De plank oefening: Zo bouw je een ijzersterk lijf

Waarom zou je jezelf kwellen met honderden sit-ups als één simpele oefening je hele lichaam ijzersterk maakt? Ontdek de kracht van planken (en waarom trillen juist goed nieuws is!)

Tijd staat stil op de mat

Heb je weleens het gevoel gehad dat de tijd secondelang bleef stilstaan? Dan heb je vast kortgeleden nog geplankt!

Vergeet de ouderwetse, nek-slopende sit-ups. Als je op zoek bent naar één oefening die werkelijk álles in je lichaam aanpakt — van je buik- en rugspieren tot je houding en balans — dan is de plank jouw nieuwe beste vriend. Het kost je nauwelijks tijd, je hebt er geen dure sportschool voor nodig en je kunt het gewoon op je eigen huiskamerkleed doen.

Zo bouw je de perfecte plank (zonder blessures)

Het geheim van de plank zit 'm niet in hoe lang je het volhoudt, maar wáár je de kracht vandaan haalt. Blijf rustig doorademen en volg deze stappen:

De basis: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Zorg dat je ellebogen precies onder je schouders staan (in een hoek van 90 graden).
Maak een plank van jezelf: Kom op de punten van je tenen en til je knieën en heupen van de grond. Je hoofd, nek, rug en benen vormen nu één strakke, rechte lijn.
Zet de boel op slot: Trek je navel iets in en span je buik- en billen stevig aan.

SportCreator-Check: Zorg dat je billen niet als een tentstok de lucht in gaan en dat je onderrug niet doorzakt. Denk aan een strakke houten plank!

Hoe lang houd je dit vol?

Begin rustig! Blijf je netjes in positie en begin je na 10 of 15 seconden te trillen als een rietje in de storm? Mooi zo! Dat betekent niet dat je faalt, maar dat je spieren keihard voor je aan het werk zijn.

Bouw het elke keer met 5 seconden uit. Houd de plank tussen de 10 seconden en maximaal één minuut vast. Langer dan een minuut is voor een gezond en fit lichaam helemaal niet nodig.