keto flex 5/7

Objetivo: Entrar en cetosis para quemar grasa y reducir el apetito.
Macronutrientes:
- Grasas: 70-75% de las calorías diarias.
- Proteínas: 20-25%.
- Carbohidratos: 5-10% (menos de 50 g al día).
Alimentos permitidos:
- Carnes (res, pollo, cerdo, pescado).
- Huevos.
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco).
- Quesos y lácteos altos en grasa (en moderación).
- Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, kale, brócoli, coliflor, calabacín).
- Frutos secos y semillas (en pequeñas cantidades).
Alimentos a evitar:
- Azúcares y dulces.
- Granos (trigo, arroz, maíz).
- Legumbres (frijoles, lentejas).
- Frutas altas en azúcar (plátano, uva, mango).
- Alimentos procesados.

Días 6 y 7: Días Flexibles con Carbohidratos Saludables

Objetivo: Recargar energía y mejorar el rendimiento físico y mental.
Macronutrientes:
- Carbohidratos: 40-50% de las calorías diarias (enfocados en carbohidratos complejos).
- Proteínas: 20-30%.
- Grasas: 20-30%.
Alimentos permitidos:
- Carbohidratos complejos (batata, quinoa, arroz integral, avena).
- Frutas (manzana, pera, frutos rojos).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Verduras (todas, incluyendo las más altas en carbohidratos como zanahorias y remolachas).
- Proteínas magras (pollo, pescado, claras de huevo).
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
Alimentos a evitar:
- Azúcares refinados y harinas blancas.
- Alimentos procesados y fritos.

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Recetas Cetogénicas (Keto):

1. Huevos revueltos con aguacate y espinacas

Ingredientes:
1. 2 huevos.
2. 1/2 aguacate.
3. 1 taza de espinacas frescas.
4. 1 cucharada de aceite de coco.
5. Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Calienta el aceite de coco en una sartén.
2. Añade las espinacas y saltea hasta que se ablanden.
3. Agrega los huevos batidos y cocina revolviendo hasta que estén listos.
4. Sirve con aguacate en rodajas.

2. Salmón al horno con brócoli y mantequilla de ajo

Ingredientes:
1. 1 filete de salmón.
2. 1 taza de brócoli.
3. 2 cucharadas de mantequilla.
4. 2 dientes de ajo picados.
5. Jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca el salmón y el brócoli en una bandeja para horno.
3. Derrite la mantequilla, mezcla con el ajo y el jugo de limón, y vierte sobre el salmón y el brócoli.
4. Hornea durante 15-20 minutos.

3. Ensalada César keto

Ingredientes:
1. 1 pechuga de pollo a la plancha.
2. 2 tazas de lechuga romana.
3. 1/4 taza de queso parmesano rallado.
4. 2 cucharadas de aderezo César sin azúcar.
5. 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación:
1. Mezcla la lechuga, el pollo y el queso parmesano.
2. Añade el aderezo y el aceite de oliva, y mezcla bien.

4. Huevos revueltos con aguacate y espinacas

Ingredientes:
1. 2 huevos
2. 1/2 aguacate
3. 1 puñado de espinacas frescas
4. 1 cucharada de aceite de coco o aceite de oliva
5. Sal, pimienta y especias al gusto (cúrcuma, paprika, etc.)
Preparación:
1. Calienta el aceite en una sartén.
2. Añade las espinacas y saltea hasta que se ablanden.
3. Agrega los huevos batidos y cocina revolviendo hasta que estén listos.
4. Sirve con aguacate en rodajas y sazona al gusto.

5. Salmón al horno con verduras

Ingredientes:
1. 1 filete de salmón
2. Brócoli, espárragos o calabacín (al gusto)
3. 2 cucharadas de aceite de oliva
4. Jugo de limón
5. Ajo en polvo, sal y pimienta
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca el salmón y las verduras en una bandeja para horno.
3. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón y especias.
4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido.

6. Ensalada de pollo con aderezo de aguacate

Ingredientes:
1. 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
2. 1 aguacate
3. Lechuga, pepino, tomate y cebolla morada
4. 1 cucharada de aceite de oliva
5. Jugo de limón, sal y pimienta
Preparación:
1. Mezcla el pollo desmenuzado con las verduras.
2. En un tazón aparte, machaca el aguacate y mezcla con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

7. Curry de coco con pollo o tofu

Ingredientes:
1. 200 g de pollo o tofu
2. 1 lata de leche de coco
3. 1 cebolla picada
4. 1 diente de ajo
5. 1 cucharada de curry en polvo
6. 1 cucharada de aceite de coco
7. Verduras al gusto (calabacín, espinacas, etc.)
Preparación:
1. Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de coco.
2. Añade el pollo o tofu y cocina hasta que esté dorado.
3. Agrega el curry en polvo y las verduras.
4. Vierte la leche de coco y cocina a fuego lento hasta que espese.

8. Tortilla de coliflor

Ingredientes:
1. 1 taza de coliflor rallada
2. 2 huevos
3. 1 cucharada de aceite de oliva
4. Sal, pimienta y especias al gusto
Preparación:
1. Mezcla la coliflor rallada con los huevos batidos y las especias.
2. Calienta el aceite en una sartén y vierte la mezcla.
3. Cocina a fuego medio hasta que esté dorada por ambos lados.

9. Bolitas energéticas sin lácteos

Ingredientes:
1. 1/2 taza de almendras molidas
2. 1/4 taza de coco rallado sin azúcar
3. 2 cucharadas de mantequilla de almendras o cacahuete
4. 1 cucharada de semillas de chía
5. 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
2. Forma bolitas con las manos y refrigera durante 30 minutos.

10. Sopa de caldo de huesos con verduras

Ingredientes:
1. 2 tazas de caldo de huesos (casero o sin lácteos)
2. 1 taza de verduras bajas en carbohidratos (apio, espinacas, calabacín)
3. 1 cucharada de aceite de coco o oliva
4. Sal, pimienta y especias al gusto
Preparación:
1. Calienta el caldo en una olla.
2. Añade las verduras y cocina hasta que estén tiernas.
3. Sazona al gusto y sirve caliente.

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Recetas con Carbohidratos Saludables:

1. Bowl de quinoa con vegetales y huevo pochado

Ingredientes:
1. 1/2 taza de quinoa cocida.
2. 1 huevo pochado.
3. 1/2 aguacate.
4. 1 taza de vegetales mixtos (zanahoria, remolacha, espinacas).
5. 1 cucharada de aceite de oliva.
6. Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Coloca la quinoa en un bowl.
2. Añade los vegetales y el aguacate en rodajas.
3. Coloca el huevo pochado encima.
4. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta.

2. Batata rellena de frijoles negros y guacamole

Ingredientes:
1. 1 batata mediana.
2. 1/2 taza de frijoles negros cocidos.
3. 1/4 de aguacate.
4. 1 tomate picado.
5. Cilantro, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
1. Hornea la batata a 200°C durante 45 minutos.
2. Mientras tanto, prepara el guacamole mezclando el aguacate, el tomate, el cilantro, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Abre la batata y rellena con los frijoles y el guacamole.

3. Avena nocturna con frutos rojos

Ingredientes:
1. 1/2 taza de avena.
2. 1 taza de leche de almendras.
3. 1/4 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas).
4. 1 cucharadita de semillas de chía.
5. 1 cucharadita de miel (opcional).
Preparación:
1. Mezcla la avena, la leche de almendras y las semillas de chía en un frasco.
2. Refrigera toda la noche.
3. Añade los frutos rojos y la miel antes de servir.

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Conclusión:

El programa KetoFlex 5/2 combina los beneficios de la cetosis con la flexibilidad de incluir carbohidratos saludables, lo que lo hace sostenible y efectivo para perder peso. Las recetas proporcionadas son fáciles de preparar y se ajustan a los objetivos de cada fase del programa. ¡Buena suerte con tu plan!

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