雑学のページ

　ダイエットの時の食事のポイント

　間違ってはいけない基本！

　水分は摂る！　栄養素の摂取の過剰制限はしない！　食事全体を減らさないで、食事全体のエネルギー量（カロリー）をコントロールする。

　４つのポイント

　①脂質を過剰摂取しない

　１gあたりのエネルギー量が最も高いものは油脂類！

　ダイエット時は接収量を控える（そんなことは知ってる！・・・ですよね）、これが大事な事で、ノンオイルやポン酢に変更するといいでしょう！（マヨネーズは厳禁）

　※ポイントは油を含まないがポイント　塩も良いですが塩分過多にも注意しましょう。

　②高たんぱく・低脂肪の食材を摂る

　先ずは低エネルギー食品として、野菜・海藻・きのこ類があり、食物繊維が豊富で、ダイエット中は空腹感が強くなりがちですが、食物繊維は少量でも食事の腹持ちを良くしてくれる上に、便通を促してくれます。

　また、野菜や果物に含まれている水溶性の食物繊維は、コレステロールを吸着して体外へ排出する働きもありますので、健康診断でコレステロール（血中脂質）が高いと診断された方は、特に意識して、野菜・海藻・きのこ類に加え、果物・豆類等を積極的に摂取する事をお勧めします。　

また、これらはビタミンとミネラルも豊富です。

　肉や魚類も大切ですが、脂質を抑える為には、肉であれば赤身を選択するだけで、同等量を食べても、100～150cal程度抑えられますので、脂の少ない赤身を選択しましょう。

　お魚であれば、脂の少ないタラなどの白身魚、マグロであれば赤身部分であれば、トロよりも摂取calを抑えられますね。

　③部位や調理法

　先ずは調理法、煮る・蒸す・茹でる等、油を使わない調理法にするだけでエネルギーコントロールはしやすくなります。

　※電子レンジをうまく活用するといいでしょう

　また、肉や魚を調理する場合、部位と調理法で、タンパク質をしっかり摂りつつも、摂取calを抑える事は可能です。

　例えば、鶏肉を同じ100gでも、一つは皮なし胸肉の蒸し鶏、もう一つは皮つきもも肉のから揚げにした場合、蒸し鶏は135㎉ですが、から揚げは440㎉と高くなります。

　同じ100gでも部位と調理法次第で、300㎉以上もエネルギーを抑える事が出来るのです。

　④栄養不足にならないように注意

　ダイエット中は、食事の量を減らす事でエネルギーはもとより、ビタミンやミネラルも不足しがちになりますので、量を減らし同量のエネルギー量ならば、栄養素を多く＝栄養密度を上げた食事を心がける。

　その為には、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を揃えた食事を意識し、主菜は部位や調理法に気を付け、副菜にはていエネルギーかつ食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜、海藻、きのこ類をたくさん使うといいでしょう。

　ダイエットと減量の違いを聞かれる事がありますが、私は同じだと思っています。

　ただ、指導する人たちが、間違った知識で過度な制限を推奨したり、水分カットや糖質カット等の部分的な摂取制限を指導し、この結果体調を崩したり、リバウンドしたり結果が出ない。

　そこで、ダイエットサプリの登場です！

　指導を受けるダイエットは高い！　そのうえ結果が出ない！　

　それに比べ、サプリは安い！　そして結果が出ている報告を写真等で見て、簡単でいつかは自分もと錯覚をする！　そして最大のポイントは『効果を保証するものではありません』『効果には個人差があります』『個人の感想です』　全ての結果から逃れる言葉はとても小さな字で、画面や書面の隅の方に！

　なので、アスリートの様に、より専門的に食事や運動、睡眠やメンタルケアまで含めて、きちんと身体づくりをする減量と区別しているのではと感じるのです。

　なので、私の考えはアスリートの減量（より専門的な）の考え方を、一般に伝わりやすくする様にダイエットとしています。

　ではなぜ、より専門的にと言うのか？

　間違った知識の危険度！　一部紹介しますね。

　①水分カットまた抜き・・・運動時には死に至る危険もある。　夏場での熱中症及び脱水による死の危険も同様です。

　②糖質カット又は抜き・・・身体にとってのエネルギー源である糖質をカット又は抜きにする事は、集中力や判断力の低下につながる恐れや、エネルギー切れによるパフォーマンスの低下（運動パフォーマンスも知識パフォーマンスも同じ）にもつながります。

　豆知識！

　糖質（炭水化物）主にデンプンは、体内でブドウ糖や果糖に等に分解・吸収され、血液によって各細胞に運ばれる。

　吸収された糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓に蓄えられた肝グリコーゲンは、脳や神経系のエネルギー源であるブドウ糖（血糖）が不足すると、分解されてブドウ糖として利用され、脳や神経系のエネルギとして利用される。

　筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンは、高強度の短時間の運動で筋肉を動かすエネルギー源で、筋グリコーゲンが低下するのは筋肉量の低下につながります。

　※筋グリコーゲン不足は筋肉のエネルギー代謝や合成に深くかかわるアミノ酸（タンパク質の最小単位）を分解につながります。

　だから、集中力低下や判断力の低下、運動パフォーマンスの低下につながるのです。

　また、糖質低下（筋グリコーゲン低下）からアミノ酸分解に繋がると言う事は、筋肉がつかない・筋肉量が減る事に繋がり、基礎代謝が落ちる事にも繋がる事から、ダイエットに関しては真逆の行為になるので、摂り方は大切なのです。 

　ダイエット・・・簡単なようで難しいテーマです。

　何で難しいテーマなのか？

　『楽してダイエットは、粗ムリ！』　これが難しいテーマである理由です。

　誰でも楽して痩せたい！　こう思う事でしょう。

　でも、楽して痩せる事は、私の中ではあり得ないのです。

　例えば、ライザップが素晴らしい効果を上げていますが、内容をしっかり見ると、楽な事は全くありません！　

　むしろダイエットをするにあたって、食事や気持ちも含めたフォローまで行っています。

　それくらい厳しいモノなんです！

　だから高価なんです！

　SNS等に出てくる広告で、『これを飲むだけで、普通に食べて飲んで大丈夫！』みたいなキャッチコピーと、激やせ写真や動画にみたいなものを上げているものを見かけますが、よくよく見ると『効果を保証するものではありません』と、メチャクチャち～さな字で書いてあります。

　効果のアピールをデカデカやるのに、その保証は見えない様に！

　ダイエットは努力の結晶！　食事と運動そして生活習慣そのものを変える事が大切です。

　ダイエットは、必要カロリーと摂取カロリーの引き算だけではない！

　ダイエットは、食事の摂り方が大切！

　ダイエットは、運動の仕方と内容が大切！

　ダイエットは、基礎代謝が大切！

　その他に、睡眠も重要！