WODs semanales

CLASES

OPEN BOX

LUNES

A) Snatch complexSnatch pull + power snatch + hang squat snatch6x 1+1+1(trepada heavy)
B) FuerzaOt3mx56 back squat + 3 front squatAl 75%1 rm front squat
C) WodFor time21-15-9Thrusters 35kg400 mts runTime cap 15’
D) Estructura1_ Bb bench press 4x 12 (moderado)Rest 60- 90”
2_ Super serie3 rounds10 Db bench press inclinado12 Db one arm oh ext tricepsRest 60-90”
E) CoreAmrap 8’15” l- sit15 r. swing (heavy)20 seated leg raises30”/30” lat plank

MARTES

A) 10’ skill bmu
B) Gymnastic workoutOtmx8’A_ 10 t2bB_ 12-15 pull ups
C) WodFor time30 doble db box step over50 v- ups30 shuttle run (7.5mts ida y vuelta= 1 rep)50 sit ups30 doble db box step overs D) EstructuraA_ Bb row3x 8 (strap)60-90”
B_ Super serie3 rounds6-8 chin ups12 curl bicepsRest 60-90”
E) Run5’ easy pace 5 x 800 mts runRest 2’

MIÉRCOLES

A) CleanComplexClean pull + power clean + hang squat clean6x 1+ 1+ 1(trepada heavy)
B) Fuerza deadlift3 rep 50%3 rep 55%3 rep 60%3 rep 65%3 rep 70%3 rep 75%(Singles)Rest 60” Deadlift(Tounch and go)3x 10 45%Rest 60”
C) WodAmrap 15’30 wall ball20 pull ups10 power clean and jerk D) Estructura1_ Bb front rackBox step ups3x 8/8 (moderado) 2_ Bb good morning4x 8 (moderado) 3_ doble db Bulgarian split squat3x 8/8 4_ standing calf raises 3x 10 Descansar no mas de 60” entre round

JUEVES

Rest day activo30’ run40 a 60’ bici30 a 45’ swim30’ row

VIERNES

A) 10’ skill hsw Libre
B) Gymnastic WorkoutWALL FACING SHOULDER TAPS4 X 10 ALT
WALL FACING STEP TO BUMPER ALT4X 10 ALT
C) Wod5 rounds50 du15 burpees box jump overs20 db snatch (alt)5 wall walk D) Estructura1_ db curl martillo 4x 12
2_ doble db press francés 4x 12
3_ super serie3 rounds30 Bumper curl biceps30 Bumper oh tricepsRest 60”
E) Core5 rounds10 hollow rock10 v-ups10 tuck – ups10” hollow hold"

SÁBADO

A) FuerzaShoulder press2x10 55%2x8 65%2x6 75%Rest 60”a 90”
B) Complex5 rounds3 push jerk + 2 split jerk(trepada heavy) Rest 60”a 90”
C) Wod en triosFor time60 Hspu (syncro de a dos, el otro espera en vertical)30 wall walk (entre los tres, uno hace y los otros esperan en vertical)30 Hang clean (syncro) (armen tres barras de ser posible y las tres con cargas distintas)**30 Front squat (igual que los clean)60 Burpees over the barBb: H 80/70/60 kgM 50/45/40kg
D) Estructura1_ db lat raises 3x 15(moderado)Rest 60”
2_ db front flyes3x 12 rest 60”
3_ banded face pull3x 15 rest 60”
E) CoreOtmx 812 sit upsResto del tiempo plancha baja

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