Jonglering (med sjalar/ballonger)

Dela ut jongleringssjalar/ballonger till alla. Be dem kasta och fånga med ena handen, sedan andra handen, sedan varannan gång med vänster och höger hand. 

Progressioner:

1. Fortsätt kasta och fånga och rör er runt i rummet utan att krocka. Kasta och fånga högt uppe och sedan nära marken. 

2. Sök ögonkontakt med kompisar och ge en hög schysst passning. Ta sedan deras sjal/ballong så att ni byter. 

3. Kämpa sedan mot varandra och försök ta och kontrollera så många sjalar/ballonger ni kan, samtidigt. Man kan bli jagare för en kort stund om man blir av med sin sjal. 

4. Gå tillbaks till var sin sjal och ge anvisade utmaningar att kasta upp den och försöka fånga på foten, andra foten, huvudet, eget coolt sätt att fånga...

5. Visa egna coola sätt att kasta och fånga sjalen för kompisar. Utmana dem att härma som en spegelbild eller skugga. 

Varför är aktiviteten bra?

• Stegvis mer interaktiva och komplexa utmaningar. Från början är alla aktiva samtidigt och får möjlighet att känna att de behärskar uppgifterna och gör framsteg. Sedan träning i att leda kompisar i stegvis större grupper. 

• Anvisade och kreativa rörelseutmaningar. Möjlighet att få förslag på tillvägagångssätt eller välja egna för den som vill. 

• Jongleringssjalar och ballonger är material som inte har så stark idrottskoppling. Underlättar deltagande för utövare som har negativa tidigare upplevelser av idrott. Inte så stor risk att utövare vet på förhand om de är bra eller inte. 

Snabbhetsjakt 

En person blundar. Den andra väcker kompisen som blunder med en klapp på axeln för att sedan fly bort till en annan linje. Personen som blundade vaknar och jagar efter sin flyende kompis och försöker klappa den på ryggen. 

Progressioner: 

1. Hitta på en egen startposition som passar just er, som ni tror blir lagom utmanande. 

2. Hitta på egna sätt att starta jakten på. Man får inte längre stå som vanligt. 

3. Hitta på egna sätt att ta er fram i jakten. Man får inte längre bara springa. 

4. Jagaren kan ha foten på en boll. Starta jakten genom att ta bollen och fly och stanna bollen på en bestämd linje. Jagaren försöker klappa den som flyr på ryggen. Sedan försöker jagaren ta bollen. 

5. Jagaren kan ha en boll på sin utsträckta hand. Starta jakten genom att nicka ned bollen och fly för att till slut försöka stoppa bollen på en bestämd linje. 

Varför är aktiviteten bra?

• Aktiviteten blir stegvis mer komplex. 

• Möjlighet att välja egna tillvägagångssätt tillsammans med kompis. Ger ägandeskap och stolthet,  inre motivation.  

• Kan bli idrottsspecifik aktivitet på steg 4 och 5. 

Människohinderbana

Deltagarna bygger hinder med sina kroppar som kompisarna får försöka ta sig förbi. När man tar sig förbi ett hinder blir man ett hinder - rollerna är ombytliga. 

Progressioner:

1. Ledaren ger först förslag på hur man kan bygga hinder med sin kropp: balansera med fot på föremål, sätt båda händer på vägg och backa så långt ni kan, rulla ihop er till sten, inta armhävningspotition. 

2. Hälften av gruppen bygger sedan hinder med sina kroppar, och resten av utövarna försöker ta sig förbi hindrena. När man tar sig förbi blir man sedan ett hinder. 

3. Ledaren kan ta tid, "hur många hinder hinner ni lösa på 30 sek?"

4. Uppmaning att använda fantasin, "vem kan bygga det coolaste hindret?"

Varför är aktiviteten bra?

Ledaren ger inledningsvis anvisade rörelseutmaningar som sedan blir förslag på hinder som deltagarna kan välja att bygga om de har svårt att komma på egna tillvägagångssätt. 

Aktiviteten kräver ingen särskild utrustning. 

Aktiviteten innebär akrobatiska rörelser, rörelse tillsammans och självvalda tillvägagångssätt.

"Systemet" med ombytliga roller, "lös ett hinder så blir du ett hinder", går också att tillämpa med andra typer av rörelser och uppgifter så som ex idrottstekniker, särskilda tillslag osv...

Burpees 2.0 

Dela in utövarna i mindre grupper om 5-6 personer. En person klappar med någon föremål på en kroppsdel på sig själv. Då ska alla andra snabbt sätta den kroppsdelen i golvet och sedan ställa sig upp igen. Då skickas föremålet vidare, och nästa person får välja ut nästa kroppsdel som ska doppas i golvet. 

Progressioner:

1. Begränsa till "endast kroppsdelar på övre halvan av kroppen".

2. Tävling "hur många varv hinner ni skicka föremålet runt gruppen på 30 sek?"

3. Slå ihop grupper så ringen stegvis blir större och större. 

Varför är aktiviteten bra?

• Möjlighet för utövarna att själva ta ansvar för att alla som vill får prova leda. Bra sätt att börja vänja sig vid att leda kompisar i en grupp som stegvis blir större. 

• Burpees tillsammans, på ett roligt sätt och utan att man tänker på att man tränar. 

Pappersutmaningar

"Papirföreningen" med danska clownen Max. Ge alla utövare var sitt papper. 

Progressioner:

1. Håll papper i luften genom att föra runt det i luften med ena handen och sedan andra. 

2. Lägg pappret någonstans på kroppen och spring från ena sidan av rummet till andra, så det inte faller. 

3. Håll papper mellan händerna med kompis och turas om att föra, sätta er ned och resa er upp. Kan kompisen blunda?

Varför är aktiviteten bra?

• I aktiviteten används material som de flesta har tillgång till. Papper är ett material som inte används så ofta i rörelsesammanhang. Därför deltar många i aktiviteten med öppet sinna och inte så mycket förutbestämda uppfattningar om vad de kan eller inte kan göra. 

• Stegvis mer komplex och interaktiv aktivitet. 

• Här finns fler steg: https://www.dgi.dk/samarbejd/om-vores-fokusomraader/fokusomraader/sunde-seniorer/saadan-faar-i-fat-i-seniorerne/har-du-lyst-til-at-goere-noget-aktivt-for-seniorer/max-leg-for-seniorer 

Bollvagnen

Ledare står i mitten av hallen med fylld bollvagn. När aktiviteten börjar kastar ledare en boll i taget från vagnen ut i hallen åt olika håll. Utövarnas uppgift är att tillsammans återföra bollarna till bollvagnen så snabbt som möjligt. Om bollvagnen blir tom vinner ledaren. 

Progressioner:

1. Ta sig fram på olika sätt när man hämtar/lämnar bollar till vagnen

2. Genomföra minst ett kast/pass till kompis innan bollen får gå i vagnen

3. Slå minst ett volleybollslag till kompis innan bollen får gå i vagnen

4. Kasta/slå/serva i bollen från visst avstånd till vagnen

Varför är aktiviteten bra?

• Träna på olika mer eller mindre volleybollspecifika rörelseförmågor på ett lekfullt sätt utan att man tänker på det. Uppmärksamheten är riktad utåt, på uppgiften och utfallet. Mycket och varierande repetitioner. 

• Interaktiv aktivitet, utövarna hjälps åt för att lösa en uppgift tillsammans. 

• Kan innebära kreativt tänkande, beslutsfattande, välj eget tillvägagångssätt. 

• Går att anpassa utifrån färdighetsnivå, intresse och ålder. Den kan stegvis bli mer komplex. 

• Alla utövare är engagerade och aktiva samtidigt, ingen köbildning som medför risk för hämmande åskådareffekt. 

• Övning i att sprida ut sig för att tillsammans täcka upp stora ytor. Medvetenhet om vart man är i förhållande till andra. 

Sabotageboll

Alla spelare har var sin boll inom en begränsad rörelseyta, t.ex inom en planhalva. När aktiviteten börjar rör sig utövarna runt huller om buller inom området och interagerar med varandra på olika vis utifrån olika uppgifter som ledaren berättar om. 

Progressioner:

1. Studsa bollen i golvet med ena handen och rör dig runt inom området utan att krocka med andra. Prova sedan studsa med andra handen, och sedan varannan gång med höger och vänster hand. 

2. Studsa bollen, sök upp kompis och byt boll med varandra. Byt med baggerslag, sedan fingerslag. 

3. Studsa bollen och knuffa kompis lätt med kroppen för att få dem ur balans. 

4. Studsa bollen och peta vid tillfälle bort kompisarnas bollar. När man förlorar sin boll löser man en uppgift vid sidan och sedan är man med igen. Uppgiften kan innebära att träna ex baggerslag, fingerpass eller drive med en tränare eller kompis en stund. 

Varför är aktiviteten bra?

• Träna på olika mer eller mindre volleybollspecifika rörelseförmågor på ett lekfullt sätt utan att man tänker på det. Uppmärksamheten är riktad utåt, på uppgiften och utfallet. Mycket och varierande repetitioner.

• Utövare får möjlighet både att interagera med varandra i både samarbete och kamp.  

• Utövare får chans att välj egna lösningar, strategier och tillvägagångssätt. Autonomi. 

• Går att anpassa utifrån färdighetsnivå, intresse och ålder. Den blir stegvis mer komplex. 

• Alla utövare är engagerade och aktiva samtidigt, ingen köbildning som medför risk för hämmande åskådareffekt. 

• Går att anpassa utifrån färdighetsnivå, intresse och ålder. Den kan stegvis bli mer komplex. 

• Övar förmågan att söka sig till tomma ytor, särskilt på nivå 3 och 4. Medvetenhet om vart man är i förhållande till andra. 

Bolla i ring

Skapa grupper med 4-6 utövare och ev. ledare som bollar till varandra med volleybollslag.

Progressioner: 

1. Spela bara fingerpass, baggerslag och sedan valfria slag, ok med en studs i golvet mellan slag

2. Räkna tillslag och tävla mot er själva eller mot en annan grupp i hur många gånger ni kan bolla utan att bollen studsar i golvet. 

3. En bestämd spelare i gruppen spelar alltid vart annat slag hela tiden, byt spelare efter en stund. 

4. Försök driva på vart tredje slag. 

5. Spela med flera bollar samtidigt, alt. en boll och en ballong. 

6. Sätt i gång denna aktvitet i flera grupper samtidigt, och uppmana grupperna att försöka hålla sin egen boll i luften samtidigt som de försöker slå bort de andra gruppernas bollar. 

Varför är aktiviteten bra?

• Träna på olika mer eller mindre volleybollspecifika rörelseförmågor (fotarbete och tillslag) på ett lekfullt sätt utan att man tänker på det. Uppmärksamheten är riktad utåt, på att lösa uppgiften och utfallet. Mycket och varierande repetitioner.

• Samarbete - grupperna behöver jobba tillsammans för att lösa uppgiften. Kamp om man vill på nivå 6. Mycket kommunikation, tillrop som kan hjälpa den som ska göra nästa tillslag. 

• Utövare agerar på information i miljön. Väljer tillvägagångssätt utifrån vad andra gör. 

• Går att anpassa utifrån färdighetsnivå, intresse och ålder. Den kan stegvis bli mer komplex. 

• Alla utövare är engagerade och aktiva samtidigt, även om de inte har bollen så måste de hjälpa till, snacka eller förflytta sig för att bli spelbara. Ingen köbildning som medför risk för hämmande åskådareffekt. 

• Ledare kan lägga till begränsningar eller ge tips som leder utövare mot önskvärda tillvägagångssätt. 

Inte perfekt pass varje gång - tack!

Man får inte alltid perfekt pass. Säg tack!

Varför?

• Möjlighet att träna på att anpassa sin anpass och sitt tillslag till olika typer av pass. I spel och tävlingssammanhang sitter passen sällan på exakt samma perfekta ställe varje gång. 

Bolla alltid 3 och 3

Bolla in 3 och 3 i stället för 2 och 2. 

Varför?

• Öva på att passa med baggerslag och fingerpass i annan riktning än samma som bollen kom från. Passa med vinkel, så som det brukar vara i spel och tävlingssammanhang. Man passar sällan i samma riktning som mottaget kom från.