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Conseils
La séance
Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.
L’échauffement (15 mn)
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible : cliquez ici
La marche
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.
Etirements, Récupération (15 mn)
Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire : cliquez ici
La technique
En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…
Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :
1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste. 2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir. 3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu. 4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion. 5) Inclinez votre buste légèrement en avant. 6) Regardez au loin.
La respiration
La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.
La FFA s'est associée avec la Fédération Française de Pneumologie et le Comité National contre les Maladies Respiratoires pour proposer aux personnes souffrant de problèmes respiratoires, comme de l'insuffisance respiratoire ou de BPCO, une activité adaptée. Aujourd’hui, la majorité de nos Coaches Athlé Santé ont d’ailleurs reçu une formation spécifique à l’encadrement de ces personnes, liste en cliquant ici. Le contenu de cette dernière a été établi et validé par des professionnels de santé, notamment par Mme Pascale Surpas (Allergologue, Pneumologue à Lyon). Pour plus d’informations : http://www.lesouffle.org
Quelques exercices :
Respirez profondément
Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
Expirez complètement
Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte). Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
Remplissez vos poumons à fond
C’est en partie basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme. Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.
Le matériel
Les bâtons
En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!
Composition des bâtons :
- Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre.
- Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.
- Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables).
Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion).
Retrouvez chez notre partenaire TSL (fournisseur de bâtons), une dizaine de bâtons avec des caractéristiques techniques différentes.
L’embout des bâtons : Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume… Le Système d’embout de TSL est simple et efficace, les pads (embout en caoutchouc) sont fixés au brin. Lorsque le sol change et devient dur, redescendez le pad !
La dragonne :
La dragonne est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que cette dernière soit confortable. C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée. On en trouve de plusieurs sortes , certaines ne couvrent que la paume de la main, d’autres ont la forme d’un gantelet englobant le pouce. Chez notre fournisseur de bâtons TSL, certaines dragonnes sont amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou des échauffements et étirements.
La taille des bâtons :
Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:
1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
2. Référez vous au tableau ci-dessous
A noter :
- Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.
- Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).
Les chaussures
Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.
Textile
Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons de choisir :
- Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
- Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)
- Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau.
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