CREATINA

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado natural formado por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se produce en el hígado, riñones y páncreas, y también se obtiene comiendo carne y pescado. Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. Su función principal es actuar como una reserva de energía ultrarrápida, donando un grupo fosfato para regenerar el ATP (la moneda energética de las células) durante contracciones musculares intensas y breves 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera a la creatina como el suplemento ergogénico más eficaz disponible. Sus beneficios incluyen el incremento de la masa muscular magra, el aumento de la fuerza y potencia máxima, el retraso de la fatiga muscular y una mejora significativa en la recuperación post-entrenamiento. Además, promueve el almacenamiento de glucógeno y la hidratación intracelular, lo que da a los músculos un aspecto más voluminoso 

Existen dos estrategias principales, ambas igual de efectivas a largo plazo:

• Protocolo de carga (resultados rápidos): Consumir 20 g al día (divididos en 4 tomas de 5 g) durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g diarios.

• Protocolo continuo (sin carga): Tomar directamente 3 a 5 g al día (o 0.1 g por kg de peso corporal). Las reservas musculares tardarán unas 3 a 4 semanas en saturarse, pero se evitan posibles retenciones de líquidos iniciales o molestias estomacales.

• Sí. Las mujeres presentan depósitos endógenos de creatina un 70-80% menores que los hombres. La suplementación ofrece beneficios particulares durante el ciclo menstrual, el embarazo, el postparto y la menopausia, ayudando a regular el estado de ánimo y a mitigar la pérdida de masa ósea y muscular relacionada con el déficit de estrógenos. 

En personas sanas, la creatina es segura y no causa daño renal. Una confusión común es que su consumo eleva la "creatinina" en la sangre, un marcador que los médicos usan para ver la salud del riñón; esto puede dar un falso diagnóstico de enfermedad, pero en realidad es solo el cuerpo procesando el suplemento. No se recomienda en personas con enfermedades renales previas sin supervisión médica. 

Aunque funciona por acumulación diaria, la evidencia sugiere que tomarla inmediatamente después del entrenamiento ofrece mayores beneficios para ganar fuerza y masa muscular. 

La sarcopenia es la pérdida de músculo y fuerza que ocurre al envejecer. La creatina combate esto al estimular vías de crecimiento muscular y reducir el daño oxidativo en las fibras. Combinada con ejercicios de fuerza, puede duplicar la fuerza ganada, mejorando la autonomía para caminar, levantarse de una silla y evitar caídas 

El cerebro consume mucha energía (cerca del 20% del total del cuerpo). La creatina mejora la memoria a corto plazo, el razonamiento y reduce la fatiga mental, especialmente bajo estrés o falta de sueño. Se está estudiando como apoyo en enfermedades como Alzheimer y Parkinson por su efecto protector en las neuronas 

Estudios muestran que niveles bajos de creatina cerebral se asocian con mayor gravedad de la depresión. Usarla como complemento de la medicación antidepresiva puede mejorar la respuesta al tratamiento y reducir los síntomas de forma más rápida.