Objetivo: Hipertrofia y progreso real
Estilo: Alta intensidad, técnica limpia, progresión
Descanso:
Músculos grandes → 3–4 min
Músculos pequeños / aislados → 1:30–2:30
No entreno “por entrenar”: busco progresar (más reps o más peso).
Básicos: me quedo a 1–2 reps del fallo la mayoría del tiempo.
Aislados: aquí sí puedo llegar al fallo con más frecuencia.
Si un día me siento drenado → bajo volumen, no sacrifico técnica.
El viernes lo uso como frecuencia 2 inteligente
Sentadilla: foco principal (control y profundidad).
Prensa o péndulo para acumular volumen.
Extensión para exprimir el cuádriceps.
Pantorrilla porque nadie progresa ahí si no la agenda.
Core corto pero efectivo.
👉 Mejora aplicada: pantorrilla + core al final (excelente decisión).
Pecho primero cuando estás fresco.
Tríceps con fondos + estiramiento overhead.
Hombro sin sobrecargar el deltoide anterior (ya viene del pecho).
👉 Mejora aplicada: volumen justo, no redundante.
Dominadas pesadas (base real de espalda).
Remo para densidad.
Un ejercicio que estire de verdad el dorsal (clave para crecimiento).
Bíceps con dos agarres distintos.
👉 Mejora aplicada: equilibrio entre tirones verticales y horizontales.
Trabajo unilateral (estabilidad y control).
Hip thrust + bisagra (RDL implícito) para glúteo y femoral completo.
Curl femoral para cerrar la sesión.
👉 Aquí el femoral queda mucho más completo que antes.
Este día NO es al azar, sigue esta regla:
Si el músculo progresó en la semana → viernes bombeo / técnica
Si no progresó → viernes más pesado, pero con ejercicios distintos
Normalmente:
Espalda o Pecho o Hombro (elige uno por semana).
Laterales (protagonista).
Posterior (salud y estética).
Press moderado.
Frontales solo si sientes que lo necesitas.
Nada de sesiones eternas:
2–3 ejercicios
2–3 series
Control y tensión real
Objetivo: Aprender técnica, ganar fuerza y músculo sin lesionarse
Nivel: 0–6 meses
Días: 4 días por semana
Duración: 60–70 min
Descanso:
Ejercicios grandes → 2–3 min
Aislados → 1–2 min
⚠️ Regla de oro:
👉 NO entrenar al fallo. Siempre deja 2–3 reps en reserva (RIR 2–3).
Lunes: Tren inferior
Martes: Tren superior
Jueves: Tren inferior
Viernes: Tren superior
(Miércoles, sábado y domingo: descanso activo o caminar)
Sentadilla goblet o en máquina
3×10–12
Prensa
3×10–12
Curl femoral
3×12–15
Extensión de cuádriceps
2×12–15
Elevaciones de pantorrilla
3×15–20
Plancha
3×20–30 seg
👉 Aquí el objetivo es aprender a mover bien la pierna, no cargar pesado.
Press pecho en máquina o mancuernas
3×8–12
Jalón al pecho
3×8–12
Press hombro en máquina
3×10–12
Remo en polea
3×10–12
Curl bíceps con mancuernas
2×12–15
Extensión de tríceps en polea
2×12–15
👉 Rutina equilibrada, nada de saturar brazos.
Hip thrust
3×8–12
Peso muerto rumano ligero
3×10–12
Zancadas caminando o estáticas
3×10 por pierna
Abductores
3×15–20
Crunch abdominal
3×15–20
👉 Aprenden bisagra de cadera y estabilidad.
Jalón al pecho agarre neutro
3×8–12
Remo con mancuerna o máquina
3×10–12
Elevaciones laterales
3×12–20
Fondos asistidos o press cerrado
2×8–12
Curl martillo
2×12–15
👉 Mucho control, cero ego.