Comment améliorer mon sommeil ?
Un bon sommeil n’est pas forcément synonyme de beaucoup de sommeil, mais plutôt du type de sommeil. Si nous faisons des compromis sur notre sommeil, nous en faisons sur nos performances, notre humeur et nos relations sociales.
Régulariser son sommeil : Adoptez des heures de lever et de coucher régulières, week-end compris
Réveil dynamique : Favorisez un réveil rapide, une intensité lumineuse forte, un petit-déjeuner complet
Nutrition et sommeil : Mangez du riz, des produits laitiers ou de l’avoine. Cela peut produire des substances chimiques qui augmentent notre envie de dormir. À l’inverse, passé 16h, évitez les aliments et boissons contenant caféine ou sucre
Activité physique : Faites de l’exercice physique plus tôt dans la journée (avant 19h) pour améliorer la phase d’endormissement. Si vous faites du sport trop tard, la production d’adrénaline rendra le sommeil plus difficile. Plus vous pratiquez une activité physique régulière, plus votre sommeil sera récupérateur
Alcool et tabac : L’alcool a un effet sédatif. Mais il déstructure le sommeil. Il déshydrate, donc l’envie de se lever pour boire de l’eau est amplifiée. La nicotine retarde l’endormissement par son effet stimulant. Dans les 2 cas, les éveils nocturnes sont fréquents.
Signaux du sommeil : Savoir les repérer. Bâillements, yeux lourds, impression de lutter pour rester éveillé. Une chose simple à faire : se coucher !
Sieste : Très simple, en début d’après-midi. Efficace sur votre vigilance pour le restant de la journée. S’installer confortablement, se relâcher musculairement et fermer les yeux. Le temps idéal se situe entre 20 et 30 minutes. Le sommeil viendra naturellement si vous en avez besoin.
Chambre à coucher : Elle doit être associée au sommeil. Évitez d’y regarder la télévision ou votre ordinateur, d’y manger, d’y jouer ou d’y travailler
Lumière : Supprimez toute lumière bleue (écrans) dans votre chambre. Elle empêche la sécrétion de la mélatonine. Mettez votre téléphone en mode avion voire éteignez le. Pas de télévision dans la chambre. Supprimez également les autres sources lumineuses (interrupteurs, box internet...). Utilisez un masque si vous avez du mal à les contrôler. Essayez au maximum d’arrêter les appareils source de lumière LED 2h avant le coucher
Bruit : Coupez tous les bruits parasites si cela est possible. Utilisez des bouchons d’oreille à défaut
Température : Aussi important que le bruit. La température idéale dans une chambre à coucher est 18°C. Toute fluctuation de température externe entraîne des réactions physiologiques perturbant le sommeil. Si vous avez froid, montez la température du chauffage ou bien dormez avec une couette plus épaisse. S’il fait trop chaud, optez pour une couverture plus fine et ouvrez la fenêtre
Stress et self-control : Rester éveillé au lit peut inquiéter ou même stresser. Cette inquiétude empêche de dormir. Des techniques de relaxation progressive peuvent vous aider à vous relaxer dans ces moments-là. Si vous êtes frustré, levez-vous du lit, préparez-vous du lait chaud, un peu de lecture et retournez vous coucher lorsque vous vous sentez plus fatigué