Bezsenność

Co można zrobić samemu, aby poprawić swój sen ?

1. Kładź się do łóżka tyko wtedy, gdy poczujesz senność; 

2. Unikaj codziennej aktywności w sypialni, używaj łóżka tylko do spania. Nie jedz, nie oglądaj telewizji, nie czytaj w łóżku, w sypialni nie pracuj, unikaj kłótni (jedynym wyjątkiem jest aktywność seksualna);   

3. Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę. (Jeśli sen nie przychodzi przez 15-20 minut od momentu położenia się, a ty denerwujesz się, że nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju. Pozostań w nim tak długo, aż stan podenerwowania minie i znów poczujesz senność. Jeśli po  powrocie do łóżka nadal nie możesz zasnąć, powtórz ten zabieg, tyle ile razy będzie to konieczne);  

4. Kładź się spać i wstawaj rano o stałej porze, bez pomocy budzika, niezależnie od ilości godzin przespanych w nocy. To pomoże Ci odzyskać stały rytm snu; 

5. Zadbaj o swoja sypialnię: powinna być przewietrzona, z temperaturą około 18 °C, zaciemniona, a zegary ustawione tak, aby nie były widoczne z łóżka;

6. Usuń z sypialni telewizor i komputer, niebieskie światło imituje błękit nieba i środek dnia, co może rozbudzać. Pożądane jest przyciemnione światło czerwone imitujące zachód słońca jako sygnał do zaśnięcia;

7. Warto się zrelaksować, potarzać swoje ulubione rytuały: posłuchanie spokojnej muzyki, przeczytanie paru stron książki, modlitwa, medytacja, poklepanie poduszki, spojrzenie na ulubiony obraz;

8. Uprawiaj ćwiczenia fizyczne późnym popołudniem ale nie przed snem. Do łóżka należy iść zmęczony;

9. Unikaj kawy, słodyczy, alkoholu i nikotyny, w szczególności przed snem; 

10. Zjedz ostatni posiłek nie później, niż 3 godziny przed planowanym czasem spoczynku, ostatnią kawę  wypij o godzinie 16.00, natomiast tuz przed położeniem się do łóżka możesz spożyć coś lekkiego (np. kanapkę z serem) lub wypić szklankę ciepłego mleka;

11. Unikaj drzemek a nawet polegiwania w ciągu dnia, taki relaks zabiera znaczną ilość snu nocnego;

12. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych.

Przestrzeganie powyższych zasad, zwanych „higiena snu”, znacznie zmniejsza ryzyko powstania bezsenności, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu!