การออกกำลังกาย แบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training

คือ การออกกกำลังให้มีความหนักเป็นช่วงๆ โดยระดับความหนัก

อยู่ในระดับสูง เป็นช่วงๆ

สูงแค่ไหน >> ดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่ 80-85%ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max HR) (คิดตามอายุ) โดยคำนวนง่ายๆคือ

อายุ 40 ปี ให้เอา 220 - อายุ = Maximum HR = 220-40 = 180 ครั้ง/นาที ดังนั้น 80-85% ก็จะเท่ากับ 144-153 ครั้งต่อนาที โดยออกให้อัตราการเต้นระดับดังกล่าวค้างไว้อย่างน้อย 20-30 วินาที เป็นช่วงๆประมาณ 2-3 ช่วงเป็นอย่างน้อย

กูรูทางฟิตเนสบางท่าน แนะนำให้ขึ้นไปถึง 90% ของอัตราเต้นสูงสุด...

แต่ผมว่า อาจจะไม่จำเป็นและเสี่ยงเหมือนกันครับ

ตัวอย่างที่ผมทำบนเครื่องวิ่งสายพาน (trademil) ในรูป มีการเพิ่มความเร็วเป็นพักๆ หรือ ท่านอาจหาการออกกำลังกายแบบอื่นๆได้มากมายใน youtube

ชอบแบบไหน ท่าไหนเสี่ยงบาดเจ็บน้อย ก็ เลือกเอาเลยครับ

ข้อดีของการออกกำลังแบบนี้คือ เพิ่มการเผาไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ

ทำให้เรามี ถังเก็บน้ำตาลที่เรากินเข้าไปในรูปแบบของไกลโคเจนมากขึ้น เราก็จะเหลือเก็บเป็นไขมันน้อยลง

ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังแบบ HIIT นั่นคือ afterburn effect หรือ excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

คือ เมื่อคุณหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายของคุณก็จะยังคงการใช้พลังงาน (energy expenditure) ในระดับสูงกว่าปกติ ต่อเนื่องไปอีกระยะ

บางการศึกษาพบว่า นานไปถึง 36 ชม. เลยที่เดียว... ผมถึงบอกในโพสต์ก่อนหน้านี้ว่า

ถ้าคุณ ทำ HIIT จริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ นี่สบายๆ เลย

สิ่งสำคัญ หลังทำ HIIT คือ ต้องนอนให้พอ และ กินโปรตีนให้พอ

"การนอนให้พอ"หลังทำ HIIT มีการศึกษาพบว่า จะกระตุ้นร่างกายให้หลั่ง Growth hormone ออกมามากขึ้น ส่งผลให้คุณ Burn ไขมันออกไปมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณนอน ...

"กินโปรตีนให้เพียงพอ" เพราะในการทำ HIIT แน่นอน มันต้องมีกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ เพียงแต่อยู่ในระดับที่เราไม่ได้รู้สึกได้ ซึ่งจำเป็นต้องใช้ โปรตีน ซึ่งเป็นวัถุดิบสำคัญของร่างกายในการซ่อม สร้างกล้ามเนื้อ...

คุมอาหาร และ ออกกำลัง เป็นสิ่งที่ควรทำไปควบคู่กัน และเลือกวิธีออกให้ตรงกับจุดประสงค์ของคุณ ก็จะช่วยแก้ปัญหาระบบเผาผลาญ ได้ดียิ่งขึ้น

#หมอจิรรุจน์

การออกกำลังกายแบบนี้ก็ดีเหมือนกันครับ เหมือนเป็นการทดสอบวิ่งสายพาน ดูว่าเรามีอาการ อะไรผิดปกติเมื่อหัวใจเต้นเร็วหรือไม่ เหมือนเป็นการตรวจสอบร่างกายไปอีกทางหนึ่ง

** สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจ โรคความ ดันโลหิตที่ยังควบคุมได้ไม่ดี โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน ที่จะลงมือทำสิ่งนี้นะครับ