la fente avant

« Un pas vers l’avant, un pas vers la force. »

🚶‍♀️ Pourquoi la fente avant ?

Imaginez un mouvement simple…
Mais capable de sculpter vos jambes, de renforcer votre équilibre et de corriger vos déséquilibres musculaires.

Ce mouvement ? 👉 La fente avant.

Les coachs sportifs la placent dans le top 5 des exercices pour le bas du corps. Et la science confirme ses bienfaits.

🧪 Selon une étude par Escamilla et al. (2008), la fente avant active intensément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité articulaire du genou.

🎯 Objectifs :

✅ Tonifier les cuisses et fessiers
✅ Améliorer l’équilibre et la stabilité
✅ Travailler la mobilité des hanches
✅ Brûler des calories grâce à un travail unilatéral
✅ Renforcer les muscles posturaux

🔍 Exécution pas à pas :

1. Position de départ :
   Debout, pieds écartés largeur de hanches, buste droit, abdos engagés.
   
   

2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite.
   Inspirez.
   
   

3. Fléchissez les deux genoux jusqu’à former deux angles à 90°.
   Le genou avant ne dépasse pas les orteils. Le genou arrière descend sans toucher le sol.
   
   

4. Poussez dans le talon de la jambe avant pour revenir à la position initiale.
   Expirez.
   
   

5. Alternez les jambes à chaque répétition.
   
   

📌 Répétitions : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe (selon niveau).
📌 Repos : 30 à 45 sec entre les séries.

⚠️ Les 5 erreurs à éviter :

❌ Rebondir ou aller trop vite
❌ Genou avant qui dépasse les orteils
❌ Pieds trop proches = perte d’équilibre
❌ Dos penché vers l’avant
❌ Ne pas engager les abdos

🔄 Variantes (selon niveau) :

• 🔹 Débutant : fente assistée (en se tenant à un mur ou une chaise)
  
  

• 🔸 Intermédiaire : fente avec haltères ou bouteille d’eau
  
  

• 🔥 Avancé : fente sautée pour ajouter un travail cardio et explosif

💡 Astuce : le talon magique

Concentrez-vous à pousser dans le talon du pied avant pour bien activer vos fessiers.
Vous sentirez immédiatement la différence.

🧠 Le bonus scientifique :

Les fentes sollicitent 40 % de muscles en plus qu’un squat classique lorsqu’elles sont réalisées de manière unilatérale, car elles demandent plus d’équilibre et d’engagement musculaire stabilisateur.

(Source : Schoenfeld, B. J. et al. (2010). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research)

🗓️ Objectif de la semaine :

🗓️ Intègre la fente avant dans ta routine au moins 3 fois cette semaine.
Même 10 minutes suffisent pour faire la différence.
Ajoute-la à ton échauffement, ton circuit ou même pendant une pause au travail !

Chaque fente est un pas vers ton objectif. Garde l’équilibre. Et avance. 💪