Embedded Files
Техніки заземлення
Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?
Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?
Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак, при певній частоті та інтенсивності тривожності, ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини.
Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак, при певній частоті та інтенсивності тривожності, ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини.
Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак.
Техніки заземлення допомагають полегшити ваш стан, впорядкувати думки при інтенсивному психічному стані. Вони – це такі собі стратегії виживання, які допомагають відновити зв’язок з сьогоденням і вивести з панічної атаки, спогадів посттравматичного стресового розладу, небажаних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації.
«Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози»,
– терапевт Talkspace Джоанна Філідор.
Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи».
Заземлення – це набір нескладних стратегій для позбавлення / відділення від емоційного болю. Наприклад, нестерпне бажання, гнів, печаль тощо.Можна також назвати цей процес відволіканням, центруванням, безпечним місцем, спогляданням назовні або здоровим позбавленням/відділенням.
Заземлення прив’язує до сьогодення і до реальності.
Використовується для того, щоб установити контроль над почуттями та залишатися в безпеці.
Техніка "Квадрат"
Техніка "Квадрат"
Використовуйте тіло. Рухайтеся, не дозволяйте собі стояти на місці: бігайте, тупайте ногами, стрибайте, хитайтеся тощо.
Спостерігайте навколишній світ. Шукайте в приміщенні предмети одного кольору, наприклад жовтого, або використовуйте слухові стабілізатори – закрийте очі на одну хвилину та прислухайтеся до звуків навколо. Також можна використовувати спостереження та аналіз: опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте, вголос або про себе.
Дихайте глибоко. Технік дихання є безліч. Можна, наприклад, уявити, що ви надуваєте повітряну кулю. Або уявіть, що перед вами квітка та свічка: ніжно вдихніть аромат квітки, потім задуйте свічку. Це дозволить швидко відновити дихання та заспокоїтися.
Відволікайте мозок. Додавайте числа так довго, як вийде, наприклад: нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім. Або самі з собою зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть. Можна також скористатися грою «Категорії»: оберіть категорію (колір, тварини, їжа тощо) і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії.
Самозаспокоєння. Прийміть душ або ванну, заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю та зосереджено.
Важливе зауваження: техніки заземлення існують не для того, щоб позбутися небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань, а для того, щоб з’явився ресурс винести певний досвід та емоції. Важливо обговорити подібні стани з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров’я, особливо якщо ви помітили, що панічні атаки, флешбеки або дисоціації стали частими.
Твоя безпека!
Вона може трапитися у будь-який час та будь-де: за кермом, під час обіду, на побаченні чи робочій зустріч, або навіть уві сні.
Панічна атака – це відчуття сильного страху та тривоги, яке виникає раптово та зазвичай супроводжується інтенсивними фізичними симптомами: запамороченням, задишкою та прискореним серцебиттям.
Найчастіше це відчуття не повʼязане з реальною небезпекою. Це некоректна реакція мозку, яка супроводжується ще й фізичними проявами.
Як розпізнати панічну атаку?
У людини, яка має панічну атаку, спостерігаються принаймні чотири із перелічених симптомів:
страх смерті;
страх "збожеволіти" або втратити контроль;
відчуття нереальності або відстороненості від себе;
біль або дискомфорт у грудях;
запаморочення;
відчуття задухи;
приливи жару або озноб;
нудота або інші розлади травної системи;
оніміння або поколювання в тілі;
прискорення серцевих скорочень;
нестача повітря;
пітливість;
тремтіння.
Здебільшого панічні атаки тривають від 5 до 20 хвилин. Хоча вони лякають і виснажують, вони не становлять небезпеки та не завдають фізичної шкоди. А от їх уникнення — може.
Що ще може допомогти?
Практикуйте фізичні вправи, які допомагають розслабитися (наприклад, йогу та пілатес);
Навчіться дихальним технікам, які допомагають зменшити стрес та напругу в кризових ситуаціях;
Не уникайте місць, станів та думок, які провокують у вас панічну атаку. Однак, обмежте кількість солодкого, кофеїну, алкоголю та куріння, оскільки ці звички можуть посилити напади.
Поодинокі панічні атаки не потребують лікування чи прийому медикаментів (однак призначене курсове лікування припиняти не потрібно!). Коли ви вживаєте медичні препарати лише під час атаки, ви закріплюєте в мозку механізм реагування “тривога-небезпека-таблетка”. Це може нашкодити подальшому відновленню.
Не уникайте панічних атак, як би важко це не було. Дозвольте мозку отримувати новий досвід реакції на удавану небезпеку. Це допоможе переконати мозок, що в панічній атаці немає нічого страшного, ви не помрете, не втратите свідомість і не “збожеволієте”. За деякий час через цей новий досвід панічні атаки стануть менш виснажливими та можуть зникнути зовсім.
Якщо ж панічні атаки повторюються та супроводжуються страхом майбутніх випадків, якщо ви самостійно не можете набути новий досвід реагування на них, вам варто звернутися до фахівця. Найперше вам допоможе психотерапевт, який працює у методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).
Будьте уважні до себе: панічні атаки можуть перерости в панічний розлад. Впоратися з ним допоможе фахівець психічного здоров’я. Допоможе як медикаментозне лікування, так і психотерапія — разом вони дають найкращий ефект.
Детальніше про розлад читайте на нашому сайті: https://www.mh4u.in.ua/shukay.../shho-take-panichnyj-rozlad/
Page updated
Google Sites
Report abuse