办理一个假的英语四六级证书多少钱一般办一个假的英语四六级证书多少钱<p>原创 食栗派 食栗派ChestnutMates</p><p>减肥的核心就是让热量消耗大于摄入，产生能量亏空。</p><p>原理想必大家都知道，但实际执行起来总是犯迷糊、不断踩坑。</p><p>今天就来分享10个让减肥的冷知识，帮你少走弯路，轻松享“瘦”。</p><p>少吃多餐能减肥？未必</p><p>“少吃多餐”的一个关键信息是：控制进食总热量。也就是说，你只是把3顿饭吃的量分成了5-6顿吃；而不是吃完3餐的配额后，再来点所谓的健康加餐。</p><p>“少吃多餐”的主要目的，是为了缓解减肥者的饥饿心理和感受，避免一顿吃得太饱；如果你误解了以上的意思，那可能只会起到反效果。</p><p>婚后发福不因为基础代谢下降</p><p>研究发现，我们的代谢率从20岁到50岁一直很稳定，并不存在30岁后明显降低的情况。</p><p>动得太少，才是很多人婚后/中年发福的重要原因。</p><p>▲20岁之后，体力活动强度逐渐下降。参考资料</p><p>减肥吃多少，不是看基础代谢</p><p>不能这样吃。因为</p><p>1.吃的太少，饥饿感明显，很容易报复性进食；除了导致减肥计划失败之外，还可能引发进食障碍的问题；</p><p>2.即使能坚持，这个能量难以维持身体正常运转，会造成肌肉流失，损伤健康。</p><p>对于一般人来说，要减肥的话，每天吃的比原来减少300~500kcal就可以了。</p><p>单靠运动减肥不靠谱</p><p>临床营养学家们早就发现，运动干预的减重结果总是小于预期，仅仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重。</p><p>原因包括：</p><p>1.运动后多吃了</p><p>2.运动后减少了其他日常活动</p><p>3.通过运动造成更多的能量消耗时，身体会自动会通过较少其他热量消耗来代偿，等。</p><p>当然，这并不是说运动不重要。</p><p>运动的确增加了消耗，而且运动可以减少体脂含量，增加瘦体重，这对于长期控制体重有积极的作用。</p><p>不存在「燃脂食物」</p><p>人活着，每时每刻都需要能量，身体会根据你的饮食情况、活动类型“燃烧”葡萄糖或者脂肪来获取能量。</p><p>燃烧的脂肪可以来自你吃的食物，也可以来自储存在脂肪细胞中的脂肪。</p><p>即便以脂肪为主要能量来源，为了减少体脂，也需要在一段时间里持续制造热量赤字。</p><p>所以，从技术上来讲，没有任何“燃脂食物”可以迅速去除体内脂肪。</p><p>▲图：Total Shape: https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-burn-fat-text-on-round-blue-plate-2383009/</p><p>虽然有一些食物可以让你的代谢率暂时提高，略微增加卡路里消耗，但是提升的量微乎其微，不要指望它们能帮助你减掉太多体脂。</p><p>想要健康、有效的方式减少体脂，还是得通过系统的生活方式调整：均衡饮食、适当锻炼。</p><p>不存在「负卡路里食物」</p><p>所谓的“负卡路里”，是指吃这种食物消耗的能量，比食物本身的含有的能量还高。</p><p>三大营养素中，蛋白质的食物热效应最高，达到其产能的20%~30%，可并不是120%~130%，吃得越多，摄入热量就越高，不存在“负卡路里”；</p><p>尽管蔬菜水果热量较低，可热量还是存在的，也不存在“负卡路里”</p><p>▲图： Cats Coming: https://www.pexels.com/photo/bowl-of-vegetable-salad-406152/</p><p>要减肥，还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。</p><p>不吃主食不是减肥灵药</p><p>主食提供的碳水化合物，在消化过程中可以产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食。</p><p>不吃主食，其他东西吃多了，热量超标，最终结果还是体重增加。</p><p>主食是碳水化合物的主要来源。</p><p>人一天需要摄入的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。碳水化合物供给不足时，身体为了满足对葡萄糖的需要，会动用体内的蛋白质、脂肪来供能，长期会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。</p><p>总之，不要不吃主食减肥，减肥不要不吃主食。</p><p>晚上8点吃东西≠长胖</p><p>但有人说，为啥我吃夜宵就胖吗？</p><p>那当然是因为全天的热量超标了啊。长胖不是吃饭的时间所致，最终发不发胖还是要看一天摄入的总热量。</p><p>但是，晚餐别太晚、夜宵少吃点，还是更推荐的做法，不论你是否在减肥。</p><p>太晚吃东西，身体的“生物钟”和大脑的“生物钟”长期不同步，会增加糖尿病风险，也不利于体重管理。</p><p>▲进食影响生物钟图源：参考资料[2]</p><p>不吃早/晚饭，可能越减越肥</p><p>经常跳过一顿正餐不吃，并不是减肥的好主意。</p><p>因为很多人的情况是：少吃了一顿正餐，但因为饥饿难耐不得不不额外加餐；而且，饥肠辘辘下更容易被高脂、高糖食物诱惑。</p><p>所以，正餐要吃饱。定时进食健康均衡的餐点，可以帮你成功实现减肥目标。</p><p>改变吃饭顺序也能帮你瘦</p><p>先吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜；</p><p>把胃填个半饱后，再吃优质蛋白，如豆制品、鱼、瘦肉、蛋类；</p><p>最后吃粗细搭配的主食。</p><p>先吃高纤维食物，可以减缓碳水化合物的吸收，减少血糖波动；</p><p>开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，让大脑发出饱足的讯息。</p><p>所以，按照这个顺序吃饭，不仅能吃饱，还有助于减少能量摄入。你有什么减肥冷知识分享给大家吗？</p><p>参考资料</p><p>[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017</p><p>[2] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017</p><p>[3]Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.</p><p>[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.</p><p>[5] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.</p><p>编辑 | 山楂</p><p>设计 | 柚子</p><p>一般办一个假的英语四六级证书多少钱