Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines parmi lesquelles les gens peuvent choisir lorsqu'ils essaient de perdre du poids. De nombreuses sources de protéines offrent des nutriments supplémentaires qui sont également bénéfiques pour la santé globale.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines ne sont pas exactement le nutriment le plus révolutionnaire. Rappelez-vous, par exemple, le régime Atkins, le célèbre régime pauvre en glucides et riche en protéines qui vous permettait de manger du bacon et des hamburgers (sans pain) tout en perdant du poids. Et bien qu'il ait été un sujet d'actualité aussi récemment qu'au début des années 2000, "le concept remonte en fait aux années 60", déclare le docteur Ken Fujioka, endocrinologue et directeur du Centre de recherche sur la nutrition et le métabolisme à la Scripps Clinic de San Diego au Etats-Unis. "Elles continuent d'être recyclées parce qu'elles sont efficaces".

La popularité fulgurante des protéines a peut-être commencé avec Atkins, mais elle ne s'est certainement pas arrêtée là. Aujourd'hui encore, les diététiciens et les adeptes des salles de sport les apprécient pour leur capacité à favoriser une perte de poids saine. Mais profiter de ses nombreux avantages n'est pas aussi simple - ou aussi direct - que de remplir son assiette de viande et d'œufs.

Commençons par un rapide rappel de physiologie : les protéines sont incroyablement importantes pour le bon fonctionnement de l'organisme. Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, servent de précurseurs aux hormones. En outre, "les protéines sont nécessaires pour réparer le corps", explique Mme Fujioka. "Les cellules du foie, les cellules des reins, les os : ils sont toujours en train de se décomposer et de se remodeler. Si vous n'avez pas de protéines, vous ne pouvez pas le faire - les protéines sont donc un facteur limitant." L'apport quotidien recommandé en protéines est actuellement de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, considérez donc cela comme votre minimum.

Les protéines peuvent-elles vous aider à perdre du poids ?

Augmenter votre consommation de protéines au-delà de ce seuil pourrait être utile pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos, tant que cela ne signifie pas un excès de calories. "Les protéines peuvent aider à perdre du poids dans la mesure où elles peuvent équilibrer la satiété, ou notre facteur de plénitude", explique Melissa porte-parole de l'AND (Academy of Nutrition and Dietetics) Américaines. Alors qu'une restriction calorique est généralement nécessaire pour perdre du poids, faire le plein d'aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir satisfait (et donc moins affamé), même dans le cadre de ces contraintes caloriques.

Cela est lié aux hormones, qui peuvent déclencher les signaux de faim et de satiété de l'organisme. "Lorsque nous mangeons un repas et qu'il arrive dans notre intestin grêle, nous libérons des hormones pour nous dire d'arrêter de manger - et les protéines sont les meilleures pour [nous faire sentir rassasiés]", explique Fujioka. Pour être plus précis, les protéines sont un meilleur signal de satiété que les autres macronutriments, les graisses et les glucides.

De plus, ce facteur de satiété n'est pas éphémère. "Les études montrent que cela concerne à la fois un seul repas - si votre repas contient des protéines, alors il créera plus de satiété - mais aussi une période de 24 heures", explique Majumdar. "Donc, au cours de la journée, s'il y avait plus de protéines incorporées, cela peut mieux contrôler la faim".

Ensuite, il y a le fait que les protéines sont un acteur clé pour la création de la masse musculaire. "Chaque fois que nous perdons du poids, nous perdons naturellement une partie de notre masse musculaire maigre, et les protéines peuvent aider à préserver cela", explique Majumdar.

Son rôle à cet égard devient plus important avec chaque année qui passe. "Votre corps renouvelle constamment ces tissus", explique Kristen M. Beavers, Ph.D., professeur adjoint en sciences de la santé et de l'exercice à l'université Wake Forest. Le taux de renouvellement fluctue au cours de la vie. Au début, vous construisez plus de masse musculaire que vous n'en perdez. Entre 30 et 40 ans, on atteint l'équilibre. Ensuite, la perte est de l'ordre de 1 à 2 % par an.

"L'une des préoccupations que nous avons en recommandant la perte de poids chez les personnes âgées est que lorsque les gens perdent du poids, ils veulent perdre de la graisse, mais une partie de ce que vous perdez est constituée de muscles et d'os", explique le Dr Beavers. Cela peut potentiellement entraîner un déclin fonctionnel, augmenter le risque d'invalidité et de fracture, et favoriser une fragilité générale. L'objectif est donc de perdre du poids sans sacrifier la santé des muscles et des os, et un régime riche en protéines est un moyen simple d'y parvenir.

Enfin, une autre raison pour laquelle les protéines sont si utiles est que votre corps brûle réellement des calories lorsqu'il décompose les protéines dans votre tractus gastro-intestinal, via un processus appelé thermogenèse induite par l'alimentation. Le processus de digestion des protéines donne un léger coup de fouet à votre métabolisme, ce qui explique pourquoi les "sueurs de viande" peuvent survenir chez les personnes qui consomment une tonne de protéines (à savoir les athlètes). Cela dit, "ce n'est qu'un avantage accessoire", dit Fujioka. Le petit coup de pouce métabolique n'est probablement pas suffisant pour compenser les calories que vous absorbez en mangeant des protéines, mais il est toujours là.

es aliments riches en protéines pour perdre du poids rapidement et efficacement. La consommation d'aliments riches en protéines présente de nombreux avantages, notamment le renforcement musculaire, la perte de poids et la sensation de satiété après le repas. Bien que manger beaucoup de protéines puisse être bénéfique, avoir une alimentation équilibrée est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Une alimentation riche en protéines peut aider les gens à perdre du poids, car elle leur permet d'éviter de trop manger. Un régime riche en protéines peut aider à développer des muscles maigres lorsqu'il est associé à l'exercice. Les muscles maigres aident à brûler plus de calories tout au long de la journée, ce qui peut également contribuer à la perte de poids.

Encore appelé aliments hyperprotéinés pour la perte de poids, ces aliments riches en proteines vous aideront à maigrir naturellement.

Liste des aliments riche en protéine pour maigrir.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines qu'une personne peut consommer pour l'aider à perdre du poids.

Les aliments hyperprotéinés pour la perte de poids comprennent :

1. Les haricots noirs

Les haricots noirs sont souvent une source de protéines peu coûteuse. Les haricots noirs peuvent être préparés de diverses manières, ce qui en fait un ingrédient très polyvalent lors de la préparation des repas.

2. Haricots de Lima

Certains haricots de Lima offrent environ 21 g Source fiable (g) de protéines par portion de 100 g.

3. Maïs

Le maïs jaune contient environ 15,6 g de protéines par tasse. De plus, le maïs contient également une bonne quantité de fibres et de minéraux, dont le calcium.

4. Saumon

Le saumon est considéré comme un poisson gras, ce qui signifie qu'il est plein d'acides gras oméga-3. Le saumon est également une excellente source de protéines et peut aider une personne à se sentir plus satisfaite lors des repas. Le saumon peut ne pas être aussi économique que d'autres options de protéines.

5. Pommes de terre

Les pommes de terre ont la réputation d'être un féculent, mais elles sont de bonnes sources de nutriments, notamment de protéines. Une pomme de terre moyenne avec la peau contient un peu plus de 4 g de protéines. Il convient d'être prudent lorsque l'on prépare une pomme de terre, car les extras que l'on ajoute souvent aux pommes de terre peuvent augmenter le nombre de calories.

6. Brocoli

Une tasse de brocoli cru contient près de 2,6 g de protéines et divers nutriments tels que l'acide folique et le potassium. Ce légume puissant ne contient que 31 calories par tasse.

7. Chou-fleur

Le chou-fleur contient beaucoup de protéines et très peu de calories. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories et 2 g de protéines.

8. Chou chinois

Également connu sous le nom de bok choy, ce légume tire une grande partie de ses calories des protéines et est plein d'antioxydants.

9. Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines, de nutriments et de graisses saines. Diverses études ont montré que les œufs peuvent aider les gens à se sentir plus satisfaits et les empêcher de trop manger. Par exemple, une étude deTrusted Source a révélé qu'un groupe de femmes qui mangeaient des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner se sentaient rassasiées plus longtemps et mangeaient moins de calories tout au long de la journée.

10. Le bœuf

Le bœuf offre une grande quantité de protéines par portion. Vous pouvez choisir parmi différents types de bœuf pour perdre du poids. Les personnes suivant un régime modéré en glucides doivent manger de la viande de bœuf maigre, tandis qu'une personne suivant un régime pauvre en glucides peut manger de la viande de bœuf plus grasse.

11. Blanc de poulet

Le blanc de poulet est une source de protéines maigres. La majorité de ses calories proviennent directement des protéines lorsqu'il est servi sans peau. Un blanc de poulet sans peau de 100 g fournit environ 22 g de protéines Source fiable.

12. Avoine

L'avoine offre environ 13 g de protéines Source de confiance par 100g. Ils sont également une source de glucides complexes. L'avoine crue est facile à préparer en tant que gruau et les gens peuvent l'aromatiser avec une variété d'aliments sains, tels que des fruits et des noix. Il faut éviter les flocons d'avoine préparés, car ils contiennent souvent du sucre ajouté.

13. Le thon

Le thon est une excellente source de protéines, largement disponible, qui a également un faible taux de calories. Le thon est un poisson maigre avec un minimum de graisse. Ajoutez du thon aux salades, aux sandwiches et aux collations. Faites attention aux assaisonnements supplémentaires, comme la mayonnaise, car ils peuvent ajouter des calories supplémentaires non désirées.

14. Le tempeh

Le tempeh est une source populaire de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

Le tempeh provient de graines de soja, comme le tofu. Cependant, il a un taux de protéines plus élevé que le tofu, offrant environ 20 g de source sûre par 100 g. Le tempeh n'est peut-être pas facile à trouver, mais certaines épiceries le proposent dans le rayon réfrigéré des produits végétariens.

15. Spiruline

La spiruline est une bactérie qui se développe aussi bien dans les eaux douces que dans les eaux salées. Elle offre une variété de nutriments et de protéines à partir d'une petite quantité de sa forme en poudre.

16. Légumineuses

Les légumineuses sont à la fois riches en fibres et en protéines. Cela en fait un bon choix dans le cadre d'un régime amaigrissant car elles peuvent être très rassasiantes. Certaines personnes peuvent toutefois avoir des difficultés à digérer les légumineuses.

17. Les graines de chanvre

Les gens peuvent utiliser les graines de chanvre dans les salades en remplacement des croûtons. Les graines de chanvre offrent environ 9,5 g de protéines par 30 g. Elles sont assez faciles à trouver dans la plupart des épiceries mais peuvent être chères.

18. Les tomates séchées au soleil

Les tomates séchées au soleil sont un excellent ajout à de nombreux plats et sont largement disponibles. Elles offrent à la fois une bonne source de protéines, ainsi que des nutriments et des fibres supplémentaires.

19. Goyave

La goyave est un fruit tropical qui n'est pas forcément disponible partout. La goyave est l'un des fruits les plus riches en protéines qui soient. Elle offre également des nutriments supplémentaires, comme la vitamine C.

20. Artichauts

Les artichauts sont riches en fibres et offrent une bonne quantité de protéines. Les artichauts sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes. Les artichauts sont généralement faciles à trouver dans la plupart des épiceries.

21. Pois

Les petits pois sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments. Les petits pois sont peu coûteux, faciles à trouver et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.

22. Bison

La viande de bison est une autre excellente source de protéines. Le bison est une viande maigre, offrant moins de graisses par portion que le bœuf. Le bison est de plus en plus disponible, et certaines personnes l'utilisent comme substitut du bœuf.

23. Porc

Le porc maigre est une bonne source de protéines. Les rôtis et les filets de porc sont de bons choix pour les repas. Les gens devraient éviter les produits de porc transformés, comme le bacon.

24. Dinde

La dinde est une source puissante de protéines. La dinde désossée peut fournir environ 13 g de protéines par 100 g.

25. Pois chiches

Les pois chiches sont une protéine végétarienne saine, riche en fibres et en nutriments qui favorisent la santé du cœur et des os. Ils permettent également de lutter contre le cancer.

26. Quinoa

Le quinoa est l'une des seules sources complètes de protéines végétariennes. Le quinoa contient les 11 acides aminés nécessaires pour qu'une protéine soit complète, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.

27. Le yaourt grec

Le yaourt grec nature, allégé en matières grasses, contient jusqu'à 19 g de protéines dans un pot de 200g. Les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient limiter ou éviter les yaourts grecs qui contiennent du sucre ajouté. Elles devraient plutôt opter pour les versions nature et les agrémenter de fruits ou de graines.

28. Le fromage blanc

Ce produit laitier contient une grande quantité de protéines. Il offre également une portion saine de calcium et d'autres nutriments.

29. Amandes

Les fruits à coque ont la réputation d'être très caloriques, mais avec un peu de contrôle des portions, les amandes grillées à sec ou crues peuvent constituer un en-cas rassasiant et riche en protéines.

30. Le lait

Le lait de vache est une excellente source de protéines pour les personnes qui peuvent tolérer de boire du lait. Une portion de 1 tasse (244 g) de lait contient 8 gSource fiable de protéines.

31. Lentilles

Les lentilles contiennent une bonne dose de protéines végétales et de fibres. Elles sont très abordables et peuvent favoriser la santé cardiaque.

32. Graines de potiron

Les graines de citrouille sont pleines de protéines et de minéraux, comme le magnésium et le sélénium. Les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient éviter les graines de citrouille grillées à l'huile et choisir plutôt des graines grillées à sec.

33. Avocat

Les avocats contiennent des graisses saines, ainsi que des protéines. Les avocats contiennent non seulement des protéines et des graisses insaturées bonnes pour le cœur, mais aussi de bonnes quantités de fibres et de nutriments, comme le potassium. Il est toutefois nécessaire de contrôler les portions, car les avocats sont très caloriques.

34. Pistaches

Les pistaches sont une noix raisonnablement peu calorique qui contient une grosse portion de protéines. Une once de pistaches contient environ 6 gSource fiable de protéines et une multitude d'autres nutriments, y compris une dose élevée de B-6.

35. Graines de chia

Cette petite graine contient plus de 5 g de protéines par once, ainsi que des oméga-3, des fibres et du calcium. Les végétaliens utilisent souvent les graines de chia comme substitut d'œuf, et beaucoup de gens aiment les ajouter aux smoothies ou aux salades pour des avantages supplémentaires pour la santé.

36. Les beurres de noix

Les beurres de noix, y compris le beurre de cacahuète, contiennent beaucoup de calories, mais une portion contrôlée peut ajouter des graisses insaturées et une dose de protéines à l'alimentation d'une personne. Les personnes souhaitant consommer des beurres de noix de manière saine doivent s'en tenir à ceux qui ne contiennent ni sucres ni huiles ajoutés.

37. Flétan

Ce poisson blanc est une excellente source de protéines maigres avec près de 30 g Source sûre de protéines dans un demi-filet.

38. Asperges

Les asperges tirent plus d'un quart de leurs calories des protéines. Elle regorge également de nutriments, notamment de vitamines B, et est pauvre en glucides.

39. Cresson

Ce légume crucifère pousse dans l'eau, a une teneur étonnamment élevée en protéines et contient une journée entière de vitamine K. En ajoutant du cresson aux salades, on peut vraiment maximiser ses bienfaits pour la santé.

40. Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont pleins de protéines, de fibres et de vitamines. Une portion d'une tasse contient près de 3 g de protéines.

41. Épeautre

L'épeautre est un type de blé mondé qui a une teneur très élevée en protéines. Il a gagné en popularité et est souvent disponible avec les farines spéciales.

42. Teff

Le teff est une herbe qui est souvent moulue pour en faire de la farine. Cet aliment sans gluten a une teneur assez élevée en protéines avec environ 13 gSource fiable de protéines par portion de 100 g.

43. Poudre de protéines de lactosérum

La poudre de protéines de lactosérum est utilisée par de nombreux bodybuilders et athlètes comme supplément pour aider à augmenter la masse musculaire et la force. Cette poudre est fabriquée à partir des protéines présentes dans la partie liquide du lait et peut ajouter une quantité substantielle de protéines au régime alimentaire d'une personne. Il est essentiel de lire les étiquettes car les protéines de lactosérum sont souvent pleines de sucre.