WODs semanales

CLASES

OPEN BOX

CLASES

LUNES

A) Entrada en calor: 5'10 Squat 10 vitalizaciones15 jumping jacks5 sprawl
B) Zona mediaAMRAP 5'30 Flutter kick20 Crunck10 back ext alt
C) FUERZA - BACK SQUATTC 12'10-8-6-6-4-4-2-2(Trepo peso desde 50% hasta 85/90%)
D) WODAMRAP 20'10 step up12 Front squat10 box jump10 s2oh10 burpees box jump8 hang power clean and jerk

MARTES

A) Entrada en calor: 5'10 Dislocaciones5 walk out10 squat10 free deadlift
B) OLY - SNATCH5x3 Snatch pull (110% del 1RM Snatch)
C) Squat snatch (Subo peso)6-6-4-4-2-2
D) COMPLEX Snatch5 rounds (trepo peso)1 SQUAT Snatch2 Ohs1 Hang snatch
E) WODTC 25'3 Rounds400 mts Run15 t2b/k2e12 push ups10 snatch
rest 3'
3 Rounds400mts Run15 pull ups10 push ups jacks8 OHS
F) EXTRA WOD - Zona media Amrap 5'15 hollow rock5 v ups15 sit ups5 tuck ups

MIÉRCOLES

A) Entrada en calor: 4'10 Good mornin c/disco10 G2oh c/disco10 Lunges20 climbers
B) FUERZA - PUSH PRESS10-8-6-6-4-4-2-2(Trepo peso desde 50% hasta 85/90%)
C) WOD EN PAREJASFor time TC 30'in: 100 wall balls20 Rounds (1 Round cada uno)20 du/40 su 10 DB Snatch10 DB Lunges6 Db step up5 Burpees sincroOut: 400mts RUN
D) EXTRA WOD - Zona media AMRAP 5'30 twist 20 Crunch10 back ext

JUEVES

A) Entrada en calor: 5'10 Squat10 free deadlift10 push ups10 sit ups
B) OLY - CLEAN5x3 clean pull (105% DEL 1 rm clean)
C) Squat clean (trepo peso)6-6-4-4-2-2
D) COMPLEX Clean5 rounds (trepo peso)2 Pull clean1 hang clean 2 front squat
E) WODEMOM 8'8 push ups10 box jump
Rest 3'
4 rounds30 du/60 su12 thrusters10 burpees over the bar16 kb step up
F) EXTRA WOD - Zona mediaTabata 1Plank get up
Tabata 2Hollow isoBack ext iso

VIERNES

A) Entrada en calor: 5'10 Deadlift c/barra10 push ups10 balanceos10 squat
B) FUERZA - DEADLIFT8-6-6-4-4-2-2(Trepo peso desde 50% hasta 85/90%)
C) GYMNASTIC SKILLS TC 12'Iniciales:Practica Pull ups(arch/hollow/buttlefly/bandas elasticas)
Avanzados:Complex1) 3 pull ups + 2 t2b + 3 c2b2) 2 kipping pull ups + 2 t2b + 2 pull ups3) 1 BMU + 2 T2B + 1 BMU
D) WODTC 20'2 Rounds x 3 sets15 kb swing 15 wall balls10 pull ups10 t2b200 mts RunREST 2´ b/set
E) EXTRA WOD - Zona mediaAMRAP 5'30"" Plank10 v ups30 toco talon

SÁBADO

A) Entrada en calor: 4'10 squat10 luges10 kb high pull30 Climbers
B) Zona mediaAMRAP 5'10 KB swing heavy15 sit ups C/bumper20 Twist c/bumpes
C) WODBRING SALLY UP SQUAT Challenge
D) WODTC 23'5 Rounds10 SDHP30 du/60 su10 thrusters30 du/60 su10 Front squat4 wall climbs

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