РЕКОМЕНДАЦІЇ БАТЬКАМ,

ЯК ПЕРЕЖИТИ ДНІ ВИМУШЕНОГО КАРАНТИНУ З РОДИНОЮ

Беззаперечно, коронавірус кардинально змінив та змінює життя не лише нашої країни. Сучасній людині досить складно перебувати в ізоляції, і це стосується не лише обмеження пересування, соціальних контактів, роботи, відпочинку, хобі. Проте, основним випробуванням є перебування 24 години на добу усіх членів сім’ї разом. Дійсно, карантин може стати серйозною загрозою для деяких внутрішньосімейних стосунків або принаймні для нервової системи батьків.Сьогодні батьки мають, як ніколи, багато вільного часу для спілкування з власними дітьми, якого так вкрай катастрофічно не вистачало у звичайному вирі життя.Багато батьків здивовано помічають, що їхні діти виросли й стали «незнайомими». Стають більш помітними для батьків риси характеру, емоції, уподобання, інтереси дитини, які могли бути поза увагою, враховуючи щоденну зайнятість батьків і завантаженість дитини школою, гуртками, домашніми завданнями, спілкуванням з друзями.

Під час карантину загострюються всі ті сімейні непорозуміння та труднощі, від яких раніше  можна було втекти на роботу або хоча б розчинитися у соціумі. Зараз тікати нікуди, оскільки всі перебувають у чотирьох стінах. Але це найкращий час для того, щоб вирішити всі проблеми, які виникають у стосунках з дітьми.

    Дітям не потрібен «контроль», вони природно хочуть бути хорошими та слухняними для своїх батьків. Якщо поведінка дітей виходить з-під контролю, це означає одне – ви десь недопрацювали. Десь втрачений батьківський авторитет, десь порушена ієрархія або дитина не відчуває турботи чи безумовної любові.

    Контроль потрібен хіба що за режимом. Необхідно прописати план дня для дитини. І у дні повинно бути не лише навчання! Окрім навчання, потрібно виділити час для фізичної активності, вільної гри, спланованих прийомів їжі, для релаксу і для нудьги. Особливо, коли дитина нудьгує Нудьгу я б поставила на перше місце, бо саме у ній народжуються класні ігри, які допомагають дітям адаптуватися до нової реальності.

    Діти можуть зайняти себе самі, якщо не заважати їхньому природному розвитку. Вони вигадують власні ігри, досліджують світ і взаємодіють з батьками. Саме мультики та комп‘ютерні ігри заважають дітям гратися самостійно. Мультики - це готове рішення. Не працює фантазія, дитина не розвивається. Тим більше, що при передозуванні комп’ютерними іграми мозок дитини гальмує і її розвиток страждає.

   Брак прогулянок компенсувати найважче. Але такі умови диктує реальність. Для найменьших можна відгородити частину кімнати (або використовувати балкон) для «прогулянок». Спробуйте пограти у таку гру: перевзуватися, переодягатися і виходити на балкон. Тримати певні іграшки лише на «території прогулянок». Це буде певна зміна обстановки. Зі стпршими дітьми можна виходити на короткі прогулянки в безлюдні місця.

Чого точно не варто робити батькам:

• • •  різко починати виховувати, або «перевиховувати» своїх дітей. Адже це лише забере багато сил, здоров'я і часу та зіпсує відносини сім’ї в умовах ізоляції;

    • примушувати дітей «використовувати час з користю, не байдикувати», тобто робити те, що здається за потрібне вам. Варто пам’ятати, що завдяки бездіяльності великі ідеї, поховані в несвідомому, отримують шанс проникнути у свідомість;

    • не слід переглядати безкінечно фільми про віруси, хвороби, апокаліпсис, які лише підійматимуть рівень тривоги й страху. Краще подивіться сімейну комедію або пізнавальне відео з дітьми.

    •  не варто обговорювати в присутності дітей останні новини та невтішні сценарії розвитку подій, деталізуючи подробиці.

«Золоті правила» для батьків:

• Слід пам’ятати, що ізоляція - це стрес як для дорослих, так і для дітей. Боятись - це нормально! Страх - емоція, яка дозволяє уберегти людину від життєнебезпечних вчинків. Емоція страху - у парі з інтересом: Надавши дитині інформацію про коронавірус, відповідно до її віку, ви зменшите її страх!

• Підліткам варто допомогти розібратися в інформації, з якою вони стикаються, навчити визначати факти та фейки.

• Розділити права та обов'язки кожного члена сім'ї на час карантину, незалежно від віку;

• По можливості організувати звичне для дитини й для себе спілкування, розваги та гуртки в онлайн режимі;

• Сімейна ранкова зарядка допоможе зняти стрес і зменшити паніку;

• дотримуватись інформаційної дієти — достатньо раз в день подивитися новини для того, щоб бути в курсі дійсно важливих подій.

Батькам у взаємостосунках між собою потрібно бути більш толерантними одне до одного, намагатися все обговорювати. Якщо партнер вже не витримує напруження, - потрібно дати можливість побути на самоті. Але це має бути взаємно, час для себе потрібно давати обом партнерам. В ситуаціях конфліктів між собою, батькам слід уникати ігнорування, приниження особистості партнера, егоцентризму і використовувати активне слухання, підкреслення значущості партнера. Будьте здоровими! Дотримуйтесь гігієни рук і розуму!

Що робити, якщо карантин не під силу?

                                                                                                «На катастрофі цивілізації можна

           заробити анітрохи  менше,

ніж на створенні її»

Можна коротко пробігтися по всіх пунктах. Але для початку потрібно зрозуміти, що будь-які різкі зміни мають на увазі кризу. А під час кризи слід пристосовуватися і шукати варіанти для виживання.

Отже, як прожити цей період і внутрішньо збагатитися?

Треба зауважити, що паніка породжує хаос. А в період проживання сильних почуттів людина здатна на будь-які помилки. Страх дезорганізує, «садить» серце і погіршує самопочуття. Що можна зробити, щоб уникнути ці прикрості?

1.  Дотримуватися режиму як і раніше. Нічого суттєво не змінилося, навіть якщо ви не працюєте на дому, можна подумати, що ви можете змінити в своїй професії, чому навчитися новому, що вдосконалити. Тому – встали зранку, як зазвичай, і за роботу «в пошуках сенсу»

2.  Не моніторьте соціальні мережі, не шукайте підтвердження своїй тривожності. Більш того, визначте час, коли ви зможете просто відключити телефон і комп'ютер. І замість цього прочитати книгу, поговорити з дитиною або подзвонити друзям.

3.  Приймайте вітаміни. Це важливо! Якісно харчуйтеся. Не забагато, а якісно! Красивий, невеликого розміру посуд, виделка, ніж, корисна їжа, доглянутий зовнішній вигляд, правильна постава. Ви не вдома. Ви в ресторані! Слідкуйте за собою! Не заїдайте тривогу і нудьгу. Якщо ж їсти хочеться часто і вибірково, значить, ви заїдаєте свій психологічний стан. Це емоційний голод.

Що робити в такому випадку?

•  Віджатися 10 разів, включити музику - потанцювати. Порухатися - переключитися. Через деякий час голод пройде.

•  Випити склянку води.

Якщо почуття голоду не минуло, значить, ви зголодніли. Поїжте.

4.  Приділіть увагу тому, на що зазвичай не вистачало часу. Не запускайте зовнішній вигляд. Красивий зручний одяг, чисте волосся, доглянуте обличчя підвищать настрій і самооцінку.

5.  Спілкуйтеся з близькими. Цінуйте час, наданий вам. Його не так багато, як здається.

6.  Вивчіть практичні методики з управління своїм станом. Благо, їх дуже багато в мережі та в інтернеті. Знайдіть те, що вам потрібно саме зараз.

7.  Засвойте дихальні вправи, йогу, або  просто фізичні вправи для себе. Це буде підіймати ваш тонус кожного дня.

8.  Спіть достатньо, не забувайте про приємності. Перегляд вечірнього фільму з близькою людиною, мультфільми з дітьми, казки на ніч дітям, на які раніше не вистачало сил. І чоловік теж нехай послухає. Це заспокоює та зближує.

9.  Дотримуйтесь ритуалів дня. Знайдіть їх або згадайте, зафіксуйте. Це може бути кава рано вранці перед вікном, коли всі ще сплять. Зарядка для тіла та обличчя. Догляд за собою. Будь-який ритуал, що дасть вам сигнал початку дня.

10.  Піднімайте кваліфікацію, вчіться, подумайте, чим можете збагатити свою професію. Що привнести нового або згадати добре забуте старе. Не відкладайте на потім.  Потім не буде. Світ стрімко змінюється, і він вимагає від нас гнучкості.

Важливо!

Можливо, спершу, захочеться зайнятися прибиранням в квартирі, розгрібати завали, мити, драїти, звільняючи простір. Це нормально, якщо і затягнеться на довго. Якщо це знімає тривогу і здається зараз необхідним - робіть. І не женіться за успіхом! Не переймайтеся. Дайте час на проживання адаптації до нових умов життя. Визначте, скільки часу вам для цього необхідно.

Не комплексуйте і не сваріть себе! Не змагайтеся з іншими! Будьте собою. Зараз.

Методичні рекомендації для педагогів щодо того, як зберегти життєвий баланс фізичних і психічних сил у сьогоднішніх реаліях

            «Бути ресурсним дорослим». Надавати ефективну і своєчасну допомогу  своїй родині, близьким, учням, колегам можливо  тільки за умови, якщо ти сам знаходишся  в «ресурсному стані»  за всіма показниками психічного, фізичного і психологічного здоров’я. У цьому сенсі головним завданням  для педагога повинно стати  зниження рівня тривоги, страхів, паніки  та підтримка емоційної рівноваги. Дбайте про себе, щоб мати змогу піклуватися про інших! Намагайтесь організувати особистий простір. Виділяйте час «тільки на себе». У цей час  робіть те, що дарує вам радість,  спокій, задоволення, відновлює ваші ресурси (хобі, медитація, творчість, догляд за собою тощо).

Позитивне мислення. Концентруйтесь на позитиві. Для стимулювання позитивного мислення доцільно використовувати надихаючі фото та позитивні афірмації (фрази, речення). З давніх часів знайома кожному фраза із притчі про перстень Соломона  «Це мине. І це теж мине».  Відомий нам вислів  Марка Аврелія «Якщо ти не можеш змінити обставини, зміни своє ставлення до них» тощо. Спробуйте різні способи відчувати позитивні емоції.  Перегляньте комедії, послухайте музику, займіться улюбленими справами.

«Інформаційна дієта». Інформаційний стрес буває двох типів: інформаційна недостатність  та інформаційна надмірність. Обидва типи інформаційного стресу негативно впливають на психологічне здоров’я. Отже, під час пандемії слід  зважено користуватись інформаційними ресурсами: черпати інформацію з авторитетних  і достовірних джерел. Дозуйте кількість інформації на день, аналізуйте, мисліть критично.

«Режим». Обов’язково дотримуйтесь режиму харчування, питного режиму, режиму відпочинку та сну. Візьміть за правило час від часу робити вправи для відпочинку очей. Активна  посилена робота з комп’ютерами та різноманітними гаджетами набирає обертів.

Рухова активність. Під час підготовки матеріалів до уроків не забувайте збалансувати свою рухову активність. Додайте до свого розкладу провітрювання приміщень, прогулянки на свіжому повітрі. Спробуйте самомасаж, контрастний душ та інші засоби, що допоможуть вам розслабитись, а потім додадуть фізичного тонусу і бадьорого настрою. Усе це дуже корисно для імунітету, здоров’я. До того ж, це забезпечить відчуття продуктивності вашого життя, що теж важливо в насичених ситуаціях.

Увага до свого стану (фізичного, емоційного, психологічного). Своєчасно звертайтеся за потрібною фаховою допомогою, якщо відчули тривожні для вас емоційні проблеми. Застосовуйте методи самодіагностики та саморегуляції емоційного стану. Це допоможе вам вчасно підтримати свій психологічний комфорт. Приділяйте увагу своїм почуттям. Намагайтеся не блокувати їх. Важливо розуміти, що з вами відбувається. Не тримайте все в собі. Якщо можна, діліться своїми думками та емоціями з людьми, які здатні вас підтримати. Зверніться за допомогою до працівників психологічної служби, які працюють у вашому закладі, або до тих, кому ви довіряєте. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом. 

Як знизити рівень ТРИВОГИ та ПАНІКИ?

Що робити при тривозі та паніці:

Тіло

Не стримувати тремтіння, а навпаки встати, потрясти тіло, поприсідати

масажувати мочки вух, стискати і розтискати долоні - це дасть роботу м'язам і допоможе знову відчути своє тіло,

для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот льодяник,

для тактильних відчуттів – перебирати чотки, дрібні предмети у руках.

Це включить моторику і дозволить заспокоїтися.

Дихання

У будь-якій ситуації необхідно нормалізувати дихання. Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму.

Зосередьтеся на диханні

Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу)

Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза

Слухайте удари серця

Це дасть Вам можливість переключити увагу

Мозок

Пишіть на папері свої почуття та переживання

Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок

Читайте, слухайте музику

Запустіть улюблену гру

Харчування

При страху та тривозі виробляється кортизол (гормон стресу), який мобілізує організм

А також адреналін та норадреналін (гормон зайця та лева) для реакцій бий або біжи

!!!!!Наше завдання вивести надмірний кортизол:

Пийте більше води, чорного та зеленого чаю

Психологія

Страх, тривога та паніка не виникають на порожньому місці

Згадайте ранні події, що призводили до цих почуттів

Випишіть на папір, проаналізуйте, чому те, що сталося, викликало у вас негативну реакцію

Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу

!!!Згадайте позитивні події

Подумайте, що зараз для вас важливо та цінно – ментальна практика та усвідомленість – один із способів зниження кортизолу.

Бережіть себе