Nutrition santé

La randonnée sollicite notre endurance, qui est la capacité de notre organisme à restituer des réserves préalablement stockées.

Pour une randonnée moyenne, on dépense environ 50 % d’énergie de plus que pour une journée à la maison : il faut préparer le corps à cette dépense.

L’alimentation adaptée dépend de notre entraînement à l’endurance, du niveau de la randonnée (distance, allure, dénivelé), de la température, du poids du sac…

Avant la randonnée

Repas la veille au soir

• sucres lents : pâtes , riz (de préférence complets car plus riches en phosphore) ou légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés…)

• protéines : viande blanche, poisson ou œuf…

Petit déjeuner

• bol de céréales ou de muesli

• fruits ou jus de fruits

• boisson chaude

• tartines + beurre + confitures

Pendant la randonnée

Exemple de menu pour le pique-nique

• salade de pâtes ou de riz avec des légumes (tomates, haricots verts…), du thon ou du jambon

• pain

• fromage ou yaourt

• fruit ou compote

• lors de la saison froide, compléter avec une petite thermos (0,5 l) d’eau chaude pour préparer une soupe minute et du thé ou café instantané

On peut aussi emporter des en-cas riches mais peu sucrés, à consommer pendant la marche : gâteaux pauvres en saccharose, fruits secs, barres énergétiques riches en céréales.

Réserver les en-cas très sucrés (chocolat, pâtes de fruits…) pour la dernière partie de la journée, pour l’effet « coup de fouet ». Eviter la charcuterie trop grasse.

Après la randonnée

Pour « récupérer », un dîner normal suffit, avec des « sucres lents » si la randonnée était longue ou s’il faisait froid. La soupe est un excellent moyen d’absorber des sels minéraux et de s’hydrater.

Hydratation

C’est un facteur-clé de gestion de la fatigue avant, pendant et après l’effort. En randonnée, il faut boire sans attendre d’avoir soif, même l’hiver.

L’hydratation insuffisante accroît la fatigue pendant et après la marche, et peut provoquer des courbatures, crampes, douleurs aux tendons... Les boissons alcoolisées sont déconseillées.

A titre indicatif (mais cela dépend de chaque personne) :

• en hiver, pour une promenade facile de 16 Km, 1 litre d’eau est vraiment le minimum

• s’il fait 15°, pour une marche de 20 km, il faudra au moins 1,5 l

• pour une randonnée sportive en plein été, prévoir au moins 3 l et se renseigner sur les points d’eau potable du parcours