Бессонница. Десять рекомендаций

Сон регулируется гормоном мелатонином, который выделяется шишковидной железой нашего мозга.

Мелатонин вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет целый ряд внешних и внутренних факторов – от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон – для его синтеза необходима темнота.

Наша задача - помочь нашему мозгу при нарушениях сна, до того, как начать пить таблетки или обращаться к специалисту.

1. Соблюдайте режим и расписание сна. Каждый день нужно ложиться и вставать в одно и то же самое время. Даже в выходные.

2. Постели только для сна, а не для просмотра новостей в телефоне, сериалов, чаепития и поедания печенек. Это нужно для восстановления ассоциации кровать = сон

3. Постарайтесь не начинать обсуждать перед сном будоражащие сознание темы.

4. Не спится более 20 мин? Встаньте и выйдите из спальни. Даже если очень не хочется. Чтобы не укреплять ассоциацию кровать = бессонница. Появится сонливость - можете возвращаться.

5. Чтобы достаточно устать к ночному сну, не спите днём!

6. Создавайте сонные ритуалы, чтобы приучить мозг к последовательности действий, которые будут повторяться ежедневно в одном и том же порядке. Примерно за час-полчаса до сна распределите все вечерние процедуры и повторяйте их изо дня в день.

7. Соблюдайте психогигиену. Нужно отключить источники холодного света, убавить громкость всех звуков (телевизора, телефона, планшетов), откажитесь от чая, кофе, шоколада минимум за час до планируемого времени сна.

8. Не используйте алкоголь как снотворное.это только поднимите риск развития зависимости и снижает качество сна.

9. Используйте дыхательные техники и методы мышечной релаксации. Попробуйте медленно с каждым выходом расслаблять все части тела, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая мышцами лица.

10. Главное правило - последовательность и регулярность.

Способы преодоления страха

Страх это эмоция, которая, с одной стороны, оберегает нас от рискованных, опасных поступков.

С другой стороны, каждому знакомо мучительное состояние, когда страх лишает нас способности думать, действовать.

Давайте разберёмся в этом вопросе с точки зрения физиологии.

Адреналин - гормон страха и тревоги. Сердце уходит в пятки, человек бледнеет, появляется реакция "бей и беги". Выделяется в ситуации опасности, стрессах и тревогах. Возрастает бдительность, внутренняя мобилизация, ощущение тревоги. Сильно бьется сердце, расширяются зрачки, происходит сужение сосудов брюшной полости, кожи и слизистых; в меньшей степени сужает сосуды скелетной мускулатуры, но расширяет сосуды головного мозга. Повышает свертываемость крови (на случай ран), готовит организм к долгому стрессу и повышенным физическим нагрузкам за счет мышц. Все это было необходимо для выживания человека, и полностью избавиться от рационального страха невозможно, это инстинкт самосохранения. Но что делать с иррациональным страхом, приносящим дискомфорт?

Можно помочь себе справиться с приступом страха при помощи следующих простых приемов:

✔ Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить конкретно вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.

✔ Представьте, что то, чего Вы боитесь, случилось. Что Вы будете делать в такой ситуации? Продумайте ваши действия, в любой ситуации будет нужно продолжать жить дальше.

✔ При приближении приступа страха дышать нужно глубоко и медленно.

Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

Ваши личные границы

Чтобы не допускать в отношении себя нежелательное поведение, важно четко чувствовать, знать, видеть, осознавать границу дозволенного с Вами. В случае, когда сам человек вразумительно не может сказать, что для него хорошо, а что плохо – границы определить сложно. Следующие пункты внесут больше ясности в это понимание.

1. В нескольких словах расскажите о себе, кто Вы.

2. Что Вам нравится, что Вы любите.

3. Какие чувства, эмоции предпочитаете проживать в большей мере.

4. Как Вам хочется, чтобы другие поступали в отношении Вас.

5. Какие прикосновения Вам приятны.

6. В чем заключаются Ваши духовные взгляды, убеждения, критерии (отношение к религии, личностному росту, смыслу жизни и т.д., все, что близко Вашему внутреннему миру).

7. А теперь скажите, кем Вы точно не являетесь, никогда не будете и не были.

8. Что Вам не нравится, что Вы не любите.

9. Какие чувства, эмоции переживания меньше всего хотели бы проявлять?

10. Что Вас больше всего раздражает, напрягает.

11. Как с Вами категорически нельзя вести себя.

12. Что нельзя делать с Вашим телом, какой физический контакт недопустим.

13. Какие слова Вы не принимаете в своей адрес.

14. Что для Вас самое важное в дружбе, отношениях с противоположным полом, на работе, с родственниками.

15. Какие правила существуют в отношении Вашего времени, пространства.

16. Что должно случиться, чтобы Вы прекратили отношения.

17. Даете ли Вы право человеку на ошибку.

18. Сколько раз намерены прощать? Что простите, а что точно нет.

19. Проговариваете ли партнеру границы дозволенного с Вами.

20. Можете ли Вы себя назвать жертвой обстоятельств или хозяином положения в ситуации, волнующей Вас.

21. Знаете ли Вы свои права на работе, в семье, отношениях? Соблюдаются ли они?

Ответив себе на эти вопросы, задумайтесь, все ли так в Вашей жизни, как на бумаге? Реализуются ли Ваши желания и есть ли место нежеланиям? Если есть несовпадения написанного и реальности, то почему? Как это можно исправить?

Да, работа с границами непростая. Облегчает ее Ваше безусловное принятие себя и любовь к себе, четкое разделение между своими чувствами, желаниями и желаниями другого человека, спокойное принятие критики, а также выход из позиции правильной девочки или послушного мальчика.

Важно понимать, что личные границы есть не только у вас, но и у взаимодействующих с вами людей.

Граница — это черта за которую нельзя заступать, как вашему оппоненту, так и непосредственно вам.

Потому что за этой самой границей находится уже его пространство, его территория, его правила.

Упражнение при панической атаке.

Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».

Рекомендация: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.

⠀ 🟩 Дыхание по квадрату - это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик.

⠀Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

⠀Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

⠀🟦 Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе телефон) и зафиксируйте его взглядом.

⠀1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

⠀ Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания

Изменения в жизни приходят тогда, когда страх оставаться прежним сильнее страха изменений.

Очень легко зависнуть в своих мыслях и думать о том, как все могло быть по-другому.

Считай это добрым знаком: ты можешь извлечь урок из любой ситуации и создать лучшее будущее!

Попробуй представить себе, где бы ты хотел быть через год, а затем подумай, что ты можешь сделать уже сегодня, чтобы оказаться там?

Записывайся к психологу и вместе мы решим твои проблемы

Дипломированный психолог, психотерапевт Харченко Ольга

Самоподдержка. Как я могу поддержать себя?

Наша жизнь пестрит задачами и обязанностями. Хочется везде успеть.

Выполняя одну задачу за другой, мы часто чувствуем себя опустошенными.

Когда уже не хватает сил на то, что действительно приносит нам радость.

⠀ Когда после обеда хочется уже спрятаться под одеяло, и чтобы никто не трогал.

⠀ Когда дел много, но сил хватает только на то, чтобы существовать с телефоном в руке в соцсетях, мысленно сгрызая себя за то, что ничего не делаешь.

⠀ Когда делать надо, и ты тащишься вперед заставляя себя, еле собирая силы для каждого шага.

⠀И кажется, что нужно просто взять где-то чуть больше энергии. Чтобы успеть сделать ещё больше дел из списка идеального человека.

⠀Но это так не работает.

⠀У жизненного ресурса есть очень важная составляющая, без которой мы будем жить на полуразряженных батарейках, с чувством неудовлетворенности собственной жизнью.

⠀Эта составляющая - это вы. Ваши ЧУВСТВА, ПОТРЕБНОСТИ, ЖЕЛАНИЯ, ЦЕННОСТИ. Чем больше в вашей жизни ВАС, тем больше и энергии в вашей жизни.

⠀ Если в течение дня вы чувствуете себя уставшим, задайте себе вопрос, как много в этом дне меня? Моего комфорта, моего интереса, моих желаний.

⠀Требуя от себя слишком много, загоняя себя внешними правилами «надо», «должна», критикуя себя– мы тратим львиную долю своей энергии.

⠀ Для того, чтобы подавлять неприятные эмоции (а эмоция это тоже энергия), нам нужно тратить большое количество наших психических сил.

⠀Вы наверное замечали как мы чувствуем себя совершенно обессиленными, если в течение дня испытывали много сильных чувств.

⠀Наоборот проживая эмоции, вы можете обнаружить, что энергии у вас намного больше, чем раньше.

⠀ Энергия даётся на действия, которые соответствуют вашим ценностям. Делаете ли вы в течение дня те вещи, которые действительно важны для вас?

⠀ Если вам нужно напитаться ресурсом, удовлетворите ту потребность, которая на данный момент сейчас у вас меньше всего удовлетворена.

⠀Базовые потребности:

- Общение

- Уединение

- Любовь, близость

- Безопасность, спокойствие

- Отдых

- Развлечения

- Саморазвитие

- Самореализация

⠀Энергия течет туда, куда направлено ваше внимание.