・筋肉と食事の関係について

・炭水化物🍙🍞

瞬発的な運動や持久的な運動においてエネルギー源として働く栄養素である。

 特に炭水化物は、筋肉を動かすためのエネルギー源として重要です。

適切なタイミングで炭化物を摂取することで、エネルギーを効率よく利用することができます。

主に炭水化物は、ごはん・パン・麺類・もち・かぼちゃ・れんこん・とうもろこし・イモ類・果物などに多く含まれています。

 ・たんぱく質🥩🐟

主に筋肉・骨・血液など体を構成する栄養素である。また、ホルモンや酵素などの体の機能を調節する成分になったり、エネルギー源になったりします。

肉、魚、卵、豆類、大豆製品、ナッツ、乳製品など、様々な食品からたんぱく質を摂取できます。

 ・脂質🥜🫒

細胞膜やホルモンを構成する栄養素である。特に、持久的な運動で効率の良いエネルギー源になります。

良質な脂質は、筋肉の機能やホルモンバランスに影響を与えます。

良質な脂質は、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 

・ビタミン🥗

体の調子を整えるために必要な栄養素である。

ビタミンは全部で１３種類あり、それぞれ異なる働きを担っています。

筋トレ後は、筋肉を修復するために、たんぱく質と一緒にビタミンＣを摂取する必要があります。

また、ビタミンＢ群は炭水化物や脂質からエネルギーを効率的に取り出すことに関与し、トレーニング中のパフォーマンス向上に役立ちます。

ビタミンＢ群は魚、肉、卵、緑黄色野菜、大豆、ナッツ、乳製品、穀物に多く含まれています。

ビタミンＣはオレンジ、グレープフルーツ、レモン、いちご、パプリカ、ブロッコリーに多く含まれている。

・ミネラル🧂

ミネラルは体内で合成することができない栄養素であるため、食事からしっかりと摂取する必要がある栄養素である。

ミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルの２種類に分けられます。

多量ミネラルには、ナトリウム・カリウムカルシウム・マグネシウム・リンの５種類。

微量ミネラルには、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンの８種類があります。

これらの中でもカルシウム・鉄・マグネシウムは不足しやすいとされているため、特に意識して摂取する必要があります。

ミネラルは筋トレにおいて重要な役割を果たしています。

まず、カルシウム・ナトリウム・カルシウムは筋肉の収縮とリラックスに必要な要素であり、筋肉機能を調節しています。また、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルはエネルギー代謝に重要な役割を果たします。

カルシウムは牛乳、豆腐、緑黄色野菜(ほうれん草、かぼちゃ)に多く含まれています。

マグネシウムは種子類、ナッツ、豆腐、全粒穀物に多く含まれています。

一日の食事の例