TABLA de EJERCICIOS

Nuestra TABLA de EJERCICIOS

A) EJERCICIOS de PIE ERGUIDOS

B) EJERCICIOS de SUELO

C) ESTIRAMIENTOS y PARTE FINAL

Recuerda, realizar un descanso entre ejercicios para relajar los músculos y extremidades: andar 5 metros hacia delante y volver al punto de salida.

A) EJERCICIOS de PIE ERGUIDOS

1. ALZAMIENTO de RODILLAS (Marcha)

· En parado levantar rodillas alternando izquierda y derecha. (1 serie de 10 movimientos).

· En movimiento, dar zancadas levantando rodillas (1 serie de 10 movimientos).

2. CALENTAMIENTO del TRONCO

· En parado, flexionar tronco alternando a Derecha e Izquierda sin mover las plantas de los pies.

(1 serie de 10 movimientos hacia cada lado ).

3. CIRCULOS CON LA CADERA

· En parado, sin mover las plantas de los pies, girar tronco hacia la Izquierda (1 serie de 10 movimientos ).

· En parado, sin mover las plantas de los pies, girar tronco hacia la Derecha (1 serie de 10 movimientos ).

4. GIROS LATERALES de CADERA

· Brazos extendidos, piernas abiertas, girar alternativamente tronco hacia Izquierda y Derecha (1 serie de 10 movimientos hacia cada lado ).

5. FLEXIONAR TRONCO TOCANDO PUNTAS

· Brazos extendidos, piernas abiertas, flexiónar el tronco, tocando con la mano derecha el pie izquierdo, y a continuación levantando el tronco.

· Seguidamente flexiónar el tronco, tocando con la mano izquierda el pie derecho, y a continuación levantando el tronco.

(1 serie de 6 movimientos hacia cada lado ).

6. CALENTAMIENTO de BRAZOS (Natación)

· Cuerpo firmemente estirado, extender brazo derecho hacia arriba y hacia delante, y a continuación el izquierdo, alternando los brazos como si estuvieramos nadando . (1 serie de 10 movimientos con cada uno de los brazos).

· A continuación, realizamos el mismo ejercicio pero ahora hacia atrás, como si estuvieramos nadando de espaldas.

7. FLEXIÓN de RODILLAS

· En parado, flexionar rodillas hasta abajo, estirando brazos hacia delante para mantener equilibrio y manteniendo la mirada al frente y ayudándonos del tronco .

(1 serie de 6 movimientos, descansanso 1 segundo entre un movimiento y otro).

8. SENTADILLAS

· Abrimos un poco las piernas, mirada al frente, flexionamos caderas e intentamos sentarnos hacia atrás manteniendo un segundo, y volvemos a incorporarnos.

(1 serie de 6 movimientos, descansanso 1 segundo entre un movimiento y otro).

9. SENTADILLA CONTRA PARED

· Apoyados contra la pared, hacemos sentadilla, empezando con ángulo de rodilla de 45º , y vamos bajando hasta los 90º.

(1 serie de 1 movimiento, manteniendo la postura entre 10 y 15 segundos).

10. POSTURA del GUERRERO (El guerrero)

· Brazos extendidos hacia arriba y/o lateralmente , manteniendo el equilibrio sobre la pierna Izquierda y levantando la pierna derecha por encima de la cadera durante 6 segundos. Luego descansamos un par de segundos. A continuación repetimos el ejercicio sobre la pierna Derecha.

(1 serie de 2 movimientos con alternancia de cada pierna)

11. POSTURA AGUJAS del RELOJ (El reloj)

· Brazos extendidos hacia arriba y/o lateralmente , manteniendo el equilibrio sobre la pierna Izquierda y levantando la Derecha para hacer 4 movimientos sin tocar suelo: a las 12, a las 3, a las 6 y a las 9, y luego descansamos un segundo. A continuación repetimos el ejercicio sobre la pierna Derecha.

(1 serie de 6 movimientos, para cada una de las piernas).

12. SALTOS LATERALES A UN PIE

· Salto lateral sobre un pie, amortiguando la caida con el otro pie, manteniendo el equilibrio, y a continuación saltando al otro lateral pare realizar el mismo movimiento.

(1 serie de 6 movimientos, para cada una de las piernas).

12+1. SALTOS LATERALES A PIES JUNTILLOS

· Salto lateral con los pies juntos, amortiguando la caida con los dos pies, y a continuación saltando al otro lateral pare realizar el mismo movimiento.

(1 serie de 6 movimientos, para cada uno de los lados).

14. SWING

· Giro de cadera hacia Izquierda y Derecha flexionando rodillas, sobre las puntas de los pies sobre el mismo lugar.

(1 serie de 6 movimientos, para cada lado).

15. SKIING

· Utilizando un par de papeles de cocina o trapos para cada una de las piernas, imitaremos el movimiento de descenso de ski alpino, alternando el movimiento hacia un lado y al otro.

· Posición inicial mirando al frente con brazos extendidos hacia delante, giro de cadera hacia Izquierda flexionando rodillas, deslizando las plantas de los pies y volviendo sobre la posición inicial, esperando unas milesimas de segundo. A continuación repetimos el ejercicio sobre la pierna Derecha.

(1 serie de 10 movimientos, para cada lado).

16. SENTADILLAS LATERALES CON EXTENSION DE PIERNAS.

· Posición inicial mirando al frente con extensión de piernas, sentadilla hacia la Derecha flexionando rodilla Derecha hacia delante, y manteniendo todo el peso en esa pierna durante un segundo. Volvemos a posición inicial.

· Posición inicial mirando al frente con extensión de piernas, sentadilla hacia la Izquierda flexionando rodilla Izquierda hacia delante, y manteniendo todo el peso en esa pierna durante un segundo. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 10 movimientos alternativamente con cada una de las piernas).

17. SENTADILLAS LATERALES de BUDA.

· Posición inicial mirando al frente con piernas abiertas y palmas juntas, flexionamos rodilla Derecha hacia la derecha y giramos el tronco hacia la derecha. Volvemos a posición inicial.

· Flexionamos rodilla Izquierda hacia la izquierda y giramos el tronco hacia la izquierda. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 10 movimientos alternativamente con cada una de las piernas).

18. ZANCADAS FRONTALES.

· Posición inicial mirando al frente haciendo marcha (moviendo piernas en el mismo sitio), damos zancada hacia delante flexionando rodilla Derecha y tocando el suelo con rodilla Izquierda. Volvemos a posición inicial.

· Damos zancada hacia delante flexionando rodilla Izquierda y tocando el suelo con rodilla Derecha. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 8 movimientos alternativamente con cada una de las piernas).

19. ZANCADAS INVERSAS (hacia atrás).

· Posición inicial mirando al frente haciendo marcha (moviendo piernas en el mismo sitio), damos zancada hacia ATRÁS flexionando rodilla Derecha y tocando el suelo con rodilla Izquierda. Volvemos a posición inicial.

· Damos zancada hacia ATRÁs flexionando rodilla Izquierda y tocando el suelo con rodilla Derecha. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 8 movimientos alternativamente con cada una de las piernas).

20. SUBIR al TABURETE.

· Utilizamos una banqueta o un taburete.

· Nos subimos a él empezando con el pie Derecho y luego el pie Izquierdo, realizando una serie de 10 subidas. A continuación descansamos 5 segundos.

· Nos subimos a la banqueta empezando con el pie Izquierdo y luego el pie Derecho, realizando una serie de 10 subidas.

B) EJERCICIOS de SUELO

1. LEVANTAMIENTO de PELVIS (LUMBARES).

· Posición inicial tumbados boca arriba. Flexionar rodillas y levantar pelvis con brazos estirados en el suelo, descansanso un par de segundos al bajar.

(1 serie de 6 movimientos).

2. LEVANTAMIENTO de PIERNAS.

· Posición inicial tumbados boca arriba. Flexionar rodillas y levantar despacio la pierna Izquierda bien estirada, con brazos pegados al suelo, descansando un segundo al bajar. Volvemos a posición inicial.

· Flexionar rodillas y levantar despacio la pierna Derecha bien estirada, con brazos pegados al suelo.

(1 serie de 4 movimientos con cada pierna).

3. LEVÁNTATE LÁZARO (INCORPORACIÓN de CABEZA y CUERPO).

· Posición inicial tumbados boca arriba. Incorporarse de tronco para arriba manteniendo las piernas estiradas, manteniendo las palmas en el suelo. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 4 movimientos).

4. ABDOMINALES de SUELO (LEVANTAMIENTO de PIERNAS JUNTAS).

· Posición inicial tumbados boca arriba. Con piernas juntas y estiradas levantamos hasta media altura las piernas bien estiradas, con brazos pegados al suelo, descansando al bajar.

(1 serie de 4 movimientos).

5. CRISTO LATERAL.

· Posición inicial tumbados lateralmente (Izquierda) juntamos piernas y nos impulsamos hacia arriba con brazo y codo para mantener el cuerpo en el aire durantes unos segundos.

· A continuación con la otra parte lateral (Derecha) realizamos el mismo ejercicio.

(1 serie de 1 movimiento en cada lado).

6. POSTURA DEL PAVO REAL.

· Posición inicial tumbados boca abajo, recogemos el cuerpo sobre nuestras pantorrillas y estiramos los brazos. Estiramos el cuerpo hacia adelante y levantamos la cabeza, para a continuación volver a la posición inicial.

(1 serie de 6 movimientos).

7. FLEXIONES.

· Posición inicial Tumbados boca abajo, con la palmas a la altura del pecho, estiramos o flexionamos los brazos para levantar el cuerpo hacia arriba. Dejamos bajar el cuerpo y descansamos un par de segundos.

(1 serie de 6 movimientos).

C) ESTIRAMIENTOS y PARTE FINAL

1. LEVANTAMIENTO del suelo

Nos sentamos apoyando la mano Izquierda en el suelo, recogemos las piernas sobre pantorrillas y nos incorporamos, apoyando la misma mano en el suelo.

Repetimos el mismo ejercicio con la mano Derecha.

(1 serie de 2 movimientos con cada lado).

2. FLEXIONES de PECHO CONTRA PARED

Apoyarnos a un metro sobre la pared, flexión de rodillas sin mover la planta de los pies, y nos inclinamos hacia delante. Volvemos a posición inicial.

(1 serie de 8 movimientos).

3. GIROS de CABEZA

En posición de firmes, hacemos rotaciones de cabeza muy lentamente, primeramente hacia la Izquierda y después hacia la Derecha.

(1 serie de 6 movimientos).

FIN

(cc) JM - 2020 - Jose Mari de Juan Fonseca

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