Embedded Files
English · Français · Deutsch · Español · العربية
آخر تحديث: 28 أكتوبر 2026 · نشره موقع Loopless Mind، الموقع التحريري لمطوّر تطبيق unLooper. محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية.
نسختان من مساء الثلاثاء نفسه
نسختان من مساء الثلاثاء نفسه
مثال توضيحي نرويه مرتين. في النسخة الأولى، تنتهي سلمى من غسل الصحون، وتحمل كوبًا من البابونج إلى غرفة النوم وتضعه على الطاولة الجانبية، حيث يبرد شيئًا فشيئًا. تتصفح هاتفها قليلًا، ثم تقلبه على وجهه وتطفئ المصباح. وفي أقل من دقيقة يفتح عقلها عشرات النوافذ دفعة واحدة: الرد الذي ما زالت مدينة به لمديرها الأستاذ خالد، واستمارة الرحلة المدرسية لابنها، وهل كانت نبرة صديقتها غريبة في المكالمة، والسيارة التي عادت تصدر ذلك الصوت المزعج. تتقلب على جنبها، ثم تتقلب مرة أخرى.
وفي النسخة الثانية، يمضي المساء بالطريقة نفسها حتى كوب البابونج. لكن هذه المرة، وقبل أن تطفئ المصباح، تفتح سلمى دفترًا بسيطًا بغلاف رخيص وتجيب عن ثلاثة أسئلة في نحو سبع دقائق: ما الذي بقي مفتوحًا من اليوم؟ ما الذي يمكن أن ينتظر إلى الغد، ومتى سأتعامل معه بالضبط؟ وما الشيء الذي مرّ على ما يرام؟ تكتب: «الرد على الأستاذ خالد، الساعة 9:30، قبل اجتماع الفريق»، و«استمارة الرحلة، وقت الفطور»، و«المشي في استراحة الغداء كان لطيفًا». لم تختفِ الهموم، لكنها صارت تعيش على صفحة، ولكل منها موعد، وصار على عقلها أن يحمل أقل قليلًا.
لا توجد نسخة مضمونة من الاثنتين. ففي بعض الليالي يساعد الدفتر كثيرًا، وفي ليالٍ أخرى بالكاد يُلاحَظ أثره. في هذا المقال نقدّم لك ثلاثين سؤالًا تساعدك على كتابة اليوميات قبل النوم، مقسّمة بحسب الغرض منها، مع إرشادات عملية حتى تهدّئك هذه الأسئلة بدل أن تثير ما في داخلك.
ما الذي تفيده كتابة اليوميات ليلًا وما الذي لا تفيده
ما الذي تفيده كتابة اليوميات ليلًا وما الذي لا تفيده
كتابة اليوميات قبل النوم جلسة كتابة قصيرة ومقصودة في آخر اليوم. ومهمتها محدودة وواضحة: أن تُخرج الأفكار المبعثرة من رأسك إلى الورق، وأن تضع اسمًا بسيطًا لما تشعر به، وأن تختم يومك بإحساس أن شيئًا مهمًا لن يضيع خلال الليل. إنها ليست مذكرات يجب أن تكتبها بإتقان، ولا مكانًا لحل مشكلات حياتك كلها، ولا امتحانًا لمدى عمق تفكيرك بعد يوم طويل ومتعب.
أنفع أنواع الكتابة الليلية قصير وممل بعض الشيء: من خمس إلى عشر دقائق، وبضعة أسطر لكل سؤال، وخط يد لن يقرأه أحد غيرك. أما التأمل العميق في الذات فله قيمته أيضًا، لكن مكانه الأنسب عادة يكون في وقت أبكر من المساء، حين تكون طاقتك أعلى ويكون ثمن إثارة المشاعر أقل. ولهذا النوع من التأمل في النهار، تناسبك أكثر أسئلة التأمل الذاتي التي لا تدخلك في دوامة.
لماذا تستطيع بضعة أسطر مكتوبة أن تهدّئ رأسًا مزدحمًا
لماذا تستطيع بضعة أسطر مكتوبة أن تهدّئ رأسًا مزدحمًا
لا توجد دراسة واحدة تثبت أن أسئلة اليوميات تساعد الجميع على النوم، لكن عدة خطوط من البحث العلمي تشير إلى أسباب تجعل تجربة الكتابة في المساء أمرًا يستحق المحاولة.
أقرب هذه الأبحاث إلى موضوعنا دراسة أُجريت في مختبر للنوم عام 2018، قادها مايكل سكالين وزملاؤه. قضى المشاركون خمس دقائق قبل النوم إما في كتابة قائمة بالمهام المطلوبة في الأيام التالية، وإما في كتابة قائمة بالمهام التي أنجزوها بالفعل. وقد نامت مجموعة المهام المطلوبة أسرع في المتوسط، وكان من كتبوا قوائم أكثر تحديدًا يميلون إلى النوم أبكر. لكنها كانت دراسة صغيرة شملت بالغين شبابًا أصحّاء، لذلك فنتيجتها واعدة وليست حاسمة.
وتقدّم سلسلة من التجارب نشرها إي. جي. ماسيكامبو وروي باومايستر عام 2011 تفسيرًا محتملًا. فالأهداف غير المكتملة كانت تميل إلى اقتحام أفكار المشاركين مرة بعد مرة، لكن وضع خطة محددة لها خفّف من هذا الإلحاح، حتى قبل تحقيق الهدف نفسه. بعبارة أخرى، ربما لا يحتاج عقلك إلى أن تُنجَز المهمة الليلة، بل يكفيه أن يعرف أن هناك خطة.
والأبحاث المتعلقة بالمشاعر تشير إلى اتجاه مشابه. فقد وصفت مراجعة جيمس بينيبيكر للكتابة التعبيرية عام 1997 فوائد في دراسات كثيرة، مع أن النتائج تتفاوت، وبعض الناس يشعرون بسوء أكبر على المدى القصير بعد الكتابة عن تجارب مؤلمة. ووجدت دراسة تصوير دماغي عام 2007 بقيادة ماثيو ليبرمان أن التعبير عن المشاعر بالكلمات، وهو ما يسميه الباحثون «تسمية المشاعر»، ارتبط بانخفاض نشاط اللوزة الدماغية، وهي منطقة لها دور في الاستجابة للتهديد. كما وصف إيثان كروس وأوزليم أيدوك كيف أن النظر إلى تجربة صعبة من مسافة قليلة يساعد الناس على التفكير فيها دون أن تسحبهم المشاعر الخام من جديد.
وإذا جمعنا هذه الأفكار معًا، يتضح أن السؤال الليلي الجيد يفعل ثلاثة أشياء: يحوّل الهموم الغامضة إلى ملاحظات محددة، ويسمّي المشاعر ببساطة، ويصنع قدرًا من المسافة. وعلى هذا الأساس رُتّبت الأسئلة الثلاثون التالية.
كيف تستخدم هذه الأسئلة دون أن تُفرط في التفكير فيها
كيف تستخدم هذه الأسئلة دون أن تُفرط في التفكير فيها
اختر سؤالين أو ثلاثة، لا ثلاثين. سؤال من المجموعتين الأوليين، وسؤال من الوسط، وسؤال للختام: هذه بداية مناسبة.
اكتب خارج السرير إن استطعت. الكرسي أو طاولة المطبخ أو حافة السرير تُبقي السرير نفسه مرتبطًا بالنوم لا بالتفكير.
ورق وضوء خافت. الدفتر يجنّبك الإشعارات والشاشات الساطعة. وإن كنت تفضّل الهاتف، فاستخدم الوضع الليلي وأداة مخصصة للكتابة، لا تطبيق المحادثات.
ضع حدًا زمنيًا. من خمس إلى عشر دقائق تكفي تمامًا، ولا بأس أن تتوقف في منتصف جملة.
اختم بخط. ارسم خطًا تحت ما كتبت، أو اكتب «انتهى اليوم»، أو أغلق الدفتر بحزم. هذه الطقوس الصغيرة تخبر دماغك أن اليوم قد انتهى.
الأسئلة مرقّمة حتى تعود بسهولة إلى ما يعجبك منها. بدّل بينها من حين لآخر: فالأسئلة الثلاثة نفسها كل ليلة قد تصبح عادة آلية، وهذا لا يضر، لكن سؤالًا جديدًا بين الحين والآخر يحمي العادة من الفتور.
الأسئلة من 1 إلى 5: تفريغ الأمور المعلّقة من اليوم
الأسئلة من 1 إلى 5: تفريغ الأمور المعلّقة من اليوم
ابدأ من هنا حين تشعر أن رأسك مزدحم بأشياء صغيرة لم تكتمل. الهدف هو التدوين لا الحل، فتكفي كلمة أو سطر لكل إجابة.
1. ما الذي بقي مفتوحًا من اليوم، حتى لو كان صغيرًا جدًا؟
2. ما الذي وعدت به أحدًا ولم أفعله بعد؟
3. أي رسالة أو بريد إلكتروني أو مكالمة ينتظر ردًا مني؟
4. ما الذي كدت أنساه اليوم، وأين يجب أن أدوّنه حتى لا أضطر إلى تذكّره الليلة؟
5. لو كان عقلي مكتبًا، فما الأشياء الثلاثة الموضوعة عليه الآن؟
المقصود أن تنقل كل شيء إلى الصفحة. وإذا طالت القائمة، فهذا لا يعني أن حياتك خرجت عن السيطرة، بل يعني أن القائمة تؤدي عملها. ولنسخة أكثر تفصيلًا من هذه الخطوة، اطّلع على طريقتنا في تفريغ الذهن قبل النوم في عشر دقائق.
الأسئلة من 6 إلى 10: فصل ما يخص الغد عمّا يخص الليلة
الأسئلة من 6 إلى 10: فصل ما يخص الغد عمّا يخص الليلة
بعد أن تصبح الأمور على الورق، قرّر أيّها يحتاج إلى انتباهك غدًا، وأيّها لا يستطيع أحد أن يفعل فيه شيئًا الليلة. وهنا تحديدًا تبرز أهمية النتائج المتعلقة بالقوائم والخطط: التحديد يتفوّق على الغموض.
6. أي البنود في قائمتي يمكنني أن أتصرف فيها فعلًا غدًا، وما الخطوة الأولى تمامًا لكل منها؟
7. متى وأين سأخطو هذه الخطوة الأولى؟ (وقت ومكان، مثل «بعد الغداء، على مكتبي».)
8. ما الذي يشغلني ولا أستطيع تغييره الليلة، مهما طال تفكيري فيه؟
9. ما الذي أحتاج إلى معرفته قبل أن أستطيع اتخاذ هذا القرار، ومتى يمكنني معرفته بشكل واقعي؟
10. ما الأمر الذي يمكنني أن أسلّمه لنفسي في الغد، ولماذا يمكنني أن أثق بها في ذلك؟
السؤال 7 هو الأكثر فائدة في هذه المجموعة. فالهمّ الغامض مثل «موضوع المال» يظل يطرق الباب، أما «مراجعة فاتورة الكهرباء يوم الخميس في استراحة الغداء» فتمنحه موعدًا محددًا. أنت لا تحلّ المشكلة الليلة، بل تضعها في جدولك فقط.
الأسئلة من 11 إلى 15: تسمية ما تشعر به
الأسئلة من 11 إلى 15: تسمية ما تشعر به
أحيانًا لا تكون الضوضاء في رأسك قائمة مهام أصلًا، بل مزاجًا لم تضعه في كلمات بعد. هذه الأسئلة تساعدك على تسميته ببساطة. والكلمات القصيرة الدقيقة تنفع غالبًا أكثر من الشروح الطويلة: «منزعج»، «خائب الأمل»، «قلِق»، «وحيد».
11. بكلمة أو كلمتين، بماذا أشعر الآن؟
12. أين ألاحظ هذا الشعور في جسدي: في الفك، أم الكتفين، أم المعدة، أم الصدر؟
13. بأي لحظة من اليوم يبدو هذا الشعور مرتبطًا؟
14. هل يوجد شعور ثانٍ تحت الشعور الأول؟ (فالانزعاج قد يخفي جرحًا، والتململ قد يخفي قلقًا.)
15. ماذا يبدو أن هذا الشعور يريد مني: راحة، أم حديثًا مع أحد، أم قرارًا، أم مجرد أن ألاحظه؟
اجعل هذه المجموعة قصيرة. فتسمية الشعور تختلف عن تحليله لنصف ساعة. وإذا وجدت نفسك تكتب فقرة بعد فقرة عن الحدث المؤلم نفسه، فاعتبر ذلك إشارة: انتقل إلى أسئلة المسافة في المجموعة التالية، أو أغلق الدفتر واترك الموضوع لوقت النهار.
الأسئلة من 16 إلى 20: الابتعاد خطوة عن أعلى الهموم صوتًا
الأسئلة من 16 إلى 20: الابتعاد خطوة عن أعلى الهموم صوتًا
لذلك الهمّ الذي يعود مرة بعد مرة، تصنع هذه الأسئلة مساحة صغيرة. وهي تستند إلى فكرة «الابتعاد عن الذات»، أي أن تنظر إلى موقفك كما ينظر إليه مراقب هادئ، بدل أن تنظر إليه من داخله.
16. ما الذي حدث فعلًا، بالحقائق المجردة، وما الذي أضيفه أنا إليه؟
17. لو حكت لي صديقة عزيزة هذا الموقف، فماذا كنت سأقول لها؟
18. باستخدام اسمي: ما الذي يقلق [الاسم]، وما الذي يحتاج إليه [الاسم] الليلة؟
19. ما مدى أهمية هذا الأمر بعد أسبوع؟ وبعد سنة؟
20. ما النتيجة الأكثر احتمالًا، لا الأسوأ ولا الأفضل؟
قد يبدو السؤال 18 غريبًا في البداية. فأن تكتب «سلمى تخشى أن يكون الاجتماع قد سار بشكل سيئ» بدل «أنا أخشى» تحوّل صغير، لكنه قريب من الحديث الداخلي البعيد قليلًا الذي يصفه كروس وأيدوك طريقةً للتفكير في الأمور الصعبة دون الانجراف معها. وإذا كانت همومك تميل إلى التصاعد نحو أسوأ السيناريوهات، فإن السؤالين 16 و20 يعملان جيدًا معًا، ويذهب دليلنا عن التوقف عن تخيّل الأسوأ أبعد من ذلك.
الأسئلة من 21 إلى 25: ختام اليوم بلطف
الأسئلة من 21 إلى 25: ختام اليوم بلطف
كثيرًا ما ينهي العقل المزدحم يومه وهو يبحث عمّا سار بشكل خاطئ. وهذه الأسئلة تعيد التوازن إلى الحصيلة دون أن تفرض عليك تفاؤلًا مصطنعًا. لست مضطرًا إلى الشعور بالامتنان؛ يكفي أن تلاحظ ما هو صحيح.
21. ما الذي مرّ بشكل مقبول اليوم، حتى لو كان صغيرًا؟
22. ما الذي تعاملت معه اليوم وكان سيبدو أصعب عليّ قبل سنة؟
23. من جعل يومي أسهل قليلًا، وكيف؟
24. ما الذي أنا مستعد لأن أسامح نفسي عليه الليلة؟
25. ما الشيء الذي أنتظره، ولو بقدر بسيط، غدًا أو هذا الأسبوع؟
يمكن أن تكون الإجابات متواضعة: «الحافلة جاءت في موعدها»، «طلبت المساعدة بدل أن أتعب وحدي»، «أختي أرسلت صورة مضحكة لقطتها». وهذه التفاصيل العادية هي بالضبط المقصود، فهي تذكّر الدماغ المتعب بأن اليوم احتوى على أكثر من مشكلاته.
الأسئلة من 26 إلى 30: الانزلاق بهدوء نحو النوم
الأسئلة من 26 إلى 30: الانزلاق بهدوء نحو النوم
احتفظ بهذه الأسئلة للنهاية. فهي تنقل الانتباه من التفكير إلى الحواس والجسد، ولهذا تصلح جسرًا لطيفًا بين الدفتر ولحظة إطفاء الأنوار.
26. ما الأصوات الثلاثة التي أسمعها الآن في هذه الغرفة؟
27. أي جزء من جسدي هو الأكثر استرخاءً، وهل يمكنني أن أدع جزءًا آخر يلحق به؟
28. صِف مكانًا شعرت فيه بالهدوء، بخمس تفاصيل صغيرة.
29. كيف تبدو بداية هادئة وبطيئة وخالية من الأحداث ليوم الغد؟
30. ما الذي يمكنني أن أضعه جانبًا هذه الليلة، في جملة واحدة؟
يصلح السؤال 30 ليكون السطر الأخير في كل ليلة. فجملة مثل «الميزانية يمكن أن تنتظر إلى يوم الخميس» أو «لقد فعلت ما يكفي اليوم» تمنح الجلسة نهاية واضحة. بعد ذلك، خذ بضعة أنفاس بطيئة مع زفير أطول من الشهيق، ودع الدفتر مغلقًا.
مساء واحد بثلاثة أسئلة
مساء واحد بثلاثة أسئلة
مثال توضيحي. يوسف معلّم لغة عربية في مدرسة إعدادية، خرج من اجتماع أولياء الأمور الذي طال أكثر من المتوقع، وعاد إلى البيت وهو يعيد في ذهنه حوارًا متوترًا مع أحد الآباء. أعدّ لنفسه شطيرة، وجلس على الأريكة مع دفتر، واختار الأسئلة 1 و16 و30.
في السؤال 1 كتب: «تصحيح مواضيع التعبير للصف الثاني. الرد على الأب بالبريد الإلكتروني. حجز موعد لصيانة سخان الماء. بطاقة عيد ميلاد لأبي». وفي السؤال 16 كتب: «الحقائق: قال الأب إن درجة ابنته غير عادلة، وسأل كيف حُسبت. شرحت له معايير التصحيح. قال إنه سيفكر في الأمر. ما أضيفه أنا: أنه سيشتكي إلى المدير، وأنني بدوت دفاعيًا، وأن هذا سيلاحقني طوال العام الدراسي». وحين رأى الجزأين جنبًا إلى جنب، اتضحت الفجوة. كانت الحقائق مزعجة لكنها محدودة، أما الباقي فكان توقعات.
ثم حوّل أحد البنود إلى خطة: «مراسلة الأب غدًا الساعة الثامنة صباحًا، وإرفاق معايير التصحيح، وجملتان وديتان». وفي السؤال 30 كتب: «انتهى الحوار لهذه الليلة». أغلق الدفتر، ونظّف أسنانه، وأخذ عدة دورات من التنفس البطيء. وبعد أن استلقى عاد الحوار إلى ذهنه مرة واحدة، فذكّر نفسه بأن له موعدًا في الثامنة صباحًا، وتركه يمرّ بسهولة أكبر قليلًا من المعتاد. وفي ليلة أخرى قد يكون أثر الأسئلة نفسها أقل، ولا بأس في ذلك أيضًا.
متى تنقلب كتابة اليوميات الليلية ضدك
متى تنقلب كتابة اليوميات الليلية ضدك
تحويلها إلى مقال طويل في آخر الليل. الكتابة الطويلة المشحونة بالعواطف قبيل النوم مباشرة قد تتركك أكثر تنبّهًا. اجعل كتابة الليل قصيرة، واترك الكتابة التعبيرية لوقت أبكر.
الحل بدل التأجيل المنظّم. الهدف خطوة تالية ووقت محدد، لا حل كامل.
تقييم إجاباتك. الجمل الفوضوية وغير المكتملة مقبولة تمامًا، فلا أحد يصحّح ما تكتب.
الكتابة في السرير على هاتف ساطع. الإشعارات والضوء قد يعيدانك مباشرة إلى أجواء النهار.
إعادة قراءة الصفحات القديمة ليلًا. مراجعة أسابيع من الهموم قبل النوم قد تعيد تشغيل الدوامة. وإن أردت أن تنظر إلى الوراء، فافعل ذلك صباح يوم عطلة.
الاستسلام بعد ليلتين. العادات تحتاج إلى وقت لتستقر. احكم على التجربة بعد أسبوع أو أسبوعين، لا بعد ليلة مضطربة واحدة.
خطة بداية لسبع ليالٍ
خطة بداية لسبع ليالٍ
الليلة الأولى: ضع دفترًا وقلمًا في المكان الذي تستعد فيه للنوم، وأجب عن السؤالين 1 و30 فقط.
الليلة الثانية: أضف السؤال 6، وحوّل بندًا واحدًا إلى خطوة أولى لها وقت محدد.
الليلة الثالثة: جرّب السؤال 11، وسمِّ شعورك بكلمة أو كلمتين، ثم أغلق الدفتر.
الليلة الرابعة: إذا سيطر عليك همّ واحد، فاستخدم السؤالين 16 و20 معًا.
الليلة الخامسة: استبدل سؤال الختام بالسؤال 21 أو 23، لتنهي يومك بشيء حقيقي وعادي.
الليلة السادسة: جرّب السؤال 27 أو 28، ثم انتقل مباشرة إلى التنفس البطيء.
الليلة السابعة: في ضوء النهار، راجع الأسئلة التي ساعدتك، واحتفظ بأفضل ثلاثة منها مجموعةً أساسية لك.
أسئلة شائعة عن كتابة اليوميات قبل النوم
أسئلة شائعة عن كتابة اليوميات قبل النوم
كم من الوقت ينبغي أن أكتب قبل النوم؟
كم من الوقت ينبغي أن أكتب قبل النوم؟
من خمس إلى عشر دقائق تكفي معظم الناس، وقد استخدمت دراسة سكالين خمس دقائق. وإذا كنت تتجاوز خمس عشرة دقيقة بكثير بشكل متكرر، فربما تتحول الجلسة إلى محاولة لحل المشكلات أو إلى اجترار للأفكار.
هل الورق أفضل من الهاتف للكتابة الليلية؟
هل الورق أفضل من الهاتف للكتابة الليلية؟
الورق يجنّبك الإشعارات والضوء الساطع، ولذلك فهو خيار طبيعي. ويمكن أن ينجح الهاتف إذا خفّضت سطوعه، وأوقفت الإشعارات، واستخدمت أداة مخصصة بدل أن تنجرف إلى الرسائل أو وسائل التواصل الاجتماعي.
ماذا لو جعلتني الكتابة أكثر قلقًا؟
ماذا لو جعلتني الكتابة أكثر قلقًا؟
يحدث هذا لبعض الناس، خاصة حين يكتبون بعمق عن موضوعات مؤلمة في وقت متأخر من الليل. في هذه الحالة التزم بأسئلة التدوين والترتيب (من 1 إلى 10) والأسئلة الحسية (من 26 إلى 30)، وابقَ تحت خمس دقائق، وانقل التأمل الأعمق إلى فترة بعد الظهر أو أول المساء.
هل يجب أن أكتب كل ليلة؟
هل يجب أن أكتب كل ليلة؟
ليس بالضرورة. كثير من الناس يكتبون فقط في الليالي المزدحمة أو المضطربة. الانتظام يساعد على تكوين العادة، لكن تفويت ليلة لا يعني الفشل.
حين لا يكفي الدفتر
حين لا يكفي الدفتر
كتابة اليوميات عادة للمساعدة الذاتية، وليست علاجًا. إذا كان الإفراط في التفكير أو القلق يؤثر بشكل كبير في نومك أو عملك أو علاقاتك، أو إذا استمر سوء النوم لأسابيع، أو كان مزاجك منخفضًا جدًا، فتحدّث من فضلك إلى طبيب أو إلى مختص مرخّص في الصحة النفسية.
وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة فورًا: تواصل مع طبيبك أو مع خدمات الطوارئ المحلية في بلدك، أو اطلب من شخص تثق به أن يبقى معك حتى تحصل على المساعدة.
ابدأ الليلة بسؤالين فقط
ابدأ الليلة بسؤالين فقط
لست بحاجة إلى دفتر أنيق ولا إلى روتين مثالي. جرّب الليلة سؤالين فقط: السؤال رقم 1 لتفريغ اليوم، والسؤال رقم 30 لختامه. ثم لاحظ كيف تمرّ الساعة التالية. وإذا ساعدك ذلك ولو قليلًا، فأضف سؤالًا آخر غدًا. ومع الوقت يمكن أن يصبح الدفتر إشارة بسيطة لعقلك بأن اليوم قد كُتب، وأنه صار مسموحًا له أن يرتاح. ولفهم أوسع لسبب فائدة الكتابة للعقل الذي يُكثر التفكير، يتعمق دليلنا عن كتابة اليوميات للتخلص من الإفراط في التفكير في هذا الموضوع.
جرّب نسخة موجّهة مع unLooper
جرّب نسخة موجّهة مع unLooper
إذا كنت تفضّل أن يرشدك أحد بدل أن تختار الأسئلة بنفسك، فإن تطبيق unLooper يتضمن ميزة اسمها Quiet Mind at Night. ترافقك هذه الميزة في جلسة قصيرة لتفريغ الذهن قبل النوم تفصل هموم الغد عن هموم الليلة، ثم تقدّم تمارين للتنفس وللتأريض تساعدك على الاسترخاء. وهي اختيارية تمامًا، فالدفتر الورقي والأسئلة السابقة يكفيان وحدهما.
unLooper تطبيق لأجهزة iPhone من تطوير ناشر هذا الموقع. وهو أداة للتأمل الذاتي وليس علاجًا نفسيًا، ولا يستطيع أن يعدك بشيء بخصوص نومك. وإن أثار فضولك، يمكنك الاطلاع على تطبيق unLooper في App Store.
قراءات ذات صلة
قراءات ذات صلة
المصادر
المصادر
Scullin, M. K., et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. https://doi.org/10.1037/xge0000374
Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0024192
Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making Meaning out of Negative Experiences by Self-Distancing. Current Directions in Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0963721411408883
Page updated
Google Sites
Report abuse