This 70.3 training plan is 20 weeks long. It begins with an 8-week base phase, followed by a 6-week build phase and a 6-week peak phase (for more on these phases, check out How to Use Periodization in Your Triathlon Training Plan). Odd-numbered training weeks include 3 swims, 3 rides, and 3 runs. Weeks 2, 6 and so forth include 3 swims, 2 rides, 3 runs, and a bike-run brick workout. Weeks 4, 8 and so forth include 3 swims, 3 rides, 2 runs, and a bike-run brick. Every fourth week is a recovery week. Optional tune-up triathlons are scheduled in Week 12 (sprint) and Week 16 (Olympic distance). The final 10 days constitute a taper period, which allows you to dial back your training volume to arrive to the start line of your first 70.3 fresh, fit, and ready to race!

The first 8 weeks of this 70.3 training plan are the base phase. This phase is long enough to allow a gradual, steady buildup of training volume. The primary objectives are developing aerobic capacity, endurance, and injury-resistance. The small amount of high-intensity training you do in this phase will prepare you to handle the more challenging high-intensity workouts of the build phase.

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The sprint triathlon training program follows a routine of five training days per week, with one session per training day. Initially, there are two swims per week, and alternating one run and two bike workouts one week, followed by two runs and one bike the next week. Eventually, you progress to two swims, two bike rides, and two runs per week, with one of those runs directly after your bike ride. Note the indicated terrain. Attempt to do the listed sessions on the scheduled days to maximize the effectiveness of the plan and minimize the risk of injury.

Be conservative with your effort, but strong in your conviction to complete the schedule during your first week of this sprint triathlon training plan. Start sprint triathlon training sessions easy to warm up. Bike Tip: RPM stands for revolutions per minute, which is your cadence. To determine RPM without a cycling computer, simply count the number of times your right knee comes up in the pedal stroke for 30 seconds, then double that number.

In only your second week of this sprint triathlon training plan, you are already increasing your fitness at this point. Each session is a stepping stone to the following week, so take pride in executing the workouts well from start to finish. Take your rest days as scheduled and eat well.

Always be moving forward physically and mentally with no coasting. When riding uphill, flat or downhill, pay attention to the pressure on your pedals, which is energy pushing the bike forward. When running and swimming, think about even rhythm and cadence pushing you forward. Mentally focus always on doing your best work, best effort, and positive self-talk in sessions.

This is the last two-week training segment of your sprint triathlon training plan before you back off for race taper week. Make the most of each session, pull in all the resources and learning from the past five weeks, and write down small goals you want to accomplish with each day. Be positive and calm: This is the ideal state in which to maximize your training sessions.

You have accomplished a lot! At the end of this week of your sprint triathlon training plan, look back on all your sessions. This will give you a sense of confidence that you are ready to tackle the sprint distance, and it serves as a great reminder when nerves creep up. Racing will be simply doing what you have been doing in training: swimming, biking, and running!

Wie oft muss ich pro Woche trainieren? Habe ich berhaupt genug Zeit dafr? Kann man fr einen Triathlon trainieren und gleichzeitig Job, Familie, oder ein Privatleben haben? (oder alles drei?) Und wo finde ich einen Trainingsplan, der fr mich und mein knappes Zeitbudget funktioniert?

Zum Glck bist du nicht allein mit diesen Fragen. Die schnelle Antwort: Ja, Du kannst auf einen Triathlon trainieren und trotzdem ein Leben haben. Im Netz gibt es jede Menge Informationen, die dir helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der zu deinem Zeitplan passt. Allerdings ist die schiere Menge der Informationen mitunter genauso berwltigend wie die Fragen.

Viele Einsteiger starten bei ihrem ersten Triathlon mit einer Sprint- oder Volksdistanz, also 500-750m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Damit lsst sich wunderbar ausprobieren, ob Triathlon berhaupt der richtige Sport fr dich ist und wie du das Training in deinem Alltag unterbringen kannst. Aber selbst fr die Olympische Distanz gibt es Trainingsplne, die dich in fnf bis sechs Trainingsstunden pro Woche gut ins Ziel bringen.

Flexible Triathlon-Trainingsplne findest du bei Hermann Aschwer, selbst Triathlet und Autor zahlreicher Triathlon-Bcher. Bei ihm gibt es einen Triathlon-Trainingsplan fr Einsteiger, die mit Zeitangaben statt Distanzen arbeiten. So kannst du ganz entspannt ohne Leistungsdruck auf deinen ersten Triathlon trainieren.

Wenn du dich eher als Luferin, als Bikerin oder als Schwimmerin siehst, schau dir doch mal die Triathlon-Trainingsplne fr Einsteiger auf der Seite der Zeitschrift fitforfun an. Dort gibt es krzere Trainingsplne, die dir helfen, deine Schwchen in den jeweils anderen Disziplinen auszugleichen. Insgesamt dauert die Vorbereitung hier 12 Wochen fr einen Sprint- oder Volkstriathlon. Auch hier sind die Angaben in Zeiteinheiten gehalten. Und selbst die Frauen-Zeitschrift Brigitte hat bereits einen ausfhrlichen Bericht ber Triathlon gebracht, einschlielich bersichtlichem Triathlon-Trainingsplan fr Einsteigerinnen.

Bei triathlon-tipps.de gibt es Trainingsplne fr Einsteiger, die du jeweils wochenweise herunterladen kannst. Wenn du unsicher bist, kannst du dir hier auch gegen Gebhr einen individuellen Trainingsplan von einem Coach erstellen lassen.

Hilfe fr die Entwicklung deines persnlichen Triathlon-Trainingsplans findest du natrlich nicht nur im Web. Es gibt jede Menge Bcher zum Thema, z.B. Triathlon fr Einsteiger von Jrg Birkel und Marie-Astrid Becher oder Triathlon fr Frauen: Einstieg und Olympische Distanz von dem schon erwhnten Hermann Aschwer. Und natrlich Zeitschriften wie Tri-Time oder Triathlon. 152ee80cbc

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