Cold Shower Challenge (CSC) är en utmaning som går ut på att man varje dag, under trettio dagar, skall duscha i is-kallt vatten. Det finns mycket "broscience" kring fördelarna med detta och inkluderar bättre immunförsvar, ökad cirkulation, ökat välbefinnande, bättre hy, ökad energi etc. Forskningen på området kalldusch/kallbad är fortfarande ganska begränsad, och det finns fortfarande stora luckor i litteraturen, men trots detta finns det några intressanta resultat som jag tänkte gå igenom nedan.
Återhämtning: En samanställning av forskningen (N=23) från 2017 konstaterar att kallbad (Coldwater immersion or CWI) har en viss positiv effekt på återhämtningen hos tränade individer då det motverka neuromuskulär nedbrytning [1]. Den positiva effekten uppmättes vid 24 timmar men fanns inte kvar efter 48 timmar. Den största behållningen var dock att den minskade känslan av trötthet i musklerna vilket, så klart, kan ha en positiv effekt på känsla av välbefinnande. I en studie, en kombinerad översiktsartikel och metastudie (N=9) från 2014, konstaterade författarna att CWI även har en liten effekt på hur ömma musklerna upplevs efter hård träning [2].
Immunförsvar: I ett randomiserat experiment från 2016, där man lät 3 018 personer duscha kallt under 30-90 sekunder under 30 dagar, fann man att antalet dagar där försökspersonerna uppgav sig ha sjukdomssymptom minskade med 29%. I kombination med träning var minskningen 54% [3]. Den fördel som flest rapporterade var en känsla av ökad energi, i nivå med en stor kopp kaffe. Vidare fann forskarna en liten, men signifikant, ökning av deltagarnas subjektiva välbefinnande. Intressant nog uppgav 92% att de skulle fortsätta duscha kallt även efter att studien avslutats, och 64% gjorde så vid en uppföljning 60 dagar senare, vilket indikerar att eventuella positiva effekter åtminstone var större än obehag från att duscha kallt.
Fokus och välbefinnande: I studien ovan uppgav deltagarna att de upplevde att de fick både mer energi och ett ökat subjektivt välbefinnande. I andra studier har man sett att kallbad även har en positiv påverkan på humöret och CWI har framgångsrikt använts för att förebygga och bota depression [4]. En av de bakomliggande förklaringarna till dessa effekter verkar vara att köld triggar utsöndring av Noradrenalin, vilket är både ett hormon och en signalsubstans, och är associerat med bl.a. vaksamhet, fokus, uppmärksamhet, energi och humör (och brist på noradrenalin har alltså motsatt effekt och leder bl.a. till just depression) [5].
Ökar mängden brunt fett: Runt nacke, skuldror och lungor har man små depåer av s.k. brunt fett. Denna typ av fett är till för att bl.a. alstra värme när man blir nedkyld, vilket alltså gör en mer robust att hantera allt från is-bad till kunna sitta ute en kylig kväll [7]. Människor har som mest brunt fett vid födseln och sedan minskar mängden succesivt med åldern vilket bl.a. är en av anledningarna till att gamla människor ofta är frusna av sig. En annan intressent funktion är att det bruna fettet aktiveras vid högt kaloriintag och verkar även ha som funktion att förhindra fetma. I linje med detta tenderar det att finnas ett omvänt förhållande mellan mängden brunt och "vanligt" vitt fett hos människor.
Praktiska tips
För den som är riktigt hård är det bara att dra på det kallaste, kliv in, stå 5-minuter, stänger av och sedan bredbent stiga ur duschen, trygg i vetskapen om att man besitter en avundsvärd självkontroll och en vilja av stål. För de flesta, misstänker jag, kan det vara en god ide att göra följande:
Börja långsamt: gå in i den temperatur du vanligtvis duschar i, tvåla in dig och gör dina vanliga bestyr innan du stålsätter dig och vrider över vredet till den kall sidan. Här finns två strategier antingen (i) så vrider du hela vägen över till önskad temperatur (<20 C) och härdar sedan ut den planerade tiden (>5 minuter) eller (ii) minska succesivt temperaturen i omgångar tills du når den önskade temperaturen.
Fokusera på andningen: de första gångerna kan vara ganska ovärdiga historier där man upplever både ångest och hanterar den initiala köldchocken som en liten flicka, men ganska snart bör du kunna hantera det med en viss stoisk värdighet. Nyckeln är att stålsätta sig, vrida över utan att tveka och sedan fokusera på andning tills den initiala chocken och obehaget lagt sig. Sedan är det bara att njuta.
Mät temperaturen: om du vill veta hur kallt vattnet är i duschen kan du lätt mäta det med hjälp av en mugg och en vanlig termometer (även köttermometer fungerar utmärkt).
Ladda ner Cold Shower Therapy-appen: det finns så klart en App som för statetik över din utveckling och som kan fungera som motivator när disciplinen svajar. Du startar appen precis innan du kliver in i duschen, den räknar ner från 5 och sedan ljuder en startsignal och du kliver in i duschen/vrider på kallvattnet. På displayen kan du även se en timer som räknar ner från 5-minuter och när tiden når noll så hörs en avslutande signal. Resultatet sparas och du kan se hur många dagar du gjort i rad, hur många du gjort totalt och hur du ligger till jämfört med andra användare.
Avslutning
Kallduschar och kallbad (CWI) har under lång tid använts av elit-idrottare, hälsogurus och, i kombination med bastu, finländare för att främja återhämtning, minska sjukdomar och öka sitt subjektiva välbefinnande. Det har även börjat dyka upp en del vetenskapligt stöd för denna praxis. Jag skulle dock argumentera för att även utan eventuella positiva effekter på hälsa eller återhämtning, eller om dessa effekter bara skulle visa sig vara placebo, så är det fortfarande inte bortkastat att prova på att duscha kallt i trettio dagar. Förutom att man onekligen blir mer pigg och alert direkt efter en kalldusch så kommer en av de största behållningarna från att utöva den disciplin och viljestyrka som krävs för att under trettio dagar utsätta sig för, och överkomma, det obehag det innebär att ställa sig under iskallt vatten, något som ofta ger en känsla av accomplishment. En annan, mer oväntad bonus, är att man blir mer robust, stoisk och köldtålig som person, vilket inte är att underskatta för den som aspirerar att vara något annat än en sillmjölke; bortklemad och mjuk efter att ha tillbringat hela sitt liv omhuldad av den västerländska civilisationen. Sist men inte minst ger det en även ett utmärkt tillfälle att utmana vänner och bekanta för att se vem av er som har vad som krävs för att klara en 30-dagars Cold Shower challange.
En bra summering av forskningen är gjord av Dr Rhonda Patrick (har bl.a. varit med på Joe Rogan och pratat om periodisk fasta) och finns att läsa här.
Referenser
[1] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1443-1460.
[2] Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., ... & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.
[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PloS one, 11(9), e0161749.
[4] Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995-1001.
[5] Jedema, H. P., Gold, S. J., Gonzalez‐Burgos, G., Sved, A. F., Tobe, B. J., Wensel, T. G., & Grace, A. A. (2008). Chronic cold exposure increases RGS7 expression and decreases α2‐autoreceptor‐mediated inhibition of noradrenergic locus coeruleus neurons. European Journal of Neuroscience, 27(9), 2433-2443.
[6] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. (2008). Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 68(2), 145-153.
[7] Sacks, H. S. (2014). Human Brown Adipose Tissue Is Activated in Hyperthyroidism. Clinical Thyroidology, 26(8), 205-207.
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.