Quels sont vos conseils pour prendre du muscle rapidement ?

Bien sûr, vous POUVEZ gagner des kilos de muscle en un temps relativement court en faisant le fou à la salle de sport, en dormant 10-11 heures par nuit, en utilisant des stéroïdes anabolisants, et en mangeant comme un lion.

Mais ce n’est pas sain.

Vous allez dégommer vos tendons, vos ligaments et vos articulations et vous finirez probablement par vous sentir mal la plupart du temps.

Réalistiquement, si vous souhaitez développer beaucoup de muscles (> 10 kg), il faut compter 12 à 24 mois.

Mais ils vous aideront à éviter les pièges dans lesquels la plupart des gens tombent et qui font qu'ils moulinent pendant des années sans jamais réellement progresser.

Les 3 ou 4 premiers conseils sont certes ennuyeux, mais ils sont essentiels pour vous bâtir un corps au meilleur de ses capacités.

Les derniers conseils sont plus avancés, pour prendre encore plus de muscle dans un laps de temps relativement court.

Alors sans plus tarder, voici les 7 meilleurs moyens de prendre des muscles plus rapidement et d'une manière plus consistante.

1. Faites un suivi de vos séances d'entraînement, de votre régime alimentaire et de votre sommeil

Il y a seulement trois composantes principales qui ont un impact sur la croissance musculaire.

1. Temps sous tension (c'est-à-dire l'entraînement)

2. Nutrition

3. Récupération

Si vous vous ratez dans une de ces composantes, vous allez saboter votre progression et vous ne progresserez jamais.

Alors quelle est la solution ?

Faites un suivi de chaque métrique pertinente !

À compter d’aujourd’hui, prenez un petit carnet et un stylo, et notez les éléments suivants.

• Votre poids (pesez-vous tous les matins, nu et après être allé aux toilettes, et calculez votre poids moyen chaque semaine)

• Votre pourcentage de graisse

• La qualité de vos entraînements (notez les poids soulevés, les répétitions, les temps de repos et notez votre forme et la sensation de votre corps)

• Votre consommation de nourriture et la répartition des macronutriments (vous n’aurez pas à peser votre nourriture pour toujours, mais faire ça pendant un mois vous aidera à mieux comprendre la répartition des nutriments dans vos repas)

• La quantité et la qualité globale de votre sommeil

Alors, je sais que ça fait beaucoup… Mais voici pourquoi vous devez le faire.

Vous atteindrez des plateaux dans votre prise de muscle. Vous allez avoir des semaines sans gagner autant de muscle que vous ne le devriez, vis-à-vis de votre entraînement.

Et en suivant tous les éléments ci-dessus, vous pourrez comprendre POURQUOI.

En gardant un œil sur votre poids et votre graisse, vous pourrez vous assurer de gagner du muscle au bon rythme et de manière équilibrée.

Si vous remarquez que vous ne gagnez pas assez de muscle, augmentez la quantité de calories que vous mangez ou entraînez-vous plus.

Si vous ne gagnez pas assez de muscle alors que vous mangez bien et que vous vous entraînez beaucoup, essayez de dormir plus et mieux.

Plus vous pourrez suivre ces éléments avec minutie, meilleurs seront vos résultats.

Hé… j’ai dit que ces astuces vous aideraient à gagner du muscle plus rapidement, je n’ai pas dit qu’elles seraient faciles ;-)

2. Surchargez progressivement vos muscles en utilisant les plages de répétition correctes et les exercices appropriés.

Au fur et à mesure que vous prenez du muscle, vous devez soulever plus lourd…

Mais vous devez également soulever mieux.

Tous les gars que vous voyez dans les magazines de fitness et qui vous disent de soulever 15-20 fois avec des exercices isolés racontent n'importe quoi.

Ils prennent des stéroïdes et gagneraient du muscle de toute façon, peu importe ce qu'ils font.

Si vous envisagez de gagner du muscle naturellement, vous devez utiliser la plage de répétition appropriée pour vos exercices et augmenter progressivement le poids ou le nombre de répétitions.

La plupart des études ont conclu que soulever 4 à 8 fois est l'idéal pour la prise de muscle et de force.

Si vous en faites plus, vous rentrez dans le domaine de l'endurance musculaire. Si vous en faites moins, vous ne gagnez que de la force, sans provoquer d'hypertrophie pour prendre du volume.

Mais le type d'exercices que vous faites est tout aussi important que le nombre de fois que vous le répétez.

Spécifiquement, faites des exercices composés et multi-articulaires du genre :

• Soulevé de terre

• Squat

• Développé-couché

Vous pouvez faire des variations avec ces mouvements et faire quelques exercices isolés, mais vos séances d’entraînement doivent être principalement constituées de ces mouvements composés, à répéter 4–6- fois ou 6–8 fois.

Quand vous arrivez à soulever 8 fois un certain poids, ajoutez 3 à 5 kg. Puis refaites jusqu'à ce que vous atteigniez de nouveau 8 fois.

Les gens aiment compliquer le sujet de la croissance musculaire (car ils peuvent gagner plus d’argent de cette façon), mais en vrai c'est simple.

Soulevez des poids lourds. Faites des exercices composés qui sollicitent tout le corps. Et augmentez progressivement la quantité de poids que vous soulevez.

C'est tout.

3. Concentrez vous sur les macronutriments et les calories

Les calories comptent.

Certaines personnes disent que non, mais c’est presque impossible de gagner du muscle quand on n’a pas un surplus calorique.

Mais ce qui compte encore plus que les calories, c'est la qualité des macronutriments que vous consommez.

Par exemple, vous pouvez consommer 3 000 calories de gâteaux, de pizzas et de bonbons.

Mais ce n’est pas l'idéal pour gagner du muscle.

Idéalement, vous devez obtenir 80% de vos macronutriments de sources alimentaires complètes (c'est-à-dire qui avaient une tête ou qui ont poussé du sol). Pour les 20% restants, vous pouvez être flexible.

La répartition «idéale» des macronutriments (chaque corps est différent, vous devez donc expérimenter pour voir ce qui vous convient) est la suivante :

• 2 g de protéines / kg

• 1–1,6 g de graisse / kg

• 6–8 g de glucides / kg

Si vous mangez selon ces recommandations et que vous suivez le point 2, vous gagnerez du muscle.

4. Priorisez la récupération

On fait travailler les muscles à la salle de sport, mais c'est dans le lit et dans la cuisine qu'ils finissent par se développer.

Vous pouvez tout faire correctement avec un régime impeccable et votre entraînement aux petits oignons, mais si vous ne dormez pas assez longtemps et que vous ne récupérez pas suffisamment, vous ne gagnerez pas de muscle si rapidement que ça.

Quand vous débutez, essayez de faire 4 jours d’entraînement avec un jour de repos entre les jours 2 et 3.

Dormez au moins 8 heures (voire même 9-10h).

Mais dormir suffisamment ne suffit pas. Vous devez aussi avoir un sommeil de qualité et donner la priorité à la récupération par d'autres moyens.

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

• Achetez des stores opaques, un masque de sommeil, des bouchons d'oreille et un humidificateur pour votre chambre (faites-en un sanctuaire du sommeil)

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours

• Couchez-vous avant 23h (c’est à ce moment que votre corps commence à libérer des hormones conçues pour favoriser la récupération)

• Arrêtez de manger 3 heures avant de vous coucher ou prenez une collation légère

• Évitez l'alcool dans les 3 heures avant le coucher

• Méditez 15 minutes par jour (ça peut sembler bizarre mais ça peut vous aider à développer vos muscles)

• Éteignez la télévision et tous les appareils électroniques 2 heures avant de vous coucher et lisez à la place.

• Prenez un bain de sel pendant 15 minutes ou faites une thérapie de contraste (une douche de 15 minutes en alternant 2 minutes d'eau froide et 3 minutes d'eau chaude) après une séance d'entraînement

Ces tactiques aideront votre corps à récupérer plus rapidement et augmenteront vos gains dans la salle, et votre énergie en dehors de la salle.

5. Utilisez de la DHEA pour soutenir la croissance musculaire

C'est un truc que j'ai appris de Tim Ferriss et tout ce que je peux dire, c'est que ça marche.

Je n'en sais pas beaucoup sur la science derrière ça, mais j’ai constaté que l’utilisation de la DHEA (en crème) avant de me coucher me permettait d’accroître mes gains musculaires et de réduire les douleurs le lendemain.

Essayez par vous-même et voyez les résultats que vous obtenez.

6. Portez des choses plus régulièrement

Portez des sacs de courses, de sable, des haltères pendant les exercices…

Chaque fois que vous augmentez la charge sur tout votre corps, puis que vous vous déplacez avec cette charge, vous allez accélérer les gains musculaires.

Ce sont quelques-uns des exercices les plus puissants et les plus sous-estimés qui soient. Ils seront votre arme secrète pour la construction d’un corps fort et puissant.

Faites ça 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car c'est quand même très éprouvant pour le système nerveux) et vous serez étonnés des résultats.

Associez lès à quelques squats (l’un des rares exercices qui mérite d’être pratiqué avec plus de répétitions) et vous gagnerez des muscles plus rapidement que n'importe qui avec un autre plan de musculation.

7. N'oubliez pas les aspects de mobilité, flexibilité et conditionnement

Même si votre seul objectif est de gagner du muscle, vous devriez tout de même courir au moins 30 minutes par semaine, faire quelques séances de yoga et rester mobiles.

Pourquoi ?

Parce qu'un corps équilibré est un corps fort.