Αποδοτικό στροφάρισμα – Τι να κάνουμε για να το πετύχουμε;

Όλοι μας έχουμε μάθει, ότι χρησιμοποιώντας κουμπωτά πεντάλ, όταν το ένα πόδι πιέζει το ένα, το άλλο πόδι τραβάει το άλλο. Ή όπως συνήθως λένε οι κουρσάδες «πάτα-τράβα».

Η γενική αρχή είναι αυτή. Το θέμα είναι όμως να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να κάνουμε την παραπάνω απλή κίνηση.

Η βιομηχανική της περιστροφής των πεντάλ

Ας δούμε λοιπόν, πώς λειτουργεί η περιστροφή των πεντάλ. Θα φανταστούμε μια περιστροφή σαν ένα ρολόι, με την 12η και 6η ώρα, όταν τα πεντάλ είναι κάθετα και με την 3η και 9η ώρα, όταν τα πεντάλ είναι οριζόντια.

Έχοντας το παραπάνω παράδειγμα στο μυαλό μας, το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης κατά το πεταλάρισμα, συμβαίνει μεταξύ 12ης και 5ης ώρας.

Σε αυτό το χρονικό διάστημα, ενεργοποιείται η πλειονότητα των πρωταρχικών μυών. Η κυριότερη κίνηση μιας περιστροφής, έχει να κάνει με την επέκταση του ισχίου και του γονάτου, μαζί με κάμψη του ισχίου.

Μεταξύ της 6ης και 12ης ώρας στην περιστροφή του πεντάλ, υπάρχει κάποια κάμψη στο γόνατο για να βοηθήσει το πεντάλ να επιστρέψει στην κορυφή, αλλά η προς τα κάτω δύναμη που τοποθετείται στο αντίθετο πετάλι από το αντίθετο πόδι είναι γενικά πολύ μεγαλύτερη.

Η ελάττωση αυτής της αρνητικής (προς τα κάτω) δύναμης μέσω του οπίσθιου μισού της περιστροφής, επιτυγχάνεται μέσω της δράσης του πίσω τένοντα και της γάμπας, που τραβούν το πόδι προς τα πίσω, ανυψώνοντας το πόδι και το γόνατο στη 12η ώρα.

Η φάση ισχύος συμβαίνει όταν το ισχίο και το γόνατο εκτείνονται, πιέζοντας προς τα κάτω το πεντάλ. Η κίνηση αυτή ξεκινάει με ένα συνδυασμό των μυών των γλουτών και των τετρακέφαλων, αλλά στη συνέχεια συνδέεται με τους τένοντες και τους μύες των γαμπών μέσω της περιστροφής.

Αυτό δείχνει την ανάγκη για εξίσου ισχυρούς τένοντες, ισχία και τετρακέφαλους μυς. Οι τελευταίοι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα και είναι οι κύριοι παραγωγοί ενέργειας σε μια περιστροφή των πεντάλ.

Η τεχνική του αστραγάλου

Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε πιο αποδοτική την κίνηση των πεντάλ; Ναι, χρησιμοποιώντας την τεχνική του αστραγάλου.

Είναι η τεχνική της έλξης κατά μήκος του κάτω μέρους της περιστροφής και προς τα πάνω, στην αρχή της κίνησης. Η τεχνική συνεπάγεται το χαμήλωμα της φτέρνας, καθώς πλησιάζουμε το κατώτερο σημείο. Όταν αρχίζει η ανοδική κίνηση (από 6η στην 12η ώρα) τότε έχουμε ανύψωση της φτέρνας καθώς φτάνουμε στο ανώτατο σημείο της περιστροφής.

Για να καταλάβουμε πώς λειτουργεί η τεχνική, σκεφτείτε ότι προσπαθούμε να ξύσουμε τη λάσπη, από το κάτω μέρος του παπουτσιού μας, στο κάτω μέρος της διαδρομής των πεντάλ.

Όσο εφαρμόζουμε σωστά την τεχνική, τόσο εφαρμόζουμε σταθερή πίεση στα πεντάλ καθ ‘όλη τη διάρκεια της περιστροφής. Κατά συνέπεια, δεν θα υπάρχουν νεκρά σημεία στο άνω και κάτω άκρο της περιστροφής.

Αυτή η τεχνική στην ουσία μοιράζει το φορτίο σε περισσότερους μύες. Έτσι, προάγει ένα πιο αποδοτικό στυλ, που επιτρέπει την παραγωγή περισσότερης δύναμης με λιγότερες δυσκολίες.

Διαφορετικό στυλ

Η τεχνική μπορεί να έχει διάφορες παραλλαγές. Άλλοι χρησιμοποιούν υψηλότερη θέση της φτέρνας, άλλοι χαμηλότερη. Το διαφορετικό στυλ εξαρτάται από:

• Την θέση οδήγησης, οπότε πρέπει να έχει γίνει σωστά το μέτρημα της θέσης
• Το βιομηχανισμό του σώματος. Ο καθένας θα πρέπει να βρει το στυλ που του έρχεται πιο φυσιολογικό.
• Τον τρόπο πεταλαρίσματος. Πολύ προτιμούν το γρήγορο στροφάρισμα, άλλοι το πιο αργό. Όσο πιο αργό το στροφάρισμα, τόσο πιο υψηλή μπορεί να είναι η θέση της φτέρνας και αντίστροφα.
• Τη θέση που εφαρμόζουμε τα σχαράκια στα παπούτσια μας. Επειδή συνήθως τοποθετούνται πιο μπροστά, προς τα δάχτυλα, εννοεί την χαμηλή θέση της φτέρνας. Αυτό δεν βολεύει τόσο στο στροφάρισμα στην ευθεία. Από την άλλη, βολεύει στο στροφάρισμα στις ανηφόρες, όταν καθόμαστε λίγο πιο πίσω στη σέλα.

Όπως όλα τα πράγματα, θέλει χρόνο να προσαρμοστούμε στην τεχνική. Το πιο βασικό, είναι να επιλέξουμε το στυλ που μας έρχεται φυσικό.

πηγή: www.cyclonews.gr

Η ψυχολογία του πόνου – Γιατί πρέπει να υποφέρουμε

Η ψυχολογία του πόνου – Γιατί πρέπει να υποφέρουμε

Όλοι θα συμφωνήσουν ότι ο πόνος είναι συνώνυμος με την ποδηλασία και ότι η ικανότητα να ανέχεται κάποιος τον πόνο, είναι ένα ζωτικό μέρος της απόδοσης.

Ο Fausto Coppi, που πολλοί θεωρούν τον μεγαλύτερο από όλους, το έθεσε απλούστερα: «Η ποδηλασία είναι μαρτύριο».

Ο Eddy Merckx πρόσθεσε κάτι παραπάνω: «Οι ποδηλάτες ζουν με πόνο. Εάν δεν μπορείς να το αντέξεις, δεν θα κερδίσεις τίποτα. Ο αγώνας κερδίζεται από τον αθλητή που μπορεί να υποφέρει περισσότερο».

Είναι ο πόνος μετρήσιμος;

Σίγουρα, ακούγοντας μεγάλους ποδηλάτες να σχολιάζουν τη σημασία του πόνου, είναι σημαντικό. Αλλά κάτι τέτοιο, πώς μας βοηθά;

Δεν υπάρχει τρόπος μέτρησης του πόνου, παρόλα τα δεδομένα που είναι διαθέσιμα στη σύγχρονη προπονητική. Η καλύτερη παράμετρος που έχουμε, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα, απλώς συμπίπτει με την ενόχληση. Δεν έχει αποδειχθεί ποτέ άμεση σχέση μεταξύ του γαλακτικού οξέος και του πόνου (το λεγόμενο «γαλακτικό κάψιμο»).

Έχουμε υπολογιστικές κλίμακες όπως το ‘Intensity Factor’ και το ‘Suffer Score’, αλλά αυτοί υπολογίζονται από αλγόριθμους που γράφουν οι προγραμματιστές – δεν έχουν σχέση με τον πόνο που βιώνουν μεγάλοι αθλητές.

Η αλήθεια είναι ότι δεν έχουμε κατάλληλη μετρική για τον πόνο. Παραμένει ένα αινιγματικό και αόριστο χαρακτηριστικό του αθλήματός μας. Ο πόνος κάθε αναβάτη είναι δικός του – δεν μπορούμε να τον συγκρίνουμε με τον δικό μας, μπορούμε μόνο να φανταστούμε.

Ψυχολογία του πόνου

Αν και η ικανότητα διαχείρισης του πόνου είναι αναμφισβήτητα βασική προϋπόθεση για την επιτυχία, εξακολουθεί να παραμένει ένα παραμελημένο μέρος της προετοιμασίας. Η ψυχική προετοιμασία σπάνια αντιμετωπίζεται με δομημένο τρόπο.

Όπως ο συγγραφέας ποδηλασίας Graeme Fife έθεσε στο δοκίμιό του «Ex Duris Gloria» («Δόξα μέσω του πόνου»), «Ο πόνος είναι ένα πράγμα. Γνωρίζοντας πώς να υποφέρεις είναι κάτι διαφορετικό».

Παρ ‘όλα αυτά, πρόσφατα σημειώθηκε μια πρόοδος στην ψυχολογία, όσον αφορά την παροχή πρακτικών κατευθυντήριων γραμμών.

Κεντρικός κυβερνήτης

Μια δημοφιλής θεωρία, που απορρέει από το έργο του καθηγητή Tim Noakes στο Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν, υποδηλώνει ότι ο τελικός περιοριστής της προσπάθειας είναι ένας κεντρικός κυβερνήτης στον εγκέφαλο, ο οποίος κλείνει την προσπάθεια να προστατεύσει το σώμα από το να ωθηθεί, από τον αθλητή, σε επικίνδυνα επίπεδα εξάντλησης. (Πιστεύεται ότι ο θάνατος του Tom Simpson στο Mont Ventoux μπορεί να προήλθε από αμφεταμίνες, που ανέστελλαν τον κεντρικό κυβερνήτη του εγκέφαλου του, επιτρέποντάς του να κυριολεκτικά ποδηλατήσει στον θάνατο του.)

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η δυνατότητα χειραγώγησης του κεντρικού κυβερνήτη – για να αυξήσει το επίπεδο άσκησης στο οποίο κινείται – είναι το οριακό (ή ίσως και ουσιαστικό) κέρδος που χωρίζει τους νικητές από τους υπόλοιπους.

Ωστόσο, ακόμη και ο ίδιος ο Noakes, γράφοντας στο περιοδικό Frontiers of Psychology το 2012, αναγνώρισε: «Πώς οι αθλητές και οι προπονητές επιτυγχάνουν αυτή τη νικητήρια νοητική στάση είναι ο μεγάλος άγνωστος».

Μια αντίθετη σχολή σκέψης, σκεπτική της θεωρίας του κεντρικού κυβερνήτη, αναπτύσσεται από διάφορους ερευνητές όπως ο καθηγητής Samuele Marcora του Πανεπιστημίου του Κεντ. Ο Marcora πραγματοποίησε ένα πείραμα στο οποίο ζήτησε από τους ποδηλάτες να οδηγήσουν στην εξάντληση.

Στη συνέχεια ήρθε το κόλπο: καθώς έφτασαν στο σημείο χωρίς επιστροφή, τους ώθησε να οδηγήσουν όσο πιο δυνατά μπορούσαν για άλλα πέντε δευτερόλεπτα – κατά τη διάρκεια των οποίων κατάφεραν να βγάλουν τρεις φορές μεγαλύτερη ισχύ.

Εκπαιδευόμαστε να υποφέρουμε

Πολλοί επιτυχημένοι αναβάτες έχουν αναπτύξει μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου οι οποίες επί του παρόντος τυποποιούνται από ψυχολόγους.

Ορισμένες από αυτές ταξινομούνται ως μέθοδοι «απόσπασης ή αποσύνδεσης», όπως για παράδειγμα, το να ακολουθούμε μια ρόδα, όταν βρισκόμαστε στα πρόθυρα της κατάρρευσης σε μια μεγάλη ανάβαση. Εστιάζοντας στη ρόδα, αποσπά την προσοχή μας από την ταλαιπωρία.

Η Αυστραλή αθλήτρια χρονομέτρου Felicity Wardlaw, περιγράφει μια παράξενη τεχνική αποσύνδεσης που την βοήθησε να γίνει εθνική πρωταθλήτρια:

«Έχω αναπτύξει μια σειρά από σκέψεις εξουσίας, λέξεις δύναμης και εικόνες ισχύος. Φαντάστηκα ότι ήμουν πάνθηρας».

«Θα μπορούσα να δω τον εαυτό μου να κοιτάζει μέσα από τα μάτια αυτού του πάνθηρα, επειδή ήμουν γρήγορη, χαλαρή, ομαλή, ισχυρή και αθλητική. Έχω δοκιμάσει αυτό κατά τη διάρκεια αρκετών προπονήσεων, και κατά τη διάρκεια του Πρωταθλήματος το χρησιμοποίησα για να ξεπεράσω τον πόνο και να τον μεταφέρω μακριά από τα πόδια μου».

Οι πρωταθλητές ποδηλασίας και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι, ανεξάρτητα από τη στρατηγική που χρησιμοποιείται, πρέπει να προπονούμαστε τακτικά και να αγωνιζόμαστε με πόνο, για να το διαχειριστούμε καλά. Ο πόνος δεν γίνεται ποτέ λιγότερο επώδυνος, αλλά βελτιώνουμε στον να τον ανεχόμαστε.

Στο βιβλίο του «Ταχύτερος», ο πρωταθλητής ατομικής χρονομέτρησης και συγγραφέας Michael Hutchinson το θέτει ως εξής:

«Το ότι πονάει είναι σχεδόν ούτε εδώ ούτε εκεί. Προσπαθείτε να το ανεχτείτε, να το αγκαλιάσετε, να το τοποθετήσετε σε ένα κουτί, να γυρίσετε την πλάτη σας και να πάτε στην ευτυχισμένη θέση σας, να το αντιμετωπίσετε με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Θα πρέπει να επιστρέψετε ξανά και ξανά, και ενώ θα έχετε γίνει καλύτεροι σε αυτό, ποτέ δεν γίνεται εύκολο».

Η λογική είναι σαφής: κάθε αγωνιζόμενος θα πρέπει να ενσωματώσει την ψυχική προετοιμασία στην προπόνηση του.

Αγαπώντας τον πόνο

Ας δοκιμάσουμε ένα τρόπο να ξεγελάσουμε τον πόνο, σύμφωνα με την θεωρία του Samuele Marcora.

Κάνουμε 3 σπριντ των 15’’ στα κόκκινα, έχοντας βάλει σαν σημάδι μια πινακίδα. Αποκατάσταση για 8΄ και ξανά στο επόμενο σετ. Όταν φτάσουμε στην πινακίδα, στο τελευταίο σπριντ, ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε εξαντληθεί, πατάμε δυνατά για τουλάχιστον 3 πεταλιές.

Οι περισσότεροι από εμάς, προς έκπληξή μας, θα διαπιστώσουμε ότι μπορούμε να το κάνουμε. Άρα η θεωρία στέκει, ότι με δομημένη προπόνηση, μπορούμε να επεκτείνουμε τα προκαθορισμένα όρια μας.

Μιλώντας στον εαυτό μας

Ομοίως, με βάση τη «στρατηγική της ομιλίας στον εαυτό μας» που περιγράφεται από τον Marcora, μπορούμε να προετοιμαστούμε κατάλληλα για σκληρούς αγώνες.

Παράδειγμα: Σε ένα σκληρό αγώνα, που τελειώνει σε μαζικό σπριντ, εντοπίζουμε ένα σημείο της διαδρομής, 5 χλμ από τον τερματισμό. Εκεί που αρχίζουν να στερεύουν οι δυνάμεις μας, αρχίζουμε να μιλάμε στον εαυτό μας, δίνοντας θετικά μηνύματα όπως: «Όλοι είναι εξίσου εξαντλημένοι όπως εγώ … Έμειναν μόνο 10 λεπτά … Αυτή είναι η στιγμή να τα δώσω όλα … Ξεκίνα να ανεβαίνεις μπροστά …. Πάτα δυνατά … Βρες μια καλή ρόδα».

Το μήνυμα είναι ότι κάθε αθλητής μπορεί να εμβαθύνει στον πόνο,μέσω της ψυχικής προετοιμασίας, η οποία μπορεί να κάνει μια κρίσιμη διαφορά.

Ο αθλητικός συγγραφέας Bill Gifford συμφωνεί: “Η υπομονή είναι απαραίτητη για την ομορφιά και το μυστήριο του αθλήματος. Δίνει το νόημα στη διαδικασία. Οι μεγαλύτεροι ποδηλάτες είχαν αγάπη για τον πόνο, που ξεπερνά κάθε αναλογία θυσίας στην αποπληρωμή».

Με άλλα λόγια, θα πρέπει να μάθουμε να αγαπάτε τον πόνο όχι μόνο για τις ανταμοιβές που προσφέρει, αλλά και για το δικό του καλό – τόσο διεστραμμένο όσο φαίνεται.

Είναι ίσως χρήσιμο το γεγονός, ότι η επιστήμη δεν μπορεί να εξηγήσει τον πόνο. Η αινιγματική του φύση εξασφαλίζει ότι η ποδηλασία δεν θα μειωθεί ποτέ σε ένα υπολογιστικό άθλημα

πηγή: www.cyclonews.gr

To Είδος Του Υδατάνθρακα Εξαρτάται Από Τη Διάρκεια Της 'Ασκησης

Μέχρι πρόσφατα, η συμβουλή ήταν να καταναλώνονται 30-60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Το ανώτατο όριο ορίστηκε κατ’ αυτόν τον τρόπο, διότι τα ερευνητικά δεδομένα έδειχναν ότι όταν η κατανάλωση υδατανθράκων ξεπερνούσε τα 60-70 g/h, δεν αυξανόταν άλλο ο ρυθμός οξείδωσης (καύση) των υδατανθράκων. Αυτό το όριο ήταν μια εκτίμηση του ποσού των υδατανθράκων που απαιτούνται για ένα εργογόνο αποτέλεσμα. Επιπλέον, η συμβουλή αυτή ήταν ανεξάρτητη από τον τύπο, τη διάρκεια ή την ένταση της δραστηριότητας, καθώς και από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης των αθλητών.

Πριν σας παραθέσουμε τις ανάλογες συμβουλές, θα πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε ότι όλα τα είδη των υδατανθράκων δεν είναι ισοδύναμα. Κάποιοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα από κάποιους άλλους και γι’ αυτό, είναι χρήσιμοι για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Για παράδειγμα, η γλυκόζη, η σουκρόζη και η μαλτοδεξτρίνη είναι υδατάνθρακες που χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση.

Είναι ακόμη χρήσιμο να γνωρίζετε ότι το σώμα μας δεν μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερο από 60g γλυκόζης ανα ώρα (η γλυκόζη αποτελεί το σπουδαιότερο από τους απλούς υδατάνθρακες). Στο λεπτό έντερο, υπάρχει ένας ειδικός μεταφορέας για τη γλυκόζη (SGLT1), που είναι υπεύθυνος για την απορρόφηση της, δηλαδή για του μορίου από τον εντερικό αυλό στο αίμα. Με πρόσληψη γλυκόζης σε επίπεδο 60 γρ/ώρα (ή 1 γρ/λεπτό), προκαλείται «κορεσμός» του μεταφορέα σε γλυκόζη, οπότε περίσσεια γλυκόζης δεν απορροφάται, αλλά συσσωρεύεται στον εντερικό αυλό.

Βέβαια, αυτός ο περιορισμός μπορεί να ξεπεραστεί με την κατανάλωση διαφορετικών ειδών υδατανθράκων, οι οποίοι χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς του λεπτού εντέρου για να απορροφηθούν. Για παράδειγμα, εκτός από γλυκόζη, μπορεί να χρησιμοποιθεί και ένα άλλο σάκχαρο, η φρουκτόζη. Eπιστημονική μελέτη στο αγώνισμα του Ironmanέδειξε ότι η οξείδωση υδατανθράκων μπορεί να ξεπεράσει τις μέχρι σήμερα γνωστές τιμές και να φτάσει μέχρι και 105 g/h, όταν καταναλώνεται ποικιλία υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη και φρουκτόζη). Η επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια καταλήγει ότι η πρόσληψη 90g/hγλυκόζης και φρουκτόζης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη άσκηση που έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 2,5 ωρών. Αυτό επιτυγχάνεται διότι αξιοποιούνται διαφορετικοί μεταφορείς υδατανθράκων στο λεπτό έντερο. Αρα λοιπόν, ένα αθλητικό συμπλήρωμα το οποίο περιέχει μίγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, θα αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ένα αγώνισμα που ξεπερνάει για παράδειγμα τις 2.5 ώρες σε διάρκεια.

Οι συνδυσμοί υδατανθράκων που αποτελούνται από γλυκόζη και φρουκτόζη και φαίνεται να έχουν τη βέλτιστη επίδραση είναι:

· Μαλτοδεξτρίνη : Φρουκτόζη

· Γλυκόζη : Φρουκτόζη

· Γλυκόζη : Σουκρόζη : Φρουκτόζη

Σε όλες τις περιπτώσεις, χρειάζεται κατανάλωση γλυκόζης (ή μαλτοδεξτρίνης, η οποία αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης) σε ποσότητα 60 γρ/ώρα, με σκοπό να επιτευχθεί κορεσμός του μεταφορέα γλυκόζης (SGLT1) στο λεπτό έντερο.

Η φρουκτόζη προστίθεται για να αξιοποιηθεί και ο ειδικόs μεταφορέας φρουκτόζης του λεπτού εντέρου (GLUT1). Για να συμπληρωθεί η ποσότητα των 90γρ υδατανθράκων, χρειάζεται να καταναλώσετε φρουκτόζη σε ποσότητα 30γρ/ώρα.

Έτσι λοιπόν, για τους δύο πρώτους συνδυασμούς υδατανθράκων, η προτεινώμενη αναλογία είναι 60γρ:30γρ. Σχετικά με τον τρίτο συνδυασμό και δεδομένου ότι η σουκρόζη είναι διμερές γλυκόζης και φρουκτόζης, η συνιστώμενη κατανάλωση είναι 45γρ: 30γρ: 15γρ.

Συνεπώς, με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πρόσληψη γλυκόζης και φρουκτόζης σε συνολική ποσότητα 90γρ και αναλογία 2:1. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η συγκεκριμένη αναλογία δεν αποτελεί «κανόνα». Εάν «εξασκηθείτε» στο να ανέχεστε μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων από 90γρ/ώρα, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε πρόσληψη φρουκτόζης σε ποσότητα 60γρ/ώρα, μετατοπίζοντας έτσι την αναλογία σε 1:1.

Το ερώτημα που προκύπτει είναι πως μπορεί να επιτευχθεί κατανάλωση υδατανθράκων στις συνιστώμενες ποσότητες και αναλογίες. Όσον αφορά τα φυσικά τρόφιμα, καλές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης αποτελούν το μέλι, η ζάχαρη, καθώς και φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι και το καρπούζι. Το πρόβλημα είναι ότι για πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσότητα 90γρ/ώρα χρειάζεται να καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες και η κατανάλωσή τους δεν είναι πρακτική.

Όσον αφορά τα εργογόνα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο, η χρήση τους είναι πιο πρακτική, αν και δυστυχώς οι ετικέτες τροφίμων δεν παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τη σύσταση σε σάκχαρα. Γι’ αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε είναι να αποστείλετε τις ερωτήσεις σας στην εταιρία παρασκευής του εκάστοτε προϊόντος.

Συνοπτικές Οδηγίες για την κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων

κατά την διάρκεια της άσκησής σας

· Η σύσταση στην κατανάλωση υδατανθράκων εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας.

· Επιλογή υδατάνθρακα: Για απορρόφηση έως 60g/h, μπορείτε να καταναλώσετε ένα (γλυκόζη) ή περισσότερα (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτοδεξτρίνη) είδη υδατανθράκων.

· Για απορρόφηση μεγαλύτερη των 60g/hχρειάζεται να «κινητοποιήσετε» πολλαπλούς μεταφορείς υδατανθράκων και άρα να καταναλώσετε συνδυασμό υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτοδεξτρίνη).

· Για άσκηση διάρκειας 1-2 ώρες: Οι υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση και τα 30 γραμμάρια ανά ώρα σε αυτή την διάρκεια άσκησης είναι πιθανώς επαρκής ποσότητα.

· Για άσκηση πάνω από 2 ώρες: Με την αύξηση της διάρκειας της άσκησης συνιστάται να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων έως 60 g/h και για διάρκεια μεγαλύτερη από 2,5 ώρες συστήνεται πορόσληψη έως και 90g/h. Καθώς η διάρκεια της άσκησης υπερβαίνει τις 2 ώρες, φαίνεται να υπάρχει μία δόσοεξαρτώμενη σχέση στην πρόσληψη υδατανθράκων με την αθλητική απόδοση, με αποτέλεσμα για πιο αυξημένη διάρκεια άσκησης να προτείνεται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, όσο αυτό βέβαια δεν προκαλεί προβλήματα στο στομάχι (ή άλλη γαστρεντερική δυσφορία). Όταν λοιπόν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από 60gr/h, συνιστάται η χρήση μειγμάτων υδατανθράκων, που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς στο λεπτό έντερο για να απορροφηθούν.

· Πηγές υδατανθράκων: Δυστυχώς στα περισσότερα αθλητικά προϊόντα (εταιρίες αθλητικών ενεργειακών ποτών, τζέλς και άλλων πηγών υδατανθράκων) δεν αναφέρονται οι ακριβείς αναλογίες των μικροσυστατικών τους. Δηλαδή, δεν αναγράφουν ακριβείς ποσότητες σε κάθε τύπο υδατάνθρακα ξεχωριστά. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στην περίπτωση της φρουκτόζης γιατί πολλές φορές χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, για να βελτιώσει τη γεύση του προϊόντος. Αυτές οι ποσότητες είναι πολύ μικρές για να έχουν οποιεσδήποτε φυσιολογικές και θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση. Ιδανικά, στο προιόν λοιπόν που θα καταναλώσετε θα πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα του η αναλογία τους περιεχόμενους υδατάνθρακες. Στην πράξη, ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε αυτή την πληροφορία είναι να αποστείλετε τις ερωτήσεις σας στην εταιρία παρασκευής του προϊόντος.

· Σε όλες τις περιπτώσεις, όπως μπορείτε να διακρίνετε και από την εικόνα, συνιστάται διατροφική «προπόνηση». Δηλαδή, είναι χρήσιμο να «εξασκείστε» στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων, ιδιαίτερα για αθλήματα διάρκειας μεγαλύτερης των 2.5 ωρών, με σκοπό την καύση υδατανθράκων άνω των 90 γραμμαρίων ανά ώρα. Σταδιακά το έντερό σας θα προσαρμοστεί και οι πιθανότητες γαστρεντερικής δυσφορίας όλο και θα μειώνονται.

Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τις πηγές των υδατανθράκων σας και να χρησιμοποιήσετε ποτά, τζελ, μασώμενα προϊόντα και μπάρες, ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για οποιαδήποτε στερεά τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βρίσκονται σε χαμηλή περικετικότητα, καθώς αυτά τα συστατικά επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των υγρών. Κλείνοντας, την επόμενη φορά που θα αγωνιστείτε χρησιμοποιείστε την ακόλουθη εικόνα ως οδηγό για την κατανάλωση του κατάλληλου υδατάνθρακα, ανάλογα με τη διάρκεια του αγωνίσματός σας. Για περισσότερες συστάσεις, συμβουλευτείτε τον αθλητικό διατροφολόγο σας.

πηγή: www.nutrilab.gr

Ποδηλασία Kαι Ψυχολογία

Έχουμε κατά καιρούς καταπιαστεί και ασχοληθεί με θέματα παλμών,ΜΚΣ,Interval προπονήσεων,τεχνικής για ανηφόρες,κατηφόρες,πως θα στρίβουμε, πώς θα φρενάρουμε,τι θα φοράμε κατά την άσκηση,τι θα τρώμε, τι θα πίνουμε και πότε.

Δεν έχουμε όμως αγγίξει το θέμα του συναισθηματικού ελέγχου και πώς μπορεί η επίτευξή του να αποτελέσει οδηγό, στη βελτίωση της απόδοσης.

Κατά πρώτον, θεωρώ φυσιολογικό να εκδηλώνει ο αθλητής, έντονα συναισθήματα πριν τον αγώνα. Η εκδήλωση συμπτωμάτων έντονης ανησυχίας, μπορεί να είναι αποτέλεσμα ελλιπούς προετοιμασίας, επιθυμίας επίτευξης στόχων πέραν των δυνατοτήτων του αθλητή, ή φοβίας ότι ο αγώνας θα είναι πολύ δύσκολος δεδομένου ότι δεν γνωρίζει την κατάσταση των αντιπάλων. Σπάνια ένας αθλητής μεταφράζει όλες αυτές τις παραμέτρους θετικά. Οφείλει όμως να μεταφράζει αυτά τα συναισθήματα σαν μια φυσιολογική διέγερση, άλλωστε η αθλητική επίδοση είναι από τη φύση της αβέβαιη και ακόμη και οι πιο σίγουροι αθλητές έχουν στο πίσω μέρος του μυαλού τους τη πιθανότητα ανατροπής. Μόνο καθαυτό τον τρόπο η ανησυχία μπορεί να βγει σε καλό.

Ο αθλητής κατά τη διάρκεια ενός αγώνα υψηλής έντασης και διάρκειας βιώνει πλήθος συναισθημάτων.(Ένταση-κατήφεια-θυμό-ευτυχία –ηρεμία-κούραση-σύγχυση-ειδικά στο brevet υπήρξαν στιγμές σύγχησης ή όπως λέει και mike γίνετε το μυαλό σου λάσπη).

Το ψυχολογικό σθένος ,η ψυχική ανθεκτικότητα, μπορεί να υπάρξει και να αναπτυχθεί, μόνο πάνω στη σταθερή βάση που προσφέρει ένα καλά προπονημένο και προετοιμασμένο σώμα. Όπως γυμνάζεις το σώμα σου να αντέχει στη κούραση, έτσι πρέπει να εξασκείς και το μυαλό σου στη θετική σκέψη.

Πώς μπορείς να το καταφέρεις αυτό? Το να σκέφτεσε θετικά?

Πάνω απ'όλα πρέπει να έχεις ψάξει τον εαυτό σου,να ξέρεις το συναισθηματικό σου προφίλ.Τι αθλητής είσαι? Ανήκεις σε αυτούς που κάνουν την ανησυχία επιτυχία,ανήκεις σε αυτούς που μπορούν να την μειώσουν ή σε αυτούς που τους τσακίζει το άγχος,που δεν το παλέυουν?

Τι θά πρέπει ένας ποδηλάτης να γνωρίζει και να περιμένει πρίν από έναν αγώνα?

Οπωσδήποτε κούραση.Χαράζει στρατηγική να αντιμετωπίσει επιτυχώς την κούραση.Τι θα τρώει,τι θα πίνει,πού θα βρίσκετε στο peloton την ώρα του αγώνα,ποιές είναι οι αδυναμίες του και πώς θα τις ξεπεράσει(ανηφόρες-κόντρα άνεμος) Άγχος και ανησυχία.Είπαμε και παραπάνω, ότι οφείλει να μεταφράζει αυτά τα συναισθήματα σαν μια φυσιολογική διέγερση, άλλωστε η αθλητική επίδοση είναι από τη φύση της αβέβαιη και ακόμη και οι πιο σίγουροι αθλητές, έχουν στο πίσω μέρος του μυαλού τους τη πιθανότητα ανατροπής. Θυμό.Μια μηχανική βλάβη που θα τον αφήσει μακριά απο τον σχεδιασμό.

Για να μπορέσει λοιπόν κάποιος να αντιμετωπίσει τα ανωτέρω, θα πρέπει να τα έχει αντιμετωπίσει πολλές φορές στην προπόνηση.Με τον ίδιο τρόπο που προπονεί την καρδιά,τα πνευμόνια και τους μύες,θα πρέπει να εξασκεί και το συναίσθημα.Μόνο όταν έχουμε βιώσει κάτι πολλές φορές, μπορεί την κατάλληλη στιγμή να το διαχειριστούμε προς όφελός μας.

Άλλος ένας τομέας του τεράστιου κεφαλαίου ''Ποδηλασία και Ψυχολογία'', είναι και η διαχείριση και αντιμετώπιση των συνεπειών μιας πτώσης. Οχι των σωματικών τραυμάτων! Αναφέρομαι στην επανάκτηση του ''καθαρού μυαλού'' όταν ποδηλατείς.Αναφέρομαι στην απομάκρυνση απο τη μνήμη των στιγμών της πτώσης, που σε εμποδίζουν να απολαύσεις αλλά και να αποδώσεις. Θέλει αναμφισβήτητα χρόνο. Όπως όλα!

Φτάνει μόνο ο χρόνος;;;

Σύνταξη Κειμένου: Μαρίνος Κόλλιας

Αντηλιακό Στο Ποδήλατο

Το καλοκαίρι έχει αρχίσει με γοργά βήματα να μας δείχνει τα σημάδια του. Δυστυχώς για εμάς όλους, είμαστε αναγκασμένοι να ποδηλατούμε πολλές φορές κάτω από τον καυτό καλοκαιρινό ήλιο ενώ «τσουρουφλιζόμαστε».Είμαστε όμως, σωστά προετοιμασμένοι για αυτό; Πάντα φροντίζουμε για την ασφάλεια μας πάνω στη σέλα, αλλά τι γίνεται με τον ήλιο; Προνοούμε για την προστασία του δέρματός μας; Όσο «σέξι» και αν είναι ένα ηλιοκαμένο ποδηλατικό κορμί -ειδικά με το μαύρισμα από το shorts και το jersey(!)- μπορούμε να έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα και αν χρησιμοποιήσουμε αντηλιακό, αλλά παράλληλα να ελαττώσουμε τις πιθανότητες για κάποια σοβαρή βλάβη του δέρματος.

Τι λένε οι στατιστικές

Οι τρέχουσες εκτιμήσεις είναι ότι ένας στους πέντε Αμερικανούς αναπτύσσει καρκίνο του δέρματος στη διάρκεια της ζωής του. Υπολογίζεται ότι περισσότερα από 8.500 άτομα στις ΗΠΑ διαγιγνώσκονται με καρκίνο του δέρματος κάθε μέρα. Στην Αυστραλία, ο καρκίνος του δέρματος, είναι σχεδόν τέσσερις φορές υψηλότερος από ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, και το Ηνωμένο Βασίλειο. Για παράδειγμα, 434.000 άτομα λαμβάνουν θεραπεία καρκίνο του δέρματος -πέρα από το μελάνωμα- κάθε χρόνο, εκ των οποίων τα 420 θα πεθάνουν. Τα στοιχεία για μελάνωμα είναι χειρότερα, με 10.300 άτομα σε θεραπεία και 1.430 να πεθαίνουν κάθε χρόνο. Για να το θέσουμε ωμά, ο καρκίνος του δέρματος είναι πολύ πιο επικίνδυνος για την υγεία σας από ότι το ποδήλατο στη κίνηση και τα τεράστια downhill άλματα ταυτόχρονα.

Σκληρές αλήθειες

• Οι Καυκάσιοι και οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μελανώματος σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.
• Το μελάνωμα είναι η πιο κοινή μορφή καρκίνου για τους νέους ηλικίας 25-29 ετών και η δεύτερη πιο κοινή μορφή καρκίνου για τους εφήβους και τους νέους ηλικίας 15-29 ετών.
• Το μελάνωμα αυξάνεται πιο γρήγορα σε γυναίκες ηλικίας 15-29 ετών από ό, τι στους άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας.
• Το επεμβατικό μελάνωμα αναμένεται να είναι η πέμπτη πιο κοινή μορφή καρκίνου στους άνδρες (46.870 περιπτώσεις) και η έβδομη πιο κοινή μορφή καρκίνου στις γυναίκες (29.510 περιπτώσεις) το 2016.
• Το βασικό κυτταρικό καρκίνωμα και το άκανθο κυτταρικό καρκίνωμα είναι οι δύο πιο κοινές μορφές καρκίνου του δέρματος. Τα καλά νέα είναι ότι είναι άκρως ιάσιμος αν ανιχνευθεί έγκαιρα και αντιμετωπιστεί σωστά.
• Περίπου το 75% των θανάτων από καρκίνο του δέρματος είναι από μελάνωμα. Κατά μέσο όρο, ένας Αμερικανός πεθαίνει από μελάνωμα κάθε ώρα.

Τι θα πρέπει να προσέχουμε

Τώρα που πήραμε μια ιδέα σχετικά με τον καρκίνο του δέρματος, δε χρειάζεται να μας πιάσει πανικός, εφόσον βέβαια λαμβάνουμε τα κατάλληλα μέτρα προστασία. Ο Scott B. Phillips, MD, του Τμήματος Δερματολογίας στο Νοσοκομείο Αγίας Ελισάβετ στο Σικάγο, έχει σπουδάσει σχετικά με τις βλάβες του δέρματος που αντιμετωπίζουν οι αθλητές αντοχής. Παρακάτω μας παρέχει κάποιες βασικές στρατηγικές για όποιον ασκείτε στον ήλιο.

Δες επίσης: Γιατί αξίζει να βγαίνεις για ποδήλατο μετά την δύση του ήλιου!

Βασικές αρχές-συμβουλές

• Προπόνηση νωρίς το πρωί ή στο τέλος της ημέρας, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σπάσουμε τις προπονήσεις σε δύο μέρη.
• Από 10:00 πμ – 16.00 μμ, αποφύγετε τον ήλιο. Κάντε το μεγαλύτερο μέρος της άσκησής σας πριν και μετά τη δουλειά, και όσο το δυνατόν λιγότερο την ώρα του μεσημεριού.
• Αλλά αν δε μπορέσετε να το αποφύγετε και είστε έξω για ώρες βόλτα με το ποδήλατο, πχ. τα Σαββατοκύριακα, οπωσδήποτε να χρησιμοποιείτε πάντα προστασία από τον ήλιο. Χρησιμοποιήστε ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF από 15 και πάνω σε όλες τις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος, ακόμα και όταν έχει συννεφιά. (οι επιβλαβείς υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου περνούν από τα σύννεφα.). Προτιμήστε αντηλιακά με βάση το οινόπνευμα για το πρόσωπο, επειδή είναι πιο ανθεκτικά στην εφίδρωση.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να καλύπτετε όσο περισσότερο δέρμα μπορείτε φορώντας sweatpants ή τουλάχιστον μακρύ σορτς και ένα μακρύ καλοκαιρινό jersey. Να φοράτε κάλτσες ώστε να απορροφούν τον ιδρώτα και να τις έχετε όσο το δυνατόν ψηλότερα στο πόδι. Προστατεύστε τα μάτια σας με γυαλιά ηλίου τα οποία διαθέτουν φακούς που εμποδίζουν την βλαβερή ακτινοβολία UV. Επίσης να μη ξεχνάτε το κράνος τόσο για την προστασία σας από τις πτώσεις όσο κι από τον ήλιο.

Αυτο-εξεταστείτε για πρόληψη

Η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας ενθαρρύνει τον κόσμο να κάνει αυτοεξέταση του δέρματος ώστε να ελέγχει για τυχόν πρώιμα σημάδια καρκίνου του δέρματος και να μπορέσει να απευθυνθεί έγκαιρα σε κάποιον ειδικό γιατρό σε περίπτωση που εντοπίσει κάτι ανησυχητικό. Ένας δερματολόγος μπορεί να κάνει εξατομικευμένες συστάσεις ως προς το πόσο συχνά ένα άτομο χρειάζεται να κάνει εξετάσεις, λαμβάνοντας υπόψιν τον τύπο του δέρματος, την ιστορία της έκθεσης του στον ήλιο και το οικογενειακό ιστορικό. Παρακάτω δίνονται κάποια σημεία που θα πρέπει να προσέχετε:

• Το πιο κοινό προειδοποιητικό σημάδι του καρκίνου του δέρματος είναι μια αλλαγή στο δέρμα, πχ. μια πληγή που δεν επουλώνετε. Ο καρκίνος μπορεί να ξεκινήσει ως ένα μικρό, λείο, λαμπερό, απαλό ή κηρώδες σημάδι. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί και ως ένα κόκκινο εξόγκωμα. Μερικές φορές το πάσχον σημείο αιμορραγεί ή αναπτύσσει μια κρούστα.
• Τα καρκινικά κύτταρα βρίσκονται κυρίως σε περιοχές του δέρματος που εκτίθενται στον ήλιο (το κεφάλι, το πρόσωπο, το λαιμό και τα χέρια). Αλλά ο καρκίνος του δέρματος μπορεί να εμφανιστεί οπουδήποτε.
• Ένα προειδοποιητικό σημάδι του καρκίνου του δέρματος είναι η ανάπτυξη μιας ακτινικής κεράτωσης, μια προκαρκινική αλλοίωση του δέρματος που προκαλείται από τη χρόνια έκθεση στον ήλιο. Αυτές οι βλάβες είναι συνήθως ροζ ή κόκκινου χρώματος και τραχιές ή φολιδωτές στην αφή. Αυτά εντοπίζονται σε εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος στον ήλιο όπως είναι το πρόσωπο, το κεφάλι, τα αυτιά, η πάνω μεριά από τις παλάμες ή οι βραχίονες.
• Η ακτινική κεράτωση μπορεί να αρχίσει ως μικρό, κόκκινο και επίπεδο σημάδι, αλλά μεγαλώνοντας γίνεται φολιδωτό ή χοντρό αν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να το αισθανθείτε απ ότι να το δείτε.

Παράγοντας Υπεριώδους Προστασίας

Παράγοντας υπεριώδους προστασίας ή αλλιώς UPF (ultraviolet protection factor) είναι το σύστημα αξιολόγησης που χρησιμοποιείται για τα ρούχα. Αυτό δείχνει πόσο αποτελεσματικά είναι τα υφάσματα στην προστασία του δέρματος από τις υπεριώδεις ακτίνες (UV). Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός UPF, τόσο μεγαλύτερος ο βαθμός προστασίας UV του ρούχου. Η βαθμολογία UPF στα ρούχα υποδεικνύει το κλάσμα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, που μπορούν να διαπεράσουν το ύφασμα. Μια φανέλα με UPF 50, για παράδειγμα, επιτρέπει μόνο 1/50ο της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου να φτάσει στο δέρμα.

Δείκτης ηλιακής προστασίας.

Δείκτης ηλιακής προστασίας ή αλλιώς SPF (sun protection factor), είναι το σύστημα αξιολόγησης που χρησιμοποιείτε για τα αντηλιακά. Ο αριθμός SPF που αναγράφεται στα αντηλιακά δείχνει την αποτελεσματικότητα του προϊόντος έναντι του ηλιακού εγκαύματος που προκαλείται από τμήμα της υπεριώδους ακτινοβολίας ή το φως του ήλιου. Θεωρητικά, ο αριθμός SPF δείχνει πόση ώρα μπορείτε να μείνετε στον ήλιο πριν καεί το δέρμα σας.

πηγή: www.sela.gr

Διατροφή Και Ενυδάτωση Κατά Την Ποδηλασία

Η ποδηλασία, οι χιονοδρομίες αλλά και το ποδόσφαιρο αποτελούν τα τρία πιο απαιτητικά αθλήματα σε ενεργειακές ανάγκες. Ένας συστηματικός ποδηλάτης ή κάποιος ο οποίος πραγματοποιεί πρωταθλητισμό, συνήθως προπονείται για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα και οι θερμιδικές του απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν έως και τις 7.000 kcal/24h.

Το σύνηθες λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι ότι υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες, τις ηλεκτρολυτικές και γενικότερα την ισορροπία των υγρών του σώματος.

Οι απώλειες των υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πραγματοποιούνται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, μέσω της αναπνοής και τελευταία μέσω διούρησης.

Η διαφορά βάρους του σώματός μας, πριν και μετά την προπόνηση μας δείχνει την απώλεια υγρών που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν σε αυτό το βάρος προσθέσουμε και την ποσότητα νερού που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα δούμε και τη συνολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η παράλειψη αναπλήρωσης υγρών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τον ποδηλάτη, μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης, ζάλη, αδυναμία, θερμοπληξία, μείωση απόδοσης και αντοχής. Η αναπλήρωση των υγρών όπως ακριβώς συμβαίνει και με την τροφή, οφείλει να πραγματοποιείτε τακτικά κάθε 10 – 15 περίπου λεπτά και η ποσότητα αν και διαφέρει από αθλούμενο σε αθλούμενο, περίπου 200 – 250 ml κάθε 10 με 15 λεπτά είναι μια καλή πρόταση για σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καθορισμός των ιδανικών απαιτήσεων λήψης υγρών γίνεται εξατομικευμένα και μόνο από έμπειρους επαγγελματίες υγείας – διαιτολόγους – διατροφολόγους. Οι γενικές συστάσεις έχουν εφευρεθεί ώστε να πλησιάζουμε ή να προσπαθούμε να μην ξεφεύγουμε από τα φυσιολογικά όρια. Ωστόσο, η λήψη υγρών και η ενεργειακή κατανάλωση αποτελούν εντελώς προσωπικές ανάγκες.

Σαφέστατα, υπάρχει και ο αντίποδας και είναι η υπερκατανάλωση υγρών για έναν ποδηλάτη ή και γενικότερα για έναν αθλητή. Τι μπορεί να συμβεί όταν ένας ποδηλάτης προσλαμβάνει περισσότερο νερό από όσο αποβάλλει ο οργανισμός του; Υπονατριαιμία! Τι είναι ή υπονατριαιμία; Είναι η κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα. Ο κίνδυνος σε αυτήν την περίπτωση είναι εξίσου σοβαρός καθώς μπορεί να προκληθεί οίδημα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να προκληθούν σοβαρές εγκεφαλικές βλάβες.

Η σωστές διατροφικές συνήθειες στη ζωή του ποδηλάτη, η τροφή πριν – κατά τη διάρκεια – και μετά την προπόνηση αποτελούν το σημείο κλειδί για την καλύτερη απόδοσή του και την αποφυγή δυσάρεστων για την υγεία του ενοχλήσεων. Έτσι λοιπόν, ο ποδηλάτης, όπως και ένας αθλούμενος οποιουδήποτε άλλου σπορ, οφείλει να έχει στην καθημερινότητά του πλήρη και ισορροπημένα γεύματα, που θα καταναλώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 2-3 ώρες), τα οποία θα του προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια που βρίσκεται αποθηκευμένη στο σώμα μας υπό τη μορφή του γλυκογόνου, συνεπώς μια σωστή προ-αγωνιστική προετοιμασία θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα για την άσκηση καύσιμα. Είναι γνωστό πως το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες πρωτίστως σαν πηγή ενέργειας, ύστερα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και τέλος, στην περίπτωση δηλαδή που δεν έχουμε κάνει καλή προετοιμασία και ο οργανισμός δεν έχει πλέον αποθέματα, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας. Η τελευταία επιλογή του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας, είναι υπεύθυνη για τα συμπτώματα της κόπωσης, της αδυναμίας συνέχισης της άσκησης, της μείωσης της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού, της δυσοσμίας του στόματος και πολλά άλλα. Συνεπώς, ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια πριν ξεκινήσει την άσκηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να διατηρήσει τη γλυκόζη του αίματος σταθερή, και στο τέλος της προπόνησης προκειμένου να αποκατασταθούν οι φθορές και οι ελλείψεις που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα γεύματα αυτά είναι εξατομικευμένα και η επιλογή τους εξαρτάται από τον κάθε αθλητή. Έτσι αν κάποιος ποδηλάτης έχει την υπόνοια πως καταναλώνοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χυμό μπορεί να του προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, καλό θα είναι να μην αποπειραθεί. Ο κάθε ένας ξεχωριστά πρέπει να πειραματιστεί με τον εαυτό του ή ακόμα καλύτερα να απευθυνθεί σε ένας διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσουνε από κοινού το πρόγραμμά του.

Και εδώ βέβαια κρύβεται και ο κλασσικός μύθος περί της αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρωτεϊνικών ποτών ως την ιδανικότερη πηγή τροφής μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός μας χρειάζεται αναπλήρωση, υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών σε μια αναλογία περίπου 3:1.

Τελειώνοντας λοιπόν την προπόνηση, ο ποδηλάτης οφείλει να μεριμνήσει για 3 πράγματα:

1) την άμεση αναπλήρωση υγρών

2) την άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων

3) την άμεση αναπλήρωση πρωτεϊνών.

Πριν βιαστείτε λοιπόν να ακολουθήσετε γενικές οδηγίες, αναρωτηθείτε μήπως η απώλεια υγρών από το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χρειάζεστε τη συμβουλή ειδικού, αναρωτηθείτε αν η κόπωση ή οι κράμπες που νιώθετε έχουν να κάνουν με κακή διατροφική πρόληψη. Ακούστε το σώμα σας! Συνήθως όταν έχει ανάγκη για κάτι το ζητάει, φροντίστε να του το δώσετε έγκαιρα διότι πολλές φορές για να φτάσουν στο σημείο τα συμπτώματα να είναι τόσο έντονα σημαίνει πως ήδη έχουμε αργήσει να το φροντίσουμε επαρκώς…

πηγή: www.medidiatrofi.gr

Τα Πάντα Για Τον Χειμερινό Ποδηλατικό Ρουχισμό

Φέτος το Χειμώνα μην αφήσετε τον άσχημο καιρό να σας στερήσει τη χαρά να κάνετε ποδήλατο, να βγείτε έξω, να προπονηθείτε ή να κάνετε τη βόλτα σας.

Ξέρετε, δεν υπάρχει κακός καιρός, υπάρχει μόνο κακός εξοπλισμός και η αλήθεια είναι ότι οι σύγχρονες εταιρίες κατασκευής ποδηλατικών ρούχων έχουν προχωρήσει τόσο πολύ την τεχνολογία υφασμάτων και υλικών που πραγματικά υπάρχει κάποιο ρούχο ή αξεσουάρ που θα σας προστατεύσει από οποιεσδήποτε συγκεκριμένες καιρικές συνθήκες αρκεί να ξέρετε ότι υπάρχει και να μπορείτε να το επιλέξετε.

Ας δούμε λοιπόν όλες τις κατηγορίες και πότε και γιατί χρειάζεστε τι σε κάθε μέρος του σώματος.

ΚΕΦΑΛΙ Καλύμματα

Το κεφάλι πρέπει να παραμένει πάντα ζεστό κι εδώ τα πράγματα είναι εύκολα όσον αφορά την κάλυψή του. Ανάλογα με το κρύο αλλά και τις διαφορετικές προτιμήσεις των ποδηλατών υπάρχουν αρκετά είδη σκούφων :

Κλασσικά σκουφάκια, που μπορούν να φορεθούν πριν ή μετά την προπόνηση.

«Πολυμορφικά» σκουφάκια που μπορούν να λειτουργήσουν και ως καλύματα αυτιών ή ως έξτρα προφύλαξη για τον λαιμό και όλα αυτά με μια απλή κίνηση.

Χειμερινά ποδηλατικά καπελάκια για το κεφάλι που καλύπτουν το μέτωπο και τα αυτιά και η χρήση τους συνιστάται στις πολύ κρύες ημέρες του χειμώνα, των οποίων το μικρό τους μέγεθος, επιτρέπει επίσης την αποθήκευσή τους στην πίσω τσέπη της ποδηλατικής μας μπλούζας όταν δεν το χρειαζόμαστε, όπως για παράδειγμα, όταν ανεβαίνουμε μια ανηφόρα με μεγάλη διάρκεια και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει λόγω της προσπάθειας.

Γυαλιά

Ενώ ένα ζευγάρι γυαλιά το οποίο μας προστατεύει από την αντιλιά και την επικίνδυνη πλέον ακτινοβολία του ηλίου συνηθίζεται να θεωρείται καλοκαιρινό αξεσουάρ, τα γυαλιά φοριούνται και το χειμώνα, προστατεύοντας τα μάτια μας από τον ήλιο, τη σκόνη, τα έντομα και τον παγωμένο αέρα. Τα γυαλιά έχουν εξελιχτεί και αυτά για να καλύψουν τις αυξανόμενες ανάγκες μας, έτσι θα βρείτε πλέον γυαλιά με τους λεγόμενους "αποσπώμενους φακούς", φακούς δηλαδή που μπαίνουν και βγαίνουν από το σκελετό των γυαλιών και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες στις οποίες ποδηλατούμε: Μαύροι φακοί για έντονο ήλιο, διάφανοι για συννεφιά, κίτρινο / πορτοκαλί για ομίχλη και γενικότερα συνθήκες κακής ορατότητας.

ΚΟΡΜΟΣ Α, εδώ τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο, μιας και μια διαδρομή μπορεί να έχει τόσες εναλλαγές ενώ οι καιρικές συνθήκες επίσης μπορεί να αλλάξουν κατά τη διαδρομή. Πολλές φορές τίθεται το δίλλημα της "ευελεξίας", πόσο "χοντρά" ή πόσο "ελαφρυά" θα πρέπει να ντυθούμε πριν βγούμε στο δρόμο ή το βουνό.

Κι αν ζεστάνει ο καιρός αργότερα κι εγώ έχω ντυθεί βαρυά;

Κι αν με πιάσει βροχή στο δρόμο;

Κι αν ιδρώσω μετά την ανηφόρα και πιάσει κρύο στην κατηφόρα;

Κι αν, κι αν... πολλά "αν", αλλά γι'αυτό είμαστε εδώ. Συνεχίστε να διαβάζετε και στο τέλος δε νομίζω να σας ξαναπροβληματίσει το ντύσιμό σας όσον αφορά τον κορμό σας. Ας τα πάρουμε από την αρχή όμως τα πράγματα και ας ξεκινήσουμε από τα βασικά λάθη που γίνονται και στη συνέχεια θα εξηγήσουμε πως μπορούμε να εξοπλιστούμε σωστά ενάντια στο κρύο. Μέχρι πριν μερικά χρόνια, και ίσως μέχρι και σήμερα για πολύ κόσμο, ένα "ζεστό ρούχο", έτσι όπως ορίζεται στην εξωποδηλατική διάλεκτο (όπως π.χ. ένα φούτερ, fleece ή τζάκετ) θεωρείται ότι μπορεί να μας προστατεύσει από το κρύο.

Επίσης, ένα αδιάβροχο που χρησιμοποιούμε για καθημερινή χρήση θεωρείται ότι μπορεί να μας προστατεύσει από τον αέρα ή και τη βροχή. Αυτό βέβαια είναι μια πλάνη όταν κάνουμε ποδήλατο γιατί τα παραπάνω το μόνο που κάνουν είναι, πρώτον να μας καθιστούν δυσκίνητους και δεύτερον να μας ιδρώνουν με αποτέλεσμα με την πρώτη ευκαρία που θα βρεί ο αέρας θα διαπεράσει τα ρούχα μας και θα αγκαλιάσει το ιδρωμένο μας σώμα χαρίζοντάς μας, το λιγότερο μια ψύξη και το περισσότερο μια πνευμονία.

Βαμβακερά φανελάκια - ΜΗΝ το κάνετε

Oι περισσότεροι από εμάς, όταν ξεκινάμε να ντυνόμαστε πριν την ποδηλατική μας βόλτα το πρώτο ρούχο που φοράμε είναι το φρεσκοπλυμμένο μας βαμβακερό t-shirt, το οποίο είναι τόσο υγιεινό και φιλικό προς το σώμα μας. Άλλωστε το φοράμε κάθε μέρα και το έχουμε αγαπήσει τόσο πολύ. Μεγάλο λάθος! Μην το ξαναφορέσετε κύριοι (και κυρίες) το t-shirt σας πάνω στο ποδήλατο. Το μόνο που κάνετε είναι να το μετατρέπετε σε σφουγγάρι που απορροφά και κρατά τον ιδρώτα του σώματός σας, με αποτέλεσμα όταν θα σας φυσύξει ο αέρας να πάθετε αυτά που αναφέραμε παραπάνω.

Ποιός είναι λοιπόν ο στόχος ώστε να ευχαριστηθείτε την ποδηλασία ακόμη και τις κρύες ημέρες του χειμώνα;

Στόχος είναι να ντυθείτε έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει:

• στεγνό από τον ιδρώτα
• στεγνό από τη βροχή
• ζεστό και άνετο καθ'όλη τη διάρκεια της ποδηλατικής σας άσκησης

"Layers" ή Στρώσεις στα ελληνικά, είναι η λέξη-κλειδί για την ποδηλατική σας απόλαυση. Το μυστικό είναι να ντυθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε "στρώση" ρουχισμού που φοράτε να εξυπηρετεί την άνεση και προστασία σας από το κρύο. Αν έχετε ντυθεί σύμφωνα με την αρχή αυτή, τότε θα μπορείτε να διαμορφώνετε κάθε φορά το ντύσιμό σας ανάλογα με το είδος της προπόνησης και της διαδρομής, ακόμα και κατά την διάρκεια της βόλτας σας.

Ας δούμε λοιπόν, ποιές είναι αυτές οι στρώσεις:

1. Base Layer (Βασική Στρώση)Ονομασία για το ρούχο το οποίο φοριέται κατάσαρκα και είναι μια από τις πιο σημαντικές "στρώσεις" του ντυσίματός σας. Αυτό που θέλετε είναι ένα ρούχο το οποίο θα έχει στενή γραμμή ώστε να αγκαλιάζει το σώμα σας και να μην αφήνει τον αέρα να εισχωρεί μεταξύ του ρούχου και του σωματός σας. Το ρούχο αυτό δεν πρέπει να είναι βαμβακερό, γιατί όπως εξηγήσαμε και παραπάνω το βαμβάκι συγκρατεί όλον τον ιδρώτα. Ένα ισοθερμικό φανελάκι, με κοντό ή μακρύ μανίκι από 100% polyester θα σας κρατήσει ζεστούς χωρίς να μαζέψει τον ιδρώτα.

Ένα τέτοιο είναι το Belea, είτε κοντομάνικο είτε μακρυμάνικο αλλά και η μακρυμάνικη φανέλα thermal. Το Belea είναι από τις καλύτερες αγορές που μπορεί να κάνει κάποιος ποδηλάτης. Φανέλα Coolmax με Windstopper μεμβράνη στο εμπρόσθιο τμήμα της φανέλας. Δηλαδή, καταπληκτική εφαρμογή και άνεση στο εσώρουχο που έρχεται σε επαφή με το δέρμα και ξεχάστε πλέον τη φράση «την άρπαξα επειδή είχα ιδρώσει και όταν κατέβαινα την κατηφόρα με χτύπησε ο αέρας στο στήθος». To στήθος σας έχει πλέον, αντιανεμική επένδυση με το Belea και το φανελάκι μπορεί να φορεθεί όλο το φθινώπορο, το χειμώνα και την άνοιξη. Και για όσους δεν κάνουν μόνο ποδήλατο, πάρτε το και βάλτε το στο περπάτημα, στο τρέξιμο, στο ποδόσφαιρο ή στην πεζοπορία στο βουνό. Μία άλλη επιλογή για τις κρύες συνθήκες είναι η φανέλα high neck της Campagnolo. Ξεχωρίζει για το πόσο μαλακή είναι και το πώς αγκαλιάζει το σώμα μας. Πραγματικά η αίσθησή της είναι μοναδική!

Για ακόμα περισσότερο κρύο και για έξτρα "θερμομόνωση" τα iluna, κοντομάνικο ή μακρυμάνικο και τα thermal θα σας κρατήσουν ζεστούς σε συνδιασμό με ένα χειμερινό jacket και έτσι η πρώτη στρώση περιλαμβάνει και τη δεύτερη που θα διαβάσετε παρακάτω.

2. Insulating Layer (Η στρώση δηλαδή, που λειτουργεί ως μονωτικό )

Η βασική λειτουργία αυτής της στρώσης είναι να παγιδεύει τον αέρα, που είναι ένα πολύ καλό μονωτικό υλικό. Φοριέται πάνω από την βασική στρώση. Τα υφάσματα που χρησιμοποιούνται για αυτή την λειτουργία είναι συνήθως κατασκευασμένα από συνθετικές ίνες, μιας και αυτές διατηρούν τις μονωτικές τους ιδιότητες ακόμα και αν βραχούν. Επίσης, διώχνουν τον ιδρώτα ευκολότερα και στεγνώνουν πιο γρήρορα. Τέλος, το γεγονός ότι είναι αρκετά ελαφριά επιτρέπουν σε μεγαλύτερη άνεση και ευκολία κίνησης στο σώμα. Ένα τέτοιο ύφασμα είναι το Thermolite.

3 Shell (Κέλυφος, δηλ. Εξωτερική Στρώση)

Εφόσον εξασφαλίσουμε τη ζεστασιά του σώματός μας με το την βασική στρώση και το μονώσουμε από το περιβάλλον, το «κέλυφος» είναι το υλικό που θα μας προστατέψει από τον αέρα ή τη βροχή ώστε να παραμείνουμε ζεστοί και στεγνοί, ενώ παράλληλα να παραμένουμε άνετοι χωρίς να ντυθούμε "βαριά". Πολύ σημαντικό σε αυτή την στρώση είναι η ποιότητα του υλικού που αναλαμβάνει να παίξει αυτόν το ρόλο. Γιατί εκτός από προστασία πρέπει να παρέχει και την δυνατότητα στο σώμα να αναπνέει για να μπορούμε να αποβάλουμε τον ιδρώτα και να μην νοιώθουμε δυσφορία ή «παγιδευμένοι» μέσα στο ρούχο. Ένα από τα καλύτερα υλικά που αναλαμβάνουν να δημιουργήσουν το κέλυφος στα πιό ποιοτικά ρούχα είναι το Windstopper.

Η εξειδίκευση στον τομέα κατασκευής ρούχων έχει πλέον, δώσει στις καλύτερες εταιρίες του χώρου, την δυνατότητα να παρέχουν ρούχα που μπορούν να συνδυάσουν περισσότερες από μία στρώσεις και μάλιστα κάνοντάς το με τρόπο που ανάλογα με την περίσταση να υπερισχύει το ένα ή το άλλο υλικό.

Έτσι για φέτος η Etxeondo θα μας εξοπλίσει με τα εξής Χειμερινά Τζάκετ:

Etxeondo Εlur

Kατασκευασμένο τόσο από Windstopper όσο και από Thermolite. Μας προστατεύει από το κρύο αλλά και από τον αέρα και είναι ιδανικό για συνθήκες όπου το κρύο δεν είναι πολύ έντονο. Μαζί με ένα Iluna μπορεί να μας κρατήσει ζεστούς σε όλη την διάρκεια της βόλτας μας

Etxeondo Set

Windstoper και Thermolite. Όταν το ζητούμενο, εκτός από την προστασία από το κρύο και τη ζέστη είναι το χαμηλό βάρος και η απόλυτη άνεση, τότε το Set είναι η καλύτερη επιλογή.

Η Campagnolo φέτος μας προσφέρει:

Sprint

Πλήρως αντιανεμικό αλλά και παράλληλα διαπνέον, φτιαγμένο από υλικό Textran Thermo για απόλυτη προστασία από το κρύο.

Eξωτερικά το ύφασμα είναι αντιανεμικό και ανθεκτικό στο νερό (έως 1000mm της στήλης H20). Διαθέτει 2 τσέπες στο πίσω μέρος καθώς και μία ακόμα που κλείνει με φερμουάρ. Τα φερμουάρ τόσο στο εμπρόσθιο μέρος όσο και πίσω στην τσέπη εμποδίζουν την εισροή νερού. Τόσο στα φερμουάρ όσο και στις τσέπες υπάρχουν ανακλαστικές λωρίδες από IQ-Seen που είναι ορατές από τα 160m. Στο τελείωμα των μανικιών υπάρχουν οπές για τους αντίχειρες που διευκολύνουν ώστε να συγκρατούνται τα μανίκια στη θέση τους και να μη μένουν κενά ακάλυπτα στο κρύο.

Kripton

Iδιαίτερα ζεστό, διαπνέον και αντιανεμικό. Ένα χειμερινό τζάκετ κατάλληλο για κρύες καιρικές συνθήκες καθώς το εσωτερικό του είναι από υλικό thermal ενώ εξωτερικά το ύφασμα (Eschler e3 με πλαστικοποιημένο αφρό πολυουρεθάνης ) είναι αντιανεμικό και ανθεκτικό στο νερό. Κι εδώ έχουμε ανακλαστικές λωρίδες και οπές για τους αντίχειρες που διευκολύνουν ώστε να συγκρατούνται τα μανίκια στη θέση τους και να μη μένουν κενά ακάλυπτα στο κρύο.

ΠΟΔΙΑ

Για τα πόδια έχουμε κι εδώ διάφορες επιλογές που μας δίνονται ανάλογα με το στυλ του κάθε ποδηλάτη. Πριν όμως μιλήσουμε για τις διάφορες επιλογές μας είναι πολύ βασικό να τονίσουμε ότι ο ποδηλάτης δεν φοράει εσώρουχο. Το εσώρουχο δεν φοριέται διότι παρεμποδίζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος στα σημεία τα οποία χρειάζονται ελευθερία για την κίνηση των ποδιών κατά το πεταλάρισμα, αλλά και γιατί προκαλεί ερεθισμούς λόγω των τριβών στη συγκεκριμένη περιοχή.

Γενικά, αν και ακούγεται "ασυνήθιστο", (ιδίως στους νέους στο χώρο της ποδηλασίας) το εσώρουχο θα πρέπει να αποφεύγεται. Τα μακρυά και κοντά ποδηλατικά παντελόνια έρχονται ενισχυμένα με ειδικά μαξιλαράκια που σκοπό έχουν την άνεση και προστασία της ευαίσθητης περιοχής μας κατά την εκγύμναση με το ποδήλατο.

Συμβουλή: Μη σκεφτείτε τo κόστος, σε λογικά πάντα πλαίσια, για την αγορά ενός καλού κολάν. Μην προσπαθήσετε να "γλυτώσετε" χρήματα αγοράζοντας το κολάν σας από ένα οποιοδήποτε κατάστημα. Αγοράστε το κοντεράκι ή το υδροδοχείο πλάτης (αν και αυτά είναι αμφιβόλου ποιότητας) από καταστήματα που δεν εξιδεικεύονται στα ποιοτικά ποδηλατικά προϊόντα, αν θέλετε να εξοικονομήστε χρήματα. Αγοράζοντας ένα φθηνό κολάν μπορεί να σας δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στην ευρύτερη περιοχή της λεκάνης αλλά και την περιοχή που θέλετε να "λειτουργεί απρόσκοπτα" (για να λέμε και τα πράγματα με το όνομά τους), θα πληρώσετε πολύ περισσότερα σε γιατρούς και στο τέλος θα καταλήξετε να πληρώσετε για ένα καλό κολάν. Απλά θα έχετε πετάξει τα χρήματά σας, έστω και λίγα για ένα φθηνό κολάν, θα έχετε πληρώσει κάμποσες επισκέψεις στο γιατρό!

Eπιλογές που θα μας κρατήσουν ζεστούς στα πόδια:

• Μακρύ κολάν με μαξιλαράκι.
• Υπάρχουν διάφοροι τύποι και σχέδια που θα εξυπηρετήσουν τις ανάγκες και των πιο απαιτητικών. Το μακρύ κολάν καλύπτει όλο το κάτω μέρος του σώματος μέχρι τους αστράγαλους. Συνήθως, τα περισσότερα έρχονται με τιράντες για καλύτερη εφαρμογή. Ένα καλό κολάν ξεχωρίζει όχι μόνο από την ποιότητα του υφάσματός του και το εσωτερικό μαξιλαράκι, αλλά και από τις ραφές του. Ένα τέτοιο κολάν από την Etxeondo είναι το Bikote και από την Campagnolo το Gemini, είτε με αναβολέα ή με φερμουάρ. Ενώ για πλήρη προστασία από πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, αέρα και κρύο η επιλογή λέγεται Etxeondo Eki.
• Καλύμματα ποδιών.
• Τα καλύμματα ποδιών καλύπτουν μέρος του ποδιού, πιάνοντας από το μηρό μέχρι τον αστράγαλο. Τα καλύμματα ποδιών φοριούνται σε συνδιασμό με κοντό ποδηλατικό σορτσάκι ή παντελονάκι.
• Κολάν 3/4 (τρία τέταρτα).
• Η διαφορά του κολάν των 3/4ων από τα κανονικά κολάν είναι ότι φθάνει έως λίγο πιο κάτω από το γόνατο και όχι μέχρι τον αστράγαλο. Είναι ένα από τα αγαπημένα κολάν των αθλητών ποδηλασίας δρόμου γιατί από τη μία, καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού και το διατηρεί ζεστό και από την άλλη, ο σχεδιασμός του, ο οποίος αφήνει εκτεθημένη τη γυμνασμένη γάμπα των αθλητών σε κοινή θέα, προσθέτει ένα στυλ που αρέσει (μεταξύ μας, οι κουρσάδες-ποδηλάτες δρόμου-συμπεριλαμβανομένου και του συγγραφέα του κειμένου αυτού είμαστε ολίγον τι ψώνια, κι ας κρυώνουμε λίγο παραπάνω).
• Θεωρώ ότι το κολάν 3/4 είναι ένα εξαιρετικό ρούχο αλλά το παρομοιάζω με το δεύτερο αυτοκίνητο που μπορεί να αποκτήσει κάποιος. Δηλαδή, αν δεν έχετε ένα καλό μακρύ κολάν μην προβείτε σε αγορά ρούχου μόνο για το στυλ. Εξασφαλίστε τη ζεστασία σας σε οποιεσδήποτε συνθήκες και στη συνέχεια επενδύεται και στις εναλλακτικές..

ΑΚΡΑ (άνω και κάτω)

Πόσες φορές δεν έχουν "κοκαλώσει" τα πόδια μας σε μια κρύα μέρα του χειμώνα; Και αν τύχει και βρέξει κιόλας, ή βρισκόμαστε πάνω στο βουνό και περάσουμε μέσα από καμία λακούβα με νερά, ακόμη χειρότερα. Η υπόλοιπη βόλτα ή προπονησή μας καταλήγει σε μαρτύριο και το μόνο που σκεφτόμαστε είναι να φτάσει η ώρα να γυρίσουμε σπίτι να βάλουμε τα πόδια μας δίπλα στη θέρμανση. Το ίδιο συμβαίνει και με τα άνω άκρα και τα δάχτυλα των χεριών μας πιο συγκεκιμένα.

Γάντια

Τα ποδηλατικά γάντια είναι εντελώς απαραίτητα τον χειμώνα. Αυτό που θέλετε από τα γάντια σας είναι, να κρατήσουν τα χέρια σας ζεστά αλλά και να προσφέρουν άνεση στην οδήγηση. Αποφύγετε τα μάλλινα γάντια τα οποία είναι ακατάλληλα για το ποδήλατο, για πολλούς και διάφορους λόγους. Εκτός από το ότι περιορίζουν ελάχιστα το κρύο που τα διαπερνά, τα μάλλινα γάντια τείνουν να γλιστρούν πάνω στο τιμόνι και στις μανέτες των φρένων καθιστώντας επικίνδυνη την οδήγησής σας και κατ'επέκταση θέτωντας την ασφάλειά σας σε κίνδυνο.

Επίσης, αν βρέξει, τα γάντια θα μουλιάσουν και τα χέρια σας απλά θα κοκαλώσουν. Αποφύγετε επίσης τα γάντια που χρησιμοποιούνται για τις μηχανές. Τείνουν να είναι πιο ογκώδη από τα ποδηλατικά και κατά συνέπεια δυσκολεύουν την ευκινησία των δακτύλων που απαιτεί η οδήγηση και κυρίως το φρενάρισμα και οι αλλαγές ταχυτήτων. Τα καλά ποδηλατικά γάντια έχουν ενισχύσεις στα σημεία που το χέρι έρχεται σε επαφή με το τιμόνι για μεγαλύτερη άνεση και ασφάλεια. Η αντιανεμική προστασία που φέρουν τα καλά γάντια προσφέρουν μια επιπλέον προστασία από τον αέρα ενώ διατηρούν χαμηλό το βάρος και τον όγκο τους, πράγμα που βοηθά να χωράνε ευκολότερα στις τσέπες της μπλούζας ή του τζάκετ μας όταν δεν τα χρειαζόμαστε.

Καλύμματα Παπουτσιών

Τα καλύμματα παπουτσιών φοριούνται πάνω από το ποδηλατικό παπούτσι σα γάντι και προστατεύουν κυρίως το εμπρόσθιο τμήμα των κάτω άκρων μας από το κρύο και το νερό. Καλύμματα τα οποία είναι κατασκευασμένα από υλικά όπως το Windstopper, προστατεύουν τα κάτω άκρα με δύο τρόπους: Πρώτον, εμποδίζουν τον κρύο αέρα να διαπεράσει και να φτάσει στα δάκτυλα, και δεύτερον το εσωτερικό μονωτικό υλικό βοηθά να διατηρούνται τα πόδια ζεστά. Στην περίπτωση που βραχούν τα συγκεκριμένα καλύμματα, λόγω του ότι το υλικό κατασκευής τους είναι και διαπνέον, το νερό θα πάρει τη θερμοκρασία του σώματος χωρίς να παγώσει τα πόδια μας και θα αρχίσει σταδιακά να εξατμίζεται εξασφαλίζοντας και πάλι την άνεση κατά τη διάρκεια της βόλτας ή προπόνησης.

Ο ποδηλατικός ρουχισμός είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο και πολλές φορές παραμένει μυστήριο, ιδίως για τους νέους φίλους του αθλήματος, τους οποίους κι ελπίζω να βοήθησα να αποκωδικοποιήσουν μερικές βασικές αρχές που διέπουν τον ποδηλατικό ρουχισμό. Από εδώ και πέρα μόνο, η πράξη θα σας δώσει περισσότερες απαντήσεις στο πιό ρούχο είναι το καταλληλότερο για εσάς. Προσωπικά, θεωρώ τον ρουχισμό πολύ σημαντικό, καθώς είναι ένα πολύ μεγάλο κομμάτι του ποδηλατικού σας εξοπλισμού το οποίο μπορεί να σας κάνει να λατρέψετε ή να μισήσετε μια ποδηλατική εξόρμηση μέσα στις κρύες ημέρες του χειμώνα.

Θυμηθείτε, δεν υπάρχει κακός καιρός που θα σας αναγκάσει να αναβάλλετε μία ποδηλατική σας εξόρμηση. Υπάρχει μόνο κακός εξοπλισμός!

Επεξηγήσεις Υλικών:

WINDSTOPPER, THERMOLITE & COOLMAX.

WINDSTOPPER

Τα προϊόντα από Windstopper προσφέρουν ελευθερία στην κίνηση ενώ κάνουν την ενασχόλησή μας με τις υπαίθριες δραστηριότητες μια πραγματική ευχαρίστηση κι εμπειρία. Το Windstopper προσφέρει άνεση και προστατεύει το σώμα μας από μια σειρά διαφορετικών καιρικών συνθηκών και δραστηριοτήτων. Μπορούμε πλέον να επικεντρωνόμαστε στη δραστηριότητα και στην ευχαρίστηση που πηγάζει από αυτή χωρίς αυτή να διακόπτεται από το κρύο, την υγρασία, ή την υπερθέρμανση του σώματός μας από την άσκηση.

Ολοκληρωτική αντιανεμική ιδιότητα Προστατεύει τη θερμοκρασία του σώματος και τη διατηρεί στα φυσιολόγικά της επίπεδα σταματώντας εντελώς τη διαπέραση του αέρα από το ύφασμα και κρατώντας το σώμα μακριά από το κρύο.

Μέγιστη αναπνευστικότητα

Εμποδίζει την υπερθέρμανση του σώματος από την υπερβολική συγκέντρωση του ιδρώτα στο ρούχο. Επιτρέπει την εύκολη αποβολή του ιδρώτα και της υγρασίας που δημιουργείται μέσα από τις ειδικά σχεδιασμένες ίνες του, ισορροπώντας την θερμοκρασία του σώματος και κρατώντας το στεγνό.

Περισσότερες πληροφορίες: Windstopper

THERMOLITE Το Thermolite είναι ένα υλικό που προσφέρει ζεστασιά και άνεση χωρίς βάρος, ακόμα και όταν το ρούχο είναι βρεγμένο. Το πανάλαφρο ύφασμά του αντέχει ακόμα και στις πιο δύσκολες χρήσεις, ενώ η κατασκευή του από «κενές» (κούφιες) ίνες παγιδεύουν πολύ εύκολα τον αέρα για καλύτερη μόνωση. Επίσης, οι χρήστες ενός ρούχου κατασκευασμένου από Thermolite παραμένουν πιο στεγνοί επειδή το υλικό στεγνώνει 20% γρηγορότερα από οποιοδήποτε άλλο μονωτικό υλικό και 50% γρηγορότερα από το βαμβάκι. Το Thermolite είναι ένα από τα καλύτερα ύφασματα ρουχισμού γιατί είναι άνετο, ελαφρύ και επιτρέπει ελευθερία στις κινήσεις.

Εμπνευσμένο από τη Μητέρα Φύση

Όταν η ομάδα επιστημόνων δημιούργησε το Thermolite, η φύση ήταν ο οδηγός τους. Ανακάλυψαν ότι οι τρίχες των πολικών αρκούδων ήταν κενές (κούφιες) στο εσωτερικό τους για να μπορούν να αντιστέκονται στο πολικό ψύχος. Από αυτή την απλή ανακάλυψη οι «κενές» (hollow) ίνες και το Thermolite δημιουργήθηκαν.

Περισσότερες πληροφορίες: Thermolite

COOLMAX

Το Coolmax είναι ένα υλικό σχεδιασμένο να μεταφέρει την υγρασία (ιδρώτα) μακριά από το σώμα ώστε αυτό να διατηρείται στεγνό και δροσερό. Η απόδοση και άνεση που προσφέρει το Coolmax πραγματοποιείται μέσω ειδικά σχεδιασμένων και κατασκευασμένων ινών από πολυέστερ (όχι απλών ινών από πολυέστερ) . Οι ίνες αυτές λειτουργούν διαφορετικά από τις δύο πλευρές ενός υφάσματος από Coolmax. Διοχετεύουν μέσω «μικροκαναλιών» τον αέρα από έξω προς τα μέσα για τον σωστό αερισμό του σώματος, ενώ από μέσα προς τα έξω αποβάλλουν τον ιδρώτα ώστε να κρατηθεί το δέρμα στεγνό. Οι παρπάνω ιδιότητες του Coolmax, ενισχύονται από την καταπληκτική αίσθηση ελαστικότητας που προσφέρει το ρούχο όταν φοριέται, αίσθηση που δημιουργεί ο συνδιασμός των ινών πολυέστερ με elasterell-p ή LYCRAR elastane.

Περισσότερες πληροφορίες: Coolmax

πηγη www.cyclist.gr

Καλο χειμωνα.

Η Συντήρηση Του Ποδηλάτου Σε 10 βήματα.

Η συντήρηση του ποδηλάτου μας πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και αναλόγως της χρήσης. Απαραίτητος είναι και ο έλεγχος του ποδηλάτου. Συχνά ανακαλύπτουμε βίδες οι οποίες έχουν λασκάρει ή έχουν σπάσει. Ο συχνός έλεγχος θα αποτρέψει την ταλαιπωρία στο δρόμο.

Η βασική εργασία της συντήρησης του ποδηλάτου είναι η λίπανση, η οποία θα μας εξασφαλίσει την καλή λειτουργία του και την μικρότερη δυνατή φθορά των εξαρτημάτων. Η λίπανση μετά από χρήση σε βροχή πρέπει να γίνεται επιμελώς και αφού προηγηθεί καθαρισμός και σκούπισμα του ποδηλάτου.

1. Αλυσίδα

Η αλυσίδα ενός ποδηλάτου δέχεται την περισσότερη δύναμη και έχει την περισσότερη φθορά. Πρέπει να λιπαίνεται μια φορά την εβδομάδα εφόσον το ποδήλατο χρησιμοποιείται καθημερινώς. Αν πάλι η χρήση του είναι πιο αραιή, τόσο πιο αραιή είναι θα είναι και η λίπανση της. Μετά από βροχή επιβάλλεται. Πρώτα πρέπει να καθαριστεί η αλυσίδα είτε με ειδικό καθαριστικό είτε με νερό, σαπούνι και μαλακό βουρτσάκι. Σκουπίζουμε με πανί για να καθαρίσει και απλώνουμε το λάδι γυρίζοντας ταυτόχρονα το πετάλι με το άλλο χέρι. Η εναλλαγή σε όλους τους δίσκους ταχυτήτων θα λιπάνει όλο το σύστημα. Μερικά λεπτά μετά την εφαρμογή του λαδιού σκουπίζουμε το λάδι που περισσεύει με ένα στεγνό και καθαρό πανί.

2. Πίσω εκτροχιαστής (ντεραγιέ)

Καθαρίζουμε τα μέρη του εκτροχιαστή με μικρό πινέλο για να αφαιρέσουμε σκόνη και χώμα. Λιπαίνουμε στις αρθρώσεις των κινητών μερών του εκτροχιαστή. Σκουπίζουμε το περιττό λάδι.

3. Εμπρός εκτροχιαστής (ντεραγιέ)

Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και για τον εμπρός εκτροχιαστή.

4. Φρένα

Καθαρίζουμε προσεκτικά με πινέλο και βάζουμε μερικές σταγόνες λιπαντικού στις αρθρώσεις. Τα παπουτσάκια των φρένων καθαρίζονται με βρεγμένο πανί.

5. Μανέτες Φρένων

Η λίπανσή τους πρέπει να γίνεται μηνιαίως. Μετά από βροχή επιβάλλεται. Τραβώντας την προς τα πίσω, λιπαίνουμε τις αρθρώσεις.

6. Συρματόσχοινα φρένων & ταχυτήτων

Στο ποδήλατο υπάρχουν αρκετά συρματόσχοινα. Με τον καιρό τα καλώδια ξεραίνονται εσωτερικά με αποτέλεσμα να μειώνουν την απόδοση των φρένων και των εκτροχιαστών. Λιπαίνουμε στις φωλιές των καλωδίων και κινούμε τα συρματόσχοινα μπρος – πίσω με τους μοχλούς ταχυτήτων ή φρένων, ώστε να προχωρήσει το λιπαντικό μέσα στο καλώδιο.

7. Quick release (μπλοκάζ)

Κάθε ένα μήνα περίπου, λιπαίνουμε τα quick release γιατί όταν οι λεβιέδες στεγνώνουν δεν δουλεύουν σωστά και παράλληλα τους αισθανόμαστε σκληρούς ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι. Αν ξεβιδώσετε το quick release τόσο ώστε να προκαλέσετε την πλήρη αποσυναρμολόγησή του, σιγουρευτείτε ότι έχετε και τα δύο ελατήρια. Στην συναρμολόγηση, προσέξτε η στενή πλευρά των ελατηρίων να βλέπει προς τα μέσα.

8. Συσφίξεις

Ελέγχουμε σχολαστικά τις βίδες για τυχόν χαλάρωση.

9. Αναρτήσεις

Καθαρίζουμε με πανί τους κυλίνδρους της ανάρτησης και τις τσιμούχες που εκτίθενται σε σκόνη και χώμα. Λιπαίνουμε τις τσιμούχες και τους συνδέσμους.

10. Ζάντες

Καθαρίζουμε με βρεγμένο πανί το προφίλ της ζάντας του έρχεται σε επαφή με τα φρένα. Αν έχει αρκετά κατάλοιπα από τα φρένα, χρησιμοποιούμε ψιλό γυαλόχαρτο και τρίβουμε ομοιόμορφα.

Για οποιαδήποτε απορία, μην διστάσετε να ζητήσετε την γνώμη ενός τεχνικού.

πηγή: www.podilatesdytika.blogspot.com