Elaborado por DeepSeek

Distorsiones cognitivas y métodos de ataque.

1. Pensamiento todo o nada (polarización)

Definición breve: Ver las situaciones solo en términos extremos, sin admitir términos medios (blanco/negro, éxito/fracaso, perfecto/inservible).

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se entrena al paciente para que anote la situación y el pensamiento polarizado literal. Luego se añade una columna obligatoria de "matices o grises" donde debe escribir al menos un punto medio entre los dos extremos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente con ansiedad social: "En la reunión no pude decir nada brillante → fui un completo idiota".
  En el registro escribe: Situación: reunión de trabajo. Pensamiento polarizado: "fui un idiota total". Matices: "Saludé correctamente, asentí cuando era adecuado, no interrumpí a nadie, dije 'buen punto' dos veces. No di un discurso brillante pero tampoco fui un idiota."

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta repetidamente "¿qué significa para ti no alcanzar el extremo perfecto?" para exponer que el paciente equipara "no perfecto" con "catástrofe" o "nulo".

• Ejemplo clínico:

• "Saqué un 7 en lugar de un 10"

• "¿Y qué significa eso?" → "Que no soy excelente"

• "¿Y no ser excelente significa?" → "Que soy un fracaso"

• Se evidencia el salto: un 7 (aprobado alto) se convierte en "fracaso" por la polarización.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina operativamente los extremos que usa (por ejemplo, "éxito", "fracaso", "bueno", "malo") y se demuestra que sus definiciones son imposibles de cumplir o excluyen todos los niveles intermedios.

• Ejemplo clínico:
  Paciente perfeccionista: "Si no es perfecto, es un fracaso".
  Se le pide: "Define 'perfecto'". Él dice: "Sin ningún error".
  Se le pide: "Define 'fracaso'". Él dice: "Cualquier cosa con errores".
  Se le muestra que esto excluye todo lo que tiene errores menores pero valor positivo (ej. un informe con una coma mal puesta pero excelente contenido).

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía activamente la regla de "dos cajones" preguntando: "¿Realmente solo existen dos categorías en esta situación? ¿Dónde está escrito que algo que no es perfecto es automáticamente un fracaso total?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que si no consigues ese ascenso eres un perdedor absoluto. ¿Conoces a alguien que no haya conseguido un ascenso y no sea un perdedor absoluto?"
  Paciente: "Bueno, mi compañera Ana no lo consiguió el año pasado y no es perdedora".
  Terapeuta: "Entonces, ¿sería más exacto decir que no conseguir el ascenso es una cosa, y ser un perdedor absoluto es otra?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se guía al paciente para transformar explícitamente la afirmación polarizada en una afirmación graduada, usando palabras como "parcialmente", "en cierta medida", "algunas veces", "un poco".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original polarizado: "Soy un mal padre porque hoy le grité a mi hijo".
  Reestructuración guiada: "Hoy grité a mi hijo en una situación concreta. Eso no borra que otras veces soy paciente y cariñoso. Soy un padre que comete errores a veces, como todos".

• Subapartado. Uso de un lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reemplazar los extremos ("perfecto/fracaso", "éxito/desastre") por un lenguaje graduado que incluya términos medios. Se sustituyen palabras absolutas como "nunca", "siempre", "todo", "nada" por "a veces", "en parte", "no del todo", "hasta ahora".

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "No soy perfecto, luego soy un fracaso total".

• Reetiquetación: "No he alcanzado la perfección en esto, pero eso no me convierte en un fracaso total. Estoy en un punto intermedio, con aspectos que funcionan y otros que puedo mejorar."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se piden evidencias para el extremo negativo (ej. "fracaso total") y para el extremo positivo (ej. "éxito total"), mostrando que ninguna de las dos puede sostenerse porque siempre hay aspectos en ambos lados.

• Ejemplo clínico:
  Paciente con trastorno de alimentación: "Hoy comí una galleta → rompí la dieta completamente".
  Evidencia a favor de "rompí completamente": comió una galleta.
  Evidencia en contra: el resto del día comió sano, no abandonó la dieta, una galleta no anula todo lo demás.
  Conclusión: no hay evidencia de "completamente", solo de "un desliz menor".

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que existe un punto medio, como si fuera abogado de alguien acusado injustamente de ser "todo malo".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Suspendí ese examen → soy un estúpido en matemáticas".
  Terapeuta: "Si fueras abogado de ti mismo, ¿cómo defenderías que no eres 'un estúpido total' en matemáticas?"
  Paciente: "Bueno... aprobé el anterior, entiendo los conceptos básicos, fallé en este tema concreto, pero estúpido total sería no entender ni sumar".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si el paciente se atribuye el 100% de la culpa o el mérito, y se distribuye la responsabilidad en múltiples factores (externos, situacionales, de otras personas).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No conseguí el proyecto → soy un incompetente total".
  Se analizan otros factores: el proyecto tenía 20 candidatos cualificados, influyó la antigüedad, hubo un factor político, su propuesta era buena pero no la mejor.
  Responsabilidad real: una parte, no el 100%.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que puede pasar si no alcanzas el extremo bueno?" y luego "¿y qué pasaría realmente? ¿es realmente una catástrofe o solo un resultado no ideal?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no soy el mejor en este trabajo, no valgo nada".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría realmente si no eres el mejor?"
  Paciente: "No me ascenderían".
  Terapeuta: "¿Y no ascender es una catástrofe o un contratiempo?"
  Paciente: "Un contratiempo... podría ascender después".
  Se rompe la equivalencia "no mejor = aniquilación".

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine qué diría un amigo objetivo o un familiar sensato sobre la misma situación, o qué le diría él a un amigo que pensara así.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Cometí un error en ese informe → soy un inútil".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo cometiera ese mismo error, ¿le dirías 'eres un inútil'?"
  Paciente: "No... le diría que solo fue un error".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas una regla más dura?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que asigne probabilidad al extremo catastrófico que teme y luego se contrasta con la probabilidad real basada en hechos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no apruebo con nota máxima, nunca conseguiré trabajo".
  Probabilidad asignada: 100%.
  Se analiza: ¿qué porcentaje de profesionales sacaron siempre nota máxima? Muy bajo. ¿Qué porcentaje tiene trabajo? Alto.
  Conclusión: probabilidad real <5%.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Es la técnica más específica para polarización. Se dibuja una línea del 0 al 100 (o del 1 al 10). Se coloca el extremo negativo en 0, el positivo en 100, y se pide al paciente que se ubique en algún punto según hechos objetivos, no según sensación.

• Ejemplo clínico:
  Paciente con TOC de orden: "Mi casa está sucia o limpia, no hay medio".
  Se dibuja escala: 0 = casa inhabitable, 100 = quirófano esterilizado.
  Se pregunta: ¿dónde está tu casa? El paciente duda y dice "quizá 65".
  Terapeuta: "Entonces no es 0. No está ni sucia ni limpia en extremo, está en un nivel funcional intermedio".

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de 1 año / 5 años, ¿seguirás viendo esta situación como un éxito o fracaso absoluto o como un evento más entre muchos?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente joven: "No entré en la universidad que quería → arruiné mi vida".
  Terapeuta: "Dentro de 10 años, si miras atrás, ¿crees que ese único hecho determinará toda tu vida o será una de muchas experiencias?"
  Paciente: "Bueno... probablemente una de muchas".
  Se evidencia la polarización temporal: "ahora = para siempre".

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente haga algo "no perfecto" a propósito y observe si realmente ocurre la catástrofe que teme (el extremo negativo).

• Ejemplo clínico:
  Paciente con perfeccionismo: "Si entrego un trabajo bueno pero no excelente, me despedirán".
  Experimento: entrega un trabajo "suficientemente bueno" (no perfecto) y observa. Resultado real: no lo despiden, ni siquiera lo critican. Evidencia contra la polarización.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Cuando el paciente detecte el pensamiento "todo o nada", se entrena para decirse internamente "¡ALTO!" y luego reemplazar con una frase graduada ensayada previamente.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "O soy delgado o soy un cerdo".
  Se entrena: al aparecer "cerdo", decir "¡ALTO!" (mentalmente). Luego reemplazar con frase ensayada: "Hay muchos pesos intermedios, estoy en un proceso, no soy ni una cosa ni la otra".

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que nombre el pensamiento polarizado como "la voz del todo o nada" o "mi juez polarizador", separándolo de su identidad.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siento que soy un fracaso o un éxito, no hay término medio".
  Terapeuta: "Ahora vamos a llamar a ese pensamiento 'el locutor de radio extremista'. ¿Qué te dice el locutor hoy?"
  Paciente: "Me dice que si no gano el premio, soy un perdedor".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al locutor desde tu parte sensata?"
  Se crea distancia: el pensamiento no es "la verdad", es "una emisión".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que enumere logros, aciertos o momentos buenos, pero sobre todo que observe que ninguno fue "perfecto absoluto" y sin embargo fueron reales.

• Ejemplo clínico:
  Paciente polarizado: "Nunca hago nada bien del todo".
  Lista: aprobar el carnet (no perfecto, tuvo fallos), mantener una amistad 5 años (hubo discusiones), cocinar una cena (salió regular pero todos comieron).
  Se muestra que todos son "reales y válidos" sin ser "100% perfectos", desmontando la necesidad del extremo.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se analizan las ventajas y desventajas de mantener el pensamiento polarizado frente a adoptar una visión gradual.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Prefiero pensar que si no es perfecto es un fracaso".
  Ventajas de mantenerlo: ninguna real (solo ansiedad).
  Desventajas: sufrimiento, parálisis, procrastinación, baja autoestima.
  Ventajas del pensamiento gradual: menos presión, acción posible, autocompasión.
  El paciente elige conscientemente cambiar.

2. Sobregeneralización

Definición breve: Extraer una regla general o conclusión global a partir de un solo evento o evidencia limitada (usar palabras como "siempre", "nunca", "todo", "nadie", "nada", "cada vez").

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica donde el paciente debe identificar y anotar las palabras generalizadoras (siempre, nunca, todo, nadie) y luego reformular el pensamiento sin ellas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Discutí con mi pareja → siempre terminamos mal".
  En el registro escribe: Situación: discusión sobre las vacaciones. Pensamiento original: "siempre terminamos mal". Palabras generalizadoras: "siempre". Reformulación sin generalizar: "En esta ocasión discutimos, y ha habido otras discusiones antes, pero también hay momentos en los que terminamos bien".

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti que este evento aislado sea 'siempre' o 'nunca'?" para exponer la creencia subyacente de que un caso predice todo el futuro o toda la identidad.

• Ejemplo clínico:

• "Llegué tarde a la cita → siempre llego tarde a todo"

• "¿Y qué significa que siempre llegues tarde a todo?" → "Que soy un desorganizado crónico"

• "¿Y ser desorganizado crónico significa?" → "Que nunca podré cambiar, soy así"
  Se evidencia: un retraso se convierte en un rasgo permanente e inmutable.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina cuántos casos concretos se necesitan para justificar palabras como "siempre" (100% de las veces) o "nunca" (0% de las veces), y luego se contrasta con los datos reales.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Nunca me salen bien las entrevistas".
  Se define: "nunca" = 0 de cada 100 entrevistas exitosas.
  Se pregunta: ¿cuántas entrevistas has hecho? (Responde: 3). ¿Cuántas han salido completamente mal? (Responde: 2, una fue regular).
  Conclusión: "nunca" no se ajusta a los datos; sería más exacto "la mayoría no han salido bien hasta ahora".

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía activamente la regla de "un caso = todos los casos" preguntando: "¿Realmente un solo evento prueba una regla universal? ¿Dónde está escrito que porque pasó una vez pasará siempre?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que suspendiste un examen → siempre suspendes todo. ¿Has aprobado algún examen en tu vida?"
  Paciente: "Sí, varios".
  Terapeuta: "Entonces, ¿cómo puede ser 'siempre' si ya tienes casos de 'no siempre'?"
  Paciente: "Bueno, no siempre, pero siento que sí".
  Terapeuta: "El sentimiento no es un dato. Los datos dicen que no siempre".

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la afirmación generalizadora en una afirmación específica y limitada, cambiando "siempre" por "esta vez", "nunca" por "esta vez no", "todo" por "esto".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Nadie me quiere".
  Reestructuración guiada: "En este momento me siento solo. Algunas personas me quieren (mis padres, mi amiga Ana), otras quizá no. Decir 'nadie' no es cierto. Sería más exacto: 'Me siento no querido por algunas personas en esta situación concreta'".

• Subapartado. Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Identificar y eliminar las palabras generalizadoras ("siempre", "nunca", "todo", "nadie", "cada vez") y sustituirlas por expresiones que limiten el alcance a la situación concreta ("esta vez", "a veces", "en este caso", "algunas personas").

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Siempre me rechazan cuando pido algo".

• Reetiquetación: "En esta ocasión me han rechazado. En el pasado ha habido veces que me han dicho que sí, y otras que no. No hay un 'siempre'."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia para la afirmación generalizadora (ej. "siempre fracaso") y evidencia en contra (casos en que no fracasó), anotando explícitamente cada contraejemplo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre elijo mal a mis parejas".
  Evidencia a favor: la última relación fue tóxica, la anterior también terminó mal.
  Evidencia en contra: la primera relación fue sana aunque terminó; tuvo una amistad larga con un ex; eligió bien a sus amigos; sus criterios de elección han mejorado.
  Lista de contraejemplos: al menos 3 casos que contradicen el "siempre".

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que existe evidencia que contradice la generalización, como si defendiera a alguien acusado injustamente con una frase de "siempre" o "nunca".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Nunca termino lo que empiezo".
  Terapeuta: "Si fueras abogado de ti mismo, ¿qué pruebas presentarías para demostrar que 'nunca' es falso?"
  Paciente: "Terminé la carrera, terminé un curso de cocina, terminé un proyecto en el trabajo la semana pasada... vale, no es 'nunca'".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si el paciente se atribuye toda la responsabilidad del patrón generalizado y se buscan factores específicos en cada caso que expliquen el resultado sin necesidad de una regla universal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre me rechazan cuando pido algo".
  Se analizan casos concretos: en el trabajo pidió un cambio de horario → se lo dieron; en casa pidió ayuda → se la dieron; con amigos pidió un favor → no se lo dieron porque estaban ocupados.
  Factores específicos en el rechazo: momento inoportuno, no la persona. No es "siempre", ni "por él".

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si esa generalización fuera cierta?" y luego "¿realmente es tan catastrófico o solo molesto?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre cometo errores en mi trabajo".
  Terapeuta: "Si realmente siempre cometieras errores, ¿qué pasaría?"
  Paciente: "Me despedirían".
  Terapeuta: "¿Te han despedido?"
  Paciente: "No".
  Terapeuta: "Entonces, o no siempre cometes errores, o los errores que cometes no son tan graves como crees".

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo le dice "siempre me pasa esto" tras un evento aislado, y que le responda como si fuera un tercero objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Hoy me equivoqué al hablar en público → siempre me pasa, soy un desastre hablando".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'fallé una vez, soy un desastre siempre', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que una vez no es siempre, que exagera".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso mismo a ti?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la generalización sea cierta (ej. "siempre fracaso" = 100% de las veces) y se calcula la frecuencia real basada en eventos concretos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre me ignoran en las reuniones".
  Se pide: enumera las últimas 10 reuniones. ¿En cuántas te ignoraron completamente? (Responde: 3). ¿En cuántas participaste? (4). ¿En cuántas te escucharon aunque no estuvieran de acuerdo? (3).
  Probabilidad real: 30% de ignoración, no 100%. El "siempre" es falso.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "nunca ocurre" y el otro "siempre ocurre", y se ubica la frecuencia real del evento en cuestión basada en datos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre me pongo nervioso en los exámenes".
  Escala: 0 = nunca me pongo nervioso, 100 = todos los exámenes me pongo nervioso.
  El paciente se ubica en 80.
  Terapeuta: "No es siempre (100), es 'muy frecuente'. ¿Hay algún examen donde no te pusieras nervioso?"
  Paciente: "En los orales de idiomas no, porque controlo bien".
  Se evidencia que no es universal.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, ¿seguirás pensando que un evento aislado prueba una regla universal o lo verás como un evento entre muchos?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Nunca encontraré pareja porque me rechazaron esta vez".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, si miras atrás y has tenido otras citas, algunas bien y otras mal, ¿seguirás diciendo que un rechazo prueba que 'nunca' encontrarás pareja?"
  Paciente: "No... probablemente lo vería como un rechazo más".
  Terapeuta: "¿Por qué no aplicar esa perspectiva ahora?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea que ponga a prueba la generalización, buscando activamente un contraejemplo a la regla "siempre/nunca/todo/nadie".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Siempre que pido ayuda, me la niegan".
  Experimento: pedir ayuda a 3 personas diferentes en situaciones distintas (un favor pequeño, una información, una opinión). Registrar resultados.
  Resultado esperable: al menos una ayuda es concedida, desmintiendo el "siempre".

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar palabras como "siempre", "nunca", "todo", "nadie", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con una frase específica y limitada.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Siempre me equivoco".
  Se entrena: al aparecer "siempre", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "A veces me equivoco, como todo el mundo. Otras veces acierto. No hay 'siempre'."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a sobregeneralizar como "el generalizador" o "el altavoz de lo absoluto", separándola del yo del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Nunca hago nada bien".
  Terapeuta: "Ahora llamaremos a esa voz 'la locutora de noticias exageradas'. ¿Qué te dice hoy la locutora?"
  Paciente: "Que nunca hago nada bien".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le contestas desde tu parte sensata?"
  Paciente: "Que esta semana hice bien la compra, atendí dos llamadas difíciles y ordené mi escritorio".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista explícita de contraejemplos a la generalización, es decir, casos concretos donde la regla "siempre/nunca" no se cumplió.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Nunca termino los proyectos".
  Lista de logros (terminaciones reales): terminó el máster (proyecto de 2 años), terminó de leer 3 libros este año, terminó una mudanza, terminó un informe en el trabajo.
  Se lee la lista en voz alta cada vez que aparezca el pensamiento "nunca termino".

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de mantener el pensamiento sobregeneralizado frente a adoptar un pensamiento específico y limitado.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Pensar 'siempre fracaso' me protege de decepcionarme".
  Ventajas de mantenerlo: ninguna real (genera parálisis).
  Desventajas: depresión, no intentar cosas nuevas, baja autoestima, profecía autocumplida.
  Ventajas de pensar "a veces fracaso, a veces no": permite intentar, aprender, no etiquetarse.
  El paciente elige abandonar la generalización.

3. Filtro mental (atención selectiva negativa)

Definición breve: Enfocarse exclusivamente en un detalle negativo (generalmente menor) y filtrar todo lo demás, positivo o neutro, de modo que la realidad entera se tiñe de ese negativo.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "qué filtro dejé fuera" donde el paciente debe anotar obligatoriamente al menos tres elementos positivos o neutros que ignoró en la situación.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi jefe dijo que revise un detalle del informe → me está criticando, todo mal".
  En el registro escribe: Situación: jefe revisando informe. Pensamiento: "solo ve errores". Filtro dejado fuera: 1) Me dijo que el 90% estaba bien. 2) No me regañó. 3) Me dio una oportunidad de mejorar antes de entregarlo. 4) Añadió "buen trabajo en general".

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti ese detalle negativo en el que te enfocaste?" para exponer cómo un elemento menor se convierte en una condena global de toda la situación o de uno mismo.

• Ejemplo clínico:

• "Recibí 10 comentarios positivos y uno negativo en la evaluación. Solo recuerdo el negativo"

• "¿Qué significa ese comentario negativo para ti?" → "Que no soy lo suficientemente bueno"

• "¿Y no ser lo suficientemente bueno significa?" → "Que todos los positivos no valen, que en realidad soy un fraude"
  Se evidencia: un 10% de información anula el 90% por el mecanismo del filtro.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina qué constituye "una situación completa" y se demuestra que excluir parte de la información (la positiva) es una definición sesgada e incompleta.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La cita fue un desastre porque derramé un poco de vino".
  Se define: "desastre" = todo mal, nada rescatable.
  Se pregunta: ¿qué más pasó en la cita? (Responde: hablamos 2 horas, reímos, hay química, quedamos en vernos otra vez).
  Conclusión: llamar "desastre" a una cita con 95% de elementos buenos y 5% de un accidente menor es una definición que filtra lo positivo.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía activamente la atención selectiva preguntando: "¿Estás considerando toda la información o solo la que confirma tu malestar? ¿Dónde está escrito que el detalle negativo anula todo lo demás?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que tu pareja solo se fija en lo malo porque te pidió que ordenaras la mesa. ¿Es cierto que 'solo' se fija en lo malo?"
  Paciente: "Bueno... ayer me dijo 'gracias por hacer la compra' y el domingo hicimos un plan juntos".
  Terapeuta: "Entonces, ¿tu filtro está ignorando esas evidencias positivas?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se guía al paciente para reformular la situación incluyendo explícitamente lo que filtró, usando frases como "aunque... también..." o "sí, pasó X, pero también pasó Y y Z".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original filtrado: "Hoy fue un día horrible porque discutí con un compañero".
  Reestructuración guiada: "Hoy discutí con un compañero durante 5 minutos, pero también terminé un informe a tiempo, almorcé con un amigo, y mi jefe me saludó. El día no fue 'horrible', tuvo un momento negativo y varios momentos neutros o positivos".

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la interpretación negativa (solo el detalle malo) y evidencia en contra (todo lo positivo y neutro que se filtró), anotándose ambos en columnas separadas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente con depresión: "Nadie me quiere, mi madre ni siquiera me llamó hoy".
  Evidencia a favor: mi madre no llamó hoy.
  Evidencia en contra (lo filtrado): ayer sí llamó; mi padre me envió un mensaje; dos amigos me escribieron; mi hermana me invitó a cenar; el mes pasado mi madre me llamó 12 veces.
  Conclusión: la evidencia en contra pesa mucho más que el único dato negativo.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe actuar como abogado que defiende la versión completa de la realidad frente a la acusación de que "solo importa lo negativo".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Fallé en esa pregunta del examen, no sirvo para esto".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de tu desempeño real (no el filtrado), ¿qué pruebas presentarías de que el examen no fue solo ese fallo?"
  Paciente: "Acerté 7 de 10 preguntas, estudié mucho, saqué mejor nota que la media, el profesor dijo que el examen era difícil... el fallo fue un detalle, no todo".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si el paciente se atribuye toda la responsabilidad del evento negativo y se distribuye, pero también se analiza por qué el filtro ignora factores positivos (incluyendo sus propios aciertos).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La reunión fue un fracaso porque yo di un dato incorrecto".
  Filtro: solo ve su error.
  Re-atribución: el dato incorrecto fue menor y corregido; otros factores: nadie más lo sabía, el resto de la reunión fue productiva, el cliente quedó conforme, el equipo resolvió el problema. Su responsabilidad real: una fracción, no el 100% del "fracaso".

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que realmente pasó?" (separado de la interpretación filtrada) y luego "¿eso es una catástrofe o un contratiempo menor amplificado por el filtro?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Fue horroroso, me equivoqué al dar una instrucción 指示 en el trabajo".
  Terapeuta: "¿Qué pasó realmente? Describe los hechos sin filtro".
  Paciente: "Dije una fecha mal, me corrigieron, seguimos trabajando".
  Terapeuta: "¿Eso es un horror o un error menor?"
  Paciente: "Un error menor... pero mi cabeza lo hizo enorme".
  Se evidencia que el filtro amplifica, no el evento.

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que describa la misma situación como si fuera un observador externo objetivo, incluyendo lo bueno, lo malo y lo neutro.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi pareja me criticó, solo vio lo malo".
  Terapeuta: "Describe la cena de ayer como si fueras un camarero que observa desde fuera".
  Paciente: "El camarero vería que hablaron la mayor parte del tiempo bien, hubo un momento de tensión cuando él hizo un comentario sobre la cena, pero luego rieron y se despidieron con un beso".
  Terapeuta: "Tu filtro omitió el 90% de lo que vio el camarero".

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la situación sea "completamente negativa" (100%) y se contrasta con la proporción real de elementos negativos vs. totales.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La presentación fue un desastre total (100% malo)".
  Se pide: enumera todos los segmentos de la presentación (8 segmentos). ¿Cuántos salieron mal? (Responde: 1, se trabó en una diapositiva). ¿Cuántos bien? (7).
  Proporción real: 12.5% malo, 87.5% bueno. Probabilidad de que sea "totalmente malo" = 0%.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum del 0 (totalmente negativo) al 100 (totalmente positivo). Se pide al paciente que ubique la situación basándose en hechos objetivos, no en su atención selectiva.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La clase de hoy fue pésima".
  Escala: 0 = pésima (nada rescatable), 100 = excelente (nada mejorable).
  Se pide al paciente que evalue cada aspecto: explicación del profesor (70), atención de alumnos (60), contenido (80), su participación (40). Promedio: 62.5.
  Terapeuta: "62 no es 'pésima' (0), está en el rango de 'regular a buena'. Tu filtro eligió el 40 y borró el resto".

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de una semana/un mes, ¿recordarás este detalle negativo o la situación completa? ¿Qué recordará la otra persona involucrada?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Hoy hice un comentario torpe en la reunión, ahora todos pensarán que soy un tonto".
  Terapeuta: "Dentro de un mes, ¿tus compañeros recordarán ese comentario o recordarán tu trabajo general?"
  Paciente: "Probablemente ni lo recuerden la semana que viene".
  Terapeuta: "Tu filtro te dice que un detalle minúsculo define todo. El tiempo real lo diluye".

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente debe buscar activamente información positiva en una situación que habitualmente filtra, y registrar ambos tipos (positivo y negativo) objetivamente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente con ansiedad social: "En las fiestas solo recuerdo las veces que metí la pata".
  Experimento: en la próxima fiesta, llevar un contador. Cada 10 minutos anotar: ¿algo negativo? ¿algo positivo? ¿algo neutro?
  Resultado esperable: el número de eventos positivos y neutros supera ampliamente a los negativos.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar que está enfocándose solo en lo negativo e ignorando el resto, el paciente se dice "¡ALTO!" y se obliga a nombrar tres cosas positivas o neutras de la misma situación.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Me equivoqué al cocinar, todo el plato está arruinado".
  Se entrena: al aparecer "todo arruinado", decir "¡ALTO!" y luego: "Tres cosas no arruinadas: la salsa quedó bien, la guarnición está perfecta, la presentación es bonita. Solo un elemento salió mal".

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia al filtro mental como "el proyector de enfoque negativo" o "la lente sucia", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Todo fue mal hoy porque llegué tarde 5 minutos".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'la operadora de cámara que solo enfoca lo malo'. ¿Qué te muestra hoy la operadora?"
  Paciente: "Me muestra que llegué tarde".
  Terapeuta: "¿Y si cambias el ángulo de la cámara a gran angular? ¿Qué más pasó hoy?"
  Paciente: "Terminé el proyecto, ayudé a un compañero, comí con mi amigo... un montón de cosas".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de logros, pero específicamente contrastando cómo el filtro mental evalúa cada logro frente a la evidencia completa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No sirvo para nada, hoy no hice bien la presentación".
  Lista de logros de la misma semana: 1) Llegó puntual cada día. 2) Ayudó a un compañero. 3) Terminó un informe. 4) Hizo ejercicio. 5) Respondió correos importantes.
  Se compara: el filtro dice "no sirvo para nada" ignorando 5 logros. La evidencia completa contradice al filtro.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se analizan las ventajas (si las hay) de mantener un filtro de atención selectiva negativa frente a las ventajas de atender a la realidad completa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Fijarme en lo malo me prepara para lo peor".
  Ventajas del filtro: ninguna real (solo ansiedad, no prepara para nada útil).
  Desventajas: depresión, baja autoestima, ignorar oportunidades, sesgar la realidad.
  Ventajas de la atención equilibrada: ver oportunidades, autoestima más realista, menos ansiedad, mejor toma de decisiones.
  El paciente elige ensanchar el filtro.

 4. Descalificar lo positivo

Definición breve: Rechazar o minimizar las experiencias, logros o cualidades positivas propias, insistiendo en que "no cuentan" o "no son importantes" por razones arbitrarias (cualquiera podría hacerlo, fue suerte, es obligación, etc.).

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "cómo lo descalifiqué" donde el paciente debe anotar literalmente la frase que usó para invalidar lo positivo, y otra columna de "evidencia de que SÍ cuenta".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Aprobé el examen → fue solo suerte".
  En el registro escribe: Evento positivo: aprobar examen. Descalificación: "fue suerte". Evidencia de que sí cuenta: estudié 20 horas, resolví simulacros, acerté preguntas que requerían razonamiento, la suerte no da un 8.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significaría para ti si ese logro positivo realmente contara y no lo descalificaras?" para exponer la creencia subyacente (ej. "si cuento lo positivo, luego me exigirán más" o "no merezco sentirme bien").

• Ejemplo clínico:

• "Me dijeron que trabajé bien → pero solo fue por compromiso"

• "¿Qué significaría aceptar que realmente trabajaste bien?" → "Que tendría que mantener ese nivel siempre"

• "¿Y mantener ese nivel siempre sería malo?" → "Me daría miedo defraudar"
  Se evidencia: la descalificación protege del miedo a la exigencia futura, no refleja la realidad.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina qué tendría que ocurrir para que un logro positivo "sí cuente" (ej. "no vale si cualquiera puede hacerlo") y se demuestra que sus criterios son imposibles de cumplir o arbitrarios.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Cualquiera podría haber hecho lo que hice".
  Se define: "cualquiera" = el 100% de las personas.
  Se pregunta: ¿tu abuela de 80 años podría hacer tu trabajo? ¿un niño de 5 años? ¿una persona sin tu formación?
  Paciente: "No... necesitan mi formación y experiencia".
  Conclusión: "cualquiera" es falso. El criterio de descalificación es inválido.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafían activamente las excusas de descalificación preguntando: "¿Realmente fue 'solo suerte'? ¿Realmente 'no cuenta' porque era tu obligación? ¿Dónde está escrito que lo positivo tiene que cumplir estándares imposibles para ser válido?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que te felicitaron pero 'no cuenta porque solo hacía mi trabajo'. Si un compañero hiciera exactamente lo mismo, ¿le dirías que no cuenta?"
  Paciente: "No... le diría que bien hecho".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas una regla diferente?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la afirmación descalificadora en una afirmación de validación, eliminando la excusa y manteniendo el hecho positivo.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original descalificador: "Me pidieron que repita la charla, pero solo porque no tenían a nadie más".
  Reestructuración guiada: "Me pidieron que repita la charla. Eso es un hecho positivo independientemente de por qué lo hicieron. Si no valiera, habrían buscado a otro. Me eligieron a mí."

• Subapartado. Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reetiquetar el logro positivo eliminando la frase descalificadora ("solo fue...", "cualquiera podría...", "no cuenta porque...") y sustituirla por una afirmación directa y específica del hecho positivo.

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Aprobé el examen, pero fue solo suerte".

• Reetiquetación: "Aprobé el examen. Estudié, resolví simulacros y acerté preguntas que requerían razonamiento. Eso es un logro real." 

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la descalificación (ej. "fue suerte") y evidencia en contra (razones para creer que el logro SÍ es válido).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Terminé el proyecto a tiempo, pero fue fácil".
  Evidencia a favor de "fue fácil": conocía el tema.
  Evidencia en contra: otros con el mismo conocimiento no lo terminaron, hubo imprevistos que resolvió, dedicó horas fuera de horario, su jefe dijo que no era fácil.
  Conclusión: la evidencia en contra pesa más que la descalificación.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que el logro positivo SÍ cuenta, como si fuera abogado de alguien a quien están descalificando injustamente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Ayudé a un amigo, pero es lo mínimo que cualquiera haría".
  Terapeuta: "Si fueras abogado de ese acto de ayuda, ¿cómo defenderías que NO es 'lo mínimo' y que SÍ tiene valor?"
  Paciente: "No todo el mundo ayuda cuando puede, mi amigo estaba muy mal y mi ayuda fue importante para él, él me lo agradeció de corazón... vale, sí cuenta".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza la descalificación típica "fue suerte" o "fue por otros" y se re-atribuye correctamente el mérito al paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Aprobé porque el examen era fácil".
  Se analizan factores: dificultad del examen (la misma para todos), preparación previa (suyas), aciertos (suyos), errores (suyos).
  Si el examen era fácil, ¿por qué no aprobaron todos? Porque la preparación y ejecución fueron suyas. Re-atribución: el mérito es principalmente suyo.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si aceptaras que ese logro positivo SÍ cuenta y no lo descalificaras?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si acepto que lo hice bien, luego me exigirán más y fracasaré".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría realmente si aceptas que lo hiciste bien?"
  Paciente: "Me sentiría bien un rato, luego quizá me equivoque después".
  Terapeuta: "¿Equivocarse después anula el logro de ahora?"
  Paciente: "No... pero me da miedo".
  Se evidencia: el miedo no es una razón para descalificar la realidad.

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo le cuenta el mismo logro con la misma descalificación, y que le responda como un observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi jefe me felicitó, pero solo porque estaba de buen humor".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'mi jefe me felicitó pero fue solo porque estaba de buen humor', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que aproveche la felicitación, que no importa el motivo, que si no lo mereciera no lo habría dicho".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso a ti mismo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la descalificación sea cierta (ej. "100% fue suerte") y se contrasta con la probabilidad real de que un evento positivo ocurra sin mérito.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me eligieron para el premio, fue pura casualidad".
  Probabilidad asignada: 100% casualidad.
  Se analiza: ¿cuántas personas había? 50. ¿Cuántas podían ganar? 3. ¿Qué factores influyeron? su trabajo, su constancia, su presentación.
  Probabilidad real de que "solo casualidad" explique el premio: muy baja (<10%). El mérito es el factor principal.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "no cuenta nada (0% válido)" y el otro "cuenta totalmente (100% válido)". Se pide al paciente que ubique el logro basándose en hechos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Hacer la cama no cuenta, es una tontería".
  Escala: 0 = no cuenta nada, 100 = cuenta muchísimo.
  Se pregunta: ¿tener la habitación ordenada mejora tu día? (Sí, un poco). ¿Te costó esfuerzo? (Sí, 2 minutos). ¿Es mejor que no hacerla? (Sí).
  Ubicación: 20-30%, no 0%. "No cuenta nada" es falso.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás descalificando este logro o lo verás como un paso real?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Terminar este curso no es para tanto, cualquiera lo hace".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, cuando tengas el título y mejores oportunidades, ¿seguirás diciendo que 'no fue para tanto'?"
  Paciente: "No... probablemente lo veré como algo importante que hice".
  Terapeuta: "¿Por qué esperar 5 años para validarlo?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente debe actuar como si el logro positivo SÍ contara, y observar qué ocurre (sin que pase nada malo).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si acepto que soy bueno en mi trabajo, me volveré arrogante".
  Experimento: durante una semana, cada vez que logre algo, decirse "esto cuenta, lo hice bien". Al final de la semana, evaluar: ¿se volvió arrogante? (No). ¿Pasó algo malo? (No). ¿Se sintió mejor? (Sí). Evidencia contra la descalificación.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar la frase descalificadora ("solo fue...", "cualquiera podría...", "no cuenta porque..."), se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con una frase de validación.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Me felicitaron pero solo por educación".
  Se entrena: al aparecer "solo por educación", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Me felicitaron. La educación no obliga a felicitar. Si no lo mereciera, habrían dicho nada. Esto cuenta."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a descalificar lo positivo como "el fiscal interno" o "el minimizador", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Logré bajar 2 kilos, pero seguro fue retención de líquidos".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el minimizador profesional'. ¿Qué dice hoy el minimizador?"
  Paciente: "Que no es real, que no cuenta".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al minimizador?"
  Paciente: "Que llevo dos semanas comiendo bien y haciendo ejercicio, que la báscula no miente, que SÍ cuenta".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de logros recientes, pero al lado de cada uno se escribe la descalificación habitual y luego la validación objetiva sin la excusa.

• Ejemplo clínico:
  Lista:

1. Ayudé a un compañero → descalificación: "es mi obligación" → validación: "lo hice bien y él lo agradeció".

2. Terminé el informe antes de plazo → descalificación: "era fácil" → validación: "otros no lo terminaron, yo sí".

3. Hice ejercicio hoy → descalificación: "solo 20 minutos" → validación: "20 minutos es mejor que 0, y lo hice".
   Se lee la columna de validaciones cada mañana.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de mantener la descalificación de lo positivo frente a aceptar que los logros cuentan.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no descalifico lo positivo, me volveré conformista".
  Ventajas de descalificar: ninguna real (solo baja autoestima y depresión).
  Desventajas de descalificar: no reforzar conductas positivas, no sentir satisfacción, perpetuar la sensación de fracaso.
  Ventajas de validar: motivación para repetir logros, autoestima realista, bienestar.
  El paciente elige abandonar la descalificación.

5. Lectura de mente

Definición breve: Asumir que sabemos lo que otros piensan, sienten o intentan, sin tener evidencia suficiente (especialmente asumiendo pensamientos negativos hacia uno mismo: "cree que soy tonto", "piensa que lo hice mal", "está juzgándome").

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "¿qué evidencia tengo de lo que piensa?" donde el paciente debe anotar la prueba real (no inferida) de que el otro tiene ese pensamiento, y otra columna de "alternativas posibles".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi jefe me miró serio → piensa que trabajé mal".
  En el registro escribe: Situación: jefe mirando serio. Lectura de mente: "piensa que trabajé mal". Evidencia real: ninguna, no dijo nada. Alternativas: puede estar cansado, pensando en otro problema, leyendo algo, con dolor de cabeza.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significaría para ti si lo que crees que piensa fuera cierto?" para exponer la creencia subyacente (ej. "si piensa mal de mí, entonces yo soy malo" o "no podría soportar su desaprobación").

• Ejemplo clínico:

• "Mi amiga no me respondió el mensaje → piensa que soy un pesado"

• "¿Y si ella realmente pensara que eres un pesado, qué significaría?" → "Que le caigo mal"

• "¿Y si le cayeras mal?" → "Sería horrible, no podría soportarlo"
  Se evidencia: la lectura de mente activa una creencia de fragilidad extrema ante la desaprobación.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina qué significa realmente "saber lo que otro piensa" y se establece que eso requiere evidencia directa (verbal o escrita), no inferencias de gestos o silencios.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Sé que está enfadado conmigo por cómo me miró".
  Se define: "saber" = tener certeza basada en prueba concluyente.
  Se pregunta: ¿te lo dijo? (No). ¿Te consta por un tercero? (No). ¿Hay otra explicación para la mirada? (Sí, varias).
  Conclusión: no "sabes", "supones". La lectura de mente es una suposición no verificada.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía activamente la suposición preguntando: "¿Realmente puedes leer mentes? ¿Has acertado siempre que asumiste lo que alguien pensaba sin preguntar? ¿Dónde está escrito que un gesto o un silencio significan exactamente lo que tú crees?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que tu pareja piensa que eres egoísta porque no te pidió ayuda para la cena. ¿Te lo dijo?"
  Paciente: "No, pero se notaba".
  Terapeuta: "¿Recuerdas alguna vez que hayas asumido algo así y luego resultó que no era cierto?"
  Paciente: "Sí... varias veces".
  Terapeuta: "Entonces, ¿qué es más probable: que leas mentes o que estés suponiendo sin evidencia?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la afirmación de "sé lo que piensa" a "no sé lo que piensa, solo sé lo que infiero", y luego se reemplaza por una hipótesis neutral o positiva.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Mi compañero cree que soy un inútil porque tardé en responder".
  Reestructuración guiada: "No sé lo que mi compañero piensa. No me lo ha dicho. Podría pensar muchas cosas, incluido que estaba ocupado, que la pregunta era difícil, o ni siquiera haberse fijado en mi tiempo de respuesta. No tengo datos."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la lectura de mente (lo que realmente confirma que el otro piensa eso) y evidencia en contra (datos que sugieren que podría pensar otra cosa o nada).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "En la reunión, la gente pensó que mi idea era estúpida porque nadie aplaudió".
  Evidencia a favor: nadie aplaudió (pero aplaudir no es obligatorio).
  Evidencia en contra: nadie criticó, dos personas asintieron, una tomó nota, al final dijeron "lo consideraremos", nadie se rió ni puso mala cara.
  Conclusión: la evidencia en contra pesa más. No hay datos de "piensan que es estúpida".

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que NO sabe lo que el otro piensa, como si defendiera a alguien acusado de "leer mentes" sin licencia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi madre piensa que soy un irresponsable porque suspiró cuando dije que saldría".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de tu madre, ¿cómo argumentarías que ese suspiro no significa 'eres un irresponsable'?"
  Paciente: "Podría estar cansada, podría estar preocupada por otra cosa, el suspiro puede ser por ella misma, no por mí... no tengo pruebas de que piense eso".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si el paciente se atribuye a sí mismo la causa de la conducta del otro (ej. "me miró feo porque hice algo mal"), y se re-atribuye a factores alternativos centrados en el otro.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi vecino no me saludó → está enfadado conmigo".
  Re-atribución: ¿qué otras razones podría tener el vecino? No te vio, iba con prisa, tiene un problema personal, está distraído, pensaba en otra cosa.
  Responsabilidad real del paciente: ninguna. La conducta del vecino probablemente no tiene nada que ver con él.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si esa lectura de mente fuera cierta?" y luego "¿realmente sería una catástrofe o solo incómodo?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi profesor piensa que soy un vago".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría realmente si el profesor pensara eso?"
  Paciente: "Me suspendería".
  Terapeuta: "¿Te ha suspendido?"
  Paciente: "No... pero podría".
  Terapeuta: "¿Y suspender sería una catástrofe o un problema a resolver?"
  Paciente: "Un problema, pero no el fin del mundo".
  Se evidencia que la catástrofe temida no es tal.

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine la misma situación pero siendo él quien observa a otra persona haciendo la misma lectura de mente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "En el gimnasio, la gente piensa que estoy haciendo mal los ejercicios".
  Terapeuta: "Cuando ves a alguien en el gimnasio, ¿cuánto tiempo pasas pensando en si hace bien o mal los ejercicios?"
  Paciente: "Casi nada, voy a lo mío".
  Terapeuta: "¿Por qué crees que los demás son diferentes y están pendientes de ti?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad subjetiva a que la lectura de mente sea correcta (ej. "100% seguro de que piensa eso") y se contrasta con la probabilidad real basada en la evidencia disponible.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Estoy 100% seguro de que mi jefe cree que no valgo para el puesto".
  Se analiza: ¿te lo ha dicho? No. ¿Algún indicio claro? Ha aprobado tus proyectos. ¿Te ha dado tareas importantes? Sí. ¿Ha hablado mal de ti a otros? No.
  Probabilidad real de que "100% seguro" sea exacto: muy baja (<10%). La mayoría de las lecturas de mente fallan.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "sé con total certeza lo que piensa" y el otro "no tengo ni idea", y se ubica la situación real basada en evidencia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Sé que mi amigo está enfadado conmigo".
  Escala: 0 = no tengo ni idea, 100 = certeza absoluta.
  Evidencia disponible: no me ha dicho nada, su comportamiento es normal excepto que no me llamó ayer (pero igual estaba ocupado).
  Ubicación del paciente: 80 (mucha certeza sin datos).
  Terapeuta: "80 es demasiado alto sin evidencia. ¿Podrías bajarlo a 30? 'Puede que esté enfadado, pero no lo sé con certeza'."

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de una semana/un mes, si descubrieras que tu lectura de mente era falsa, ¿seguirás preocupándote por ella?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi compañero piensa que soy lento porque pedí una aclaración".
  Terapeuta: "Dentro de un mes, ¿recordarás este momento? ¿Crees que él lo recordará?"
  Paciente: "Probablemente ni él ni yo nos acordaremos".
  Terapeuta: "Entonces, ¿vale la pena angustiarse ahora por una suposición que dentro de un mes no importará?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente debe verificar su lectura de mente preguntando directamente a la persona (de forma asertiva) o recogiendo datos objetivos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi pareja está enfadada conmigo porque hoy habló poco".
  Experimento: preguntar "he notado que hoy hablaste menos de lo habitual, ¿estás enfadado conmigo o es otra cosa?"
  Resultado esperable: la pareja responde "no, estoy cansado del trabajo" o similar, desmintiendo la lectura de mente. El paciente aprende que preguntar es mejor que suponer.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar la frase "piensa que..." o "cree que..." sin evidencia, se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con "no sé lo que piensa, solo sé lo que hago".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "La recepcionista piensa que soy un pesado por preguntar dos veces".
  Se entrena: al aparecer "piensa que", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "No sé lo que piensa la recepcionista. Lo único que sé es que necesitaba preguntar dos veces y lo hice. Su pensamiento no es mi problema."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a leer mentes como "el detector mental" o "el adivino", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Todos en la sala piensan que mi pregunta fue estúpida".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el adivino ansioso'. ¿Qué te dice hoy el adivino?"
  Paciente: "Que todos me juzgan".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al adivino desde tu parte lógica?"
  Paciente: "Que no tengo pruebas, que cada uno está pensando en sus cosas, que la mayoría ni me ha mirado".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones en que el paciente hizo una lectura de mente que resultó ser falsa (para debilitar la confianza en esa "habilidad").

• Ejemplo clínico:
  Lista de lecturas de mente fallidas:

1. "Pensó que llegaba tarde a propósito" → realmente había tráfico.

2. "Creyó que no estudié" → realmente ni se fijó.

3. "Pensó que soy egoísta" → realmente me agradeció la ayuda.
   Se revisa la lista cada vez que aparezca una nueva lectura de mente, recordando que el "adivino" suele equivocarse.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las ventajas (si las hay) de suponer que sabemos lo que otros piensan frente a aceptar que no lo sabemos y actuar en consecuencia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Leer la mente me prepara para el rechazo".
  Ventajas de leer la mente: ninguna real (causa ansiedad, no prepara para nada porque suele ser falso).
  Desventajas: sufrimiento anticipado, evitar situaciones sociales, malinterpretar a los demás, dañar relaciones.
  Ventajas de no leer la mente: menos ansiedad, pedir aclaraciones cuando es necesario, dar oportunidad a que los demás se expliquen.
  El paciente elige abandonar la lectura de mente.

6. Adivinación del futuro (catastrofismo)

Definición breve: Predecir que las cosas saldrán mal, que ocurrirá una catástrofe o que no se podrá manejar lo que venga, sin evidencia suficiente y actuando como si esa predicción ya fuera un hecho consumado.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "predicción literal" donde el paciente anota exactamente lo que predice que ocurrirá, y otra columna de "resultado real (después)" para verificar después si se cumplió.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Voy a dar una charla → seguro que me quedo en blanco y todos se ríen".
  En el registro escribe: Situación: antes de la charla. Predicción: "me quedaré en blanco y se reirán". Resultado real: (después de la charla) "no me quedé en blanco, nadie se rió, salió bien". Se acumulan datos de predicciones falsas.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué crees que ocurrirá exactamente?" y luego "¿y qué pasaría después?" sucesivamente para exponer la cadena catastrófica que el paciente anticipa.

• Ejemplo clínico:

• "Voy a pedir un aumento → me lo negarán"

• "¿Y si te lo niegan, qué pasaría?" → "Me sentiré humillado"

• "¿Y si te sientes humillado?" → "Nunca más pediré nada"

• "¿Y si nunca más pides nada?" → "Me estancaré en mi carrera para siempre"
  Se evidencia: un simple "no" se convierte en una condena profesional perpetua.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "predecir" (afirmar con certeza) y "considerar como posibilidad" (reconocer que puede pasar o no), y se establece que el catastrofismo trata posibilidades como certezas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Sé que va a salir mal".
  Se define: "sé" = certeza del 100% basada en hechos.
  Se pregunta: ¿tienes una bola de cristal? ¿Puedes garantizar el futuro? ¿Has acertado siempre que has predicho algo malo?
  Conclusión: no "sabes", "temes". Una cosa es temer, otra es saber.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía activamente la predicción preguntando: "¿Qué evidencia tienes de que eso VA A PASAR con certeza? ¿Hay otras formas en que podría salir? ¿No hay ninguna posibilidad de que salga bien o regular?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que si vas a la fiesta, la pasarás fatal y todos te ignorarán".
  Paciente: "Sí, seguro".
  Terapeuta: "¿Has ido a fiestas antes donde no la pasaste fatal?"
  Paciente: "Algunas sí".
  Terapeuta: "Entonces no es 'seguro'. Es una posibilidad, pero no una certeza. ¿Por qué tratas una posibilidad como si fuera un hecho?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la predicción catastrófica en una afirmación de posibilidad incierta, cambiando "va a pasar" por "podría pasar, pero también podría no pasar".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "El examen va a ser un desastre, no aprobaré".
  Reestructuración guiada: "El examen podría salir mal, o podría salir bien, o podría salir regular. No sé el futuro. Lo que sí sé es que he estudiado y que he aprobado exámenes antes. No tengo datos para asegurar que será un desastre."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la predicción negativa (lo que realmente indica que ocurrirá) y evidencia en contra (lo que sugiere que podría no ocurrir o que el paciente podría manejarlo).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si hablo en público, me temblará la voz y haré el ridículo".
  Evidencia a favor: en el pasado le tembló la voz alguna vez.
  Evidencia en contra: en otras ocasiones no le tembló; ha hablado en público antes sin que nadie se riera; la gente suele ser comprensiva; aunque temblara, no es "hacer el ridículo" sino un síntoma físico menor.
  Conclusión: la evidencia en contra es más sólida.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que la predicción catastrófica NO es segura, como si defendiera a alguien acusado de "futuro garantizado malo".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No voy a conseguir trabajo, seguro".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de la posibilidad de que SÍ consigas trabajo, ¿qué argumentos darías?"
  Paciente: "Tengo formación, he tenido trabajos antes, hay ofertas en mi sector, soy constante en la búsqueda... no es 'seguro' que no consiga, es una posibilidad".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si el paciente se atribuye a sí mismo la capacidad de predecir el futuro (como si fuera un adivino) y se re-atribuye la incertidumbre a la naturaleza del futuro: nadie puede predecirlo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Estoy convencido de que mi relación va a terminar mal".
  Re-atribución: ¿Eres adivino? No. ¿Hay factores que no controlas? Sí, la otra persona, las circunstancias, el tiempo. ¿Puedes garantizar que terminará mal? No. La responsabilidad de predecir el futuro no es tuya porque es imposible.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Es la técnica central para esta distorsión. Se pregunta "¿qué es lo peor que podría pasar realmente?" (no lo imaginado) y luego "¿y qué pasaría después? ¿Podrías manejarlo?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Voy a la entrevista → me rechazarán → no encontraré trabajo nunca → viviré en la calle".
  Terapeuta: "Lo peor que podría pasar es que te rechacen en esta entrevista. ¿Y luego?"
  Paciente: "Seguir buscando".
  Terapeuta: "¿Te han rechazado antes?"
  Paciente: "Sí".
  Terapeuta: "¿Y estás en la calle?"
  Paciente: "No".
  Terapeuta: "Entonces la cadena catastrófica que imaginaste no es realista. Lo peor es un rechazo, y ya has manejado rechazos antes."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo le hace la misma predicción catastrófica y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Voy a hacer el ridículo en la cena, seguro que digo algo inapropiado".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'voy a hacer el ridículo en la cena, seguro', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que no puede saberlo, que seguro no pasará, que exagera".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas un estándar diferente?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad subjetiva a la predicción catastrófica (ej. "100% seguro de que saldrá mal") y se calcula la probabilidad real basada en datos históricos y objetivos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "100% seguro de que me van a criticar si presento esta idea".
  Se analiza: en las últimas 10 veces que presentaste ideas, ¿cuántas veces te criticaron duramente? (1 vez). ¿Cuántas veces recibiste feedback constructivo o positivo? (7 veces). ¿Cuántas veces no dijeron nada? (2 veces).
  Probabilidad real de crítica dura: 10%. La predicción del 100% es una exageración masiva.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "catástrofe total" y el otro "éxito total", y se pide al paciente que ubique el resultado más probable basándose en su experiencia previa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si pido ayuda, me van a rechazar de forma horrible".
  Escala: 0 = rechazo horrible (humillación, insultos), 100 = aceptación entusiasta.
  Experiencia previa: al pedir ayuda antes, lo habitual (puntuación 60-70) fue "aceptación normal" o "rechazo educado" (30-40). Nunca recibió un "rechazo horrible" (0).
  El resultado más probable está en el rango 30-70, no en 0.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, si ocurriera lo peor que temes, ¿seguirá siendo catastrófico o lo verás como un evento manejable en retrospectiva?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no consigo entrar en esa universidad, mi vida se acaba".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, si no entraste, ¿crees que tu vida se habrá acabado realmente?"
  Paciente: "No... probablemente habré estudiado otra cosa o entrado después".
  Terapeuta: "Entonces no es 'se acaba la vida', es 'un plan B'. ¿Por qué lo llamas catástrofe si tiene solución?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Es la técnica más poderosa para el catastrofismo. Se diseña una tarea donde el paciente haga exactamente lo que teme y se registre si ocurre la catástrofe predicha.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si le pido un favor a mi compañero, seguro que me dice que no y quedó como un pesado".
  Experimento: pedir un favor pequeño y registrar: 1) ¿Dijo que no? 2) ¿Quedaste como pesado? 3) ¿Ocurrió la catástrofe?
  Resultado esperable: el compañero dice que sí, o dice que no de forma educada, y no ocurre nada catastrófico. El paciente acumula evidencia contra sus predicciones.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar la frase "va a pasar...", "seguro que...", "lo que viene será horrible", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con "no sé el futuro, solo sé el presente".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "La reunión va a ser un desastre, me van a humillar".
  Se entrena: al aparecer "va a ser un desastre", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "No sé cómo será la reunión. Preparé lo que pude. El futuro no está escrito. Esperaré a ver qué pasa antes de sufrir."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a adivinar el futuro catastrófico como "el profeta del desastre" o "la agencia de noticias apocalíptica", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mañana en el examen me pondré tan nervioso que lo suspenderé todo".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el locutor de catástrofes'. ¿Qué te anuncia hoy el locutor?"
  Paciente: "Que suspenderé".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al locutor desde tu parte realista?"
  Paciente: "Que he estudiado, que he aprobado exámenes antes, que ponerme nervioso no es suspender, que el locutor se equivoca casi siempre".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones en que el paciente predijo una catástrofe que NO ocurrió, para debilitar la confianza en su "habilidad profética".

• Ejemplo clínico:
  Lista de catástrofes predichas que no ocurrieron:

1. "No iré a la boda porque me dará un ataque de ansiedad" → fui y no pasó nada.

2. "Si hablo en la reunión, me despedirán" → hablé y me escucharon.

3. "Si viajo en avión, habrá turbulencia horrible" → viaje tranquilo.
   Se revisa la lista cada vez que aparezca una nueva predicción catastrófica.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de predecir el futuro catastróficamente frente a aceptar la incertidumbre y esperar a ver qué pasa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Predecir lo peor me prepara para el fracaso".
  Ventajas de predecir catástrofes: ninguna real (causa ansiedad anticipatoria, no prepara para nada porque lo predicho casi nunca ocurre).
  Desventajas: sufrimiento innecesario, evitación de situaciones, pérdida de oportunidades, fatiga emocional.
  Ventajas de aceptar la incertidumbre: menos ansiedad, actuar a pesar del miedo, descubrir que las predicciones son falsas, ganar confianza.
  El paciente elige dejar de ser "profeta del desastre".

7. Magnificación y minimización

Definición breve: Exagerar la importancia de los aspectos negativos (errores, defectos, amenazas) y/o minimizar la importancia de los aspectos positivos (logros, cualidades, recursos propios). También llamada "efecto lupa" o "efecto telescopio".

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añaden dos columnas específicas: "¿Qué magnifico?" (lo que agrando más de la cuenta) y "¿Qué minimizo?" (lo que reduzco o resto importancia). Se pide anotar ambos en cada situación.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Cometí un error en el informe → es gravísimo, seguro que me despiden. Pero también resolví tres problemas difíciles esta semana, pero eso no importa".
  En el registro: Magnifico: el error (lo convierto en "gravísimo" y "despido"). Minimizo: resolver tres problemas difíciles ("no importa").

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta sobre lo magnificado: "¿qué significa ese error para ti?" hasta exponer la sobrevaloración; y sobre lo minimizado: "¿y si ese logro fuera realmente importante, qué pasaría?"

• Ejemplo clínico:
  Sobre magnificación:

• "Llegué 5 minutos tarde → es una falta de respeto enorme"

• "¿Y si es una falta de respeto enorme?" → "Pensarán que no me importa"

• "¿Y si piensan que no te importa?" → "Me tendrán por un irresponsable"
  Se evidencia: 5 minutos se magnifican a "irresponsable crónico".
  Sobre minimización:

• "Aprobé el curso, pero fue fácil" (minimización)

• "¿Y si no fue tan fácil, si de verdad requiere esfuerzo?" → "Pues... entonces habría hecho algo bien"

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina cuantitativamente qué es "gravísimo" vs "leve", y qué es "no importa" vs "importa", usando escalas numéricas objetivas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Un error en un correo es gravísimo".
  Se define: "gravísimo" = afecta la salud, la vida, el empleo de forma irreversible.
  Se pregunta: ¿tu error en el correo cumple eso? (No, era una coma mal puesta).
  Paciente: "Bueno, pero no me gusta equivocarme".
  Terapeuta: "Eso es 'molesto' o 'incómodo', no 'gravísimo'. Estás magnificando la definición."

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafían ambos extremos: "¿Realmente ese error es tan enorme como dices? ¿Realmente ese logro es tan insignificante?" Se piden comparaciones con eventos objetivamente graves o importantes.

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que derramar un poco de café en la reunión fue un 'desastre'".
  Paciente: "Sí, me sentí fatal".
  Terapeuta: "Comparado con que se incendie la oficina, ¿sigue siendo un desastre?"
  Paciente: "No, eso sería mucho peor".
  Terapeuta: "Entonces no es un desastre, es un incidente menor. Estás magnificando. Y por otro lado, terminaste el proyecto antes de plazo y dices 'no es para tanto'. ¿Completar un proyecto antes de plazo es realmente 'no es para tanto' o es un logro?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se reformula la situación ajustando la magnitud a su tamaño real: reducir lo magnificado a su proporción objetiva y aumentar lo minimizado a su importancia real.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Me equivoqué al dar una dirección → soy un inútil total (magnificación). Además, he ayudado a 10 clientes hoy, pero eso es mi trabajo (minimización)".
  Reestructuración guiada: "Me equivoqué en una dirección. Eso es un error pequeño, no me hace 'inútil total' (reduzco la magnificación). Ayudé a 10 clientes hoy, que es mi trabajo, pero lo hice bien y eso cuenta como un logro válido (aumento la minimización)."

• Subapartado: Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reducir lo magnificado mediante un lenguaje proporcionado ("fue un contratiempo", "fue un error menor") y aumentar lo minimizado reconociendo su valor real ("esto sí importa", "esto también cuenta").

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Cometí un error gravísimo (magnificación) y mi acierto no vale nada (minimización)".

• Reetiquetación: "Cometí un error menor, no gravísimo. Y mi acierto, aunque no sea enorme, sí tiene valor y cuenta."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia del tamaño real del evento negativo y del positivo, usando hechos objetivos en lugar de impresiones.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Olvidé el aniversario → soy la peor pareja del mundo (magnificación). Pero soy detallista otros días, pero eso no cuenta (minimización)".
  Evidencia sobre la magnitud real del olvido: fue un olvido, no una intención; la pareja se molestó pero no terminó la relación; se disculpó y lo aceptaron. Tamaño real: 3/10, no 10/10.
  Evidencia sobre el detallismo otros días: recordar otros aniversarios, hacer regalos espontáneos, estar presente. Tamaño real: 6/10, no 0/10.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender dos casos: 1) que el evento negativo NO es tan grave como cree, y 2) que el evento positivo SÍ tiene importancia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Grité a mi hijo → soy un monstruo (magnificación). También paso tiempo de calidad con él, pero eso es lo mínimo (minimización)".
  Terapeuta: "Defiende el caso de que no eres un monstruo. ¿Qué pruebas hay?"
  Paciente: "Los monstruos maltratan siempre, yo perdí el control un momento y me disculpé, cuido de él, le doy de comer, lo llevo al colegio".
  Terapeuta: "Ahora defiende el caso de que pasar tiempo de calidad con él NO es 'lo mínimo', que SÍ importa".
  Paciente: "Muchos padres no pasan tiempo de calidad, yo sí, eso influye en su desarrollo, él lo disfruta, no es mínimo".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza la magnificación de la responsabilidad propia en lo negativo y la minimización de la responsabilidad propia en lo positivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El proyecto se retrasó un día por mi culpa → fue un fracaso mío enorme (magnificación). Pero también aporté ideas clave que adelantaron trabajo, pero eso fue casualidad (minimización)".
  Re-atribución: el retraso de un día fue por múltiples factores (otro compañero se retrasó, el proveedor falló), su responsabilidad es una parte. La idea clave fue suya, no casualidad, merece reconocimiento. Se equilibran las atribuciones.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que realmente pasó?" (quitando la magnificación) y "¿qué es lo mejor que realmente pasó?" (quitando la minimización).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Discutí con mi madre → fue horrible, todo mal (magnificación). Luego ella me llamó para arreglarlo, pero eso no quita lo malo (minimización)".
  Descatastrofización de lo negativo: lo peor que pasó realmente fue una discusión de 10 minutos, no "horrible" ni "todo mal".
  Valoración de lo positivo: lo mejor que pasó fue que ella llamó para arreglarlo, eso es importante y reduce el daño.

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que evalúe la misma situación como si fuera un amigo objetivo, preguntándole: "¿Le dirías a un amigo que su error es 'gravísimo' o que su logro 'no importa'?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Compré la talla equivocada de un regalo → soy un desastre (magnificación). Pero lo cambié sin problema, pero eso no es nada (minimización)".
  Terapeuta: "Si tu amigo comete ese error, ¿le dirías 'eres un desastre'?"
  Paciente: "No, le diría que fue un error menor".
  Terapeuta: "¿Y si te cuenta que lo cambió sin problema, le dirías 'eso no es nada'?"
  Paciente: "No, le diría que menos mal, que lo solucionó bien".

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la consecuencia magnificada ocurra (ej. 100% de que sea un desastre) y se contrasta con la probabilidad real basada en hechos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no respondo el correo ahora mismo, pensarán que soy un vago (magnificación)".
  Probabilidad asignada: 100%.
  Se analiza: en los últimos 6 meses, ¿cuántas veces no respondiste al momento? Varias. ¿Cuántas veces pensaron que eras un vago? Ninguna.
  Probabilidad real: <5%. La magnificación no se corresponde con los datos.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum para lo negativo (0 = mínimo/irrelevante, 100 = máximo/gravísimo) y otro para lo positivo (0 = sin importancia, 100 = muy importante). Se pide ubicar ambos con evidencia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi error fue gravísimo (100). Mi logro fue insignificante (0)".
  Escala negativa: un error de ortografía en un WhatsApp → ¿es 100? No, sería 100 si fuera un error médico con muerte de por medio. Ubicación real: 15.
  Escala positiva: terminar un curso de 3 meses → ¿es 0? No, sería 0 si fuera "respirar". Ubicación real: 70.
  El paciente ve la desproporción.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, ¿seguirás viendo este error como algo gravísimo? ¿Seguirás viendo este logro como algo insignificante?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Ahora me parece que el error fue enorme y el logro no valió nada".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, cuando mires atrás, ¿cómo verás el error de no saludar a alguien en una fiesta?"
  Paciente: "Como una tontería, ni me acordaré".
  Terapeuta: "¿Y el logro de terminar ese proyecto difícil?"
  Paciente: "Pues... probablemente me acordaré de lo bien que lo hice".
  Terapeuta: "Entonces, ¿quién magnifica y quién minimiza? ¿Tu yo del futuro o tu yo del presente?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente haga algo que magnifica como "gravísimo" y observe qué pasa realmente, o minimiza como "insignificante" y registre su impacto real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si cometo un error delante de otros, será una humillación enorme (magnificación)".
  Experimento: cometer un error pequeño a propósito (ej. equivocarse al dar la hora) en una conversación informal y observar: ¿alguien se rió? ¿fue una humillación? ¿pasó algo?
  Resultado esperable: nadie le da importancia, no hay humillación. Se desmonta la magnificación.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar palabras magnificadoras ("gravísimo", "horrible", "desastre", "insoportable") o minimizadoras ("no importa", "cualquiera puede", "es una tontería"), se entrena al paciente para detener y reemplazar.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Perder las llaves fue una catástrofe (magnificación). Encontrarlas después no tiene mérito (minimización)".
  Se entrena: al aparecer "catástrofe", decir "¡ALTO!" y reemplazar con "fue un contratiempo menor". Al aparecer "no tiene mérito", reemplazar con "encontrarlas por mí mismo sí tiene mérito".

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a magnificar/minimizar como "el operador de zoom" o "la lupa distorsionada", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi error fue enorme, mi acierto fue nada".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el técnico de zoom que acerca lo malo y aleja lo bueno'. ¿Qué te muestra hoy el técnico?"
  Paciente: "Me acerca el error hasta que parece un monstruo".
  Terapeuta: "¿Y si ajustas el zoom a tamaño real? ¿Cómo se ve el error sin aumento?"
  Paciente: "Pequeño... y el acierto sin alejarlo se ve normal".

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista donde cada logro se escribe dos veces: una con la minimización habitual del paciente, y otra con la valoración objetiva sin minimizar.

• Ejemplo clínico:
  Lista:

1. Terminé el informe → minimización: "era fácil" → valoración real: "lo terminé a tiempo y bien".

2. Ayudé a un compañero → minimización: "cualquiera lo haría" → valoración real: "lo ayudé y él lo agradeció".

3. Hice ejercicio → minimización: "solo 15 minutos" → valoración real: "15 minutos es mejor que 0 y lo hice".
   Se lee solo la columna de valoración real cada día.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de magnificar lo negativo y minimizar lo positivo frente a ver ambos en su tamaño real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Magnificar los errores me hace esforzarme más".
  Ventajas de magnificar/minimizar: ninguna real (causa ansiedad, depresión, baja autoestima).
  Desventajas: sufrimiento desproporcionado, no reconocer logros, desmotivación, percepción distorsionada de la realidad.
  Ventajas de ver el tamaño real: menos ansiedad, autoestima equilibrada, motivación realista, energía para seguir.
  El paciente elige ajustar el zoom a tamaño real.

8. Razonamiento emocional

Definición breve: Asumir que las emociones reflejan la realidad objetiva ("lo siento, luego es verdad"). Si me siento ansioso, debe haber peligro; si me siento culpable, hice algo malo; si me siento estúpido, lo soy.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "emoción que siento" y otra columna de "hechos objetivos (independientes de la emoción)". Se entrena al paciente a distinguir entre "sentir que algo es cierto" y "tener evidencia de que es cierto".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento culpable → seguro que hice algo malo".
  En el registro escribe: Situación: descansando en casa. Emoción: culpa (8/10). Hechos objetivos: no hice nada malo, cumplí con mis tareas, no hay nadie enfadado conmigo. Conclusión: la culpa no refleja un hecho real, es una emoción sin base.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti sentir esa emoción?" para exponer la creencia subyacente de que la emoción es un dato fiable sobre la realidad.

• Ejemplo clínico:

• "Me siento ansioso antes de la reunión"

• "¿Y qué significa sentir ansiedad?" → "Que hay algo peligroso"

• "¿Y qué peligro hay realmente en la reunión?" → "Ninguno objetivo, pero lo siento"

• "¿Y si lo sientes pero no hay peligro?" → "Entonces mi emoción me está mintiendo"
  Se evidencia: la emoción no es un radar infalible, a veces es falsa alarma.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "sentir que es verdad" y "ser verdad", estableciendo que las emociones son estados internos, no pruebas externas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento inútil, así que lo soy".
  Se define: "sentir" = experiencia subjetiva interna. "Ser" = realidad objetiva contrastable.
  Se pregunta: ¿puedes sentir que llueve cuando no llueve? (Sí, si lo sueñas o alucinas). ¿Eso significa que llueve? (No).
  Conclusión: sentir que eres inútil no es lo mismo que ser inútil. La emoción no es un hecho.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la ecuación "emoción = realidad" preguntando: "¿Tus emociones siempre han sido un reflejo exacto de la realidad? ¿Nunca te has sentido ansioso sin que hubiera peligro? ¿Nunca te has sentido culpable sin haber hecho nada malo?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que te sientes estúpido, luego debes serlo".
  Paciente: "Sí, lo siento mucho".
  Terapeuta: "¿Recuerdas alguna vez que te hayas sentido estúpido y luego resultara que no lo eras?"
  Paciente: "Sí... en el examen que aprobé, me sentía estúpido pero saqué notable".
  Terapeuta: "Entonces, ¿la emoción de 'sentirse estúpido' predijo correctamente la realidad?"
  Paciente: "No... falló".
  Terapeuta: "¿Por qué confías en ella ahora?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la afirmación "siento X, luego soy Y" en "siento X, pero eso no prueba que sea Y. Los hechos son otros".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Me siento abrumado → la situación es imposible de manejar".
  Reestructuración guiada: "Me siento abrumado, eso es una emoción real. Pero la emoción no me dice si la situación es objetivamente imposible. Los hechos: he manejado situaciones similares antes, tengo recursos, puedo pedir ayuda. La sensación de 'imposible' es una emoción, no un dato."

• Subapartado: Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reetiquetar la emoción como un estado interno, no como un hecho externo. Cambiar "siento que soy X" por "me siento X, pero eso no significa que lo sea".

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Me siento un inútil, luego lo soy".

• Reetiquetación: "Me siento inútil en este momento, pero esa es una emoción, no un hecho. Los hechos son que he hecho cosas útiles hoy y que esta sensación no define quién soy."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la conclusión basada en la emoción (¿qué hechos objetivos apoyan que es verdad?) y evidencia en contra (¿qué hechos contradicen que sea verdad?).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento fracasado → luego soy un fracaso".
  Evidencia a favor de "soy un fracaso": la sensación de fracaso (pero eso no es un hecho objetivo, es una emoción).
  Evidencia en contra: tengo un trabajo, mantengo relaciones, he logrado cosas este año, otros me valoran, he superado dificultades.
  Conclusión: un hecho objetivo (la emoción) contra múltiples hechos objetivos. Los hechos objetivos pesan más.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que la emoción NO es un dato fiable, como si defendiera a alguien acusado basándose solo en "sentimientos" sin pruebas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento rechazado, luego me rechazaron".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de la realidad, ¿cómo argumentarías que 'sentirse rechazado' no es prueba de rechazo real?"
  Paciente: "Porque uno puede sentirse rechazado aunque no lo hayan rechazado. Por ejemplo, si un amigo no contesta un mensaje en una hora, puede sentirse rechazado pero el amigo solo estaba ocupado. La sensación no es un testimonio válido".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene la emoción (pensamientos automáticos, historia personal, estado fisiológico) y se re-atribuye su origen a esos factores, no a la realidad externa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento en peligro en esta calle → luego hay peligro real".
  Re-atribución: ¿de dónde viene esa sensación? De una experiencia pasada de robo en otra calle, de estar cansado, de haber visto una noticia. No de señales reales de peligro aquí y ahora. La emoción se origina en factores internos y pasados, no en la realidad presente.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si hicieras caso omiso de esa emoción y actuaras según los hechos?" y luego "¿realmente sería catastrófico o solo incómodo?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento muy ansioso al volante → no debo conducir porque es peligroso (razonamiento emocional)".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si condujeras a pesar de la ansiedad?"
  Paciente: "Me daría un ataque y tendría un accidente".
  Terapeuta: "¿Has tenido alguna vez un accidente por conducir ansioso?"
  Paciente: "No, nunca".
  Terapeuta: "Entonces la emoción predice una catástrofe que nunca ocurre. Conducir ansioso es incómodo, no catastrófico."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo le dice "me siento tonto, luego debo serlo" y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento un mal padre → luego lo soy".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'me siento un mal padre, luego lo soy', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que sentir no es ser, que seguro que es buen padre, que la sensación de culpa no es un diagnóstico".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso a ti mismo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la emoción refleje correctamente la realidad (ej. "100% seguro de que soy un fracaso porque lo siento") y se contrasta con la frecuencia con que la emoción ha acertado en el pasado.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Estoy 100% seguro de que no soy querido porque me siento solo".
  Se analiza: en los últimos 2 años, ¿cuántas veces te sentiste solo y resultó que no te querían? (Ninguna, siempre había gente que te quería aunque te sintieras solo). ¿Cuántas veces la sensación de soledad fue falsa alarma? (Muchas).
  Probabilidad real de que la emoción acierte: <10%. La confianza del 100% es injustificada.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "las emociones siempre dicen la verdad (100% fiables)" y el otro "las emociones nunca dicen la verdad (0% fiables)". Se pide al paciente que ubique la fiabilidad real de sus emociones basándose en su experiencia.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Confío al 100% en mis emociones".
  Escala: 0 = nunca fiables, 100 = siempre fiables.
  Se revisan ejemplos: ansiedad antes de un examen que aprobó (emoción falló), culpa por algo que no hizo mal (falló), miedo a volar en un vuelo seguro (falló), tristeza por algo que luego resultó no ser grave (exageró).
  Ubicación real de fiabilidad: 30-40%. No es 100%. Las emociones son falibles.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de una semana/un mes, cuando hayas actuado a pesar de la emoción, ¿seguirás creyendo que la emoción reflejaba la realidad?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Ahora siento que no podré con el proyecto → luego es imposible".
  Terapeuta: "Dentro de un mes, cuando hayas avanzado en el proyecto (como has hecho con otros), ¿seguirás pensando que era imposible?"
  Paciente: "No, probablemente veré que solo era miedo".
  Terapeuta: "Entonces, ¿por qué confías ahora en un sentimiento que dentro de un mes reconocerás como falso?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Es la técnica más poderosa para el razonamiento emocional. Se diseña una tarea donde el paciente actúe en contra de lo que su emoción le dice, y observe si ocurre lo que la emoción predecía.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento cansadísimo → no podré terminar la jornada laboral".
  Experimento: ir a trabajar a pesar de la sensación de cansancio extremo. Registrar: ¿realmente no pudo terminar? ¿Se derrumbó? ¿O pudo más de lo que la emoción predecía?
  Resultado esperable: la emoción exageró, el paciente pudo terminar. Aprende que "sentir que no puedo" no es lo mismo que "no poder".

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar la frase "siento que... luego es verdad", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con "eso es una emoción, no un hecho".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Me siento abrumado → no voy a poder".
  Se entrena: al aparecer "no voy a poder", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Eso es una emoción, no un hecho. Me siento abrumado, pero eso no significa que no pueda. He podido antes sintiéndome así."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra el razonamiento emocional como "el locutor sentimental" o "el presentador de noticias falsas", separándolo del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Me siento un inútil, luego lo soy".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el periodista sensacionalista'. ¿Qué titulares pone hoy?"
  Paciente: "'Eres un inútil, según tus sentimientos'".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes desde tu parte objetiva?"
  Paciente: "Que los sentimientos no son titulares de prensa fiable. Que me sienta inútil no es una noticia verificada."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones en que el paciente sintió una emoción negativa (miedo, culpa, inutilidad) que resultó ser falsa respecto a la realidad, para debilitar la confianza en el razonamiento emocional.

• Ejemplo clínico:
  Lista de "falsas alarmas emocionales":

1. Sentí que iba a suspender el examen → aprobé.

2. Sentí que mi amigo estaba enfadado → no lo estaba.

3. Sentí que no podría con la mudanza → lo hice.

4. Sentí que era un mal profesional → me dieron un aumento.
   Se revisa la lista cada vez que aparezca "siento que... luego es verdad".

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de confiar ciegamente en las emociones como guía de la realidad frente a tratarlas como información subjetiva que requiere verificación.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no confío en mis emociones, me sentiré perdido".
  Ventajas del razonamiento emocional: ninguna real (genera más ansiedad y evitación).
  Desventajas: paralización, decisiones erróneas, sufrimiento innecesario, pérdida de oportunidades.
  Ventajas de verificar la emoción con hechos: decisiones más acertadas, menos ansiedad, actuar a pesar del miedo, descubrir que la emoción miente a menudo.
  El paciente elige contrastar sus emociones con la realidad.

9. Deberías (exigencias rígidas)

Definición breve: Imponerse a uno mismo o a los demás normas absolutas e inflexibles expresadas con "debería", "tendría que", "tengo que", "es obligatorio", sin admitir excepciones ni contextos. Estas exigencias generan culpa, frustración y resentimiento cuando no se cumplen.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "debería detectado" donde el paciente anota literalmente la exigencia, y otra columna de "¿por qué debería? (razón real)" para examinar si hay una justificación lógica detrás.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería haber llamado a mi madre ayer".
  En el registro escribe: Situación: ayer estuvo ocupado. Debería: "debería haber llamado". ¿Por qué debería? "Porque es mi madre" (pero eso no impone una obligación absoluta). Alternativa: "Preferiría haber llamado, pero no pude, y no pasa nada".

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti si no cumples ese debería?" para exponer la creencia subyacente de que la exigencia tiene consecuencias catastróficas.

• Ejemplo clínico:

• "Debería hacer ejercicio todos los días"

• "¿Qué significa si un día no haces ejercicio?" → "Que soy un vago"

• "¿Y ser un vago significa?" → "Que no valgo nada"

• "¿Y no valer nada?" → "Que merezco castigo"
  Se evidencia: saltarse un día de ejercicio se convierte en una condena de auto-valía.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "debería" (obligación moral universal) y "preferiría" (deseo sin obligación), y entre "es necesario" y "sería conveniente".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería ser siempre amable con todo el mundo".
  Se define: "debería" = obligación incumplible sin excepción.
  Se pregunta: ¿hay situaciones donde no ser amable es comprensible? (Ej. alguien te insulta, estás enfermo, te están atacando).
  Conclusión: "siempre amable" es imposible. Sería más exacto: "prefiero ser amable la mayor parte del tiempo".

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafían las exigencias preguntando: "¿Dónde está escrito que debes hacer eso? ¿Quién estableció esa regla? ¿Es una ley universal o una preferencia personal disfrazada de obligación?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices 'debería tenerlo todo controlado en mi trabajo'".
  Paciente: "Sí, es lo que se espera".
  Terapeuta: "¿Quién lo espera? ¿Tu jefe espera que controles hasta el clima?"
  Paciente: "No... pero yo mismo me lo exijo".
  Terapeuta: "¿Esa exigencia te ayuda o te perjudica?"
  Paciente: "Me perjudica, me da ansiedad".
  Terapeuta: "Entonces, ¿por qué mantienes una regla que no está escrita en ninguna parte y que te hace daño?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma el "debería" rígido en una preferencia flexible, cambiando "debo" por "preferiría", "sería mejor si", "puedo intentar".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "No debería cometer errores nunca".
  Reestructuración guiada: "Preferiría no cometer errores, pero soy humano y los errores son parte del aprendizaje. No es una obligación universal ser perfecto. Puedo intentar hacerlo bien, pero si me equivoco, no es una catástrofe."

• Subapartado. Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reemplazar el "debería" rígido por un lenguaje de preferencia flexible. Cambiar "debo", "tengo que", "es obligatorio" por "preferiría", "sería bueno si", "puedo intentar".

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Debería ser perfecto en todo lo que hago".

• Reetiquetación: "Preferiría hacer las cosas bien, pero no es una obligación ser perfecto. Puedo intentar hacerlo lo mejor que pueda, y si me equivoco, no es una catástrofe."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que el "debería" es una obligación real (¿alguien te castigará? ¿una ley lo exige?) y evidencia en contra (¿hay excepciones? ¿otros no lo cumplen y no pasa nada?).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería estar siempre feliz para no molestar a los demás".
  Evidencia a favor: nadie quiere molestar, pero no es una obligación.
  Evidencia en contra: todos tienen días malos; otras personas muestran tristeza y no son castigadas; no hay ninguna ley que obligue a estar feliz; ocultar emociones produce más daño a largo plazo.
  Conclusión: el "debería" no tiene base real.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que la exigencia NO es una obligación real, como si defendiera a alguien acusado de incumplir una regla inexistente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería haber previsto ese problema en el trabajo".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de tu yo real (que no lo previó), ¿cómo argumentarías que no 'debías' haberlo previsto?"
  Paciente: "Porque era imprevisible, nadie en la oficina lo vio venir, no tengo una bola de cristal, y mi jefe tampoco lo vio. No es una obligación ser adivino."

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene el "debería" (familia, cultura, perfeccionismo propio) y se re-atribuye su origen a esas fuentes externas, no a una verdad universal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería ser el mejor en todo lo que hago".
  Re-atribución: ¿quién te enseñó eso? (Mi padre). ¿Esa regla es real o es una exigencia de tu padre que adoptaste? (Es de él). ¿Tu padre es perfecto? (No). ¿Por qué mantienes su regla si ni él la cumple? (No lo había pensado).
  Se re-atribuye: no es "debería universal", es "mi padre me exigía eso, pero yo puedo elegir otra regla".

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si no cumplieras ese debería?" y luego "¿realmente sería una catástrofe o solo una consecuencia menor?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería responder todos los mensajes al instante".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si no respondieras uno al instante?"
  Paciente: "La persona pensaría que soy un maleducado".
  Terapeuta: "¿Y si pensara eso?"
  Paciente: "Se enfadaría".
  Terapeuta: "¿Y si se enfadara?"
  Paciente: "Bueno... se le pasaría".
  Terapeuta: "Entonces, ¿no es una catástrofe? ¿Vale la pena la ansiedad constante por evitar algo que se soluciona solo?"

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo le dice el mismo "debería" y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería poder hacerlo todo yo solo, sin pedir ayuda".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'debería poder hacerlo todo yo solo', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que es imposible, que todos necesitamos ayuda, que no es sano exigirse eso".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas una regla que no le aplicarías a un amigo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que el incumplimiento del debería tenga consecuencias graves (ej. 100% de que me critiquen) y se contrasta con la probabilidad real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería llegar siempre puntual. Si llego tarde un minuto, seguro que piensan mal de mí (100%)".
  Se analiza: en los últimos 6 meses, ¿cuántas veces llegaste tarde? (5 veces). ¿Cuántas veces pensaron mal de ti por eso? (0 veces, nadie dijo nada).
  Probabilidad real de pensamiento negativo: <10%. La exigencia del 100% de puntualidad no se corresponde con la realidad.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "obligación absoluta (0 excepciones)" y el otro "preferencia sin obligación", y se pide al paciente que ubique su "debería".

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería estar siempre disponible para mi familia".
  Escala: 0 = obligación absoluta (nunca puedo decir no), 100 = preferencia sin obligación.
  Se analiza: ¿hay momentos en que no puedes estar disponible? (Cuando trabajas, cuando estás enfermo, cuando necesitas descansar). ¿Eres mala persona por esos momentos? (No).
  Ubicación real: 40-50, no 0. No es una obligación absoluta, es una preferencia con límites.

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que 'debías' haber hecho eso de forma tan rígida?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería haber estudiado dos horas más ayer".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, ¿crees que recordarás que 'debías' haber estudiado esas dos horas?"
  Paciente: "No... probablemente ni me acordaré del examen".
  Terapeuta: "Entonces, ¿por qué tratas esa exigencia como si fuera vital hoy?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente viole intencionadamente un "debería" (de forma segura) y observe qué ocurre realmente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería dejar la cocina impecable antes de dormir".
  Experimento: una noche, dejar la cocina "aceptable pero no impecable" (ej. un plato en el fregadero). Registrar: ¿pasó algo malo? ¿alguien se enfadó? ¿se incendió la casa? ¿pudo dormir?
  Resultado esperable: no pasa nada catastrófico. Se desmonta la exigencia.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar palabras como "debería", "tendría que", "tengo que", "es obligatorio", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con una frase flexible.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Debería ser más productivo".
  Se entrena: al aparecer "debería", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Preferiría ser más productivo, pero no es una obligación. Hoy hice lo que pude. Un 'debería' rígido no me ayuda."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la voz de los "deberías" como "el dictador interno", "el juez inflexible" o "el sargento de hierro", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Debería haberlo hecho mejor".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el sargento chusquero'. ¿Qué te grita hoy el sargento?"
  Paciente: "Que debería haberlo hecho mejor".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al sargento desde tu parte compasiva?"
  Paciente: "Que hice lo que pude con los recursos que tenía, que el sargento no tiene autoridad real, que puedo elegir tratarme mejor."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones donde el paciente incumplió un "debería" y, sin embargo, no ocurrió nada malo (o incluso ocurrió algo bueno).

• Ejemplo clínico:
  Lista de "deberías violados sin consecuencias":

1. "Debería haber llamado a mi madre a diario" → no llamé un día y ella me llamó a mí.

2. "Debería trabajar sin descansos" → tomé un descanso y rendí mejor después.

3. "Debería estar siempre alegre" → mostré tristeza y un amigo me apoyó.
   Se revisa la lista para debilitar la tiranía del "debería".

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de mantener los "deberías" rígidos frente a transformarlos en preferencias flexibles.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Los deberías me motivan a esforzarme".
  Ventajas de los deberías rígidos: ninguna real (causan ansiedad, culpa, frustración).
  Desventajas: perfeccionismo paralizante, autoexigencia insana, daño a la autoestima, imposibilidad de descansar.
  Ventajas de las preferencias flexibles: menos culpa, más realismo, posibilidad de excepciones, motivación sin castigo.
  El paciente elige convertir sus "deberías" en "preferirías".

10. Etiquetación global

Definición breve: En lugar de describir un error o conducta específica, se asigna una etiqueta global negativa a uno mismo o a otros ("soy un idiota", "es un egoísta", "soy un fracaso", "es un incompetente"). Se generaliza un rasgo a toda la persona, sin matices ni contexto.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "etiqueta usada" donde el paciente anota la etiqueta global, y otra columna de "conducta específica que la originó" para separar el hecho concreto de la etiqueta general.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un idiota".
  En el registro escribe: Situación: olvidó las llaves. Etiqueta: "idiota". Conducta específica: olvidó las llaves. Separación: olvidar las llaves es una conducta, no define a toda la persona. Reformulación: "olvidé las llaves, eso no me hace un idiota".

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti tener esa etiqueta?" para exponer la creencia subyacente de que la etiqueta define a la persona por completo y de forma permanente.

• Ejemplo clínico:

• "Soy un inútil" (etiqueta)

• "¿Qué significa ser un inútil?" → "Que no sirvo para nada"

• "¿Y no servir para nada?" → "Que nunca podré hacer nada bien"

• "¿Y nunca poder hacer nada bien?" → "Que no tengo futuro"
  Se evidencia: una etiqueta se convierte en una condena global y perpetua.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la etiqueta que usa (ej. "idiota", "fracaso", "inútil") y se demuestra que es imposible cumplir la definición literal o que es una simplificación extrema.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un fracaso".
  Se define: "fracaso" = alguien que fracasa en todo, siempre, sin ningún éxito.
  Se pregunta: ¿has tenido algún éxito en tu vida? (Sí, varios). ¿Has fracasado en todo? (No). ¿Alguna vez has tenido un logro? (Sí).
  Conclusión: no cumples la definición de "fracaso". Es una etiqueta falsa.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la etiqueta preguntando: "¿Eres realmente eso en un 100%? ¿No hay aspectos de ti que contradigan esa etiqueta? ¿Una sola conducta define a toda una persona?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices 'soy un egoísta' porque no quisiste prestar dinero".
  Paciente: "Sí, fue egoísta".
  Terapeuta: "¿Eres egoísta en todas las áreas de tu vida?"
  Paciente: "No... soy generoso con mi tiempo y con mi familia".
  Terapeuta: "Entonces, ¿eres una persona que a veces actúa de forma egoísta o 'eres un egoísta' (definición global)?"
  Paciente: "Una persona que a veces actúa de forma egoísta".
  Terapeuta: "Eso es una descripción, no una etiqueta global."

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la etiqueta global en una descripción específica de conducta, cambiando "soy X" por "hice X en esta situación concreta".

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Soy un desastre".
  Reestructuración guiada: "Hoy cometí un error en el informe. Eso es una conducta específica, no me define como persona. Otras veces hago las cosas bien. Soy alguien que a veces se equivoca, como todo el mundo."

• Subapartado: Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Es la aplicación más directa. Sustituir la etiqueta global ("soy un...", "es un...") por una descripción conductual específica y temporal ("he hecho...", "en esta situación actué...").

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Soy un idiota".

• Reetiquetación: "He olvidado las llaves. Esa es una conducta concreta, no una definición de quién soy. Otras veces recuerdo las cosas perfectamente."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de la etiqueta (conductas que la apoyan) y evidencia en contra (conductas, rasgos o situaciones que la contradicen).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un mal amigo porque no pude ir a su cumpleaños".
  Evidencia a favor: no fue a una fiesta.
  Evidencia en contra: ha estado en otros momentos difíciles para su amigo, escucha cuando lo necesita, ha prestado dinero, ha dado consejos, lleva 10 años de amistad.
  Conclusión: una conducta aislada no define una amistad completa. La etiqueta es injusta.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el "caso" de que la etiqueta global es falsa, como si defendiera a alguien acusado injustamente de un rasgo permanente basándose en un solo acto.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un cobarde por no hacer puenting".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de ti mismo, ¿cómo demostrarías que no eres 'un cobarde'?"
  Paciente: "He afrontado situaciones difíciles: cambié de trabajo, terminé una relación tóxica, he dado discursos en público. No hacer puenting es una decisión, no una prueba de cobardía global."

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza si la etiqueta se atribuye a la totalidad de la persona y se re-atribuye a la conducta específica, a las circunstancias o a factores externos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un incompetente porque se me rompió el ordenador".
  Re-atribución: ¿se te rompió por incompetencia? (El ordenador tenía 5 años). ¿Tiene que ver con tu competencia general? (No, fue un fallo técnico). ¿Eres incompetente en tu trabajo? (No, mis evaluaciones son buenas).
  La etiqueta se re-atribuye al fallo del equipo, no a su persona.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si la etiqueta fuera cierta?" y luego "¿realmente esa etiqueta es cierta o solo un miedo exagerado?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un perdedor porque perdí el partido".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si realmente fueras 'un perdedor' en todo?"
  Paciente: "Sería horrible, no valdría nada".
  Terapeuta: "¿Crees que perder un partido de tenis te convierte en un perdedor en todo?"
  Paciente: "No... solo perdí un partido".
  Terapeuta: "Entonces la etiqueta es una exageración catastrófica."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo comete el mismo error y se pone la misma etiqueta, y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un estúpido por equivocarme en esa cuenta".
  Terapeuta: "Si tu amigo te dice 'soy un estúpido por equivocarme en una cuenta', ¿qué le dices?"
  Paciente: "Le diría que no es estúpido, que equivocarse es humano".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas una regla más dura?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que la etiqueta sea cierta al 100% (ej. "100% soy un inútil") y se contrasta con la frecuencia real de conductas que la apoyan.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un inútil al 100%".
  Se analiza: en las últimas 20 tareas, ¿en cuántas fue útil? (18). ¿En cuántas fue inútil? (2).
  Porcentaje real de "inutilidad": 10%. La etiqueta del 100% es falsa. Sería más exacto: "a veces me equivoco, pero la mayoría de las veces soy útil."

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Es una de las técnicas más efectivas para etiquetación. Se dibuja un continuum donde un extremo es "lo peor posible en ese rasgo" y el otro "lo mejor posible", y se pide al paciente que se ubique según conductas reales.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un mal padre".
  Escala: 0 = mal padre (abandono, maltrato), 100 = padre perfecto.
  Se ubican conductas: provee alimento y techo (80), pasa tiempo con sus hijos (70), se enfada a veces (40), escucha la mayor parte (65). Promedio: 60-70.
  Terapeuta: "60-70 no es 'mal padre' (0), es 'padre normal con áreas de mejora'. La etiqueta 'mal padre' es falsa."

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, ¿seguirás pensando que esa etiqueta te define o verás esa conducta como un evento aislado?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un torpe por romper ese vaso".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, ¿recordarás ese vaso roto y pensarás 'soy un torpe'?"
  Paciente: "No, ni me acordaré".
  Terapeuta: "Entonces, si dentro de 5 años no te define, ¿por qué te define hoy?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente actúe como si la etiqueta fuera falsa (a pesar de sentir que es cierta) y observe si ocurre algo malo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un inútil social, no puedo conversar".
  Experimento: en la próxima reunión, iniciar una conversación breve (ej. preguntar la hora, comentar el clima) y registrar: ¿fue un desastre? ¿se rieron de él? ¿pudo hacerlo?
  Resultado esperable: la conversación fue normal, no hubo catástrofe, desmintiendo la etiqueta.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar una etiqueta global ("soy un...", "es un..."), se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con una descripción conductual.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Soy un vago".
  Se entrena: al aparecer "vago", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Hoy descansé más de lo que planeaba. Eso no me hace 'un vago'. Mañana puedo retomar mis tareas. Una conducta no es una identidad."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a etiquetarse como "el etiquetador automático" o "la máquina de etiquetas", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Soy un fracaso".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'la máquina de etiquetas'. ¿Qué etiqueta te pone hoy la máquina?"
  Paciente: "'Fracaso'".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes a la máquina?"
  Paciente: "Que no soy una etiqueta, que soy una persona compleja que a veces acierta y a veces falla, que la máquina simplifica demasiado."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de logros, habilidades o rasgos positivos que contradicen la etiqueta global negativa.

• Ejemplo clínico:
  Paciente etiquetado como "inútil": lista de logros: terminó la escuela, tiene trabajo, mantiene su casa, ayuda a sus padres, tiene amigos, aprendió a cocinar, resolvió problemas difíciles.
  Cada vez que aparezca la etiqueta "inútil", se lee la lista para recordar que la etiqueta es falsa.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de usar etiquetas globales frente a describir conductas específicas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Etiquetarme me ayuda a ser consciente de mis defectos".
  Ventajas de etiquetar: ninguna real (causa depresión, baja autoestima, parálisis).
  Desventajas: simplifica excesivamente, ignora matices, impide el cambio (porque "soy así" parece permanente), genera vergüenza.
  Ventajas de describir conductas: permite cambiar (las conductas se modifican, las etiquetas no), es más justo, motiva a mejorar sin castigarse.
  El paciente elige describir, no etiquetar.

11. Personalización

Definición breve: Atribuirse a uno mismo la responsabilidad o causa de eventos externos negativos sobre los que no se tiene control real, o interpretar conductas neutras de otros como dirigidas personalmente hacia uno ("lo hizo por mí", "es mi culpa", "yo causé eso").

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "¿qué me atribuyo?" donde el paciente anota lo que se echa a sí mismo, y otra columna de "factores externos involucrados" para visualizar que no todo depende de él.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi amigo está de mal humor → debe ser por algo que hice yo".
  En el registro escribe: Situación: amigo con mal humor. Atribución personal: "es mi culpa". Factores externos: puede estar cansado, tuvo un mal día en el trabajo, discutió con su pareja, le duele la cabeza. Conclusión: no hay evidencia de que sea por mí.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significaría para ti si realmente fuera tu culpa?" para exponer la creencia subyacente de que uno debe controlar el estado emocional de los demás o los eventos externos.

• Ejemplo clínico:

• "Mi jefe está serio → seguro que es por mi error"

• "¿Y si fuera por tu error, qué significaría?" → "Que hago mal mi trabajo"

• "¿Y hacer mal tu trabajo?" → "Que soy un incompetente"

• "¿Y ser incompetente?" → "Que me despedirán"
  Se evidencia: un gesto del jefe se convierte en una profecía de despido por personalización.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "causar algo" (ser el factor único o principal) y "estar presente cuando ocurre" (correlación no es causalidad).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi hijo se cayó porque yo no lo estaba mirando".
  Se define: "causa" = factor sin el cual el evento no habría ocurrido.
  Se pregunta: ¿hay otros factores? (El suelo estaba mojado, el niño corre sin mirar, las zapatillas resbalan). ¿Si lo hubieras mirado, habría evitado la caída? (Quizá, quizá no).
  Conclusión: no eres la única causa, hay múltiples factores. Personalizar es atribuirse un control que no se tiene.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la personalización preguntando: "¿Tienes evidencia de que ese evento fue causado por ti? ¿Hay otras explicaciones posibles? ¿Eres el centro del universo o los demás tienen vidas propias?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que tu compañero no te saludó porque está enfadado contigo".
  Paciente: "Sí, seguro que hice algo".
  Terapeuta: "¿Qué otras razones podría tener para no saludar?"
  Paciente: "No me vio, iba con prisa, estaba pensando en otra cosa..."
  Terapeuta: "¿Por qué asumes que la razón eres tú y no alguna de esas?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la atribución personal en un análisis multifactorial, reconociendo que uno puede ser un factor entre muchos, pero no el único ni siempre el principal.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "La reunión fue mal por mi culpa".
  Reestructuración guiada: "La reunión tuvo momentos difíciles. Yo contribuí con algunas intervenciones que no fueron ideales, pero también hubo otros factores: el cliente llegó tarde, el proyector falló, el jefe estaba de mal humor, y el equipo en general no estaba preparado. No fue 'por mi culpa', fue una combinación."

• Subapartado: Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reetiquetar la atribución causal personal ("es mi culpa", "lo hice yo") por un lenguaje que distribuya la responsabilidad en múltiples factores ("he contribuido en parte", "también influyeron otros factores").

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "La reunión salió mal por mi culpa".

• Reetiquetación: "He contribuido con algunos errores en la reunión, pero también hubo otros factores: el cliente llegó tarde, el proyector falló, y el equipo no estaba preparado. No fue 'por mi culpa', fue una combinación."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que el evento fue causado por el paciente (hechos concretos) y evidencia en contra (otros factores que explican el evento sin necesidad de implicarlo a él).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi pareja está callada → es porque hice algo mal".
  Evidencia a favor: él estaba presente cuando ella se puso callada.
  Evidencia en contra: ella ha tenido días callados por cansancio, por problemas en el trabajo, por dolor de cabeza, sin relación con él; no ha dicho nada sobre él; su comportamiento con él no ha cambiado.
  Conclusión: la evidencia en contra pesa más. La personalización no está justificada.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que NO es el responsable del evento, como si defendiera a alguien acusado injustamente de causar algo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mis padres se divorciaron por mi culpa".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de tu yo niño, ¿cómo demostrarías que no causaste el divorcio?"
  Paciente: "Porque los problemas entre ellos existían antes de que yo naciera, las decisiones eran de ellos, los niños no causan divorcios, hay estudios que lo demuestran, y ellos mismos dicen que fue por incompatibilidad".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Es la técnica central. Se analiza el evento y se distribuye la responsabilidad entre todos los factores implicados, reduciendo la parte atribuida al paciente a su proporción real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El proyecto se retrasó por mi culpa".
  Re-atribución: ¿qué factores intervinieron? (El paciente se equivocó en una tarea; el proveedor entregó tarde los materiales; el jefe cambió los requisitos dos veces; otro compañero se enfermó).
  Responsabilidad del paciente: 20% (su error). Responsabilidad de otros factores: 80%.
  Conclusión: no fue "por su culpa", fue "un factor entre varios".

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si realmente fuera tu culpa?" y luego "¿realmente es tan catastrófico o lo puedes manejar?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi hijo sacó mala nota → es mi culpa por no ayudarlo más".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si realmente fuera tu culpa?"
  Paciente: "Sería una mala madre".
  Terapeuta: "¿Y ser una mala madre en ese aspecto significa que lo eres en todo?"
  Paciente: "No... solo en eso".
  Terapeuta: "¿Puedes hacer algo al respecto?"
  Paciente: "Sí, ayudarlo más la próxima vez".
  Terapeuta: "Entonces no es una catástrofe, es un área de mejora."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo está en la misma situación y se está personalizando, y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi amiga no me llamó → es porque hice algo mal".
  Terapeuta: "Si tu mejor amiga te dice 'no me llamaste, seguro que hice algo mal', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que no todo gira en torno a ella, que la otra persona puede tener mil razones, que no se lo tome personal".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo usas una regla diferente?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad subjetiva a que el evento haya sido causado por el paciente (ej. "100% seguro de que fue por mí") y se contrasta con la probabilidad real basada en otras explicaciones.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "100% seguro de que mi compañero está de mal humor por mi culpa".
  Se analizan otras explicaciones: tráfico (40%), problema familiar (30%), cansancio (20%), discusión con otro (5%), el paciente (5%).
  Probabilidad real de que sea por él: 5-10%. El 100% es una exageración masiva.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "yo soy el 100% responsable" y el otro "yo no tengo ninguna responsabilidad (0%)", y se ubica la responsabilidad real basada en hechos.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La cena con amigos salió regular → 100% mi culpa porque estuve callado".
  Escala: 0% = ninguna responsabilidad, 100% = toda la responsabilidad.
  Factores: la comida tardó (30%), otro amigo también estaba callado (20%), el lugar era ruidoso (20%), el paciente estaba callado (30%).
  Responsabilidad real del paciente: 30%, no 100%. No es "por su culpa", es "contribuyó".

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que ese evento fue tu culpa o verás que había otros factores?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Discutí con mi hermana → fue totalmente mi culpa".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, cuando recuerdes esa discusión, ¿crees que verás solo tu culpa o también verás su parte y el contexto?"
  Paciente: "Probablemente veré que las dos tuvimos parte".
  Terapeuta: "¿Por qué no verlo ahora?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente NO se atribuya un evento (aunque su instinto sea personalizarlo) y observe si ocurre la catástrofe que teme.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si no me disculpo por algo que quizá no hice, la otra persona se enfadará más".
  Experimento: en una situación donde el paciente se sienta tentado a personalizar, NO disculparse inmediatamente y esperar. Registrar: ¿la otra persona se enfadó? ¿algo empeoró? ¿o no pasó nada?
  Resultado esperable: la mayoría de las veces no pasa nada, desmintiendo la necesidad de personalizar.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar la frase "es por mi culpa", "lo hice yo", "por mi causa", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con un análisis multifactorial.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Mi jefe está de mal humor por mi culpa".
  Se entrena: al aparecer "por mi culpa", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Puede que sea por mí, puede que no. Hay muchas razones posibles. No voy a asumir responsabilidad sin evidencia."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la tendencia a personalizar como "el centro del universo" o "el imán de culpas", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi amigo no contestó mi mensaje → seguro que le caí mal".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el ombligo del mundo'. ¿Qué te dice hoy el ombligo?"
  Paciente: "Que todo lo que pasa tiene que ver conmigo".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes desde tu parte realista?"
  Paciente: "Que la gente tiene su propia vida, que no soy el centro, que a veces ni se acuerdan de mí, y eso está bien."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones donde el paciente personalizó un evento negativo y luego descubrió que NO era por él, para debilitar la confianza en su personalización automática.

• Ejemplo clínico:
  Lista de "personalizaciones falsas":

1. "Mi amiga no sonrió → era por mí" → luego dijo que estaba cansada.

2. "El cliente se quejó → era por mi error" → luego resultó que el producto venía defectuoso de fábrica.

3. "Mi pareja estaba seria → era por mí" → luego dijo que era el trabajo.
   Se revisa la lista cada vez que aparezca una nueva personalización.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de personalizar (asumir responsabilidad excesiva) frente a distribuir la responsabilidad de forma realista.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Personalizar me hace ser responsable".
  Ventajas de personalizar: ninguna real (causa culpa excesiva, ansiedad, baja autoestima).
  Desventajas: asumir culpas que no te corresponden, estrés innecesario, desgaste emocional, dañar relaciones por disculpas excesivas.
  Ventajas de distribuir responsabilidad: culpa realista, menos ansiedad, energía para solucionar lo que sí depende de ti, relaciones más sanas.
  El paciente elige personalizar solo cuando hay evidencia real.

12. Falacia de justicia

Definición breve: Creer que el mundo debe ser justo de forma absoluta, que las personas deben recibir lo que "merecen" y que las injusticias no deberían ocurrir. Cuando la realidad no se ajusta a ese estándar (algo injusto ocurre), se experimenta frustración, resentimiento o ira desproporcionada, como si el universo tuviera la obligación de ser equitativo.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añade una columna específica llamada "regla de justicia violada" donde el paciente anota qué norma de justicia cree que se ha incumplido, y otra columna de "¿quién estableció esa regla?" para examinar si es una ley universal o una expectativa personal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Trabajé más que mi compañero y él ascendió → no es justo".
  En el registro escribe: Situación: ascenso de un compañero. Regla violada: "el que más trabaja debe ascender". ¿Quién estableció esa regla? "Yo mismo, pero la empresa no la sigue". Alternativa: "La justicia no es automática, a veces influyen otros factores".

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti que esto sea injusto?" para exponer la creencia subyacente de que el mundo debe funcionar según tus reglas y que la injusticia es intolerable.

• Ejemplo clínico:

• "Me pusieron una multa que no merecía → es injusto"

• "¿Y qué significa que sea injusto?" → "Que el sistema está mal"

• "¿Y que el sistema esté mal?" → "Que no puedo confiar en nada"

• "¿Y no poder confiar en nada?" → "Que todo es un caos y no tiene sentido"
  Se evidencia: una multa se convierte en una crisis existencial por la falacia de justicia.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina "justicia perfecta" (un mundo donde todos reciben exactamente lo que merecen en todo momento) y se demuestra que ese mundo no existe ni ha existido nunca.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No es justo que haya personas malas que les vaya bien".
  Se define: "justicia perfecta" = cada acción buena tiene recompensa inmediata, cada mala tiene castigo inmediato, sin excepciones.
  Se pregunta: ¿conoces algún lugar o tiempo histórico donde eso ocurra? (No). ¿Crees que es realista esperar eso? (No).
  Conclusión: la expectativa de justicia perfecta es irrealista. El mundo funciona con probabilidades, no con justicia garantizada.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la creencia de que el mundo debe ser justo preguntando: "¿Dónde está escrito que la vida es justa? ¿Quién garantizó que todos reciben lo que merecen? ¿Es realista esperar que el universo funcione según tu concepto de justicia?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que es injusto que hayas estudiado mucho y hayas suspendido".
  Paciente: "Sí, no es justo, merecía aprobar".
  Terapeuta: "¿El mundo funciona con la regla de que estudiar garantiza aprobar?"
  Paciente: "No... a veces el examen es difícil, o te pones nervioso".
  Terapeuta: "Entonces, ¿no es 'injusticia', es que estudiar aumenta la probabilidad pero no la garantiza?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la exigencia de justicia en una aceptación de la realidad (el mundo no es inherentemente justo) y se redirige el foco hacia lo que sí se puede controlar.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "No es justo que me hayan despedido sin motivo".
  Reestructuración guiada: "El despido fue injusto, y tengo derecho a sentirme molesto. Pero el mundo no me debe justicia. La realidad es que ocurren cosas injustas. Mi poder está en cómo respondo: puedo reclamar legalmente si corresponde, buscar otro trabajo, y no quedarme atrapado en la indignación."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que el mundo debería ser justo (¿hay algún contrato universal?) y evidencia en contra (ejemplos de injusticias cotidianas que ocurren sin que el mundo se detenga).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Los buenos deberían ser recompensados y los malos castigados".
  Evidencia a favor: es un deseo moral, pero no una ley física.
  Evidencia en contra: personas buenas tienen cáncer; personas malas son millonarias; desastres naturales afectan a justos e injustos; la historia está llena de injusticias.
  Conclusión: el deseo de justicia no es un hecho. La realidad no se rige por ese principio.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que, aunque algo sea injusto, no es una catástrofe y se puede manejar sin destruirse emocionalmente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Es tan injusto que no soporto vivir así".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de la idea de que 'se puede vivir con injusticias', ¿qué argumentos darías?"
  Paciente: "Que todo el mundo enfrenta injusticias y siguen adelante, que la indignación permanente no arregla nada, que puedo sentir rabia sin que me paralice, que puedo canalizarla en acciones concretas".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene la creencia de que la vida debe ser justa (familia, educación, religión, cultura) y se re-atribuye como una construcción personal, no como una verdad universal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mis padres me enseñaron que si haces las cosas bien, te irá bien".
  Re-atribución: esa es una enseñanza de tus padres, no una ley del universo. Tus padres querían motivarte, pero la realidad es más compleja. Hay personas que hacen todo bien y les va mal, y personas que hacen todo mal y les va bien. No es que el mundo sea injusto, es que el mundo no sigue esa regla.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si esta injusticia ocurriera y no pudieras cambiarla?" y luego "¿realmente es una catástrofe o solo una frustración?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Es injusto que mi vecino haga ruido y no le pase nada".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si el vecino sigue haciendo ruido y nadie lo castiga?"
  Paciente: "Me amargará la vida".
  Terapeuta: "¿Te ha amargado la vida hasta ahora?"
  Paciente: "No, pero me molesta".
  Terapeuta: "Entonces es una molestia, no una catástrofe. Puedes usar tapones, hablar con él, o denunciar. La injusticia no te destruye."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo está indignado por la misma injusticia y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Es increíblemente injusto que me haya tocado a mí esta enfermedad".
  Terapeuta: "Si tu amigo con la misma enfermedad te dice 'es increíblemente injusto que me haya tocado a mí', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que la enfermedad no elige, que no es cuestión de justicia, que hay millones de personas con enfermedades, que no es personal".
  Terapeuta: "¿Por qué contigo lo ves como una injusticia cósmica?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que el mundo sea justo (ej. "100% debería ser justo") y se contrasta con la frecuencia real de injusticias observables.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El mundo debería ser justo al 100%".
  Se analiza: en los últimos 10 eventos importantes de tu vida, ¿cuántos fueron completamente justos según tu criterio? (Quizá 3-4). ¿Cuántos tuvieron algún elemento de injusticia? (6-7).
  La realidad muestra que la justicia perfecta ocurre en <50% de los casos. Exigir 100% es irrealista.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "injusticia tolerable" y el otro "injusticia intolerable", y se pide al paciente que ubique la situación real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Esta injusticia es intolerable (10/10)".
  Escala: 0 = molesto pero manejable, 10 = completamente intolerable (equivalente a un genocidio).
  Se compara: ¿tu situación (que te adelanten en una fila) es comparable a una guerra o un crimen atroz? (No). Ubicación real: 3-4/10.
  Terapeuta: "No es 'intolerable', es 'molesto'. Puedes tolerarlo aunque no te guste."

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que esta injusticia es tan importante como ahora?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No es justo que no me dieran ese premio".
  Terapeuta: "Dentro de 10 años, cuando tengas otros logros, ¿seguirás pensando en este premio como una gran injusticia?"
  Paciente: "No... probablemente ni me acordaré".
  Terapeuta: "Si dentro de 10 años no importará, ¿por qué le das tanto poder hoy?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente experimente una pequeña injusticia (controlada) y observe que no es catastrófico, que puede manejarla sin indignación desproporcionada.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No soporto que me ceda el paso en el supermercado".
  Experimento: en una fila, dejar pasar a alguien que llegó después (injusticia menor) y registrar: ¿fue catastrófico? ¿perdió algo importante? ¿pudo manejarlo?
  Resultado esperable: perdió 30 segundos, no pasó nada. Aprende que las injusticias menores son tolerables.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar frases como "no es justo", "debería ser diferente", "esto no debería pasar", se entrena al paciente para detener el pensamiento y reemplazarlo con "así es la realidad, ¿qué hago ahora?"

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "No es justo que me haya tocado a mí esta avería".
  Se entrena: al aparecer "no es justo", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "La vida no es justa ni injusta, solo es. Tengo una avería. ¿Qué hago? Llamar al mecánico. La indignación no arregla el coche."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la voz de la falacia de justicia como "el juez universal" o "el fiscal de la equidad", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El mundo es muy injusto, no lo soporto".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el juez del universo'. ¿Qué sentencia hoy el juez?"
  Paciente: "Que la vida es una mierda injusta".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes al juez desde tu parte realista?"
  Paciente: "Que el juez no tiene poder, que la vida no es justa ni injusta, que puedo quejarme o puedo actuar, que la queja no me ayuda."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones donde el paciente enfrentó una injusticia, no se quedó atrapado en la indignación, y logró algo positivo a pesar de ella.

• Ejemplo clínico:
  Lista de "injusticias superadas":

1. Me negaron un ascenso injustamente → cambié de empresa y mejoré.

2. Un amigo me trató mal sin motivo → puse límites y la relación mejoró.

3. Perdí un vuelo por error de la aerolínea → reclamé y me compensaron.
   Se revisa la lista para recordar que la injusticia no es el fin del mundo.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de aferrarse a la falacia de justicia (exigir que el mundo sea justo) frente a aceptar que ocurren injusticias y centrarse en la respuesta.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Exigir justicia me hace luchar por lo correcto".
  Ventajas de la falacia: ninguna real (causa frustración crónica, ira, impotencia).
  Desventajas: sufrimiento innecesario, parálisis por indignación, relaciones dañadas por quejas constantes, energía desperdiciada en lo que no se puede cambiar.
  Ventajas de aceptar la realidad: menos ira, más energía para acciones concretas, paz mental, resiliencia.
  El paciente elige soltar la exigencia de justicia universal.

13. Falacia de control

Definición breve: Creer que se tiene control absoluto sobre todo lo que ocurre (falacia de control sobre el entorno) o, por el contrario, creer que no se tiene ningún control sobre nada y que todo depende de factores externos (falacia de control externo). En ambos casos, la percepción del control está distorsionada.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añaden dos columnas específicas: "¿Qué creo que controlo?" y "¿Qué realmente controlo (evidencia)?" , más otra columna de "¿Qué no controlo?" para visualizar la distinción entre control real e imaginario.

• Ejemplo clínico:
  Paciente (falacia de control sobre el entorno): "Si me esfuerzo lo suficiente, conseguiré que mi jefe me aprecie".
  En el registro escribe: Creo que controlo: la opinión de mi jefe. Control real: mi trabajo, mi actitud, mi comunicación. No controlo: sus prejuicios, su estado de ánimo, sus preferencias personales.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti si no controlas ese aspecto?" para exponer la creencia subyacente (en control sobre el entorno: "si no controlo, estoy indefenso"; en control externo: "si no controlo nada, no tiene sentido intentarlo").

• Ejemplo clínico (control externo):

• "No puedo hacer nada para sentirme mejor, todo depende de los demás"

• "¿Qué significa que no puedas hacer nada?" → "Que soy una víctima"

• "¿Y ser una víctima?" → "Que no tengo salida"
  Se evidencia: el paciente se siente completamente impotente, ignorando las cosas que sí puede controlar.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina "control total" y "control parcial", estableciendo que el control real nunca es absoluto sino que existe en un espectro.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "O controlo mi ansiedad al 100% o no sirvo para nada".
  Se define: "control total" = capacidad de eliminar un síntoma al 100% en todo momento.
  Se pregunta: ¿alguien tiene control total sobre sus emociones? (No, ni los monjes budistas). ¿Tener control parcial (ej. reducir la ansiedad del 90% al 40%) es útil? (Sí).
  Conclusión: exigir control total es irrealista. El control parcial es válido y valioso.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la distorsión preguntando: "¿Realmente controlas eso? ¿Hay algún factor externo que pueda influir? ¿O por el contrario, realmente no controlas nada? ¿Hay algo pequeño que sí puedas controlar?"

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Terapeuta: "Dices que puedes controlar que tu hijo no se enfade nunca".
  Paciente: "Sí, si soy buen padre".
  Terapeuta: "¿Puedes controlar su genio, su cansancio, sus experiencias en el colegio, sus amigos?"
  Paciente: "No... eso no".
  Terapeuta: "Entonces no controlas que se enfade o no. Controlas cómo reaccionas tú cuando se enfada."

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la afirmación de control absoluto (interno o externo) en una afirmación de influencia parcial o de control sobre la propia respuesta.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Pensamiento original: "No puedo hacer nada para mejorar mi estado de ánimo, todo depende de las circunstancias".
  Reestructuración guiada: "No controlo todas las circunstancias externas. Pero sí controlo algunas cosas: si salgo a caminar, si llamo a un amigo, si hago una actividad que me gusta, si busco ayuda profesional. No es 'nada', es 'algo', y ese algo puede marcar diferencia."

• Subapartado: Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reemplazar el lenguaje de control absoluto ("puedo controlar que...", "tengo que conseguir que...") por un lenguaje de influencia parcial ("puedo influir en...", "puedo intentar... pero no controlo el resultado").

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Tengo que conseguir que todos estén contentos conmigo".

• Reetiquetación: "Puedo intentar ser amable y respetuoso, pero no controlo las reacciones de los demás. Mi control está en mi conducta, no en sus emociones."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de control absoluto (o de falta total de control) y evidencia en contra (factores que escapan al control o cosas que sí se pueden controlar).

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Si soy lo suficientemente agradable, todos caerán bien de mí (control absoluto)".
  Evidencia a favor: ser agradable ayuda.
  Evidencia en contra: hay personas que no te caerán bien aunque te esfuerces (diferencias de personalidad, prejuicios, malentendidos); nunca has logrado que todos te quieran; hay personas que caen bien sin esforzarse.
  Conclusión: influyes, pero no controlas.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender dos casos según la variante: a) que NO controla todo (contra el control sobre el entorno), o b) que SÍ controla algo (contra el control externo).

• Ejemplo clínico (control externo):
  Paciente: "No tengo ningún control sobre mi recuperación".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de la idea de que SÍ tienes algún control, ¿qué pruebas presentarías?"
  Paciente: "Que puedo elegir ir a terapia, puedo hacer los ejercicios, puedo tomar la medicación, puedo evitar desencadenantes... vale, tengo algo de control."

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza la atribución de control (excesiva o insuficiente) y se re-atribuye a una mezcla realista de factores internos y externos.

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Mi pareja está triste → no he sido lo suficientemente buen compañero (control absoluto sobre su estado)".
  Re-atribución: ¿qué otros factores influyen en su tristeza? (Su trabajo, su salud, su historia personal, sus pensamientos). Tu influencia existe, pero no eres el único factor. Atribuirle todo el control a tu conducta es falso.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si aceptaras que no controlas todo (o que sí controlas algo)?" y luego "¿realmente sería catastrófico o liberador?"

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Si acepto que no controlo lo que otros piensan de mí, me sentiré vulnerable".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si te sintieras vulnerable?"
  Paciente: "Podrían hacerme daño".
  Terapeuta: "¿Te han hecho daño por aceptar que no controlas sus pensamientos?"
  Paciente: "No... al revés, cuando acepto eso, sufro menos".
  Terapeuta: "Entonces no es catastrófico, es liberador."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo tiene la misma creencia de control absoluto (o de impotencia total) y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Paciente: "No puedo hacer nada, todo está fuera de mi control".
  Terapeuta: "Si tu amigo te dice 'no puedo hacer nada para sentirme mejor', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que hay pequeñas cosas que sí puede hacer: levantarse de la cama, ducharse, salir un rato".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso a ti mismo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que el control sea absoluto (100% controlo todo o 0% controlo nada) y se contrasta con la probabilidad real basada en experiencias previas.

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Si organizo todo perfectamente, el evento saldrá bien al 100%".
  Se analiza: en los últimos 10 eventos que organizaste, ¿cuántos salieron perfectos al 100%? (2). ¿Cuántos tuvieron imprevistos a pesar de tu organización? (8).
  Probabilidad real de control absoluto: 20%. No es realista esperar 100%.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "control total (100%)" y el otro "ningún control (0%)", y se pide al paciente que ubique su nivel de control real basado en evidencia.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Paciente: "Tengo 0% de control sobre mi ansiedad".
  Escala: 0% = ningún control, 100% = control total.
  Evidencia de control: puede hacer respiración profunda (reduce un 20%), puede cambiar de pensamiento (reduce otro 20%), puede buscar distracción (reduce otro 10%).
  Ubicación real: 30-40%, no 0%. No es "nada", es "algo limitado pero real".

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que tenías control total (o ninguno) o verás una imagen más matizada?"

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Debí haber podido evitar que mi amigo se enfadara".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, cuando recuerdes esa discusión, ¿seguirás pensando que tenías control total sobre su enfado?"
  Paciente: "No, veré que él también tuvo su parte".
  Terapeuta: "¿Por qué no verlo ahora?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseñan tareas que pongan a prueba la creencia de control. Para control sobre el entorno: hacer algo y observar que no todo sale como se controla. Para control externo: hacer algo pequeño que sí está bajo control y observar que sí se puede influir.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Paciente: "No puedo hacer nada para cambiar mi estado de ánimo".
  Experimento: durante una semana, cada día hacer una pequeña acción controlable (salir a caminar 5 minutos, llamar a alguien, hacer una lista de gratitud). Registrar el estado de ánimo antes y después.
  Resultado esperable: el estado de ánimo mejora al menos un poco, demostrando que sí tiene algo de control.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar afirmaciones de control absoluto ("tengo que controlar esto", "no puedo hacer nada"), se entrena al paciente para detener y reemplazar con una frase realista.

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Pensamiento automático: "Tengo que conseguir que todos estén contentos conmigo".
  Se entrena: al aparecer "tengo que conseguir", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "Puedo intentar ser amable, pero no controlo las reacciones de los demás. Mi control está en mi conducta, no en sus emociones."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la voz de la falacia de control como "el director de orquesta" (control sobre el entorno) o "la víctima indefensa" (control externo), separándola del paciente.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Paciente: "No sirve de nada que intente nada, todo está fuera de mi alcance".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'la profeta de la impotencia'. ¿Qué te anuncia hoy?"
  Paciente: "Que todo es inútil".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes desde tu parte activa?"
  Paciente: "Que aunque no controle todo, puedo controlar algo. Que la profeta se equivoca cuando dice 'todo'."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Para la falacia de control externo, se elabora una lista de ocasiones donde el paciente ejerció control real y logró algo positivo. Para la falacia de control sobre el entorno, una lista de ocasiones donde aceptó falta de control y eso fue beneficioso.

• Ejemplo clínico (control externo):
  Lista de "cosas que sí controlé":

1. Decidí ir a terapia.

2. Elegí levantarme hoy.

3. Hice ejercicio la semana pasada.

4. Llamé a un amigo cuando estaba triste.
   Se revisa la lista cada vez que aparezca "no puedo hacer nada".

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de creer en control absoluto (o impotencia total) frente a aceptar un control realista y parcial.

• Ejemplo clínico (control sobre el entorno):
  Paciente: "Creer que controlo todo me hace esforzarme más".
  Ventajas del control absoluto: ninguna real (causa ansiedad, culpa excesiva, agotamiento).
  Desventajas: frustración constante (porque no se logra), autoexigencia insana, ignorar factores externos.
  Ventajas del control realista: menos culpa, energía bien dirigida, aceptación de lo que no se puede cambiar, más paz.
  El paciente elige distinguir entre lo que controla y lo que no.

14. Orientación al pasado/futuro (falacia de cambio)

Definición breve: Enfocarse excesivamente en el pasado (rumiar sobre errores, pérdidas o injusticias ya ocurridas) o en el futuro (anticipar problemas, imaginar escenarios negativos) de manera que se descuida o se desvaloriza el presente. También llamada "falacia de cambio" cuando se cree que la felicidad solo llegará si ciertas condiciones externas cambian ("seré feliz cuando...").

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añaden dos columnas específicas: "¿Dónde está mi atención?" (pasado/futuro/presente) y "¿Qué estoy perdiéndome del presente?" . Se entrena al paciente a anotar cada vez que detecte que su mente está fuera del presente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "No puedo dejar de pensar en ese error que cometí hace un mes".
  En el registro escribe: Situación: intentando trabajar. Atención en: pasado (error de hace un mes). Me pierdo del presente: la tarea que estoy haciendo ahora, mi respiración, que estoy a salvo en este momento.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti estar atrapado en el pasado o en el futuro?" para exponer la creencia subyacente de que rumiar o anticipar protege de algo o resuelve algo.

• Ejemplo clínico (pasado):

• "No puedo dejar de pensar en lo que hice mal ayer"

• "¿Qué crees que consigues pensando en eso?" → "Aprender para no repetirlo"

• "¿Y lo has aprendido ya?" → "Sí, ya sé qué hice mal"

• "¿Seguir pensando te ayuda más o te hace daño?" → "Me hace daño, no añade nada nuevo"
  Se evidencia: la rumia no es aprendizaje, es castigo.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "recordar/planificar útilmente" (acción consciente, limitada en el tiempo) y "rumiar/preocuparse" (bucle repetitivo sin solución).

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "Pienso en el futuro para estar preparado".
  Se define: "preparación útil" = pensar una vez, hacer un plan, ejecutarlo. "Preocupación" = repetir el mismo escenario sin plan, sin acción.
  Se pregunta: ¿lo que haces es planificar una vez o repetir el mismo miedo? (Repetir). Entonces no es planificación, es rumia futura.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafían las creencias sobre la utilidad de estar en pasado/futuro preguntando: "¿Te ayuda realmente pensar en eso ahora? ¿Puedes cambiar el pasado? ¿Puedes controlar el futuro? ¿Qué ganas con estar allí en lugar de aquí?"

• Ejemplo clínico (pasado):
  Terapeuta: "Dices que no puedes dejar de pensar en esa discusión de la semana pasada".
  Paciente: "No, me atormenta".
  Terapeuta: "¿Puedes cambiar lo que pasó?"
  Paciente: "No".
  Terapeuta: "¿Pensar en ello una hora más va a cambiarlo?"
  Paciente: "No".
  Terapeuta: "Entonces, ¿por qué sigues allí? El pasado ya no existe. Solo existe en tu cabeza."

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la frase orientada al pasado/futuro en una afirmación de anclaje en el presente, reconociendo que solo el presente es real y accesible.

• Ejemplo clínico (futuro):
  Pensamiento original: "Seré feliz cuando consiga ese trabajo".
  Reestructuración guiada: "Conseguir ese trabajo podría traer satisfacción, pero mi felicidad no depende solo de eso. Puedo encontrar cosas valiosas en el presente mientras trabajo hacia ese objetivo. La felicidad no es solo 'allí en el futuro', también puede ser 'aquí y ahora'."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que estar en pasado/futuro es útil (¿qué ha resuelto realmente?) y evidencia en contra (¿cuánto tiempo ha perdido? ¿ha cambiado algo?).

• Ejemplo clínico (pasado):
  Paciente: "Pensar en lo mal que lo pasé me ayuda a no repetirlo".
  Evidencia a favor: ha aprendido la lección.
  Evidencia en contra: ya aprendió la lección hace semanas; seguir pensando no ha añadido nada nuevo; le ha causado insomnio, ansiedad y bajo rendimiento.
  Conclusión: el coste supera con creces el beneficio. La rumia ya no es útil.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que el presente merece atención, como si defendiera a alguien que está siendo ignorado por vivir en el pasado o futuro.

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "Vivir pendiente del futuro me motiva".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor del presente, ¿cómo argumentarías que el presente también merece atención?"
  Paciente: "Porque el futuro nunca llega, siempre es 'mañana'. Mientras espero, se me escapa la vida real. El presente es lo único que tengo seguro. Puedo planificar el futuro sin vivir en él."

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene la tendencia a vivir en pasado/futuro (historia familiar, traumas, educación) y se re-atribuye como un hábito aprendido, no como una verdad sobre la realidad.

• Ejemplo clínico (pasado):
  Paciente: "Mi familia siempre rumiaba los errores, así aprendí".
  Re-atribución: eso es un hábito familiar, no una obligación. Puedes elegir romper el patrón. Tu familia rumiaba porque no sabía hacerlo de otra forma, pero tú puedes aprender a soltar el pasado.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si dejaras de pensar en el pasado/futuro y te centraras en el presente?" y luego "¿realmente sería catastrófico o sería liberador?"

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "Si no anticipo los problemas, me pillarán desprevenido".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si un día dejas de anticipar y te centras en el presente?"
  Paciente: "Me sentiría desprotegido".
  Terapeuta: "¿Te ha pasado alguna vez que un problema grave te pilló desprevenido a pesar de anticipar?"
  Paciente: "Sí, muchas veces".
  Terapeuta: "Entonces anticipar no te protege realmente. Y si no anticipas, quizá descubras que también sabes reaccionar."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo vive atrapado en el pasado o futuro y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico (pasado):
  Paciente: "No puedo superar ese error, me persigue".
  Terapeuta: "Si tu amigo te dice 'no puedo superar un error de hace un año', ¿qué le dirías?"
  Paciente: "Le diría que ya no está en ese error, que se está castigando solo, que suelte".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso a ti mismo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que pensar en pasado/futuro evite algo malo (ej. 100% de que si no anticipo, fracasaré) y se contrasta con la probabilidad real.

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "Si no pienso constantemente en el futuro, seguro que fracasaré (100%)".
  Se analiza: en momentos en que te has centrado en el presente y no has anticipado, ¿fracasaste? (No, a veces me fue igual o mejor). ¿Conoces personas exitosas que no se pasan el día anticipando problemas? (Sí).
  Probabilidad real de que no anticipar cause fracaso: <10%. El 100% es una exageración.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "vivir completamente en el pasado/futuro (100%)" y el otro "vivir completamente en el presente (0% de pasado/futuro)", y se pide al paciente que ubique su equilibrio real.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Estoy siempre en el futuro, no sé estar en el presente".
  Escala: 0% = nunca en futuro, 100% = siempre en futuro.
  Se analiza: ¿hay momentos en que estás en el presente? (Cuando como, cuando ducho, cuando veo una serie). Ubicación real: 70%, no 100%.
  Terapeuta: "No es 'siempre', es 'a menudo'. Hay momentos en que sí estás presente. Puedes aumentar esos momentos."

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿crees que ese pasado/futuro que tanto te preocupa ahora seguirá siendo importante?"

• Ejemplo clínico (pasado):
  Paciente: "Ese error define quién soy".
  Terapeuta: "Dentro de 10 años, cuando tengas más logros y experiencias, ¿seguirás pensando que un error define quién eres?"
  Paciente: "No... probablemente será un detalle más".
  Terapeuta: "Si dentro de 10 años no será tan importante, ¿por qué le das tanto poder hoy?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente practique estar en el presente (mindfulness, atención plena) durante un tiempo determinado, y luego compare su nivel de ansiedad/bienestar con cuando rumia o anticipa.

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "No puedo dejar de anticipar problemas, es más fuerte que yo".
  Experimento: durante 10 minutos, centrarse en la respiración o en sensaciones corporales (presente). Luego registrar: ¿ocurrió la catástrofe anticipada? ¿Pudo hacerlo? ¿Cómo se sintió después?
  Resultado esperable: no ocurrió nada malo, pudo hacerlo, se sintió más tranquilo. Aprende que el presente es seguro.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar que la mente se va al pasado ("debería haber...", "si hubiera...") o al futuro ("qué pasará si...", "y si ocurre..."), se entrena al paciente para detener y traer la atención al presente.

• Ejemplo clínico (pasado):
  Pensamiento automático: "Debería haber hecho las cosas diferentes aquel día".
  Se entrena: al aparecer "debería haber", decir "¡ALTO!" y traer atención al presente: "¿Qué estoy haciendo ahora? ¿Qué veo? ¿Qué oigo? ¿Qué siento en mi cuerpo?" (anclaje en el presente).

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la voz que vive en pasado/futuro como "el viajero del tiempo" o "la máquina de rumiar", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico (futuro):
  Paciente: "No puedo parar de pensar en lo que pasará mañana".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'la viajera del tiempo ansiosa'. ¿Qué te muestra hoy la viajera?"
  Paciente: "Escenarios catastróficos de mañana".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes desde tu yo del presente?"
  Paciente: "Que mañana ya llegará, que ahora estoy bien, que la viajera no tiene una bola de cristal, que la mayoría de sus predicciones son falsas."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de momentos en los que el paciente logró estar presente y eso fue beneficioso, o momentos en que rumiar/anticipar no ayudó.

• Ejemplo clínico:
  Lista de "momentos presentes valiosos":

1. Cuando dejé de pensar en el trabajo y disfruté una cena con mi familia.

2. Cuando me centré en mi respiración y se redujo la ansiedad.

3. Cuando acepté que no puedo cambiar el pasado y seguí adelante.
   Se revisa la lista para recordar que el presente es donde ocurre la vida real.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de vivir en pasado/futuro frente a anclarse en el presente (con planificación y recuerdo útiles, pero sin rumia).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Pensar en el futuro me hace sentir en control".
  Ventajas de vivir en futuro: ninguna real (causa ansiedad anticipatoria).
  Desventajas: pérdida del presente, insomnio, fatiga mental, profecías autocumplidas.
  Ventajas del anclaje en presente: menos ansiedad, disfrute de actividades, energía para actuar, capacidad de respuesta real.
  El paciente elige practicar la atención al presente.

15. Falacia de recompensa divina (recompensa cósmica)

Definición breve: Creer que el sacrificio, el esfuerzo, el sufrimiento o la conducta moral propia serán recompensados de forma proporcional por el universo, la vida, el destino o un poder superior. Cuando la recompensa esperada no llega, se experimenta amargura, resentimiento, sensación de injusticia cósmica o desilusión profunda.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añaden dos columnas específicas: "¿Qué sacrificio/esfuerzo he hecho?" y "¿Qué recompensa esperaba?" , más una columna de "¿Hay algún contrato firmado que garantice esa recompensa?" .

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "He trabajado mucho este año, debería haber conseguido el ascenso".
  En el registro escribe: Sacrificio: horas extra, fines de semana. Recompensa esperada: ascenso. Contrato: ninguno, solo mi creencia. Realidad: el ascenso dependía también de otros factores.

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti que el universo no te haya recompensado como esperabas?" para exponer la creencia subyacente de que existe un orden moral cósmico que debe equilibrar el mérito y el premio.

• Ejemplo clínico:

• "He sido buena persona toda mi vida, y ahora me da cáncer. No es justo"

• "¿Qué significa que te dé cáncer siendo buena persona?" → "Que el universo es injusto"

• "¿Y si el universo es injusto?" → "Que nada tiene sentido, que da igual cómo actúes"
  Se evidencia: la falacia de recompensa divina convierte una enfermedad en una crisis de sentido.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina cómo funciona supuestamente la "recompensa cósmica" (¿quién la administra? ¿qué proporción? ¿en qué plazo?) y se demuestra que no hay evidencia de tal sistema.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El universo te devuelve lo que das".
  Se define: "devuelve" = en la misma proporción, en un plazo razonable.
  Se pregunta: ¿puedes nombrar a alguien que haya dado mucho y recibiera exactamente en proporción? ¿Y alguien que diera poco y recibiera mucho? ¿Hay un departamento de contabilidad cósmica?
  Conclusión: es una creencia, no un hecho. La realidad no funciona con esa lógica.

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafía la creencia preguntando: "¿Quién te prometió que el universo es justo? ¿Hay algún contrato firmado? ¿Las personas buenas no sufren? ¿Las personas malas no prosperan?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que como te has esforzado, deberías haber conseguido el éxito".
  Paciente: "Sí, es lo justo".
  Terapeuta: "¿Conoces a alguien que se haya esforzado mucho y no haya tenido éxito?"
  Paciente: "Sí, varios".
  Terapeuta: "¿Conoces a alguien que se haya esforzado poco y haya tenido éxito?"
  Paciente: "También".
  Terapeuta: "Entonces, ¿el esfuerzo garantiza el éxito o solo aumenta la probabilidad?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma la expectativa de recompensa cósmica en una aceptación de la incertidumbre y una motivación basada en valores, no en recompensas garantizadas.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Como he sido buena persona, la vida me tiene que tratar bien".
  Reestructuración guiada: "Ser buena persona es un valor que elijo por sí mismo, no para recibir un premio. La vida no tiene obligación de tratarme bien por ello. Puedo sentirme orgulloso de mis acciones independientemente de lo que ocurra después."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que el universo recompensa el mérito (¿ejemplos reales?) y evidencia en contra (personas buenas que sufren, personas malas que prosperan, desastres naturales que no distinguen).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El universo premia a los buenos".
  Evidencia a favor: algunos buenos tienen éxito (pero no prueba causalidad).
  Evidencia en contra: Madre Teresa sufrió enfermedades; personas generosas han muerto jóvenes; personas corruptas son millonarias; un terremoto mata a buenos y malos por igual.
  Conclusión: no hay evidencia sólida de un sistema de recompensa cósmica.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que el mérito no garantiza recompensa, y que eso no hace que la vida sea un sinsentido.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si el universo no me recompensa, nada tiene sentido".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de la idea de que la vida tiene sentido aunque no haya recompensa garantizada, ¿qué argumentos darías?"
  Paciente: "Que el sentido puede venir de mis acciones, no de sus consecuencias. Que ayudar a otros tiene valor aunque no reciba nada a cambio. Que puedo elegir vivir según mis valores independientemente del resultado."

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene la creencia en la recompensa cósmica (religión, cuentos infantiles, educación, cultura del esfuerzo) y se re-atribuye como una construcción cultural, no como una ley universal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mis padres me decían que si me portaba bien, me iría bien en la vida".
  Re-atribución: esa es una enseñanza de tus padres para motivarte, no una ley del universo. Los padres a veces simplifican para educar. La realidad adulta es más compleja: portarse bien es valioso, pero no garantiza resultados.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si aceptaras que el universo no te debe nada y que no hay recompensa garantizada?" y luego "¿realmente sería catastrófico o liberador?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si acepto que no hay recompensa cósmica, me sentiré desamparado".
  Terapeuta: "¿Qué pasaría si te sintieras desamparado?"
  Paciente: "Perdería la motivación".
  Terapeuta: "¿Has hecho cosas buenas sin esperar recompensa?"
  Paciente: "Sí, ayudar a un amigo sin esperar nada".
  Terapeuta: "¿Perdiste la motivación por no haber recompensa?"
  Paciente: "No, lo hice igual".
  Terapeuta: "Entonces quizá puedes actuar por tus valores, no por recompensas cósmicas."

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que un amigo tiene la misma creencia y que le responda como observador objetivo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "He sido tan buena persona, no merezco esto".
  Terapeuta: "Si tu mejor amigo te dice 'he sido tan buena persona, no merezco esta enfermedad', ¿qué le responderías?"
  Paciente: "Le diría que la enfermedad no entiende de merecimientos, que no es un castigo, que ser buena persona no te vacuna contra nada".
  Terapeuta: "¿Puedes decirte eso a ti mismo?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que el mérito garantice recompensa (ej. "100% seguro de que si me esfuerzo, conseguiré lo que quiero") y se contrasta con la probabilidad real basada en experiencias previas.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si me esfuerzo al 100%, tengo un 100% de probabilidad de éxito".
  Se analiza: en los últimos 5 grandes esfuerzos, ¿cuántos terminaron en éxito completo? (2). ¿Cuántos en éxito parcial? (2). ¿Cuántos en fracaso? (1).
  Probabilidad real de éxito completo: 40%. La creencia del 100% es falsa.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "el universo me debe todo por mi esfuerzo" y el otro "el universo no me debe nada", y se pide al paciente que ubique una posición realista.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El universo me debe el éxito porque me esfuerzo".
  Escala: 0 = no me debe nada, 100 = me debe todo.
  Se analiza: el esfuerzo aumenta la probabilidad, pero no la garantiza. Hay factores externos. Una posición realista: 30-40 (el esfuerzo cuenta, pero no crea una deuda cósmica).

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que el universo te debía algo o verás que la vida no funciona con esa lógica?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El universo me debe compensar por todo lo que he sufrido".
  Terapeuta: "Dentro de 10 años, si sigues esperando esa compensación, ¿crees que habrá llegado o seguirás esperando?"
  Paciente: "Probablemente seguiré esperando".
  Terapeuta: "¿Vale la pena pasar 10 años esperando algo que quizá nunca llegue?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento

14. Experimentos conductuales

• Cómo se aplica: Se diseña una tarea donde el paciente haga algo bueno o se esfuerce en algo sin esperar ninguna recompensa externa, y observe qué ocurre (especialmente si ocurre algo malo o si se siente vacío).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Si hago algo bueno y no recibo nada, me sentiré frustrado".
  Experimento: hacer una buena acción anónima (donar, ayudar a un desconocido) sin esperar nada. Registrar: ¿se sintió frustrado? ¿o se sintió bien por la acción en sí misma?
  Resultado esperable: descubre que el valor de la acción puede ser intrínseco.

15. Parada de pensamiento (thought stopping)

• Cómo se aplica: Al detectar frases como "merezco...", "el universo me debe...", "después de todo lo que hice...", se entrena al paciente para detener y reemplazar con una frase de aceptación.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento automático: "Merezco que me vaya bien porque he sufrido mucho".
  Se entrena: al aparecer "merezco", decir "¡ALTO!" y reemplazar con frase ensayada: "El sufrimiento no crea una deuda cósmica. Puedo desear que me vaya bien, pero no es una obligación del universo. Actúo por mis valores, no por recompensas."

16. Externalización (distanciamiento cognitivo)

• Cómo se aplica: Se nombra la voz de la recompensa cósmica como "el contador cósmico" o "el juez de merecimientos", separándola del paciente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "El universo me debe algo por todo lo que he dado".
  Terapeuta: "Llamemos a esa voz 'el contador cósmico'. ¿Qué dice hoy el contador?"
  Paciente: "Que tengo un saldo a favor pendiente de cobro".
  Terapeuta: "¿Y tú qué le respondes desde tu parte realista?"
  Paciente: "Que no existe tal contador, que la vida no lleva cuentas, que puedo soltar esa expectativa y vivir sin deudas cósmicas."

17. Lista de logros (repaso de éxitos pasados)

• Cómo se aplica: Se elabora una lista de ocasiones donde el paciente actuó bien o se esforzó sin recibir recompensa externa, y aun así no se arrepintió de haberlo hecho.

• Ejemplo clínico:
  Lista de "acciones sin recompensa cósmica que no me arrepiento":

1. Ayudé a un amigo que nunca me devolvió el favor → no me arrepiento.

2. Trabajé duro en un proyecto que no reconocieron → aprendí cosas útiles.

3. Fui amable con alguien que no lo valoró → prefiero ser amable igual.
   Se revisa la lista para recordar que el valor no depende de la recompensa.

18. Ventajas y desventajas (análisis costo‑beneficio)

• Cómo se aplica: Se comparan las consecuencias de creer en la recompensa cósmica frente a aceptar que no hay recompensa garantizada y actuar por valores propios.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Creer en la recompensa cósmica me da esperanza".
  Ventajas de la creencia: proporciona esperanza temporal (pero frágil).
  Desventajas: amargura cuando no se cumple, expectativas irreales, culpa por no haber "merecido" suficiente, parálisis por resentimiento.
  Ventajas de soltarla: menos expectativas, menos frustración, acción por valores intrínsecos, paz mental.
  El paciente elige actuar sin esperar recompensa cósmica.

16. Deberías hacia los demás (exigencias externas rígidas)

Definición breve: Imponer a los demás normas absolutas e inflexibles expresadas con "debería", "tendría que", "es obligatorio" aplicadas a su comportamiento. Cuando los otros no cumplen esas exigencias (como es frecuente), se genera resentimiento, ira, deseos de castigo o sentimiento de haber sido víctima de una injusticia.

I. Técnicas de Identificación y Análisis

1. Registro de pensamientos

• Cómo se aplica: Se añaden dos columnas específicas: "¿Qué debería hacer el otro?" y "¿Esa persona firmó algún contrato conmigo para cumplirlo?" , más una columna de "¿Yo cumplo todos los deberías que otros me imponen?" .

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi jefe debería ser más comprensivo con mis horarios".
  En el registro escribe: Debería del otro: "ser más comprensivo". Contrato: ninguno. ¿Yo cumplo todos los deberías que otros me imponen? (No, a veces no puedo o no quiero).

2. Flecha descendente (downward arrow)

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué significa para ti que esa persona no cumpla con ese debería?" para exponer la creencia subyacente de que los demás están obligados a ajustarse a tus expectativas.

• Ejemplo clínico:

• "Mi pareja debería saber lo que necesito sin decírselo"

• "¿Qué significa que no lo sepa?" → "Que no le importo"

• "¿Y si no le importaras?" → "Que no me quiere de verdad"

• "¿Y si no te quiere de verdad?" → "Mi relación es un fracaso"
  Se evidencia: una expectativa no comunicada se convierte en una condena de toda la relación.

3. Definición de términos

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que defina la diferencia entre "preferiría que el otro hiciera X" (deseo) y "el otro debería hacer X" (obligación), y se establece que las obligaciones requieren acuerdo mutuo.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La gente debería ser amable siempre".
  Se define: "debería" = obligación universal que todos deben cumplir.
  Se pregunta: ¿tú eres amable siempre? (No, a veces estás cansado o enfadado). ¿Hay situaciones donde no ser amable es comprensible? (Sí). Entonces, ¿es realista exigir que otros sean siempre amables si tú no lo eres?

II. Técnicas de Disputa y Reestructuración

4. Debate cognitivo (disputa cognitiva)

• Cómo se aplica: Se desafían las exigencias hacia los demás preguntando: "¿Dónde está escrito que esa persona debe comportarse como tú quieres? ¿Acordaron esa regla juntos? ¿Tú cumples todos los deberías que otros te imponen?"

• Ejemplo clínico:
  Terapeuta: "Dices que tu amigo debería haberte llamado cuando estaba mal".
  Paciente: "Sí, es lo que se hace".
  Terapeuta: "¿Tu amigo sabe que esperabas esa llamada?"
  Paciente: "No se lo dije".
  Terapeuta: "Entonces, ¿cómo iba a saber que 'debía' hacerlo? ¿Es justo enfadarte por algo que no acordaron?"

5. Reestructuración cognitiva

• Cómo se aplica: Se transforma el "debería hacia los demás" en una preferencia o deseo, reconociendo que los otros son libres de actuar según sus propios criterios.

• Ejemplo clínico:
  Pensamiento original: "Mi compañero debería ayudarme con este informe".
  Reestructuración guiada: "Preferiría que mi compañero me ayudara, pero no está obligado. Puedo pedírselo, y puede decir que sí o que no. Si dice que no, no es un 'debería' incumplido, es una decisión suya."

• Subapartado. Lenguaje no absoluto/reetiquetación. Reemplazar el "debería" aplicado a otros por un lenguaje de preferencia o petición, reconociendo que los demás no están obligados a cumplir las expectativas propias.

• Ejemplo:

• Pensamiento original: "Mi compañero debería ayudarme con este informe".

• Reetiquetación: "Preferiría que mi compañero me ayudara, pero no está obligado. Puedo pedírselo, y puede decir que sí o que no. Si dice que no, no es un 'debería' incumplido, es su decisión."

6. Búsqueda de evidencia a favor y en contra

• Cómo se aplica: Se pide evidencia a favor de que el otro está obligado a cumplir tu debería (¿hay una ley? ¿un contrato?) y evidencia en contra (¿el otro tiene derecho a sus propias prioridades?).

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi madre debería estar siempre disponible para mí".
  Evidencia a favor: ninguna real, es un deseo.
  Evidencia en contra: mi madre tiene su propia vida, sus propios problemas, su propio cansancio; ella no firmó un contrato de disponibilidad 24/7; yo tampoco estoy siempre disponible para ella.
  Conclusión: el "debería" es una exigencia irreal.

7. Abogado defensor

• Cómo se aplica: El paciente debe defender el caso de que la otra persona NO está obligada a cumplir el debería, como si defendiera a alguien acusado injustamente de incumplir una regla inexistente.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi pareja debería saber lo que siento sin que yo se lo diga".
  Terapeuta: "Si fueras abogado defensor de tu pareja, ¿cómo argumentarías que no 'debería' saberlo sin que se lo digas?"
  Paciente: "Porque no es adivina, porque cada persona siente diferente, porque yo mismo no sé siempre lo que otros sienten sin que me lo digan, porque la comunicación es responsabilidad de ambos".

8. Re‑atribución (análisis de responsabilidad)

• Cómo se aplica: Se analiza de dónde viene la creencia de que los demás deben cumplir tus expectativas (familia, cultura, experiencias previas) y se re-atribuye como una preferencia personal, no como una obligación universal.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "En mi familia, todos se ayudaban siempre sin preguntar".
  Re-atribución: esa es la regla de tu familia, no una ley universal. Otras familias funcionan diferente. No puedes exigir que todos adopten la regla de tu familia. Puedes preferirla, pero no imponerla.

III. Técnicas de Perspectiva y Graduación

9. Descatastrofización

• Cómo se aplica: Se pregunta "¿qué es lo peor que pasaría si esa persona no cumpliera con tu debería?" y luego "¿realmente es una catástrofe o solo una frustración?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi amigo debería haberme apoyado en esa decisión".
  Terapeuta: "¿Qué pasó porque no te apoyó?"
  Paciente: "Me sentí solo".
  Terapeuta: "¿Y qué más?"
  Paciente: "Nada más".
  Terapeuta: "¿Sentirte solo es una catástrofe o una emoción desagradable?"
  Paciente: "Desagradable, pero no catastrófica".

10. Cambio de perspectiva

• Cómo se aplica: Se pide al paciente que imagine que alguien le exige a él un "debería" que no puede o no quiere cumplir, y que se ponga en el lugar del otro.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi jefe debería darme más tiempo para este proyecto".
  Terapeuta: "Imagina que tu compañero te dice 'deberías ayudarme con mi trabajo aunque estés saturado'. ¿Cómo te sentirías?"
  Paciente: "Presionado, enfadado quizá".
  Terapeuta: "¿Crees que tu jefe puede sentirse igual cuando le exiges algo sin considerar su contexto?"

11. Escala de probabilidad

• Cómo se aplica: Se asigna probabilidad a que los demás cumplan tus deberías (ej. "100% deberían hacerlo") y se contrasta con la frecuencia real con que lo hacen.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "La gente debería ser puntual siempre (100%)".
  Se analiza: en los últimos 20 compromisos con otros, ¿cuántas veces fueron puntuales? (12 veces, 60%). ¿Cuántas veces llegaron tarde? (8 veces, 40%).
  Probabilidad real de puntualidad: 60%. Exigir 100% es irrealista.

12. Continuum cognitivo (escala gradual)

• Cómo se aplica: Se dibuja un continuum donde un extremo es "los demás deben cumplir todas mis expectativas (0 excepciones)" y el otro "los demás no tienen ninguna obligación conmigo", y se pide al paciente que ubique una posición realista.

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi pareja debe estar siempre de mi lado (0 excepciones)".
  Escala: 0 = ninguna obligación, 100 = obligación total.
  Se analiza: hay situaciones donde tu pareja puede tener razón o necesidades diferentes. Una posición realista: 60-70 (hay obligaciones pactadas, pero no totales ni sin excepciones).

13. Proyección temporal (perspectiva de tiempo)

• Cómo se aplica: Se pregunta "dentro de un año, cuando mires atrás, ¿seguirás pensando que esa persona 'debía' comportarse como querías o verás que fue una expectativa tuya poco realista?"

• Ejemplo clínico:
  Paciente: "Mi hermana debería haberme llamado en mi cumpleaños".
  Terapeuta: "Dentro de 5 años, ¿recordarás esa falta de llamada como una gran ofensa o como algo menor?"
  Paciente: "Como algo menor, seguramente".
  Terapeuta: "Entonces, ¿por qué la tratas ahora como si fuera una obligación gravísima?"

IV. Estrategias Conductuales y de Distanciamiento