เริ่มมื้อแรกด้วย อาหารที่มีคาร์บหนักๆ เทียบกับ อาหารคาร์บต่ำ ให้ผลกับร่างกายต่างกันอย่างไร

(ในคนที่ ระบบเผาผลาญถูกฝึกให้ยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง)

ผมเคยเขียนเรื่องนี้ไป พร้อมรูปประกอบว่า ผมออกจากระยะ fast หรือ การงดอาหารด้วย อาหารโปรตีนสูง ไขมันสูง และ คาร์บต่ำ จะเกิดผลอย่างไร

ลองมาดูการทดลองที่ผมกับตนเอง ด้วยการเจาะเลือดดูระดับน้ำตาลและคีโตน(ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงการใช้ไขมันเป็นพลังงาน) แบบ ชม.ต่อชม.

ว่าเกิดอะไรขึ้นบ้าง

"กราฟบน" คือระดับน้ำตาล และ คีโตนในเลือด ภายหลังการออกจาก fast ด้วยอาหารคาร์บสูง (ข้าว 1 จาน ปาท่องโก๋จิ้มสังขยานมข้นหวาน) กาแฟคาปูชิโนไม่น้ำตาล 1 แก้ว >> จะเห็นว่า หลังกิน ระดับน้ำตาลเส้นสีน้ำเงินพุ่งพรวดและค้างต่อเนื่องราวๆ 2-3 ชม. จากนั้น ร่างกายพยายามเคลียร์น้ำตาลที่สูงลง และเกิดช่วงระดับน้ำตาลที่สวิงต่ำ ร่วมกับอาการหิวรุนแรงมาก แต่พออดทนสักพักราวๆ 10 นาที ความหิวคลายลง ระดับน้ำตาลเด้งกลับขึ้นมา และเริ่มมีระดับของคีโตนที่เพิ่มขึ้นจากเดิม ความรู้สึกหิวเบาลงและหายไป ทำงานต่อได้....

พอตอบคำถามไหมครับ ว่าทำไม การบริโภคน้ำตาลหนักๆ จึงทำให้หิวเร็ว และรุนแรง หากร่างกายสวิตซ์ไปใช้ ไขมันไม่ได้ และ ไกลโคเจนสะสมถูกใช้หมด ก็จะเกิดอาการมือสั่น ใจสั่น ต้องวิ่งไปหาของกินเพื่อรักษาระดับน้ำตาล

(ขนาดผมคิดว่า ระบบเผาผลาญของตัวผมยืดหยุ่นในระดับหนึ่งยังรู้สึกเลยครับ)

"กราฟล่าง" เป็นวันที่เริ่มออกจาก fast ด้วยอาหารโปรตีนสูงราวๆ 40 กรัม ไขมันสูง (น้ำมันปลา 2000 mg) และกาแฟคาปูชิโนนมสดไม่ใส่น้ำตาล คาร์บโดยรวม ราวๆ 60กรัม จากนั้นเจาะดูระดับน้ำตาลและคีโตนเหมือนวันแรก ผลที่ได้ตามภาพ คือ

เส้นน้ำเงินระดับน้ำตาลนิ่งตลอดระยะเวลาที่ติดตาม แต่การเกิดคีโตนหรือ ketosis เกิดขึ้นเร็วกว่า ภายในเวลาไม่ถึง 4 ชม. ไม่มีอาหารหิว ทำงานตรวจคนไข้ได้ตามปกติ แม้ผ่านไป 6 ชม. ก็ไม่รู้สึกว่าต้องหาอะไรทาน

ข้อจำกัดการทดลองนี้ คือ ผมทำในตัวผมเอง ซึ่งผ่านการฝึก low carb และ IF มาร่วม 5-6 เดือนแล้ว การตอบสนองก็จะเป็นตามภาพ ซึ่งในแต่ละคน โดยเฉพาะที่มีโรคประจำตัว หรือ ภาวะดื้ออินซูลินจากความอ้วน การตอบสนองอาจไม่เป็นแบบนี้...

โดยสรุปเบื้องต้นคือ การทานน้ำตาล คาร์บปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลสวิงมาก ร่างกายมีความหิวเร็วขึ้น ทำให้ต้องทานบ่อยขึ้น ระยะเวลาที่ร่างกายจะเริ่มสวิตซ์ไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน ก็จะนานออกไป

ส่วนการทานอาหารคาร์บต่ำ ไม่มีน้ำตาลทรายเพิ่ม ถ้ามีไขมันดี โปรตีนร่วมด้วยในปริมาณสูง กลไกการรักษาระดับน้ำตาล(ในคนปกติที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน) จะสามารถรักษาระดับน้ำตาลให้นิ่ง และร่างกายมีการสวิตซ์ไปใช้ไขมันได้เร็ว ความหิวก็ลดลงไปเองตามธรรมชาติ

ดังนั้น ก่อนไปคุยเรื่อง IF แบบไหนดี สิ่งที่ควรฝึกก่อนคือ

"ฝึกการกินแบบ ลดคาร์บลงและ ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม" และ

"เพิ่มอาหารกลุ่มของโปรตีนให้ เพียงพอต่อความต้องการรายวัน" และ

หากคุณกินคาร์บต่ำร่วมกับไม่เติมน้ำตาลแล้ว... "อย่ากลัวอาหารไขมัน"

ผมยังย้ำเสมอ ที่อ้วน..เพราแป้งกับน้ำตาล ไม่ใช่เพราะไขมัน

#หมอจิรรุจน์