課程內容

跑步有分成三個步驟: 熱身、跑步、收操 

     伸展:

1.髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。

2.大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。

3.大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。

4.小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。

5.小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。

6.膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈 

跑步動作概觀：

1.手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。

2.雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。

3.頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。

4.軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

5.前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。

6.擺臂：以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。

7.重心: 身體稍向前傾讓重心向前，你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方，側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。

8.步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，是一個跑得更有效率的好方法。

9.呼吸要領：順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主，會很容易口乾舌燥，特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏，建議兩步一吸兩步一吐，可依個人差異調整。

收操:

1.大腿前側 : 單膝跪地，維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

2.腿後側拉筋 :躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。

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