自主トレの勧め

体操のポイント

アップやダウンの時に行う体操のしかたを解説しています。

コロナ感染防止による練習自粛期間中の動画配信練習を再編集しました。

跳び縄を使った練習パターン１（3/29）

縄跳びは腕を動かすリズムと足を動かすリズムを整えることができるので積極的にしてほしいですね。慣れてきたら各跳び方で30回ずつ３セット程度しましょう。最後の「ヒザ上げとび」は縄を跳ぶときに両足が空中で入れ替わります。足の入れ替えを意識しましょう。

跳び縄を使った練習パターン２ (4/1)

慣れてきたら足を速く動かす（縄を速く回す）ことができるようにしてみましょう。ポイントは腰を落とさず（接地した足のヒザを曲げずに）にヒザを前に出すように上げて素早く下ろします。足の入れ替えを速くできるように跳びましょう。パターン１と同じく、慣れたら30回ずつ３セットほどやってみましょう。

跳び縄を使った練習パターン３（4/4）

特に跳び縄を使わなくてもできますが、跳び縄を使う場合は持つところ（グリップ）を踏みつぶさないように注意してください。ポイントは腰の動きをイメージすることです。つま先の向きを縄に対して斜めに向けると腰が左右に動きます。縄の長さにもよりますが、それぞれ１０〜１５回を往復で３セットほどやってみましょう。

室内での練習パターン・ストレッチ（4/10）

 風呂上がりに毎日やってほしいことにストレッチがあります。昔（TOTOで練習していた頃）は雨の日は体育館が使えたので必ずストレッチをやっていました。今は準備体操の中の立ってするバージョンだけですが、座ってする下半身のストレッチをやってみましょう。

 ポイントは息をゆっくり吸ってはくことです。痛いけど気持ちよい程度まで身体を伸ばしてください。

室内でのストレッチ（4/17）

 風呂上がりにできれば毎日ストレッチはして欲しいですね。この動画はストレッチと兼ねて足の動きの練習になります。通常ヒザをあげる（モモ上げ）ことに気を取られ、下ろすことを意識しませんがこれだと意識して足を動かさないといけないので足の動きを確認できます。

 開脚前転は適度な弾みをつけて深く曲げられるようにしましょう。ストレッチに関しては指導者中央研修会（1999年）時の動画があります。

室内でのストレッチ２（4/20）

 身体が硬くてヒザを曲げないとつま先に手が届かない人も結構います。毎日風呂上がりのストレッチを忘れないようにしましょう。そんな時に役に立つのがタオルです。タオルを使うと軽く足を引っ張って伸ばすことができます。

さあ！毎日の努力だ！と言うよりも習慣化するんだ！

ストレッチメニュー

風呂上がりにしたいストレッチ、ハードルのポーズです。股関節が固い人は体をまっすぐ起こすだけでもきついですが、頑張ってやって見ましょう。

室内での練習パターン５（4/14）

室内での体幹トレーニングです。姿勢を１０〜２０秒ほどキープしてみましょう。

できたら右回転の後左回転するなど回転のパターンを変えてみてください。

室内トレーニング

室内でおこなう腕立て伏せメニューです。小学生には筋トレみたいに特定の部位を集中して鍛えることは勧められません。今回は同じように見える腕立て伏せですが脇を開いた場合と閉じた場合で行なっています。微妙に使う部分が違いますので試して見てください。

室内トレーニング

室内で行う腹筋メニューです。腹筋といってもお腹からモモにかけて全体的に筋肉を使う場合が多くなります。お腹のみを意識して行うには、ゆっくり上体を持ち上げて床と背中の間に隙間ができるほどで止めてゆっくり下ろすようにしましょう。速すぎたり、大きく動かしすぎるとお腹よりも腰からモモにかけての筋肉を使ってしまいます。

室内トレーニング（6/28）

壁を使って斜め指立て伏せです。スタートの時の指の形をして行います。腕立て伏せの形でするのもいいのですが、子どもにはきついので、斜め指立て伏せです。わきを開いた形と、しめた形の２種類行ってみましょう。

室内での練習パターン１（4/5）

室内で壁を使った練習（補強運動）の例です。足を意識して大きく動かすようにしてみましょう。ポイントはかかとを上げリズムをとることと身体を曲げずに姿勢をまっすぐにすることです。慣れてきたらそれぞれ１５〜３０回ほどの３セットを目安にしてみましょう。

室内での練習パターン２（4/7)

これは階段を使った練習パターンです。説明のテロップ通りに動いていない（失敗した）部分があります。さてどこでしょう？探してみてください。回数は２０〜30回の３セットほどできたらいいです。足を踏み外さないように注意してください。

室内での練習パターン４（4/12）

室内での軽いジャンプ、リズム運動です。腕は同じパターンですが、足の動きを変えてやってみましょう。グーパーやグーチョキはすぐできると思います。グーパーグーチョキパターンやグーグーパッパなど色々とパターンを変えて挑戦してみてください。著作権の保護のため動画には音楽がありませんが、家では音楽に合わせて１曲分手足を動かすと良いでしょう。

スタート練習です（7/12）

まずはスタートの形を作りましょう。手を肩幅に広げ指を立てます。前足は二足長はなしてつけます。さらに１〜２足長はなして後ろをつけます。セットで腰を肩よりも上に上げて止めます。この姿勢で５秒は我慢しましょう。

布団やマットを使って前に腰を移動させる練習をします。最初は膝を伸ばすだけ、慣れたら前に体を飛ばすようなイメージで強く膝を伸ばしましょう。