Q: เคยได้อ่านคุณหมอโพสต์ว่า ถ้าควบคุมอาหาร และ เวลากินดีๆ นอนๆก็ยังสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ ต้องทำอย่างไรคะ

A: มื้อเย็นอย่ากินคาร์บมาก จบมื้อเย็นให้เร็ว ซึ่งเรื่องนี้มีรายละเอียด คือ

ปกติถ้ามองในเชิงการใช้พลังงาน (ซึ่งผมไม่ค่อยอยากให้นับแคลแต่ก็ลองฟังไว้ดูนะครับ) ปกติแม้เวลานอน ร่างกายของเราก็ต้องใช้พลังงาน ราวๆ 40-60 แคลต่อ ชม. และที่สำคัญ คนอ้วนใช้พลังงานมากว่าคนผอมอีกครับ!!!

แต่ปัญหาก็คือ แหล่งของพลังานที่ใช้ ในเวลานอนมาจากไหน น้ำตาล หรือ ไขมัน มันก็ขึ้นกับเรานี่แหละครับ เป็นผู้กำหนด ผ่านสิ่งที่กิน และวิธีกิน

โดยปกติ ในคนปกติ หลังกินอาหารมื้อปกติ 2-3 ชม. ร่างกายจะจัดการระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นในเลือด โดยการเอาไปเก็บเป็น ไกลโคเจน เมื่อถังไกลโคเจนเต็ม ก็เก็บเป็นไขมัน (ตามที่ได้เคยบอกไปนี่แหละครับ)

จากนั้น ร่างกายจะเริ่มการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (Gluconeogenesis) ด้วยการ

ข้อ 1. สลายไกลโคเจนในตับ (glycolysis ) ซึ่งมีประมาณ 100 กรัมออกมากลูโคสเพื่อรักษาระดับน้ำตาล และเมื่อไกลโคเจนถูกใช้จนพร่องในระดับหนึ่ง ร่วมกับระดับอินซูลินที่ต่ำลง ก็จะไปที่ ข้อ 2

ข้อ 2. สลายไขมัน (lipolysis) ในเนื้อเยื่อไขมันออกมาสร้างเป็น น้ำตาลกลูโคส แล้วส่งเข้ากระแสเลือด ซึ่งในการสลายไขมันออกมานั้น ก็จะได้คีนโตนออกมาด้วย

จากการศึกษา พบว่าเจ้าคีโตนนี่แหละ มีส่วนสำคัญที่ทำให้ เนื้อเยื่อไขมันชนิดขาว (White adipose tissue) ซึ่งอยู่นิ่ง กลับมีความ active เหมือน เนื้อเยื่อไขมันชนิดสีน้ำตาล (ฺBrown adipose tissue) ซึ่งจะสลายไขมันออกมาเป็นพลังงานในรูปแบบของความร้อนเปล่าๆ ออกจากร่างกาย.. ว้าว

นอนๆ ก็เหงื่อออก burn ไขมันเสียอย่างนั้น.. เรื่องนี้มีการศึกษาจริงๆ

และตัวผมเองช่วงหลังก็เป็นแบบนั้น ช่วงกินเยอะฉลองตามโอกาส น้ำหนักพุ่งอยู่ 2 วัน แต่กลางคืนเหงื่อออก จากนั้น น้ำหนักก็ลงกลับมาที่เดิมของเขาเอง

ปัญหาก็คือ สิ่งที่เรากิน และ เวลาที่เรากิน เช่น กินคาร์บสูงๆ น้ำตาล โดยเฉพาะในมื้อก่อนนอน และบางท่านกินอิ่มไม่ถึง 3 ชม.ก็ไปนอน ผลที่เกิดขึ้นก็คือ เราหลับไปในขณะที่น้ำตาลในเลือดกำลังกระฉูด หลังจากนั้น กระบวนการข้อ 1 เกิดขึ้นยังไม่ทันไร ท่านก็ตื่นมาเพื่อกินมื้อเช้า โดยไม่ได้เข้าสู่ข้อ 2 เลย นานวันเข้า กระบวนการข้อ 2 แทบไม่ได้ใช้งาน ร่างกายก็วนแค่ข้อ 1

ดังนั้น สิ่งที่ผมจะแนะนำเสมอ ให้กับ ผู้มีปัญหาไขมันสะสมมาก ที่มาปรึกษา

หลังจาก ตัดลดน้ำตาล คาร์บแปรรูป และทำต่อเนื่องได้แล้ว นั่นคือ

1. จำกัดเวลากิน โดยเฉพาะ เวลาของมื้อสุดท้ายของวัน และ เวลาที่จะเริ่มมื้อแรก โดยเน้นจบมื้อเย็นให้เร็ว (ก่อนจะไปนอนอย่างน้อย 3 ชม.) และ ยืดมื้อเช้าออกไป ให้ได้ระยะเวลางดกินอย่างน้อย 14 ชม. เช่น มื้อสุดท้าย 18 น.

มื้อเช้าขอเป็น 8 น.เป็นต้นไปได้ไหม

2. ออกกำลังกายแบบ HIIT 2-3 ครั้ง/week เพื่อพร่องไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายทั้งในตับ และ กล้ามเนื้อ

3. นอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6 ชม. ถ้า 8 ชม.ได้ยิ่งดี แม้งานของคุณจะเป็นกะ เป็นเวรดึก ก็ขออย่างน้อย 3-4 คืนต่อสัปดาห์

ไขมันที่สะสมต้องถูกเอาออกมาใช้ นั่นคือเป้าหมายแรก

น้ำหนักที่ลดลงจากไขมันที่หายไป นั่นคือเป้าหมายถัดไป และ

เป้าหมายสำคัญคือ ร่างกายเกิด Fat adaptation (ใช้ไขมันเป็นพลังงานได้)

และ ความยิดหยุ่นในระบบเผาผลาญ (Metabolic flexibility) คือ ใช้พลังานได้ทั้งจากน้ำตาลและไขมันได้สมบูรณ์

ช่วงนี้ช่วงฉลอง ก็เต็มที่ไปก่อน 1 ปีมี 1 ครั้ง หลังปีใหม่สร้างความมุ่งมั่นให้กับตนเองแล้วค่อยเริ่มลงมือทำก็ยังไม่สายนะครับ

#หมอจิรรุจน์