Echauffement

L’échauffement est une série d’exercices réalisés en début de séance pour préparer le corps à l’activité physique. Son objectif est de mobiliser progressivement une grande partie des muscles et d’éviter les blessures.

Pour ne rien oublier, nous mettons en place une routine simple pour les enfants, du haut vers le bas.

Les poignets : Se mettre en position kiba dashi. Joindre les mains et croiser les doigts. Faire tourner les rotations dans un sens puis dans l'autre.

Les coudes : Toujours en position kiba dashi, tendre les deux bras à l'horizontal vers l'avant. Plier le coude gauche et le poser la main gauche sur le coude droit :  position de départ. Plier le coude droit pour faire passer la main droite sous l'avant bras gauche. Continuer le mouvement jusqu’à ce que la main sorte devant visage. Tendre le bras droit : position finale (presque identique à la position de départ, mais la main gauche est placée sous le coude). Faire la rotation inverse pour revenir à la position de départ.
Faire le même exercice avec le bras gauche.

La tête : Rester en position Kiba dashi. Faire "oui" de la tête. Faire "non". Faire "peut être". Faire des petites rotations dans un sens puis dans l'autre.

Les épaules : Se redresser, les pieds à la largeur des hanches. Faire des rotations du bras tendu de l'avant vers l'arrière (paume vers le ciel à la monté). Changer de bras.  Faire des rotations avec les deux bras en même temps.
Faire des rotations de l'arrière vers l'avant du bras tendu (paume vers le sol à la descente, comme en natation). Changer de bras. Faire des rotations des deux bras en même temps.

Les hanches : Ecarter les pieds deux fois la largeur des hanches. Placer les bras à l'horizontale en position de croix. Faire tourner le buste de droite à gauche, en allant le plus loin possible sans décoller les talons.
Poser ensuite les mains sur les hanches. Faire des rotations dans un sens, puis dans l'autre (mouvement du hula oup)

Les genoux : Joindre les pieds. Poser les mains sur les genoux. Plier les légèrement. Faire des rotations dans un sens puis dans l'autre.
Tender les genoux. Ecarter les genoux en descendant et remonter en les serrant. Faire l'inverse. Descendre les genoux serrés et remonter en les écartant. 

Les chevilles : S’asseoir sur le sol. Attraper les orteils du pied droit avec la main gauche. Tenir la cheville de la mains droite. Tourner dans un sens puis dans l'autre.
Faire le même mouvement avec l'autre côté.

Le dos : Rouler sur le dos en restant groupé. Partir accroupi, rouler jusqu'aux épaules, puis revenir accroupi.
S'asseoir en position du 'tailleur' mais les pieds joints. Basculer à droite. Poser la cuisse droite, l'épaule droite, le dos. Continuer la rotation pour se relever, épaule gauche, cuisse gauche et se revenir en position initiale. 

Pour rendre l'échauffement dynamique, chaque enfant à tour de rôle, annonce l'exercice, montre le mouvement et fait le décompte.

Pour continuer l'échauffement, nous effectuons des exercices ciblés sur le programme de la séance. 

Et nous finissons toujours par des jeux, des courses, du cardio et du renforcement musculaire.