Психологічна підтримка під час війни

Нам доводиться жити і працювати в надзвичайно складних умовах. У ситуаціях небезпеки та стресу дорослі є для дітей опорою, їх емоційний стан – орієнтиром, індикатором безпеки. За цих умов педагог може бути не лише передавачем інформації, а й джерелом психологічної підтримки і зцілення. Щоб результати вашої діяльності щонайбільше сприяли збереженню та відновленню психологічного та психічного благополуччя дітей, психологи радять дещо переглянути і відкоригувати звичні підходи до організації навчання.

Поради педагогам

• Перед тим, як розпочати роботу з учнями – попіклуйтеся про себе: свою безпеку, своє самопочуття, свій фізичний і психологічний комфорт (наскільки це можливо), задоволення базових фізіологічних потреб. Щоб плідно, а головне, бережно і турботливо взаємодіяти з дітьми, Ви маєте бути у силі й у ресурсі.

• Подбайте про безпеку. Обговоріть з учнями план дій у випадку небезпеки, повітряної тривоги тощо. У разі потреби, дійте чітко за цим планом.

• Демонструйте учням спокій і впевненість. Пам’ятайте, що діти більше реагують на те, як ми поводимось і розмовляємо, а не на те, що ми говоримо.

• Намагайтеся створити безпечний, добре організований простір спілкування, з чіткими і зрозумілими дітям правилами. Учні мають відчувати Вашу впевненість, щирість, відкритість і небайдужість.

• Дайте учням відчуття єднання, близькості, згуртованої спільноти. Виділіть трішки часу для щирого неформального спілкування не за темою уроку, наприклад, на початку зустрічі й наприкінці. Особливо варто це робити, якщо Ваш урок перший, або останній за розкладом. 

• Починайте з простого, щоб відновити здатність мозку сприймати розумове навантаження. Не забувайте створювати ситуації успіху!

• Будьте поблажливі до учнів. Важливо пам’ятати, що через дію стресу розумові процеси уповільнюються. 

• Запобігайте негативних оцінок, оцінюйте діяльність, а не особистість.

• Уникайте об’ємних домашніх завдань. З психологічного погляду було б добре, якби якомога більше завдань були пов’язані із роботою руками.

• З розумінням і терпінням ставтеся до неуважності й інертності на заняттях.

• Будьте чуйними до самопочуття та емоційного стану учнів. За потреби, акцентуйте на цьому увагу: допоможіть, підтримайте. При найменших підозрах на емоційне неблагополуччя дитини, зверніться до психолога, поговоріть з батьками (за обставинами). 

• Підбадьорюйте своїх учнів. Використовуйте цілющі властивості гумору. Не будьте надто серйозними і занепокоєними. Жартуйте, відповідайте на жарти дітей, якщо це доречно, адже гумор і сміх знижують стрес та напругу.

• Дайте змогу дітям виявляти емоції. На їх прояви реагуйте обережно, розповідайте про прийнятні форми виявлення негативних емоцій, не соромте за прояви страху і тривоги.

• Під час занять, за потреби, використовуйте вправи для саморегуляції та емоційної стабілізації, прості тілесні практики.

• Не навантажуйте учнів своїми переживаннями та проблемами, не розповідайте про Ваш трагічний досвід. 

• Будьте готові до того, що на занятті можуть бути присутні діти, які перенесли травмуючу подію або втрату, проявляйте розуміння, тактовність і чуйність.

• Не обговорюйте і не ставте під сумнів правильність рішень і дій батьків щодо їх безпеки, адже саме батьки несуть за них відповідальність.

• Підтримуйте в учнів оптимізм, впевненість у ЗСУ і нашій перемозі. 

• Піклуйтеся про своє емоційне та фізичне здоров’я. Чи Ви «у нормі»? Чи знаєте як поліпшити свій стан? Чи потрібна Вам допомога? Чи знаєте до кого звернутись у разі потреби? Знайдіть і підготуйте список корисних контактів. Не бійтесь і не соромтесь звертатися за допомогою, якщо вона потрібна.

• Дбайте про самовідновлення! Обов’язково знаходьте час для відпочинку, саморегуляції і задоволення нагальних потреб (вода, їжа теплий одяг, ліки, фізичні вправи тощо), щоб поновити сили, зберегти здоров’я і не допустити вигорання. Знайте, що діти, які бачать довкола сильних, спокійних, впевнених і бадьорих дорослих, швидше повертаються до норми.

Якщо Ви відчуваєте потребу у додаткових знаннях з психології, психологічній підтримці чи допомозі – зверніться до психолога, якому довіряєте, або відкритих до взаємодії психологічних спільнот.

🗣 відчуття нестачі повітря або задухи;

🥴 запаморочення, хиткість або млявість;

❣️ миготіння чи прискорене серцебиття; 

🌀 тремтіння або дрижання; 

😰потовиділення; 

🤐нудота або неприємні відчуття в животі;

😳 деперсоналізація або дереалізація; 

🤲 відчуття оніміння або поколювання; 

🥶🥵припливи тепла/холоду; 

?біль або дискомфорт у грудях; 😬страх смерті;

😵страх втратити контроль чи збожеволіти.

❗️ЩО РОБИТИ:

1. Дихальна вправа. Повільно вдихаємо через ніс. Видихаємо повітря  вузьким ротом. Видих має бути повільніший за вдих.

2. Зволожуємо слизову оболонку рота маленькими порціями води.

3. Робіть періодичний масаж мочок вух та кінчика носа.

4. Швидко стискаємо та розтискаємо кулачки.

5. Відволікання. 

Озирнись навколо ( Уяви собі...)

🔺" Знайди 5 речей, які ти можеш побачити! "👀

🔺" Знайди 4 предмети, яких ти можеш торкнутися" 

🔺"Знайди 3 речі, які ти можеш почути "

🔺"Знайди 2 речі, які ти можеш понюхати"

🔺 " Знайди 1 річ, яку ти можеш спробувати на смак".

6. Рахуємо подумки від 100 до 1.

7. Згадуємо слова пісні чи вірша.

8. При можливості випити теплий м'ятний чай. 

9. Говорити дитині, что відчуття страху - це нормально. Страх допомагає нам зрозуміти та усвідомити, що відбувається. Необхідно навчитися контролювати свої відчуття та наближення страху ( панічної атаки) та виконувати безпечний поведінковий алгоритм👆.

10. Дітям з 8 років можна розповісти все як є ( звичайно, в межах розуміння дитини) без паніки у голосі. Маленьких дітей необхідно відволікати та заспокоювати та запевняти, що ви завжди поруч ( полоскотати, почитати книжечку, розглянути картинки,  помалювати, вигадувати короткі історії , пограти в слова, четвертий зайвий, вивчити чи повторити назви пору року, місяців, придумати риму ( рифма) до слів, рахунок до 10 (20,30,40...) і назад до 0,  імена та по - батькові членів родини тощо - все у ігровій формі 👩‍❤️‍💋‍👩) , подивитись хороший мультик на телефоні ( зараз можна😉) 

10. Посміхайтесь дитині, дивіться їй в очі.

11. Пам'ятайте, чим спокійніші ви , тим впевненіше почувають себе діти та близькі поруч з вами!

БЕРЕЖІТЬ СЕБЕ ТА СВОЇХ БЛИЗЬКИХ 💙💛

Це почуття паралізує і не є продуктивним, його треба позбавитися якомога швидше. 

🟥 Багато українців зараз почуваються винними — докоряють собі, що перебувають у більшій безпеці, ніж інші.

🟥 Не можуть пробачити собі, що не тримають зброю в руках, не патрулюють вулиць тощо. 

🟥 Всі ці переживання паралізують, приковують до стрічок новин, занурюють у потік самодокорів і заважають діяти, бути ефективними. 

🟦 Бути живим, бути в безпеці, бути далеко від місця подій, дбати про безпеку своїх дітей — нормально. 

🟦 Боятися, рятуватися, панікувати та втікати — наші природні реакції на небезпеку, пов’язані з інстинктом виживання. Вони спрацьовують першими. Це нормально. 

🟦 Якщо зараз ви в безпеці й переживаєте гостре почуття провини — скористайтеся наступними порадами. 

🟩 Переконайтеся, що ви та люди, які поряд з вами і залежать від вас, справді у безпеці. Про них є кому подбати та забезпечити базові потреби: сон, їжа, гігієна, базова медицина.

🟩 Включайтеся в активну діяльність у будь-якій сфері, яка вам доступна. Навіть невеликі справи можуть зіграти вирішальну роль.

🟩 Придумайте спосіб, у який спосіб  можете надавати підтримку нашим захисникам, біженцям й усім, хто її потребує.

🟩 Долучайтеся до спільнот, які вже щось роблять. Не лишайтеся наодинці, включайтеся в робочі процеси та ініціативи. 

🟩 Складіть план: що саме і в який спосіб ви можете зробити. Дійте за планом.

🟩 Дійте і не виніть себе!

У житті людини бувають періоди коли прогнозувати, контролювати та приймати рішення дуже важко. Саме таким є період зараз. 

   Стан невизначеності завжди супроводжується внутрішнім дискомфортом, особливо це відчутно коли він виникає в умовах небезпеки. Тоді назріває питання, що з цим почуттям робити. 

У боротьбі з станом невизначеності допоможуть:

1. Гнучкість мислення. Розуміння й прийняття того, що люди занадто різні, що цінності одних протилежні цінностям інших, що завершення одного є початком іншого, що багато факторів впливають на наше життя, тому вимога непохитності запланованого майбутнього - це те, що майже не можливо.

2. Усвідолювати важливе. Про безпеку дбає могутня українська армія Україну підтримують 48 держав світу,  найвища цінність нашої держави -  життя,  а головне ми під захистом Бога. Перше послання Петра 5:7 повідомляє нам: «Покладіть на нього всі ваші турботи, бо Він дбає про вас». 

3. Планування майбутнього на коротший час. Ми звикли мати плани на довгий період, і це дійсно хороша стратегія в умовах стабільності. В умовах невизначеності слід планувати свої дії на короткі проміжки — що робити протягом дня, які плани на наступні кілька годин. 

4. Вирішення проблем по мірі їх поступлення. Дотримуйтесь принципу “тут і тепер”.  Вирішуйте актуальні проблеми, а не думайте про ті, які можуть і не статися. Не варто цим навантажувати себе.

5. Альтернативи. Придумайте кілька варіантів навіть для короткотермінових планів за принципом «якщо.., то…». Все дуже швидко змінюється, тому альтернативний варіант допоможе зробити заплановане й не розчаровуватися.

6. Джерела корисної інформації. Не слід намагатися дізнатися всю інформацію, охопити усі джерела. Виберіть кілька, яким ви довіряєте, і зосередьтеся на них. Перенасичення інформацією буде втомлювати вас і викликати негативні стани.

7. Обговорення рішень. Навіть в умовах планування на кілька годин, важливо, щоб усі рішення проговорювалися і зважувалися усі «за» та «проти». Знаходьте хоча б кілька хвилин для обговорення перед плануванням. 

8. Дотримання рутини. Щоденні справи допомагають втримати відчуття стабільності.  Прибирання, готування їжі, догляд за собою. 

9. Активність. Найкраща активність — це та, яку ви самі обрали і робите. В цей час мозок має змогу зосередитися на чомусь одному, і таким чином тримається в тонусі. 

10.  Всі помиляються. Почуття провини та самозвинувачення не допоможуть прийняти кращі рішення, а лише заблокують мислення. Те рішення, яке ви прийняли було найкращим в тих умовах. В екстремальних умовах психічні процеси працюють по іншому, тому жодна людина не може врахувати всі можливі обставини.

Заспокійливе дихання. 

Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути з “храпом”. Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.

     Розслаблююче дихання. 

Використ овуйт е це дихання для рятування від неспокійних нав'язливих думок. Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.

     Вогненне дихання

Вогненне дихання допоможе звільнитися від гніву, агресії, емоцій, що вирують, тривоги. Вам потрібно представити себе величезним вогнедишним драконом. Представте, як вас переповняє енергія, жар і вогонь. Видихайте повільно цей жар, роздмухуючи ніздрі, поступово збільшуючи темп. Дихати потрібно тільки носом, всю увагу зосередьте на видиху.

     Черевне дихання 

Вам потрібно лягти на спину, покласти руки на живіт. Робіть повільний глибокий вдих, так щоб ваш живіт надувся як барабан. Потім повільний видих. Видихайте повітря до кінця, так щоб живіт повільно втягнувся під ребра. Подихаєте так кілька хвилин, і ваше роздратування й нервова перенапруга піде на спад.

Тим, у кого нервове перезбудження зашкалює, і дихати повільно здається неможливим, можна використати дихання поштовхами. Різко наберіть повітря через ніс. На видиху широко відкрийте рот, висунувши язик, і видихніть повітря в три прийоми. При цьому щораз, видаючи горловий звук: “Ххааах!”. Представляйте, як разом із цим “Ххааах!” з вас виштовхуються образи, гнів, подразнення, страх. Це дихання корисно всім, хто переживає тривалий стрес. 

Воно допоможе очиститися від негатива й відновити внутрішню гармонію.

Чи є посилання на офіційні джерела? Чи це суб’єктивна думка конкретної людини?

📜 До офіційних джерел у час війни ми відносимо: Офіс Президента України, Генеральний штаб ЗСУ, Кабінет Міністрів України, Міністерство оборони України, Міністерство внутрішніх справ, Національна поліція України, ДСНС, Сухопутні війська ЗСУ, Військово-морські сили ЗСУ, Територіальна оборона ЗСУ, Центр стратегічних комунікацій та інформаційно безпеки, Ukraine Now, Країна_інфо.

🗨 Думка ж конкретної людини часто виражається словами: «на мою думку»,  «мені здається», «я впевнений(а)», «я знаю, що..», «я думаю, що». 

😱 Чи є емоційне забарвлення повідомлення? Чи в ньому лише факти?

Факти — це конкретні цифри, статистика, графіки, імена реальних людей.

🥑 Чи має ця інформація користь?

Висвітлення загальних подій в країні та окремо в кожному місті — це те, що дозволяє розуміти повну картину та певним чином контролювати перебіг подій, наприклад, для вибору більш безпечного місця. 

 Як це впливає на мене?

🤯 Негативно емоційно забарвлена інформація часто викликає занепокоєння, посилює тривогу та відчай. Доволі часто цей шлях обирають дезінформатори для того, щоб посіяти відчуття зневіри. 

⛔ Повідомлення на кшталт  «Дуже терміново!», «Це правдива інформація, передайте далі» — найчастіше є неправдивими.

✍️ Перевіряємо інформацію та ділимося лише офіційними фактами! 

Це як у літаку: мати спочатку одягає кисневу маску на себе, а потім на дитину. Попіклуйся про себе, щоб могти принести користь своїм рідним і своїй державі! 

ЩО РОБИТИ:

✏️ Нормалізувати дихання: видихати довше, ніж вдихати, мовби задувати свічку або надувати кульку; співати.

✏️ Не дати землі «піти з під ніг», зосередитись на стопах, пострибати, потопати; дітям бігати

✏️ Сісти на стілець, випрямити спину і розправити плечі, ноги паралельно, стопами відчути підлогу, опору, руки можна відвести за поясницю. Так відчуєте впевненість і буде легше дихати.

✏️Терти долоні, розминати точку між мізинцем і безіменним пальцем.

✏️Помасувати точку, так зв. «центр тіла» - два пальці нижче пупка. 

✏️Пити воду (при стресі пересихає в горлі, рівень цукру зростає), дітям - теплий і трішки підсолоджений чай.

✏️ Потягуватися, розминати м’язи обличчя, кривлятися (в стресі м’язи спазмуються), поводити очима до крайніх точок - вверх, вниз, вправо, вліво, затримати.

✏️ Якщо почули лякливий звук, називати вголос джерело звуку.

✏️ Кращі ліки від паніки – піклуватися про інших і зайнятися ділом. Продовжувати навчатися, працювати. 

✏️ Робити перерви у споживанні інформації, бувати максимально на свіжому повітрі, ходити.

✏️ Ідентифікувати емоцію й запитати в себе: «Що я зараз переживаю?». Ідентифікувати потребу й запитати в себе: «Про яку мою важливу потребу ця емоція?». Потурбуватися про себе і запитати: «Яким чином я можу сам потурбуватися про задоволення цієї потреби? Хто мені може у цьому допомогти?». Зробити усе, що від вас залежить і звернутися, за потреби, по допомогу!

✏️ Дозволяти собі переживати емоцію, плакати (так виходить кортизол). Якщо ми дозволяємо собі емоції, ми можемо ними керувати. Якщо заперечуємо – вони керують нами. Сказати собі: «Так, я боюся, я хвилююся. Це нормально. Я не зупиняюся і рухаюся далі. Я справлюсь. Усе буде добре».

✏️ Обіймати дітей, батьків, близьких і промовляти: «я поряд», «я з тобою»; обійняти себе і похлопати по плечах. 

✏️ Пригадати ситуацію, в якій ви з успіхом упоралися із стресом, скористатися тим методом опанування.

🔸Слідкуйте за фізичним здоров'ям*. Поява хронічних захворювань дуже часто виснажує нервову систему. Щоб уникнути цього, вам допоможуть регулярні профілактичні огляди, рання діагностика та дотримання рекомендацій лікарів.

🔸Розвивайте свої сильні сторони.* Зробіть те, що у вас добре виходить, щоб знайти впевненість у собі, а потім націльтесь на складніші завдання.

🔸Знайдіть час, щоб просто посміятися.* Поспілкуйтеся з другом, який піднімає вам настрій, перегляньте комедію або милі відео в інтернеті. Сміх допомагає зменшити занепокоєння.

🔸Вас щось турбує? *Поділіться переживаннями з особистим щоденником.* Писати про неприємний досвід корисно: це допомагає виплеснути негативні емоції, розібратися у проблемі та зменшити симптоми депресії.

🔸Займіться чимось разом із друзями або сім'єю* - виберіться на пікнік або прогуляйтеся. Люди почуваються набагато щасливішими у ті дні, коли їм вдається провести з близькими кілька годин.

🟡 Щоб заспокоїти дитину, спершу треба заспокоїтися самим. Ми можемо ділитися тільки тим, що є в нас. 

🟡 Діти часто віддзеркалюють емоції батьків. Якщо бачимо, що дитина нервує, одразу перевіряємо наскільки знервовані самі. 

🟡 Якщо відчуваєте, що емоції переповнюють, треба подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт, на рахунок один-два-три-чотири-п'ять.

🟡 Коли заспокоїлися, спокійно говорите з дитиною тими словами, до яких вона звикла в звичайному житті. 

🟡 Не можна кричати на дитину, коли вона сама кричить, це не допоможе. 

🟡 Найчастіше дитина в паніці через те, що не розуміє, що відбувається і чому мама забрала її із затишної квартири й привела в підвал. Треба пояснити, що наразі батьки роблять найважливіше: піклуються про її безпеку.

🟡 Хвалити: як гарно тримається, швидко збирається. 

🟡 Переключати увагу на тих, хто потребує підтримки: бабуся, мододша сестричка.

🟡 Окреслити зону відповідальності: дитина сама контролює, які іграшки треба взяти, знову спускаючись в підвал.

*Перша вправа — раціональна.* Потрібно дізнаватися правдиву інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.

Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.

*Друга вправа — дихальна.* Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без повітря.

*Третя вправа — обмежувальна.* Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.

*Четверта вправа — тілесна.* Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.

*П’ята вправа — аналітична.* Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

1. *Встановлення контакту*

Завдання: Переконатись, що на вашу присутність якось реагують, вас бачать і чують. Для цього необхідно залучити людину до взаємодії з вами.

Що робити: Зверніться до нього, наприклад: "Кивни, якщо ти мене чуєш", "Я Діма, як тебе звуть?", "Я зараз стискаю твою руку, стисні у відповідь мою".

2. *Підтримка*

Завдання: Показати людині, що вона не сама, що вона впорається і ви їй у цьому допоможете.

Що робити: Скажіть йому: Я тут, я поруч, Ти молодець, Ми разом.

3. *Раціоналізація*

Завдання: Переключити увагу з емоційних переживань та активувати раціональне мислення.

Що робити: Запитайте в нього, звернувшись на ім'я, яке ви дізналися на кроці 1

Дата народження.

Адреса проживання.

Прізвище.

Який сьогодні день.

Що сталося.

З ким ти був.

4. *Зв'язок із реальністю*

Завдання: Зменшити дезорієнтацію та розгубленість, позначивши реальний стан справ та дії, які необхідно зробити.

Що робити: Скажіть йому, наприклад: "Поруч вибухнув снаряд", "Ти живий", "Зараз нам треба встати і йти в укриття".

5. *Активація автономності*

Завдання: Повернути здатність дбати про себе самостійно.

Що робити: Важливо не робити те, що людина може зробити сама. Використовуйте замість прохань наказовий спосіб, тобто не просіть, а наказуйте. Наприклад:

"Налий собі води та випий", "Візьми дитину за руку", "Застебни куртку".

Ці кроки допоможуть людині поступово повернутись до звичайного стану

Якщо людина опинилася в стресовій ситуації зненацька, то для початку їй потрібно зібрати в кулак всю свою волю й скомандувати собі “СТОП!”, щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти вийти зі станів гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно використати ефективні способи самодопомоги.

1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримаєте подих, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливий подих. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбуваєтеся стресової напруги.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя й положенні тіла: пам’ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя й тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

3. Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Зверніть увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним у певній послідовності. Постарайтеся повністю «інвентаризації». Кажіть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви абстрагуєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

4. Якщо дозволяють обставини, змініть обстановку. Перейдіть в інше місце, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це місце «по кісточках», як описано в пункті 3.

5. Займіться якоюсь справою - однаково якою: почніть прати білизну, мити посуд або приберіться. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.