Neste artigo podes conhecer artigos da ONDA e da Tailwind para optimizar o teu rendimento em ambiente quente de treino ou competição.

Com o verão em full gas não há forma de não treinar com calor, seja constantemente a sul ou nas terras interiores, longe do oceano, seja em semanas de ondas de calor de norte a sul do país.

Pedalar está (a ficar mais) na moda mas estar 4 ou 5 horas em cima do selim com temperaturas perto dos 40 graus é duro e precisamos de estratégias para tirar o máximo proveito do treino preservando a saúde e rendimento físico.

As condições meteorológicas apelativas do nosso país, a mediatização da Volta ao Algarve e Volta ao Alentejo integrantes do World Tour com muitas estrelas internacionais e nacionais, a organização de imensas competições amadoras de ciclismo, GrandFondos e BTT, a Volta a Portugal assim como os crescentes negócios de bike renting e bike tours fazem com que mais pessoas utilizem as duas rodas para se deslocar pelo nosso idílico e eclético país. Até a pandemia da Covid-19 esgotou as bicicletas das bikes shops pois as pessoas consideram que esta é um meio seguro de deslocação e/ou fruição do tempo livre.

Se o Outono e Primavera são excelentes meses para a prática outdoor em conforto e segurança já o verão traz alguns desafios extra como sejam o aumento de tráfego rodoviário e claro, o aumento da temperatura ambiente, ou seja, muito calor!

ANTES DO TREINO/COMPETIÇÃO

Preparar o treino de ciclismo começa no dia anterior.

Devem ser utilizados materiais e equipamentos frescos, com sistemas de ventilação para manter o corpo o mais fresco possível e permitindo a transpiração como estes da ONDA.

Verificar as condições do tempo pode ser um importante passo para escolher o vestuário e hidratação necessários.

O staff da equipa profissional Mitchelton-Scott para traçar o protocolo para dias quentes verifica a previsão do tempo no dia anterior a um treino ou etapa e volta a fazê-lo na manhã seguinte para descartar alterações como por exemplo o aparecimento de nuvens que possam reduzir o calor. Quando os ciclistas acordam a hidratação é a principal prioridade nestes dias.

O nutricionista da Deceuninck-QuickStep acrescenta que são preparadas garrafas de água com adição de sal para que os ciclistas comecem a hidratar mal acordem até porque de noite normalmente se diminui o nível de hidratação. Todos já passamos por aquelas noites de suor e quebras constantes no sono.

Se estivermos em dias bem quentes à água ou bebida isotónica deve ser acrescentado gelo para que tentemos manter a nossa temperatura corporal interior mais baixa.

Nos dias mesmo quentes já é frequente ver os ciclistas profissionais a utilizarem por exemplo coletes de gelo ou toalhas mergulhadas em gelo nas costas antes da partida para, pelo menos até ao apito inicial, a sua temperatura se manter baixa e as perdas de hidratação minimizadas – esta é uma forma de minimizar a perda de rendimento desportivo.

DICA: uma forma simples e gratuita de aferir o nível de hidratação é observar a cor da urina para percebermos facilmente quão hidratado ou não o nosso organismo está. Quanto mais escura maior necessidade temos de ingerir mais líquidos.

DURANTE O TREINO/COMPETIÇÃO

Geralmente todos os ciclistas ou triatletas saem de casa com pelo menos 2 bidons de 500ml de água ou isotónico.

No ciclismo haverá staff apeado com reposição de alimentos/líquidos a pelo menos cada hora de corrida. Aliás, do carro da equipa virão constantes lembretes para os corredores continuarem a hidratar-se e de forma geral cada corredor consome 2x bidons de 500ml por hora em dias muito quentes. Numa equipa de 8 elemtentos, numa etapa de 5 horas são pelo menos necessários 80 a 100 bidons!

"Não é incomum um corredor perder 8-10 litros de suor em etapas realmente quentes."

Como já devem ter sentido, quando a temperatura está muito alta e nada nos esconde do sol, um bidon com água fresca pode facilmente aquecer em 20/30min por isso uma forma de atrasar este fenómeno pode ser sair com pelo menos um dos bidons congelado ou semi-congelado.

"No meio de uma etapa, com o stress associado, é fácil os corredores se distraírem de se alimentarem e hidratarem o que terá efeitos catastróficos nas suas performances, mais cedo ou mais tarde."

Como apenas os desportistas profissionais têm staff de apoio nos treinos e competições, nos nossos treinos devemos ter em mente locais de passagem para nos abastecermos de água fresca/gelo, podendo transportar os sais minerais/hidratos de carbono em sticks em pó para misturar como os Endurance da Tailwind.

APÓS O TREINO/COMPETIÇÃO

"Os cuidados após o treino com vista à melhor recuperação resumem-se a gerir a temperatura corporal e reposição dos níveis hídricos".

Caso o treino tenha sido intenso e em ambiente muito quente é necessário realizar alguns passos com vista a reduzir a temperatura corporal.

"No final da etapa tentamos gerir o stress do aumento da temperatura. Utilizamos banhos de gelo e outros sistemas de crioterapia para baixar a temperatura das pernas dos corredores." - fisioterapeuta da Mitchelton-Scott.

Com igual urgência a nutricionista da Deceunink-QuickStep refere que é necessário repôr alimentação e hidratação após uma etapa quente: "na linha de chegada eles bebem água e bebidas isotónicas para repôr fluídos e calorias. Quando entram no autocarro têm um batido recuperador que contém água, hidratos e proteína com o intuito de iniciar a recuperação. Tentamos que tudo isto aconteça na primeira meia hora após o final. Depois têm uma refeição ainda no autocarro e mais água com sal. Nós encorajamos os ciclistas a hidratarem durante a viajem de autocarro, durante a massagem até ao jantar."

Em consonância com o exposto anteriormente ouvimos comentadores televisivos referirem que os vencedores de camisolas, líderes e ciclistas que vão ao pódio têm a vida dificultada no que à recuperação diz respeito uma vez que não podem por vezes iniciar o seu protocolo de recuperaçao imediantamente.

PERFORMANCE NO CALOR

Num estudo elaborado por Karlsen et al (2015) ciclistas dinamarqueses realizaram um contrarelógio outdoor de 43,4km no seu país de origem, com temperatura ambiente a 5º tendo obtido um resutlado de 300W ±14.

Ingressaram depois num training camp no Qatar com temperaturas de 30-36º onde no início, realizando o mesmo teste em distância, verificou-se um decréscimo de 15-20% na performance ficando a 80-85% do seu melhor. A meio do camp ficaram a 90-92% do seu melhor e no final mais próximos do seu melhor a ~95% do seu melhor.

Nas fases iniciais do teste, cerca de 20% da prova, a potência manteve-se tendo depois decaído. A frequência cardíaca também esteve mais alta nos primeiros 20% do teste, devido ao esforço extra necessário, seguindo-se quebra de rendimento.

Mais interessante, os dinamarqueses regressaram a casa, agora com 13º de temperatura, e realizaram novamente o time trial e tiveram um grupo de controlo para comparação. Resultados: VO2máx sem diferenças e diferença de potência de apenas 2 watts, não estatisticamente significativo.

EXCLUSIVO MEMBROS VML

Os nossos membros vaimaislonge receberão informações acerca de estratégias práticas para adaptar ao calor, mais dados e estudos científicos, respostas a questões como:

- vou participar numa competição onde faz calor, o que ter em conta?

- quanto tempo antes é seguro viajar antes da competição para garantir uma boa performance?

- há diferenças na performance e no treino entre calor húmido e seco?

- quanto tempo é necessário adaptar ao calor?

- que estratégias simples e eficazes de treino posso aplicar para adaptar o meu organismo ao calor?

- vou ter mais necessidades energéticas?

- vou suar mais ou igual mas perder mais sais minerais?

- a parte psicológica ajuda ou prejudica na adaptação e performance?

- que alimentos provocam mais sede? Como compensar na alimentação?

NOTAS FINAIS E GUIA PRÁTICO

A temperatura elevada influencia negativamente a performance no entanto há algumas estratégias que podemos levar a cabo para nos prepararmos melhor para o calor, ter melhores performances durante e minimizar os "estragos" após:

Antes:

- ter a temperatura corporal baixa

- níveis de hidratação elevados

- estar adaptado ao calor

- utilizar equipamentos de qualidade "amigos" da transpiração

Durante:

- manter ingestão elevada de líquidos

- manter ingestão de hidratos e sais minerais

- se possível arrefecer (se puder molhar exteriormente durante o treino)

Após:

- repôr níveis de água, hidratos e proteína com o Rebuild

- crioterapia: banho de gelo ou pelo menos água fria

- não acaba logo, continuar o resto do dia a hidratar e alimentar correctamente.