Тілесні практики
Дихання — процес, безпосередньо пов’язаний зі стресом. Коли ми потрапляємо в складну ситуацію, нам потрібно більше кисню і ми повинні дихати частіше і глибше, але люди намагаються управляти цим процесом, контролюють його і часто не дають собі дихнути, так народжується хронічна тривога, а вслід за нею приходить таке знайоме всім нам стомлення. Спостерігайте: як змінюється ваше дихання, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію. Потім спробуйте повернути йому природний ритм або скористайтеся, наприклад, такою схемою: вдих протягом 2 секунд, видих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд.
Дихання — процес, безпосередньо пов’язаний зі стресом. Коли ми потрапляємо в складну ситуацію, нам потрібно більше кисню і ми повинні дихати частіше і глибше, але люди намагаються управляти цим процесом, контролюють його і часто не дають собі дихнути, так народжується хронічна тривога, а вслід за нею приходить таке знайоме всім нам стомлення. Спостерігайте: як змінюється ваше дихання, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію. Потім спробуйте повернути йому природний ритм або скористайтеся, наприклад, такою схемою: вдих протягом 2 секунд, видих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд.
УВАГА
УВАГА
Навіть простий глибокий вдих і спокійний видих здатні зменшити шкідливість стресу, в якому ви знаходитеся!
Навіть простий глибокий вдих і спокійний видих здатні зменшити шкідливість стресу, в якому ви знаходитеся!
Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе простий принцип: «напруження — відчуття — розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися. Тож для того щоб домогтися м’язового розслаблення, варто як слід, по можливості кожен м’яз тіла, понапружувати. Але ви помітили, що в нашій формулі є не лише напруження і розслаблення, але ще й відчуття. Напружуючи м’язи, варто бути дуже уважним до того, які емоції ви починаєте переживати, і навіть до того, які картинки лізуть вам у голову.
Щоб розслабитися психологічно, потрібно розслабити тіло. У цьому допоможе простий принцип: «напруження — відчуття — розслаблення». Будь-який м’яз, якщо його як слід напружити, після цього сам прагне розслабитися. Тож для того щоб домогтися м’язового розслаблення, варто як слід, по можливості кожен м’яз тіла, понапружувати. Але ви помітили, що в нашій формулі є не лише напруження і розслаблення, але ще й відчуття. Напружуючи м’язи, варто бути дуже уважним до того, які емоції ви починаєте переживати, і навіть до того, які картинки лізуть вам у голову.
Уся річ у тому, що кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Тож відчуття, тобто уважне ставлення до того, що відбувається, коли ви напружуєте м’яз, може дуже сильно просунути вас у процесі самопізнання, а крім того, забезпечить вас додатковою інформацією про те, як зробити своє життя більш змістовним.
Уся річ у тому, що кожен м’яз у своєму напруженні водночас зберігає інформацію про те почуття, яке ви не змогли виразити або пережити. Тож відчуття, тобто уважне ставлення до того, що відбувається, коли ви напружуєте м’яз, може дуже сильно просунути вас у процесі самопізнання, а крім того, забезпечить вас додатковою інформацією про те, як зробити своє життя більш змістовним.
Отже, уся техніка м’язової релаксації ґрунтується на взаємодії процесів напруження і розслаблення. Ви можете скористатися, наприлад, технікою Еверлі:
Отже, уся техніка м’язової релаксації ґрунтується на взаємодії процесів напруження і розслаблення. Ви можете скористатися, наприлад, технікою Еверлі:
1. У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Потримайте, розслабте.
1. У положенні сидячи зосередьте увагу на м’язах стегон. Випряміть обидві ноги перед собою. Потримайте, розслабте.
2. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте.
2. Стисніть кисті в кулаки. Потримайте, розслабте.
3. Підніміть плечі вертикально в напрямку до вух. Потримайте, розслабте.
3. Підніміть плечі вертикально в напрямку до вух. Потримайте, розслабте.
4. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте.
4. Посміхніться настільки широко, наскільки можете. Потримайте, розслабте.
5. Міцно замружте очі. Потримайте, розслабте.
5. Міцно замружте очі. Потримайте, розслабте.
Що ще можна робити, щоб розслабитися, використовуючи власне тіло? Підійде будь-яке зайняття спортом: біг, гімнастика, фітнес, йога, стрейчинг тощо. Танці також розслабляють м’язи, затиснуті стресом. Але не всі люди люблять спорт, в інших бракує часу і сил на танці. Загалом, пропонуємо вам ще одну корисну вправу.
Що ще можна робити, щоб розслабитися, використовуючи власне тіло? Підійде будь-яке зайняття спортом: біг, гімнастика, фітнес, йога, стрейчинг тощо. Танці також розслабляють м’язи, затиснуті стресом. Але не всі люди люблять спорт, в інших бракує часу і сил на танці. Загалом, пропонуємо вам ще одну корисну вправу.
Вправа 3.
Вправа 3.
Постійте декілька секунд прямо, а потім, вдихаючи, станьте навшпиньки, підніміть руки вгору, потягніться, прогніться назад настільки, наскільки вийде. На видиху нахиліться та опустіть руки вниз. Потрясіть руками з одного боку в інший! Вони вільно бовтаються? Відчули розслаблення? Якщо так, то чудово. Якщо ні, то можна повторити.
Постійте декілька секунд прямо, а потім, вдихаючи, станьте навшпиньки, підніміть руки вгору, потягніться, прогніться назад настільки, наскільки вийде. На видиху нахиліться та опустіть руки вниз. Потрясіть руками з одного боку в інший! Вони вільно бовтаються? Відчули розслаблення? Якщо так, то чудово. Якщо ні, то можна повторити.