กินบ้างอดบ้าง..คือ การฝึกฝนระบบเผาผลาญ

การกินบ้างอดบ้างอย่างเป็นระบบ คือ การฝึกฝนออกกำลังระบบเมตาบอลิสซึม (metabolic exercise) ครับ

การเว้นช่วงจากการกินให้นานขึ้น ร่วมกับการลดสัดส่วนของคาร์ไฮเดรต ลง ร่วมกับ ตัดของหวานและน้ำตาลออกไป

ทั้งหมดก็เพื่อ ให้ระดับของอินซูลินที่เคยสูงค้างเติ่งมานาน ได้ลดลงมาบ้าง ทำให้ร่างกายได้เปิดการ "เผาไขมัน" ที่สะสมในตัว
ที่หลายคน ระบบเผาผลาญไขมันนี้ อาจปิดสวิตซ์มานานแล้ว จนกระทั่ง เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ

สิ่งที่เราเรียกว่า Intermittent Fasting หรือ IF หากศึกษาจริงๆ จะพบว่า ให้ประโยชน์หลายอย่าง ลงตีพิมพ์ระดับรีวิวใน NEJM มาแล้ว

การทำ IF ก็มิใช่อยู่ดีๆ อยากทำ..ไปลงมือทำเลย แบบนี้ จะเกิด ความเครียด (Stress) ต่อร่างกาย ที่อาจส่งผลข้างเคียง แบบที่หลายๆท่านได้เจอ...

ทีนี้ผมจะบอกแนวทางอย่างง่ายๆ ที่ผมใช้เอง แล้วไม่เจอปัญหา โดยเริ่มจากแบบนี้นะครับ

Step1. กินเป็นมื้อ (3มื้อ) แต่ละมื้อห่างอย่างน้อย 4 ชม. โดยแต่ละมื้อ ลดสัสดส่วนของข้าวลง เพิ่มเนื้อสัตว์ โปรตีนให้มากขึ้น ระหว่าง 4 ชม.
ไม่มีของว่างใดๆ ทั้งนั้น .... ลองทำจนชิน ประมาณ 2 อาทิตย์

Step 2. กินเป็นมื้อ (3มื้อ) และ ให้เหลือ คาร์บ เพียง 1 มื้อ อีก 2 มื้อ เน้นโปรตีน+ไขมันดี และลดคาร์บให้น้อยที่สุด ร่วมกับ

เหลือช่วง "งดกินหรือ Fasting" ต่อเนื่อง 12-14 ชม./วัน (เลือกกันเองเลยครับ ว่าจะจบมื้อสุดท้ายของวันนั้นกี่โมง และ เริ่มมื้อถัดไปกี่โมง)

ลองทำจนชิน น่าจะราวๆ 3-4 อาทิตย์ (ตอนนั้นผมชินในช่วง 2 อาทิตย์)

Step 3. 16/8 IF คือ มีช่วงกินได้-Feed 8 ชม. แต่ละมื้อห่างกัน 4 ชม. แต่ทุกมื้อที่ทานยังต้อง คาร์บน้อยๆ นะครับ (ข้าว 1 ทัพพี/มื้อพอแล้ว)

หลังจากนั้นงดกิน 16 ชม. ระหว่างงดหรือ Fast ให้ทานได้เพียงน้ำเปล่า ชาจืดๆ กาแฟดำ งดสารทดแทนน้ำตาลให้ความหวานทุกชนิด

Step4. "กินวันละครั้ง" แนะนำว่าทำ Step 3 ให้ได้จนชิน จนเหมือนเป็นเรื่องปกติก่อน แล้วค่อยทดลองครับ เพราะการจะทำได้
เซลล์ต่างๆในร่างกาย ต้องใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ดีแล้วครับ (ตัวผมเองทำได้หลัง 16/8 มานาน 2 เดือน)

ส่วน Prolong Fasting หรือ งดรับประทานมากกว่า 24 ชม. เป็นเรื่องสุดท้ายที่ค่อยทำครับ เพื่อหวังเรื่อง Autophagy

ในแต่ละ Step เราต้อง "ฟังร่างกาย" ของเราด้วยนะครับว่าเป็นอย่างไร

หิว-ถี่ห่าง มากน้อยเพียงใด ...

น้ำหนักตัว - ลดลง คงที่ อย่างไร ...

Morning Urine ketone - เป็นตัวบอกว่าเราใช้ไขมันเป็นพลังงานหรือยัง (Ketosis) (ในช่วงต้นๆที่เริ่ม)

หากเปรียบเทียบ ก็คือ เราออกกำลังกายร่างกาย (Physical exercise) ก็เพื่อความแข็งแรง (Fit) ของกล้ามเนื้อ-การทำงานของหัวใจ (Cardio)

แต่... การทำ IF สำหรับผมคือ การออกกำลังกายระบบเผาผลาญ (metabolic exercise) เพื่อให้ร่างกาย สามารถใช้ได้ทั้ง "น้ำตาล" และ "ไขมัน"
สลับไปมาได้ อย่างไม่สะดุด

ดังนั้น ถ้าเราจะออกกำลังกายระบบเผาพลาญ (IF) เราก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บ
จนต้องเลิกลากันไปก่อนนะครับ

#หมอจิรรุจน์