Il powerlifting si concentra su tre esercizi fondamentali: squat, panca piana (bench press) e stacco da terra (deadlift). L’obiettivo è sviluppare forza massimale su queste tre alzate. L’allenamento tipico prevede:

• Basso numero di ripetizioni (1-6 reps)
  
  

• Carichi elevati (70-95% del massimale)
  
  

• Tanti set (3-6, a volte anche di più)
  
  

• Lunghi tempi di recupero (2-5 minuti)
  
  

• Focus sulla tecnica, progressione graduale e programmazione a cicli
  
  

• Allenamenti complementari per muscoli di supporto (core, schiena, tricipiti, posteriori coscia...)

BODYBUILDING

Il bodybuilding si concentra sull’ipertrofia muscolare, cioè sull’aumento della massa muscolare e sulla simmetria estetica del fisico. L’obiettivo non è la forza massima, ma sviluppare i muscoli in modo armonioso e definito. Le caratteristiche tipiche dell’allenamento sono:

• Ripetizioni medio-alte (8-15 reps)
  
  

• Carichi moderati (60-80% del massimale)
  
  

• Recuperi brevi (30-90 secondi)
  
  

• Alto volume di lavoro (più esercizi per gruppo muscolare)
  
  

• Uso di tecniche come superset, drop set, tempo lento, piramidali
  
  

L’alimentazione e il recupero sono fondamentali per crescere bene.

ALLENAMENTO MOTOCICLISTI

Ho realizzato la mia tesi di alurea triennale a riguardo di questo tema. L’allenamento per motociclisti stradali (soprattutto chi fa turismo sportivo o guida dinamica su strada) deve puntare a migliorare resistenza, controllo del corpo e reattività, ma anche a prevenire dolori e infortuni dovuti alla posizione in sella. 

Ecco una panoramica dell’allenamento ideale:

1. Forza funzionale

Per migliorare il controllo della moto, soprattutto nelle manovre e nei cambi di direzione.

• Core (addome, lombari, obliqui)

• Gambe e glutei

• Spalle e braccia
  
  

 2. Mobilità e flessibilità

Essenziale per stare comodi in sella e guidare fluido.

• Stretching di: collo, schiena, anche, polsi

• Routine di mobilità articolare: cat-cow, hip opener, shoulder mobility drill

• Mobilità dinamica: anche solo 10-15 min a fine sessione
  
  

3. Resistenza e cardio

Serve per affrontare lunghe uscite senza stancarsi o perdere concentrazione.

• Allenamento cardio: bici, corsa, vogatore, HIIT

• Resistenza muscolare: circuiti a corpo libero, tipo push-up + squat + plank a tempo

PREPARAZIONE PER PILOTI

Per la mia tesi magistrale sono passato dagli amatori ai professionisti andando ad analizzare la preparazione di piloti MotoGP!

In questo caso tutti i punti dell allenamento precedente si amplificano e aumentano specificità

L’allenamento per piloti motociclisti professionisti (come quelli in MotoGP, Superbike o anche campionati nazionali) è multidisciplinare, specifico e ad altissima intensità. Lo scopo è massimizzare forza, resistenza, agilità, coordinazione, riflessi e tenuta mentale.
Vediamo come si struttura:

1. Controllo mentale e concentrazione

I riflessi e la lucidità mentale salvano gare e vite.

• Allenamento visivo e cognitivo (app, luci reattive, tavole tipo FitLight, Senaptec)

• Simulazioni di stress mentale (esercizi cognitivi sotto sforzo fisico)

• Mindfulness e meditazione

2. Forza funzionale e controllo corporeo

Serve forza esplosiva, resistenza muscolare e un core granitico.

• Core e stabilità: plank dinamici, antirotazione, roll-out

• Braccia e spalle: isometrie (per resistere alle vibrazioni), rematori, trazioni, manubri leggeri con alte reps

• Gambe e glutei: squat, box jump, affondi, stacchi leggeri

• Avambracci: esercizi specifici per prevenire la sindrome compartimentale

 3. Mobilità, flessibilità e postura

Per piegare meglio e prevenire dolori e crampi.

• Stretching dinamico quotidiano

• Routine specifiche per anche, caviglie, schiena e spalle

4. Resistenza e cardio

Devi reggere la durata di gara al massimo della concentrazione e fisicità.

• HIIT, corsa a scatti, ciclismo, nuoto

• Circuiti ad alta intensità con esercizi funzionali

• Allenamenti lunghi a bassa intensità per la base aerobica