspectiva sobre tais temas.

2. Fiodor Dostoevsky

• Crime e Castigo / Crime and Punishment (1866)

Explora a alienação a partir do ponto de vista do personagem principal que elucida ideias de grandeza e se predispõe a testa-las.

• Os Irmãos Karamazov / The Brothers Karamazov (1880)

Os irmãos Karamazov é um romance filosófico que se aprofunda nas questões de Deus, livre arbítrio e moralidade. É um drama teológico que trata de problemas de fé, dúvida e razão.

3. Lev Tolstoy

• Guerra e Paz / War and Peace (1869)

O romance se passa entre os anos 1805 e 1820 e narra à invasão francesa da Rússia e o impacto da era napoleônica na sociedade czarista por meio das histórias de cinco famílias aristocráticas russas e personagens de diversas origens (camponeses, nobres, civis e soldados) enquanto eles lutam com problemas exclusivos de sua época, sua história e sua cultura.

• Anna Karenina / Anna Karenina (1877)

O romance aborda temas de traição, fé, família, casamento, sociedade imperial russa, desejo e vida rural vs. vida urbana. Está repleto de personagens repletos de detalhes e complexos em uma trama que se intercala ampliando ainda mais a riqueza da narrativa.

4. George Orwel (Eric Arthur Blair)

• 1984 / Nineteen Eighty-Four (1949)

A história se passa em um futuro imaginado no ano de 1984, quando grande parte do mundo foi vítima de guerra perpétua, vigilância governamental onipresente, onde a individualidade e o pensamento independente são considerados crime.

• Lutando na Espanha / Homage to Catalonia (1938)

Homenagem à Catalunha é o relato pessoal de George Orwell sobre suas experiências e observações lutando pela milícia POUM do exército republicano durante a Guerra Civil Espanhola.

• Na Pior em Paris e Londres / Down and Out in Paris and London (1933)

O autor narra sua experiência com a pobreza em duas grandes cidades (França e Londres) e as dificuldades que enfrentou para se manter vivo, tendo de viver como mendigo durante alguns meses.

Se tiverem interessados em saber mais sobre alguma dessas obras ou simplesmente quiserem discutir algum dos temas, me mandem uma mensagem e ficarei feliz em responder.

Em momentos difíceis precisamos conservar bem nossas energias para poder enfrentar os desafios que nos são impostos. Em nossa rotina temos muitos incentivos para menosprezar nosso sono e as consequências disso podem ser desastrosas, então segue algumas dicas para lidarmos melhor com nosso sono:

• Siga um cronograma de sono: Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Como criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em se ajustar às mudanças nos padrões de sono. Dormir mais tarde nos fins de semana não compensará totalmente a falta de sono durante a semana e tornará mais difícil acordar cedo na manhã de segunda-feira.

• Exercício é ótimo, mas não muito tarde: Tente se exercitar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias, mas não mais do que 2-3 horas antes de dormir.

• Evite cafeína e nicotina antes de dormir: Café, certos chás e chocolate contém cafeína, e seus efeitos podem demorar até 8 horas para desaparecer completamente. Portanto, uma xícara de café no final da tarde pode dificultar o sono. A nicotina também é um estimulante, muitas vezes fazendo com que os fumantes durmam apenas levemente. Além disso, os fumantes costumam acordar muito cedo pela manhã devido à abstinência da nicotina.

• Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: Tomar uma bebida alcoólica antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o uso pesado priva o sono profundo e o sono REM, mantendo os estágios mais leves de sono. A ingestão excessiva de álcool também pode contribuir para a deficiência respiratória à noite.

• Evite grandes refeições e bebidas tarde da noite: Um lanche leve é bom, mas uma grande refeição pode causar indigestão que interfere com o sono. Beber muitos líquidos à noite pode causar despertares frequentes para urinar.

• Se possível, evite medicamentos que atrasam ou interrompam seu sono: Alguns comumente prescritos para o coração, pressão arterial ou asma, bem como alguns remédios de venda livre e à base de ervas para tosses, resfriados ou alergias, podem interromper os padrões de sono. Se você tiver problemas para dormir, converse com seu médico ou farmacêutico para ver se algum medicamento que você está tomando pode estar contribuindo para sua insônia e pergunte se eles podem ser tomados em outros horários durante o dia ou no início da noite.

• Não tire cochilos depois das 15h: Cochilos podem ajudar a compensar a perda de sono, mas os cochilos no final da tarde podem dificultar adormecer a noite.

• Relaxe antes de dormir: Não sobrecarregue sua agenda de forma que não haja tempo para relaxar antes de dormir. Uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música, deve fazer parte do ritual na hora de dormir.

• Tome um banho quente antes de dormir: A queda na temperatura corporal após sair do banho pode ajudá-lo a se sentir sonolento, e o banho pode ajudá-lo a relaxar e desacelerar, para que você esteja mais pronto para dormir.

• Tenha um bom ambiente para dormir: Livre-se de qualquer coisa em seu quarto que possa distraí-lo do sono, como ruídos, luzes fortes, uma cama desconfortável ou temperaturas quentes. Você dorme melhor se a temperatura do quarto for mantida baixa. Uma TV, um telefone celular ou um computador no quarto podem ser uma distração e privá-lo do sono necessário. Ter um colchão e travesseiro confortáveis pode ajudar a promover uma boa noite de sono. Indivíduos com insônia costumam observar o relógio. Vire o mostrador do relógio fora de vista para que você não se preocupe com a hora ao tentar adormecer.

• Tenha a exposição solar correta: a luz do dia é a chave para regular os padrões de sono diários. Tente sair sob a luz natural do sol por pelo menos 30 minutos todos os dias. Se possível, acorde com o sol ou use as luzes fortes do quarto pela manhã. Os especialistas em sono recomendam que, se você tiver problemas para adormecer, se exponha a uma hora de sol pela manhã e desligue as luzes antes de dormir.

• Não deite na cama sem sono: Se você ainda estiver acordado depois de ficar na cama por mais de 30 minutos ou se estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça alguma atividade relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode tornar mais difícil adormecer.

• Consulte um profissional de saúde se continuar a ter problemas para dormir: Se você sempre acha difícil cair no sono ou permanecer dormindo e / ou se sentir cansado ou sonolento durante o dia, apesar de passar bastante tempo na cama à noite, você pode ter um transtorno de sono. Um especialista em sono deve ser capaz de ajudá-lo.

Fonte: https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer15.pdf