Este es un patrón de alimentación con tiempo restringido donde te enfocas en consumir todas tus calorías dentro de ese marco de 6 horas, ayunando durante las 18 horas restantes cada día. Es un método popular que, según algunas fuentes, puede ayudar en el manejo del peso, reducir la inflamación y mejorar la claridad mental.

Un patrón común para el 18:6, por ejemplo, es comer entre las 12:00 p.m. y las 6:00 p.m., lo que implica saltarse el desayuno y hacer solo el almuerzo y la cena. Este enfoque puede ser más fácil de integrar en la vida diaria que otros horarios más restrictivos.

Durante el período de ayuno, generalmente se permiten bebidas como café negro, te, té de hierbas, mate cocido, mate. Siempre sin azucar o con edulcorante (mejor stevia). Moderar el consumo de mate, te, cafe porque puede generar estres. Este enfoque difiere de otros métodos como el 5:2, donde se restringen las calorías dos días a la semana.

Guía de Ayuno Intermitente 18:6: https://www.seasonhealth.com/blog/18-6-intermittent-fasting-guide

Días 1 a 5: Alimentación Cetogénica (Keto)

• Objetivo: Entrar en cetosis para quemar grasa y reducir el apetito.

• Macronutrientes:

  • Grasas: 70-75% de las calorías diarias.

  • Proteínas: 20-25%.

  • Carbohidratos: 5-10% (menos de 50 g al día).

• Alimentos permitidos:

  • Carnes (res, pollo, cerdo, pescado).

  • Huevos.

  • Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco).

  • Quesos y lácteos altos en grasa (en moderación).

  • Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, kale, brócoli, coliflor, calabacín).

  • Frutos secos y semillas (en pequeñas cantidades).

• Alimentos a evitar:

  • Azúcares y dulces.

  • Granos (trigo, arroz, maíz).

  • Legumbres (frijoles, lentejas).

  • Frutas altas en azúcar (plátano, uva, mango).

  • Alimentos procesados.

Días 6 y 7: Días Flexibles con Carbohidratos Saludables

• Objetivo: Recargar energía y mejorar el rendimiento físico y mental.

• Macronutrientes:

  • Carbohidratos: 40-50% de las calorías diarias (enfocados en carbohidratos complejos).

  • Proteínas: 20-30%.

  • Grasas: 20-30%.

• Alimentos permitidos:

  • Carbohidratos complejos (batata, quinoa, arroz integral, avena).

  • Frutas (manzana, pera, frutos rojos).

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).

  • Verduras (todas, incluyendo las más altas en carbohidratos como zanahorias y remolachas).

  • Proteínas magras (pollo, pescado, claras de huevo).

  • Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).

• Alimentos a evitar:

  • Azúcares refinados y harinas blancas.

  • Alimentos procesados y fritos.

<Toca para acceder a mas infor y recetas>

• Regla Principal: No mezclar proteínas (carne, pescado, huevos) con carbohidratos densos (pan, pasta, arroz, patata) en la misma comida. Las verduras (especialmente las de hoja verde) se pueden combinar con cualquier grupo.

  • Grupo A: Proteínas (Carnes, pescados, huevos, lácteos) + Verduras.

  • Grupo B: Carbohidratos (Pan, pasta, arroz, patatas, maíz) + Verduras.

  • Las frutas se deben comer siempre solas, con el estómago vacío (por ejemplo, en el desayuno o como merienda).

• ¿Por qué puede funcionar para bajar de peso?

  • Simplificación y control de porciones: Al limitar las combinaciones, es más difícil comer en exceso y se tiende a elegir comidas más simples y menos calóricas.

  • Aumento del consumo de verduras: Al ser el grupo que se combina con todo, terminas comiendo más vegetales.

• Ejemplo de un día:

  • Desayuno: Sólo fruta (una macedonia o varias piezas).

  • Comida: Opción A (Proteínas): Ensalada de lechuga, tomate y pepino con salmón a la plancha.

  • Cena: Opción B (Carbohidratos): Espinacas salteadas con ajo y un plato de pasta integral con tomate natural.

• Concepto Central: En cada comida, imagina tu plato dividido de esta manera:

  • Mitad del plato: Verduras y frutas. (Espinacas, brócoli, ensalada, pimientos, zanahorias, etc.). Proporcionan volumen, fibra y saciedad con pocas calorías.

  • Un cuarto del plato: Proteínas magras. (Pechuga de pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu). Esencial para mantener la masa muscular y la sensación de saciedad.

  • Un cuarto del plato: Carbohidratos integrales. (Arroz integral, quinoa, avena, pasta integral, boniato). Aportan energía de liberación lenta.

  • Grasas saludables: Añade una porción pequeña (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos).

• ¿Por qué funciona para bajar de peso?

  • Máxima saciedad con menos calorías: Al llenar la mitad del plato con vegetales, reduces automáticamente la densidad calórica de la comida.

  • Nutrición balanceada: Aseguras obtener todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.

  • Simpleza: No necesitas contar, solo visualizar.

• Ejemplo de un día:

  • Comida: Ensalada grande (mitad del plato), 1 filete de pescado a la plancha (1/4), 1/2 taza de quinoa (1/4).

  • Cena: Brócoli al vapor (mitad del plato), 1 pechuga de pollo (1/4), 1 pequeña batata al horno (1/4).

• Concepto Central: Come grandes cantidades de alimentos que contienen mucha agua y fibra, para que te sientas lleno y satisfecho consumiendo menos calorías en total.

  • Alimentos de Muy Baja Densidad (Come en abundancia): Sopas a base de caldo, ensaladas, verduras sin almidón (brócoli, calabacín, tomate, lechuga), frutas (sandía, fresas, naranjas).

  • Alimentos de Baja Densidad (Base de las comidas): Verduras con almidón (patata, boniato), legumbres, avena, carnes magras, pescado.

  • Alimentos de Media/Alta Densidad (Controlar porciones): Pan, quesos, frutos secos, aceites, alimentos procesados.

• ¿Por qué funciona para bajar de peso?

  • Combate el hambre: Es casi imposible pasar hambre porque puedes comer volúmenes grandes de comida.

  • Psicológicamente satisfactoria: Ver un plato lleno ayuda a sentirse satisfecho.

  • Muy saludable: Se priorizan frutas, verduras y alimentos integrales.

• Ejemplo de un día:

  • Desayuno: Un tazón grande de avena cocida con agua, cubierto con fresas y arándanos.

  • Comida: Un bol enorme de ensalada con lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, tomate y una lata de atún al natural. Aliñada con vinagreta ligera.

  • Cena: Una crema de calabacín y zanahoria como primer plato, y un filete de pechuga de pollo a la plancha con espárragos verdes.