Соціально-психологічна допомога в умовах воєнного стану

Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР)

Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичні події, мають ПТСР. 

У кого може статись ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад може розвинутисьу людей, які:

• втратили на війні рідних, друзів, побратимів;

• бачили вбитих;

• стріляли;

• перебували чи перебувають під обстрілами чи бомбардуваннями;

• непокоїлися через рідних чи друзів, які в небезпеці;

• почувалися залишеними, самотніми та зрадженими;

• стали свідком теракту;

• потрапили в полон чи в оточення.

Симптоми посттравматичного стресового розладу

• постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;

• відчуття постійної небезпеки;

• надмірна збудженість;

• уникнення згадок про травму;

• панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;

• зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;

• негаразди в буденному житті;

• проблеми в стосунках, віддалення від партнера;

• суїцідальні думки.

• неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати

Як лікується ПТСР

Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується. І після курсу лікування ви знову зможете жити буденним життям, проявляти емоції, відчувати радість і почувати себе захищеним.

Лікування передбачає психотерапію та медикаментозну допомогу. 

У разі появи симптомів ПТСР:

• Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.

• Подбайте про першочергові потреби: фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.

• Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.

• Звʼяжіться з близькими, друзями, родичами, дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.

• Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.

• Будьте готові до змін у психічному стані: після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.

• Зупиняйте почуття провини. Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.

Швидкі способи самодопомоги при ПТРС

Ці техніки можуть бути корисними як для особистого використання, так і під час роботи з людьми з ПТСР.

УВАГА!!! ТЕХНІКИ ЗЦІЛЕННЯ

Техніка заземлення: вправа «тут і тепер» 

Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

• Де я? 

• Який сьогодні день? 

• Яке сьогодні число? 

• Який сьогодні місяць? 

• Який рік? 

• Скільки мені років? 

•  Яка зараз пора року?

Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.

Інтелектуальне заземлення

• Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

• Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).

• Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

• Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

Фізична стабілізація

• Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.

• Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

• Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).

• Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.

Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце» 

Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

Основні ознаки перевтоми:

• відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції

• неуважність та погіршення концентрації

• погіршення пам’яті

• уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення

• зниження цікавості до роботи

• підвищена дратівливість

• нервозність

• порушення сну

• перманентна сонливість

• підвищення тиску та частоти пульсу

• головний біль

• зниження апетиту

• емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

• Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.

• Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

• Регулярне харчування.

• Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.

• Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.

• Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.

• Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.

• Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.

• Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.

• Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

• Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.

• Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.

• Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.

• Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість

• озноб, тремор

• відчуття нестачі повітря, задишка

• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки

• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення

• відчуття відчуження, нереальності світу

• страх здійснити неконтрольований вчинок

• гострий страх неминучої смерті

• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках

• безсоння

Методи боротьби з панікою:

• використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих

• ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання

• використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється

• “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте

• поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

• робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло

• напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше

• дайте вихід емоціям; плачте, співайте

• використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо

• вмийтесь холодною водою

• спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток

• не вживайте алкоголь

• приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!

• якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

• дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати

• дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка

• робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку

• плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що

• обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день

• залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

Як зберегти близькі стосунки

Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

• спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога

• завантажте себе роботою, допомогою іншим

• дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте

• рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки

• обіймайтесь

• тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть

• пропонуйте свою допомогу

• приготуйте страву разом і неспішно поїжте

• зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

• не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт

• зверніться до людини голосом

• говоріть чітко і твердо

• спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)

• фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо

• не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”

• прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини

У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

Як впоратись із почуттям провини:

• не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну

• в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок

• переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз

• станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги

• складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу

• допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.

Як вибрати психотерапевта?

Якщо ви цілеспрямовано вирішили піти до психотерапевта, важливо знайти не лише того, кому ви зможете довіряти, а й людину, яка має певну кваліфікацію. 

Розпочати можна з такого:

1. Запитайте рекомендації людей, яким ви довіряєте. Пам’ятайте: психологи нікому не розповідають про те, що відбувається під час терапії.

2. Під час пошуку в Інтернеті заходьте на сайти фахівців, їхні сторінки в соцмережах. Почитайте, що вони пишуть у постах та статтях. Можете поставити кілька питань. Так ви зрозумієте, чи не суперечить ваша життєва позиція позиції психотерапевта. 

Під час першої консультації запитайте в психотерапевта:

• чи є в нього профільна освіта та відповідна сертифікація. Попросіть фахівця показати диплом та спитайте його про підвищення кваліфікації. Якщо ви сумніваєтеся, що диплом справжній, перевірте його в державному реєстрі про освіту (для цього потрібні дані диплому)

• чи проходить спеціаліст особисту терапію. Це необхідно для того, щоб терапевт не переносив на клієнта своїх проблем

• чи має спеціаліст супервізора, до якого може звернутися по пораду. Супервізор – це спеціаліст, який після отримання ступеню терапевта й тривалої практики має навчатися кілька років, щоб здобути відповідний ступінь. Супервізор або група супервізорів допомагає розібратися з труднощами, які можуть виникнути під час терапії

• чи має людина практичний досвід терапевтичної практики та скільки років

• чи працює/працював фахівець з конкретним питанням, якщо ви його вже сформували. Адже воно може бути поза межами його кваліфікації

• за яким методом він працює. Спеціаліст детально розповість, як саме з вами працюватиме та чого вам очікувати від терапії. Не забудьте запитати про ризики

• чи входить психотерапевт до професійних об’єднань (асоціацій) психологів. Наприклад, до Національної психологічної асоціації чи Української спілки психотерапевтів. Це допоможе зрозуміти, яке місце посідає спеціаліст у професійній спільноті

Коли варто припинити терапію та знайти іншого спеціаліста?

• Фахівець, до якого ви прийшли, пов’язаний з вами у звичайному житті (у роботі, стосунках, дружніх чи родинних) і не відмовив вам у консультації.

• Перша зустріч була не структурованою, ви не зрозуміли, яким чином будете працювати над проблемою.

• Людина не має відповідної освіти, лише навчається чи займається «цілительством».

• Ви чуєте обіцянки про швидку терапію без надмірних зусиль. Ефективна терапія – це складна й тривала, інколи болюча робота над собою.

• Ви чуєте фрази про «правильні та неправильні» відчуття. Усі відчуття важливі, і їх потрібно проживати.

• Ви відчуваєте, що психолог хоче вас змінити відповідно до своїх уявлень, маніпулює вами. Спеціаліст має допомогти розібратися вам, а не змінювати вас.

• Вам некомфортно після кількох зустрічей. Для того, щоб терапія була дієвою, людина повинна довіряти спеціалісту.

• Ви не бачите послідовності роботи над вашою проблемою, а психолог не може вам цього пояснити.

• Людина не дотримується етичного кодексу психолога (почитати основні положення можна за посиланням)

Як зрозуміти, що психотерапія допомагає?

1. Ви починаєте розуміти власну проблему.

2. Ви сформулювали певний запит з цієї проблеми й працюєте над ним.

3. Ви вирішили проблему або навчилися з нею жити (якщо ситуацію неможливо змінити).

4. Ви покращили стосунки з іншими людьми.

5. Ви бачите, що самооцінка покращилась, почуваєте себе впевненіше.

6. Ви бачите, що самопочуття покращилося.

7. Ви несете відповідальність за свої вчинки й не звинувачуєте себе.

8. Ви починаєте розуміти власні емоції.

9. Ви формуєте цілі та бажання.

Але навіть, якщо ви сумніваєтесь і не знаєте, до якого саме спеціаліста йти,  найкращий вибір – психотерапевт. Хороший фахівець допоможе вам розібратися та спрямує в потрібному напрямку.

• Психіатр:

  • має вищу медичну освіту

  • працює з розладами психіки, психічними захворюваннями, залежностями

  • може призначати ліки

  • може скерувати на медичний огляд

• Психотерапевт:

• • має вищу медичну або гуманітарну освіту 

  • працює з психічними та поведінковими розладами

  • не призначає ліків

  • використовує психотерапевтичні методи 

• Психолог:

• • має вищу освіту за спеціальністю “Психологія” (не медичний працівник)

  • працює з поведінковими та розумовими процесами, психологічними та міжособистісними проблемами, стресом

  • не призначає ліків

• Лікар-психолог:

• • має вищу медичну освіту

  • займається психопрофілактикою серед людей з груп ризику, психодіагностикою та психологічною реабілітацією

  • може призначати ліки