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10 dicas para emagrecer e perder barriga mais rápido

emagrecerPara emagrecer e perder a barriga, algumas dicas como fazer exercícios físicos diariamente, comer devagar e evitar bebidas alcoólicas ajudam a diminuir as calorias da dieta e aceleram o metabolismo, promovendo a perda de peso.

Além disso, é importante evitar se pesar todos os dias, porque isso gera ansiedade, diminuindo a motivação durante a dieta. Por isso, o ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo horário e levando em consideração se está ou não menstruada, no caso das mulheres, pois a menstruação aumenta a retenção de líquidos, alterando o peso.

Coloque seus dados na calculadora a seguir e saiba qual é o seu peso ideal:

Sexo

Mulher

Homem

Idade:

anos

Altura:

Confira a seguir 10 dicas para emagrecer e perder a barriga com saúde:

1. Comer devagar e respeitar a saciedade

Comer devagar e mastigar bem os alimentos aumenta a duração das refeições, fazendo com que o estômago saciado sinalize para o cérebro que o corpo não precisa de mais comida, o que diminui a ingestão de alimentos, ajudando a emagrecer e perder barriga.

Para comer devagar, é aconselhado sempre fazer as refeições à mesa e evitar distrações, como televisão, celular ou tablet, por exemplo. Além disso, pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra também ajuda a desacelerar a mastigação.

Respeitar a saciedade, entendendo que não é necessário comer toda a comida do prato, é um dos pontos mais importantes para emagrecer. Ao perceber que se está saciado, pode-se guardar o restante da comida e consumir em outro momento, por exemplo.

2. Comer proteína magra em todas as refeições

Comer proteína magra em todas as refeições, como tofu, ovo, peixe branco ou frango, ajuda a emagrecer e perder barriga, porque esses alimentos aumentam a liberação do hormônio peptídeo, que promove a saciedade, facilitando a perda de peso. Conheça outros alimentos fonte de proteínas.

Assim, pode-se incluir às refeições 2 ovos, 1 filé de frango pequeno ou 1 posta de peixe branco média no almoço ou jantar e 1 iogurte natural no café da manhã, por exemplo.

3. Beber mais água durante o dia

Beber mais água durante o dia ajuda a emagrecer e perder barriga, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, aumentando a saciedade e diminuindo a vontade de comer.

A quantidade de água recomendada por dia é entre 1,5 e 3 litros por dia, variando de acordo com o peso, a idade e a prática de atividade física, por exemplo. Conheça a quantidade de água indicada para cada pessoa.

Para pessoas com dificuldade de beber água pura, pode-se optar por chás sem açúcar ou águas aromatizadas com gengibre, hortelã ou limão, por exemplo. Veja algumas receitas de água saborizada.

4. Praticar exercícios físicos

Praticar entre 150 e 200 minutos de exercícios físicos por semana é fundamental para emagrecer e perder barriga. Isto porque os exercícios físicos aceleram o metabolismo, estimulando a quebra de gordura corporal.

Os exercícios físicos devem ser de moderada a alta intensidade, por pelo menos 3 vezes na semana e devem incluir atividades aeróbicas, como dança, corrida, natação e bicicleta, e de resistência, como musculação, calistenia e GAP.

5. Evitar alimentos ultraprocessados

Para emagrecer e perder barriga deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, porque esses alimentos geralmente são pobres em fibras, diminuindo a fome ao longo do dia e estimulando, assim, a maior ingestão de comida.

Além disso, esses alimentos também podem conter saborizantes, açúcar e/ou gordura, ingredientes que estimulam o prazer e a vontade de comer, e aumentam as calorias da dieta, dificultando o emagrecimento. Assim, alguns alimentos ultraprocessados que devem ser evitados são:

Biscoitos e salgadinhos de pacote;
Sorvetes;
Cereais matinais com açúcar;
Temperos e molhos prontos, como caldos de carne, maionese, ketchup e molhos de salada;
Refrigerantes e refrescos em pó;
Peixe e frango empanados.

Além disso, as refeições do tipo fast-food e os alimentos embutidos como salsicha, mortadela, presunto e blanquet de peru, também são ultraprocessados e podem dificultar o emagrecimento.

6. Comer alimentos ricos em fibras

Comer alimentos naturais e ricos em fibras em todas as refeições, como arroz integral, pão integral, feijão, maçã, melão, alface, abóbora e tomate ajudam a emagrecer e perder barriga. Conheça outros alimentos ricos em fibra que ajudam a emagrecer.

Isto acontece porque as fibras formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e diminuindo, assim, a ingestão de alimentos.

7. Evitar ficar com muita fome

Ficar muito tempo com fome pode atrapalhar o emagrecimento, porque muitas pessoas tendem a comer maior quantidade de alimentos do que realmente precisam na refeição seguinte.

Além disso, ao ficar muito tempo com fome, é comum aumentar também a vontade de comer alimentos ricos em gordura e/ou açúcar, como sorvetes, salgadinhos, refrigerantes e frituras, atrapalhando o emagrecimento e a perda da barriga.

8. Dormir de 7 a 9 horas

Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a emagrecer e perder barriga, porque é durante o sono que o GH é produzido, um hormônio importante para a queima de gordura corporal. Saiba quantas horas de sono são indicadas para cada pessoa.

Além disso, durante o sono a produção de grelina, o hormônio que estimula a fome, é diminuída. Por isso, dormir é uma forma natural para equilibrar a fome e facilitar o emagrecimento.

9. Evitar bebidas alcoólicas

Para emagrecer e perder barriga, é recomendado evitar as bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja, whisky e espumante, porque essas bebidas são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.

Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas geralmente é acompanhado de petiscos, como queijos gordos, salame, geleias e batata frita, por exemplo, alimentos que são ricos em calorias e que, por isso, também atrapalham a perda de peso.

10. Fazer um diário alimentar

Fazer um diário alimentar, anotando-se tudo o que se come ao longo do dia é uma boa estratégia para emagrecer e perder barriga, porque melhora a percepção do que e como se come, ajudando a identificar o que deve ser mantido e o que pode ser melhorado na dieta.

É importante fazer a anotação diariamente e logo após cada refeição, pois assim é mais fácil de lembrar o que foi consumido. No diário alimentar é importante anotar a hora da refeição, os tipos e as quantidades dos alimentos.

Além disso, é importante também anotar o local e o motivo da refeição, como se comeu porque estava com ansiedade ou com fome, por exemplo. Esse registro deve ser feito por 5 a 7 dias, para se ter uma melhor ideia dos hábitos alimentares. Veja como fazer o diário alimentar.

É recomendado avaliar o diário alimentar juntamente com um nutricionista, para que seja possível estabelecer estratégias para uma dieta saudável e um emagrecimento sustentável.

Veja outras dicas que também podem ajudar a emagrecer e perder a barriga:

O que fazer se não conseguir emagrecer

Se não conseguir emagrecer, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação dos hábitos alimentares e de outros parâmetros, e seja elaborado um plano alimentar individualizado.

Se mesmo com a orientação nutricional o emagrecimento não acontecer, é recomendado então ir a um clínico geral, que vai fazer uma avaliação clínica e poderá também solicitar alguns exames, como de sangue e urina, para investigar se algum problema de saúde está atrapalhando a perda de peso.

Em casos de problemas de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou limitação de mobilidade, por exemplo, a orientação dos médicos para conciliar a dieta com o uso de remédios é importante, para que seja possível emagrecer mantendo a qualidade de vida.

Qual o melhor exercício para emagrecer?

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que gastam muitas calorias em pouco tempo, como acontece no caso da corrida ou da natação. Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, HIIT e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os exercícios de resistência como a musculação, favorecem o aumento do tamanho do músculo, o que melhora a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo durante o repouso. Veja mais sobre os melhores exercícios para emagrecer.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

EUROPEAN ASSOCIATION FOR THE STUDY OF OBESITY. Guide for healthcare professionals: Exercise training in the management of overweight and obesity in adults. 2021. Disponível em: <https://cdn.easo.org/wp-content/uploads/2021/07/30200241/easo-clinicians_v2.pdf>. Acesso em 13 out 2022
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 13 out 2022

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Revisão clínica:

Tatiana Zanin

Nutricionista

Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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